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ftp功率在 Facebook 的精選貼文

2021-09-29 17:26:15 有 127 人按讚

【獅子也累了....】

繼續延續前幾篇的話題，Lionel Sanders也進入大休了，
他在IG上的PO文也提到了一句『Now it’s time for some off-time to let the body recuperate!』更驗證了這狂人也累了，也要跟Daniela Ryf一樣，進季休了

其實從他賽事影片前段，聽他說明就可知道，他騎車時明明跟Joe Skipper與Sam Long兩個單車頂尖的人幾乎同時出發，但卻沒打算跟他們拼，只打算專注在自己配速與補給上，這不是他的風格啊。

而即使單車整段功率298w （不確定AP or NP）是他自認一年來最好狀態，但最後一小時功率只剩230-240w，這樣的話表示他在三小時後就撞牆了，而且也能反推，他前面應該是配到310-320w，三小時後掉了快100w，是很誇張的衰退幅度。加上我粗估他FTP在400-420w間，你可想像他最後一小時只剩60%不到的能力，是蠻慘的狀態。

不過跑步還是不受影響，這個到底怎麼辦到啊？

總之，他講話的語調也很平靜，中段也提到不去比California了（我猜是IRONMAN 70.3 Oceanside），因為他自己認為已失去競爭意識（Competitive），還有要連賽當然沒問題，但這樣不好玩了（影片8:50處）。

聽到這真是心有慼慼焉，過度密集的出賽，其實是在燃燒對這份運動的熱情，始終帶著疲勞上陣，一直撐著，賽後的心理反而比身理狀態更加累人。

總之，今年的賽事大亂，真的很考驗選手的調整，但好在我沒這困擾，因為都沒比賽呢............（苦笑～）

Tags: ftp功率

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ftp功率在家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳解答

By 家醫/職醫_陳崇賢醫師

2021-07-17 19:23:34 有 77 人按讚

【家庭醫學】~ 運動時戴口罩會不會有影響？

微解封首週，相信很多人已經迫不及待出門走走了；你會不會覺得騎車、跑步、爬山時，戴個口罩很難呼吸？一下子就累了呢？

其實這個問題在我家也有出現，和家人去走走小步道，太太覺得戴口罩好難呼吸，需要休息比較多次；我則覺得爬山沒什麼影響，反而是去河濱追著小朋友的腳踏車跑步時，會比平常容易累。

一些朋友戴著口罩外騎，也覺得瓦數做不出來，變得比平常弱，所以好奇來看看有沒有文章來討論，整理後分享給大家。

--------- 開始看一些文章囉 ----------------------

1. 第一篇是討論戴布口罩和外科口罩，在劇烈運動時的表現

Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.

https://doi.org/10.3390/ijerph17218110

實驗找了14位 (7男、7女；年齡 30.3 ± 10.9 歲)，平常有規律運動習慣的人，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴布口罩、戴外科口罩)。

測驗內容為使用「自行車測力計」(就是可以調阻力測功率的飛輪車)，自行決定起始的功率 (35W-100W)，並以每2分鐘增加35W，向上增加，直到力竭。測驗期間去測量動脈氧飽和度、組織氧合指數、主觀的勞累程度及心率。

最後結果如下：
最大功率：(各組間沒有差異)
沒有口罩 234 ± 56 W
外科口罩 241 ± 57 W
戴布口罩 241 ± 51 W

力竭時間：(各組間沒有差異)
不戴口罩 622±141秒
外科口罩 657±158秒
戴布口罩 637±153秒

也沒有因為戴口罩就產生缺氧的情況出現。

※ 阿賢小結：看起來一切都很美好，戴了口罩好像不會對運動有什麼影響耶？

2. 所以我們就來找找看如果用N95，會不會造成運動表現下降吧

Epstein, Danny, et al. "Return to training in the COVID‐19 era: the physiological effects of face masks during exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports 31.1 (2021): 70-75.

https://doi.org/10.1111/sms.13832

這次找了16個男性 (年齡 34 ± 4 歲)，平常也有規律的中高強度運動習慣，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴外科口罩、戴鴨嘴式N95口罩)。

一樣是使用自行車測力計，從25W開始，每3分鐘增加25W，直到力竭；期間測量心率 (HR)、氧飽和度 (SPO2 )、呼吸頻率 (RR) 、呼氣末二氧化碳濃度 (EtCO 2 )及主觀疲勞程度量表。血壓則在開始及結束時測量。

結果如下：

心率、呼吸頻率、血壓、氧飽和度和力竭時間沒有顯著差異。
(力竭時間：不戴口罩為 18.9 ± 3.7 分鐘，戴外科口罩為 18.3 ± 3.7 分鐘，戴 N95 為 18.5 ± 3.6 分鐘。)

但在較高強度的運動時，呼氣的二氧化碳濃度則有明顯不同 (N95>外科>不戴口罩)。

※ 阿賢小結：看起來運動的表現還是沒什麼變化耶？只是這個實驗多測了一個呼氣末的二氧化碳濃度，能不能做為解釋我們覺得戴著口罩比較喘的原因呢？

而且要注意的是，在2011年的研究發現，使用 N95 口罩會導致吸氣和呼氣流動阻力的平均增加分別為 126% 和 122%，氣體交換率也下降了37%。另外，口罩隔開的空間，會造成重新吸入二氧化碳含量高的空氣，如果時間拉長，會不會有更大的影響，都在這個實驗中得不到答案。

Lee, Heow Pueh, and De Yun Wang. "Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects." Annals of occupational hygiene 55.8 (2011): 917-921.

3. 前面都踩腳踏車，有沒有跑步機的實驗呢？

Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103758

這次找了31名成人（年齡 :23.2±3.1 歲；14女、17男），分別不戴口罩和戴布口罩，在跑步機上進行最大攝氧量測試。

結果戴布口罩，明顯減少運動時間 (-01:39±01:19 min/sec, p<0.001)、最大耗氧量 (VO 2 max) (-818±552 mL/min , p<0.001)、分鐘通氣量 (-45.2±20.3 L/min)、最大心率 (-8.4±17.0 每分鐘跳動, p<0.01) 和呼吸困難增加 (1.7±2.9, p<0.001)。

簡單來就是差很大！運動時間減少 14%，VO2max減少 29%。

※ 題外話，還有研究在討論戴口罩會影響溫度調節

日常工作活動中，佩戴外科口罩和 N95， 30 分鐘後，鼓膜溫度(耳溫) 分別升高 0.07 和 0.03°C

Roberge, Raymond J., Jung-Hyun Kim, and Aitor Coca. "Protective facemask impact on human thermoregulation: an overview." Annals of occupational hygiene 56.1 (2012): 102-112.

〖結語〗

好啦，看到大家頭都暈了，究竟這些研究能不能到現實生活中使用呢？其實會有一些問題存在。

第一就是研究的對象多為年輕人，40-50歲甚至以上的族群不確定戴著口罩運動有沒有什麼影響，而且也沒有合併慢性病的資料，例如：三高。

第二就是上面研究的測試都是高強度的，有點像自行車的FTP test，以及最大攝氧量測試，相對運動的時間都短，如果像爬山一爬就是半天一天的，或是自行車一騎就是3-4個小時，不知道上面提及的呼氣末的二氧化碳濃度會不會升到對身體有害的程度。

最後就是這些實驗，都沒有考慮到口罩可能因為長時間使用後，汗水浸溼而影響呼吸的狀況。

我自己的建議如下：

1. 循序漸進：從強度較低的運動開始嘗試，例如：散步、慢慢騎車；再慢慢拉長時間，如果身體沒有不適，再提高強度和拉長時間。另外，活動中在開放附近沒人的情況下飲水或飲食時，也可以趁機換氣，把累積的二氧化碳吐掉。

2. 有備無患：運動時，多帶幾個備用口罩用防水夾鏈袋收好，如果真的口罩太溼，影響到呼吸或換氣效率，至少還有可用的口罩。

3. 接種疫苗：真的想在戶外無罩趴趴走，還是需要疫苗接種率先拉上來，就像之前提過的，打完疫苗至少可以大幅下降重症機率；即便感染之後，也比較有機會可以重回戶外。

Tags: ftp功率

家醫/職醫_陳崇賢醫師

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ftp功率在 Facebook 的精選貼文

2021-07-01 12:52:18 有 59 人按讚

【從測試FSA新款功率計所延伸的期待】

FSA一直是我很喜歡的品牌，很多產品都用了十年還是一樣好用，今年三月初試用了他們自主研發的一款功率計FSA PowerBox SC，花了一個月的時間測試。原本擔心這種萬元以下的功率計會不穩定，但測了好幾次，品質出乎意料的好。雖然還是有些小問題，但在這個價格下面，已經可以造福許多功率訓練的入門車友和鐵人三項愛好者了……下面分享幾次測試的紀錄、心得、建議與對功率計的期待。優缺點都有整理出來，疫情過後有興趣入手功率計的人可以參考看看。下面是幾次測試的過程和數據：

[測試課表一] 漸速騎50公里丘陵地，兩圈鯉魚山（一圈22.3公里），第一圈輕鬆騎不管強度，第二圈加快一點點，最後5公里再放鬆騎。

◎測試目的與過程：想知道穩定踩踏時功率計的穩定性，以及兩圈鯉魚山的時間跟NP與平均功率之間的關係。
→第一圈盡量放鬆騎，不管轉速，也不看功率，以最輕鬆的方式騎完，時間是48分22秒，NP是165瓦。
→第二圈略微加快，但以氣不喘腿不酸為原則騎完，最後快了三分鐘左右，騎45分06秒，NP是191瓦。
（因為下坡有停踩，又有被紅綠燈影響，所以這邊只看NP）

◎測試數據：
→單圈距離：22.3公里
→單圈爬升：37公尺
→平均溫度：29度
→第一圈：NP 165w / 5秒平均最大功率 546w
→第二圈：NP 191w / 5秒平均最大功率 647w

◎測試結果：功率的即時顯示與最終呈現的數據都很穩定，也符合實際的表現。但在5秒平均最大功率上有誤差，出現在下坡路段，已反饋給廠商。
--

[測試課表二] 爬坡間歇✕3，一趟比一趟快 (第一趟最慢，第三趟最快)

Ⓞ測試目的與過程：因坡度的風阻影響最少，想在同樣騎姿下看「速度vs功率」是否成正比。一開始熱身騎三公里後，開始在熟悉的鯉魚山後山進行測試。為了使三趟的技術影響最小，所以皆沒有抽車，都是採坐姿爬坡。
→第一趟盡量放輕鬆騎，雖然腿還是會酸，但還算輕輕鬆，平均功率是269瓦； 
→第二趟想騎得快一點就好，但沒控制好，快太多了，比第一趟快了近12秒，平均功率316瓦；
 →第三趟超過九成力，雖還不到全力，但感覺上有比第二趟更用力，平均功率也達339瓦，的確是最高的一趟。

◎測試數據：
→單趟距離：430公尺
→單趟爬升：37公尺
→坡度：8.6%
→平均溫度：30度
→第一趟：平均功率 269w
→第一趟：平均功率316w
→第一趟：平均功率339w

◎測試結果分析與提問：
→平均功率跟費力程度的感覺一致，也跟實際的速度一致：同樣的坡度、在無風的狀況下，騎得愈快，NP、平均功率、最大功率的確愈高。 →NP、平均功率、最大功率的數據都是一趟比一趟高，跟實際騎乘感受和表現出來的速度很一致。想確認的問題是：「NP、平均功率、最大功率的數據是Garmin錶頭計算的？還是Garmin Connect計算的？」回覆：「都是錶頭做計算的，功率計只負責丟出數據讓Garmin接收端做處理。」
 →從前一個問題所衍生的下個問題是：「Power Box SC 目前是多久傳輸一次數據給車錶的錶頭或鐵人錶？1秒傳一次數據？或2秒傳一次？……」回覆：「3秒傳一次」
—

[測試課表三] 強度3區40分鐘（穩定騎乘，想像自己在半超鐵的自行車賽段上） 

◎測試目的與過程：功率計的穩定性。先花三十分鐘做一些技術和三趟短程高強度爬坡間歇當作熱身後，騎往東華大學外環道，開始今天的測試。全程都以盡量穩定的轉速與功率進行騎乘，每圈按一次錶（紀錄分配平均數據）。 

◎測試數據： 
→單圈距離：5.8公里，總計四圈東華外環道 
→總距離：23公里 
→總時間（不包含前三十分鐘熱身）：32分鐘 

◎測試結果分析：從NP和平均功率來看，這四圈的功率都很穩定。但最大功率（尤其是第二圈）忽然飆高到411瓦，這個數據應是誤差，過程中沒有抽車，也沒忽然重踩。從幾次測試發現，「最大功率」這個數據有時比實際來得高。
 —

[測試課表四] 強度4區20分鐘（用接近FTP的強度騎東華大學外環道兩圈） 

◎測試目的：功率計的穩定性 

◎測試數據： 
→單圈距離：5.8公里，總計四圈東華外環道（前兩圈熱身） 
→總距離：23公里 
→總時間（不包含前二十分鐘熱身）：43分鐘 
→第一圈：NP 122
→第二圈：NP 159
→第三圈：NP 236
→第四圈：NP 239

◎測試過程與結果： 
→前兩圈熱身，主要是在第三與第四圈進行測試，結果很ok，第四圈有試著在同轉速與最小限度下再多輸出一些，功率計有反應出來。 
→此次最大功率飆高的情況沒有發生。
 →經過這兩次測試，在強度3區與4區穩定騎乘時，實際成績與功率計的輸出關係是十分相符的，good！
—

[優點]
● 價格親民，目前查到的網路售價是9000元。
● NP與平均功率都很穩定，就算是小幅改變輸出也能測量出來，多次測試都跟實際表現相符。
● 安裝與配對車錶與手錶的過程簡潔／方便，而且直接有轉數和功率，不用再另外黏貼磁鐵。
●「齒比」和「曲柄長」還有九種選擇，這點在許多同是大盤和屈柄功率計的產品上來看就個性化很多了，其他品牌比較少有這麼多元的選擇。

[缺點]
●雖有模擬的兩腿平衡數據，但沒有實際的功率數據。
●瞬時最大功率的數據有時會有誤差（有時正常），已回饋，這應該可以透過韌體調整。

[建議]
下面是個人提供給廠商的建議：

●可以了解為了推廣，所以9000元只有單腿數據，雖然有模擬的平衡數據，但還是期望將來有另一版本是有雙腿的「實際數據」，會比較滿足一些進階的需求。尤其是若將來可以實際分別測出兩腳在不同位置所用的「力量」與「方向」，將能幫助運動員量化踩踏效率。

●因為FSA現在有自己的APP，食望之後FSA的APP能寫好方便給其他APP串接的「API」接口（使用者同意後可以把自己數據自動導出到使用者習慣使用的APP或網站），有助於使用者把功率數據匯整到自己慣用的平台上，但希望開放「API」後能讓更多平台授權取得使用者的原始數據，做更細緻且個人化的分析。

●期待將來可以跟「電子變速」的數據整合在一起，就可以「分析/交叉比對」在不同齒比與阻力、轉數的對應關係。可以了解選手在「不同阻力」下所偏好的齒比與轉數；或是反過來，在不同齒比下，偏好處理何種大小的阻力。然而，從功率和轉速只能換算出「總踩踏阻力」，要實際知道車手「每一圈踩踏所面對的實際阻力」，則需要有「踩踏力量向量化」技術的功率計才行。我也知道這個技術門檻很高，不容易做得出來。

●如果是自主研發，我更期待的是能把踩踏的「效率」在不同轉換階段計算出來。多數騎乘在加速時直覺會想著「更用力踩踏」的方式是「肌肉更用力」，但只想著肌肉用力反而會喪失效率，但其實「肌肉用力（Effort）」跟「運動表現（Performance）」之間還有很多環節會損失功率。

Effort → Force → Torque → Power → Gross Power Released, GPR → Form and Wind Resistance → Performance

每一個箭頭處所耗損的能量愈少，代表效率愈高。肌肉用力的程度（Effort）並不等於施加在踏板上的力（Force），例如在下坡時高轉速的踏板一直踩空，肌肉感到很緊張，或是肌肉不自覺繃緊、抽車的力道過猛使全身肌肉緊繃……等，只是空緊張，皆無助於踏板上施加更多的力。此外，對踏板所施加的力量不等於力矩；功率計上的總功率也不等於GPR，這裡是未來的功率計可以多加著墨的地方，若能把箭頭「Force(→)Toruqe」以及「Power (→) GPR」中的兩個箭頭的「效率」計算出來，更有助於自行車訓練愛好者進行更精確的科學化訓練。

Tags: ftp功率

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ftp功率在單車小D揪愛騎 Youtube 的最讚貼文

By 單車小D揪愛騎

2021-08-14 20:15:00 有 4,887 人看過有 155 人喜歡

#SHIMANO
#FTP測試
#Zwift

什麼！？空腹可以測FTP嗎🙄趕快看影片看單車小D會不會昏倒🤣疫情期間😷認真覺得戶外、室內卡鞋分開相對也衛生安全許多💞

於是這次小Ｄ換SHIMANO IC-100室內卡鞋測FTP⛸️過程真實全紀錄✌️希望影片中的小D不會『太自然』掉粉😢 (你們鼻要走)

這次影片為了有更好的燈光調光到極致所以空腹到深夜11點多才測FTP過程十分有趣 (我知道還有很大進步空間，但我們盡力了)

另外『有獎徵答』油溝來囉🤣🤣🤣（決定抽獎送到我倒閉為止）
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•單車小Ｄ空腹測試FTP越餓越有力？？？有獎徵答規則：
1.題目：單車小D空腹測FTP是多少？
2.答題方式：正片底下留言即可(形式不拘/0-100歲都歡迎)
3.答題截止日：8/16(一)
4.公佈中獎名單日： 9/6那一週(中間出差無法提早抽籤,拍謝！)
5.電腦抽出5名幸運兒
•公平公正公開
•電腦系統操作
•YT社群公布中獎
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我是小D愛騎單車、愛運動、愛流汗、喜歡用運動的方式旅遊！
將用「運動的方式記錄生活」分享運動的美好,運動讓人勇敢,運動的男孩很帥、女孩很美 ❤
揪愛騎單車、揪愛挑戰三鐵、揪愛滑雪
鐵人三項我被關門過、我不是最強,但我享受運動的過程,今天的你比昨天更厲害一點點就好了！你我都在生命的過程中,享受運動所帶給我們的歡樂＾＾

自行車騎遍全台各地大街小巷,紀錄小D的單車足跡,因為台灣真的好美,愛台灣這片寶島！開心自己出生在這美麗的福爾摩沙～
迪士尼動畫最愛的角色是花木蘭,堅持下去不放棄每個人都有無限的可能！
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我是小D，一個有單車夢的女孩?沒試過怎知道自己不可能呢？我也愛馬拉松?滑雪?鐵人三項??‍♀️希望透過影片分享運動的美好。

ftp功率在 Keng Sports Youtube 的最佳貼文

By Keng Sports

2021-04-12 13:30:16 有 2,785 人看過有 50 人喜歡

Garmin功率踏板Vector™ 1~3代，已經有很多的改善，不過這是推出的Rally直接更名，想必是有什麼特殊之處！你還沒有使用踏板式功率計，是不是跟阿耕一樣擔心系統？擔心碰撞？一起來開箱Garmin Rally RS/RK功率踏板，疑？怎麼有兩種不同型號？

完整踩踏資訊 - RALLY RS/RK 200
雙邊功率太貴？平價選擇 - RALLY RS/RK 100

更多Garmin Cycling：https://bit.ly/2Pg45mS
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

Keng Sports粉絲專頁：http://bit.ly/2STt3po
Keng Sports Line@：http://bit.ly/2SQPBHf
阿耕的個人頻道：https://tinyurl.com/ydydcznd
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ftp功率在李4bunzlee Youtube 的精選貼文

By 李4bunzlee

2021-02-11 11:00:12 有 6,251 人看過有 200 人喜歡

關於FTP的543/如何找到你的FTP/李4練肖喂EP3

為何要找到FTP?

才可以更有效科學化訓練，安全訓練
知道自己的極限負荷在哪裡

怎麼測？
室內：
5-10-20分鐘熱身（看個人）
全力5分鐘輸出
緩和10-15分鐘
全力20分鐘輸出功率x0.95
就大約是FTP

（注意休息，場地溫度低通風）

室外：
找20-30分鐘無岔路紅綠燈的區段
熱身完全力測驗！

（室外可能會稍微高一點可以x0.95）

⚠️找到FTP後它不是絕對的數據
還是要多多練習騎車去觀察自己的閾值區間
體感狀態～去做對比思考

請追蹤訂閱按讚分享給需要的車友！
感恩

FB:李4瘋單車
IG: bboybunzlee
YT:李4bunzlee

李4bunzlee

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HI 我是李4 如果你想看公路車相關視頻? 那就醫定要訂閱我的頻道唷! 偶爾也會上傳543的啦! GOGO!

社群媒體上有些相關的討論：

ftp功率在 [閒聊] 3個月FTP 268-> 305 功率訓練記錄- 看板bicycle 的美食出口停車場

作者jazzsax (SAX)

看板bicycle

標題[閒聊] 3個月FTP 268-> 305 功率訓練記錄

時間Sat May 11 07:22:37 2019

圖文FB網誌版 https://reurl.cc/d8m7V

----
文長

各位大大好

小妹我想分享到目前為止功率訓練的心得

先說下我的背景，2017年剛踏入三鐵領域，目前居住德國
沒有過長期合作的教練，目前在準備Ironman Frankfurt
每週總訓練時數約10-13hrs，單車時數則5-7hrs不等。

此篇在講關於單車功率，所以跑步跟游泳就先放一邊吧。
所學到的知識是從書本、網路與朋友間得來的。
勢必會有觀念錯誤或不足，誠心希望討論分享！

車上的功率器是Quarq，訓練台則是Elite Turbo Muin，沒車錶
所有訓練Garmin 920搞定。

2018年剛裝功率器，當時只有些許週期化訓練的概念，自己的FTP也不了解
有次外騎Garmin自己跳出來跟我說：偵測到20min最佳功率：225w，整個很烙賽
更傻的我當時還以為那就是自己的FTP

當年有比過場113，單車段時間是2hr 35min，跑步段01:52
以我的跑步能力來說算是沒被單車影響到（全馬PB 03:43）

隨後11月回台灣找了fitter幫我fitting，姿勢調整上舒服了很多
ok~fitting完後回德國首要是則是：打好有氧基礎。

我相信沒有有氧基礎，強度再高的訓練只是在不穩固的泥巴上蓋房
很容易受傷or OT(Over Training)，
所以從2018年12月開始我的單車訓練主要是先

1. 讓身體熟悉fitting過的姿勢
2. 以心跳為基準下去做參考
所以一開始都是在心跳130上下的騎乘，慢慢把時間拉長

----

基本上是一週3次騎乘
一次的輕鬆騎60-90mins
一次是高迴轉的技術訓練
一次是100min以上的Long Bike（每週增加20min）

Long Bike 會加點迴轉數的練習 or 加點心跳150, 10min x3的間歇
心跳超過150的時間一週基本不超過60mins，果然很有氧！

另外這些訓練則都是在室內，德國冬天連出門走路都嫌懶...

這樣過了一個月，從原本的心跳130可以踩150w增加到170w，身體的感覺也慢慢不一樣
到了1月底，也是Ironman的倒數22周，是時候測FTP來做之後訓練的依據了。

我是選擇zwift的傳統5+20的FTP test
有氧底沒打好的話我想前5min開完就沒了吧。

當時FTP測出來是268w，推力比 3.4w/kg
不強，但我認為很符合我當時的實力，甚至比想像中好。

---

有了這個依據接下來的訓練也比較有系統，我是分作3個基礎期2個進展期
2-3個訓練週然後減量週，看自己身體狀況....

騎車的部分也是維持一週3次的騎乘
一次是zone2-3 輕鬆騎 50-80min
一次會安排技術訓練：高踏頻與單邊技術
另外則是Long Ride 2hr 30min起跳。

因為是基礎期我也不太想安排強度太高的課表
這週期（基礎一期）的課表範例如：

輕鬆騎：
zone 1 熱身10min
2x( zone 2 20min+ zone 3 20min)
慢慢把zone3 時間加長
並且維持趴姿，讓身體習慣

技術訓練：
10min 熱身
5-7x (5min 90-95 rpm+ 1min 100-110 rpm)
20min zone3 練下耐力
10min cool down

Long Ride：
第一週是2.5 hrs，每一週加15min，直到3hrs。
熱身10min
3x( zone 2 20min+ zone 3 20min)
也是慢慢把zone3 時間加長

可以發現第一週期我其實區間最高就練到zone 3
距離比賽還很久，認為沒必要練到zone4以上

但下次準備比賽初期，我會先找實驗室做一次Vo2max測試
勢必會得到更多有用的參考資訊。

噢對了，另外此第一週期前會養成每週去2次健身房的習慣
目的在於維持肌力

準備期的肌力訓練的內容不外乎就是硬舉、深蹲、划船這些大肌群

在基礎期內重訓內容就變成最大肌力
也是硬舉、深蹲這幾項
但會慢慢增加單邊的肌力訓練的比例
比方負重登階、分腿蹲等
畢竟這些單邊動作會更接近運動時的動作。

肌力訓練要寫也真的可以寫一大篇，先前回台有幸上幾堂教練課
學到很多有用的知識
而且說真的很多重訓動作真的要有教練在旁邊看
才會抓出肌肉有沒正確發力

---

四個禮拜過去了，踏入基礎二期
也覺得自己有氧有一定的基礎
每週3-4次的騎乘課表也改成：

技術訓練：
照舊，一樣是高迴轉數 or 單邊技術訓練
一次約70-80min

強度：
每周就1天強度
主要是力量訓練
課表內容大概是：

20min暖身
5x (5-7 min 90% FTP 60rpm 休 2min）
20min zone3 80-90rpm
10min cool down
通常會接著30min左右的轉換跑

Long Ride:
3-4hr，慢慢把zone3的時間拉到120 min，其他都是zone2
有2次試著在最後30min 模擬一下比賽後段的疲累感
所以加了10minx2 的zone4，結果是勉強撐完
但騎完3hrs以上的訓練台一下車只想攤在地上....

要是當週時間比較多會加個40-70min的輕鬆騎，練一下有氧
主要80%以上的時間都在zone3以下，此週期我只外騎了一次.....

---------

一個週期又過去了，騎車的課表也沒什麼變化
技術訓練還是照舊，Long Ride還是3-4小時
特別是當週要是有排20k以上的Long Run，腳真的很累...

不同的每週唯一強度課表改成SST or FTP Intervals
也都是從GTN (youtube頻道)上面抄來的

FTP Intervals在zwift上就有workout可以選了
但我是參考GTN的課表：

15min 暖
4x (4min FTP 休 4min zone2)
3x (3min FTP 休 3min zone2)
2x (2min FTP 休 2min zone2)
1min FTP
15min zone3
5min cool

這樣FTP區間也累積有30min
每組最多也才4min，蠻適合我這種沒耐心的

SST則是挑zwift上的來練，沒什麼新意

此時三月底德國的天氣也比較和善了
除了在家踩課表之外我有開始外騎
外騎不用做課表也不怎麼在乎功率
只是單純享受吹風～

----

直到4月底也過了3個週期
在減量週的最後一天我安排了FTP test
前一晚還特地多吃點澱粉補醣，睡飽一點
當天功率器一定校正＋清傳動，

氣溫13度，我把房間大開窗＋電風扇
確保體溫不會過高影響輸出，整個比賽規格阿！

----

測之前我還以為最高只會到280w
沒想到320w左右的瓦數我可以維持20min
最後還拉尾盤到340w

結果：
20min 平均功率 322w（4.12w/kg）
FTP 305w 推力比 3.92w/kg

滿意嗎？滿意而且出乎意料。

但對於一場Ironman而言
我知道單看FTP不全然能體現於 180km的能力
訓練時有很多痛苦的時候默默低頭流口水踩著
有很多知識與技巧都還要學習，

這就是Road to Ironman~

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.132.18.116
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1557530560.A.E90.html

推 ingramchen : 先推05/11 08:27

推 jamz : 推05/11 09:03

推 carterho : 羨慕練武奇才05/11 09:25

推 BaLaNsULa : 練武奇才05/11 09:35

推 yanncherng : 強大05/11 09:47

推 maninpink : 推!! 交叉訓練的重要性不言可喻05/11 10:24

推 CatDaylily : 推05/11 10:34

推 HardRealTime: 練武奇才？我覺得很自然的結果。05/11 10:41

推 carterho : 我被原文中的小妹誤導了...05/11 10:44

推 ayuan : 推05/11 11:01

推 SmithLi : 305/3.92=77.8kg 小妹！？05/11 12:17

推 ingramchen : 4小時訓練台中兩小時的zone3, 強大!05/11 12:29

推 WenHao : 推05/11 12:36

推 aderan : 好文推推推推推推推05/11 13:02

推 clecer : 推真的是練武奇才05/11 13:13

推 DESTINY0105 : 這時數強大！05/11 14:50

推 elguapo : 練武奇材05/11 15:59

推 HHHHOOOO : 強者版主我認識，我也認為這是很自然的結果，有目05/11 16:02

→ HHHHOOOO : 標有方向，剩下就不遠了05/11 16:02

→ kobby : 小妹......05/11 16:12

推 abcd1111 : 能堅持這種訓練時數也夠猛的05/11 16:42

推 GivePower : 好猛，差點以為是真小妹，可惡！

欸拍謝其實我跟各位是30cm的guy

05/11 19:43

推 HardRealTime: 原po有一點跟我一樣，第一次測ftp時是滿意的XDD05/11 19:57

→ HardRealTime: 找lab測VO2MAX有幫助到什麼嗎？沒看到後續0.0

我沒找阿，是說下次週期開始前可以找Lab

05/11 19:59

推 ioy1010 : 那是男生還是女生，我好亂05/11 20:25

→ ioy1010 : 看網誌後恩，真小妹05/11 20:26

※ 編輯: jazzsax (78.49.57.55), 05/11/2019 20:46:26

推 playerst : 羨慕練武奇才+1 05/11 20:51

推 sn245763 : 方便問一下，目前每週TSS吃多少？ 05/11 21:31

700-900 不等，游泳的沒有算
※ 編輯: jazzsax (89.204.155.102), 05/11/2019 21:58:33

推 jack18262 : 羨慕練武奇材 05/11 22:39

推 michael0725 : 好狂 05/12 00:22

→ Trippinglove: 強者不過也要有預算...買不起功率器QQ 05/12 00:28

推 harvey1012 : 猛猛推05/12 07:20

推 caterpiller : 強者！我最近才開始騎練習台，請問相關理論是否有05/12 08:52

→ caterpiller : 推薦的書或網站？

就文中提到的2個youtube 還不錯，我也有參考在美最強鐵人 Yu Hisao 的練法

05/12 08:52

→ IDhandsome : 好奇原Po的LTHR大概是多

少呢 05/12 09:00

最高心跳 192 安靜心跳49
所以應該170左右吧
騎車跟跑步區間比較不一樣哦

推 LsVCheN : 去年準備IM70.3和Brutal event也是類似的結果，恭訢

水喔，立馬google Brutal event 是什麼
好像真的有趣

05/12 09:23

推 kung1014tw : 推，好棒...05/12 09:43

推 lyc5566 : 乾好猛......05/12 13:49

推 porcupine : 這數字可以考慮轉職業組了。

推力比才3.9哪可能....

05/12 15:16

→ world4jason : 功率計不一定要買阿…買功率訓練台就好了甚至一開05/12 15:46

→ world4jason : 始用迴轉速＋心跳來打底有氧就需要練好一陣子了05/12 15:46

→ Duc916 : 強力引擎！如果掛的重量少一點就更完美了(攻坡的話)

05/12 16:27

推 nas100 : 羨慕住在德國

05/12 16:45

推 fhill12 : 小妹！！！05/12 18:17

※ 編輯: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:39:14
※ 編輯: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:41:08

推 HardRealTime: 喔喔看錯。個人淺見測VO2MAX對你練的項目來說用處不05/12 21:54

→ HardRealTime: 大。但能知道自己天份(天花板)有多高XD 騎車跟跑步05/12 21:55

→ HardRealTime: 測出來會有點差05/12 21:56

推 HardRealTime: 想看書的話推自行車訓練聖經瞭解週期化觀念，聖經05/12 21:59

→ HardRealTime: Training and racing with a power meter05/12 22:00

→ HardRealTime: 要功率訓練就讀吧。

謝謝推薦書單，我也認為練vo2max對我的需求來說用處不大，因為長距離鐵人賽不像標鐵
、公路賽對於衝刺的需求比較多

05/12 22:01

推 porcupine : 3個月可以這樣，那再練3個月呢？練6個月呢？ 05/12 22:27

我認為每個訓練都要有週期性與休賽期的需要，一直不斷練下去可能身體吃不消。像我是
目前比賽前2個月量到最高點，比完賽off season一定會退，但給身體休息總是好的
※ 編輯: jazzsax (89.204.155.108), 05/12/2019 23:33:32

推 HardRealTime: 其實我書是推薦給毛蟲大的，我想說這2本原po應該有 05/12 23:48

→ HardRealTime: 讀了XDD 05/12 23:48

推 caterpiller : 感謝樓上！ 05/13 01:47

推 LsVCheN : 你哪天真的有要去brutal event可以約一下，希望我 05/13 11:59

→ LsVCheN : 不會腦衝 XD 05/13 11:59

推 QBFox : 3.82的推力比就足以拿女子澳洲公路冠軍。 05/13 16:16

推 HardRealTime: 3.82，維持多久？ 05/13 16:52

→ QBFox : 維持到拿冠軍。 05/14 11:44

推 HHHHOOOO : 樓上兩樓對話可以做梗圖了 05/14 13:59

推 lai517 : 只能推了強 05/14 18:52

推 Junooo : 我以為生理女生的FTP可以到300W 真的太強了 06/04 14:42

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#68. Bicycle Club 國際中文版 Vol.79 - 第 82 頁 - Google 圖書結果

功率 (W) 1000 800 600 400 200 w 0 能量代謝的種類 0 比起只能代表能力指標 60分鐘內的最大平均功率=FTP FTP 數值代表著有氧運動以及無氧運動的綜合功率, ...

#69. Bicycle Club 國際中文版 Vol.78 - 第 111 頁 - Google 圖書結果

公路車小馬的台上 1 分鐘專欄[表 2 ] FTP 的測試流程期間時間說明個案 FTP 預設 200 瓦參考騎乘功率瓦 20 分鐘輕鬆暖身、注意通風。約 65 % FTP 、維持 130 瓦上下 1.

#70. 既會用也了解：最新一代5G核心技術加強版

CA (UL) 2CC 的功耗縮放值= 1.2x1CC 當發射功率 23dBm 時。 ... FTP 表 19-3 資料業務模型 Instant messaging 模型包大小 FTP model 19-12 19.1 5G 終端節能技術的需求 ...

#71. 风电功率预测技术与实例分析 - Google 圖書結果

而状态检测包过滤防火墙则面临以下威胁:1协议隧道攻击;2利用FTP-pasv绕过防火墙认证的攻击;3反弹木马攻击。针对应用层代理防火墙从机理上来讲较前两种技术更为先进, ...

#72. 2023 單車訓練

如果情況允許，有一組功率計可以藉由功率取得FTP等數據，方便強度的製定. 五個小時可能會比較聚焦在Zone 2~3的有氧區間，但不要忘記偶爾做一些刺激.

#73. 2023 單車訓練- nuum3.online

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#74. 2023 健身發電單車 - hakibabasir.online

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#77. Zwift 破解音頻編輯器2023 - xxbizlerburadavideo.online

支持连接心率、踏频、速度计、功率计以及智能骑行台）首先ZWIFT软件接收你功率计 ... the webview2 through the programs manager Before doing an FTP test in Zwift ...

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#79. 802 3 af 802 3 at 区别2023

而当一个较高功率802.3bt的PD连接至一个较低功率802.3at或802.3af的PSE，PD只需能够 ... que permiten alimentar dispositivos de red a través de cables UTP / FTP.

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由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝 ...

#93. 人工智能在5G和6G网络中的应用

如今，xApps和rApps通过开启和关闭处于非工作状态的功率放大器等高耗能组件在基站 ... [1] https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2201/2201.01358.pdf.

#94. 人工智能在5G和6G网络中的应用 - 电子创新网

如今，xApps和rApps通过开启和关闭处于非工作状态的功率放大器等高耗能组件在基站 ... [1] https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2201/2201.01358.pdf.

#95. Pr 教學2023

戶外騎乘過程中受到地形與環境影響，造成功率落差很大，因此可能出現低估實際訓練或比賽對身體的負荷。. 2.相同平均功率的訓練對身體負荷卻差異大，例如一位FTP 200W的 ...

#96. romkatv/powerlevel10k: A Zsh theme - GitHub

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