GIẢM CÂN CHỈ CẦN ĂN ÍT LÀ ĐỦ???
“Không hiểu sao mình ăn ít lắm mà không giảm được cân nào”
An đoán đó là thắc mắc chung của nhiều bạn khi mới bắt đầu công cuộc giảm cân. Thậm chí nhiều bạn còn có quan điểm rằng ăn càng ít, thậm chí nhịn ăn luôn thì càng tốt. KHÔNG, giảm cân ở đây không chỉ có ăn ít mà nó còn bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố.
1. Ăn ĐÚNG không phải ăn ít
Tất cả các chế độ ăn uống tăng/giảm cân đều bám vào nguyên tắc tính toán calories.
Chúng ta sẽ có TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay còn gọi là chỉ số năng lượng (calories) cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ.
BMR (Basal Metabolic Rate) còn gọi là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì cách hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn,...
BMR chiếm khoảng 60% TDEE và 40% còn lại sẽ bao gồm NEAT (các hoạt động như chớp mắt, lướt điện thoại, nói chuyện…), TEF (năng lượng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hay dự trữ), và hoạt động thể chất. Các yếu tố này được gọi chung là CALO OUT nên chúng ta nếu muốn giảm cân thì ăn ít hơn mức calo out này, tăng cân thì ăn hơn còn giữ cân thì ăn bằng,.. Việc nạp thực ăn vào được gọi là CALO IN.
Vậy nên khi mọi người ăn quá ít thì nó chỉ tạo ra năng lượng để duy trì sự sống (ăn ở mức BMR hoặc ít hơn BMR) thì lúc này cơ thể sẽ chuyển tích trữ năng lượng và hạn chế lượng năng lượng tiêu thụ.
Lúc này vì năng lượng quá ít nên cơ thể ưu tiên cho việc vận hành quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể và như thế sẽ không còn năng lượng dành cho việc đốt mỡ
Thế nên, việc tăng/giảm cân an toàn phải đáp ứng đủ điều kiện dưới đây:
Muốn giảm cân thì calo in < calo out
Tăng cân thì calo in > calo out
Giữ cân thì calo in = calo out
Về việc tính calo in, out như thế nào mình sẽ để link ở dưới comment nha.
2.Chững cân
Tuy nhiên con đường giảm cân không phải lúc nào cũng bằng phẳng. Cơ thể rất thông minh, nó sẽ dễ dàng thích nghi với lượng calo hiện tại bạn nạp vào sau từ 3-6 tháng. Lúc này cơ thể bạn sẽ không giảm cân được như ban đầu nữa thậm chí là dừng hẳn. Khi gặp phải tình trạng chững cân thì hãy tham khảo những phương án sau đây:
-Tính toán lại lượng calo in và out ở thời điểm hiện tại.
Ví dụ: Giảm tổng số lượng Calories nạp vào cơ thể từ Carb và Fat xuống 5-10%, lưu ý là mức protein vẫn nên giữ nguyên. Cắt dần dần và theo dõi sự thay đổi của cơ thể (đây chỉ là tham khảo, để tối ưu kết quả thì bạn cần có người coach để theo dõi và giám sát)
-Nâng cao cường độ luyện tập (nâng volume bài tập, tăng cardio,...)
...
3.Thiếu ngủ
Theo kết quả của một nghiên cứu vào năm 2008 cho thấy trẻ em và người lớn không ngủ đủ sẽ lần lượt 89% và 55% có nguy cơ mắc bệnh béo phì.
Phỏng theo nghiên cứu, khi không ngủ đủ thì cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone leptin (hormone thèm ăn) hơn và khiến cơ thể lúc nào cũng trong tình trạng “luôn có một chiếc bụng đói” và dần dần tạo nên thói quen ăn uống vô tội vạ, dẫn tới thừa cân. Nếu như do tính chất công việc bắt buộc nên bạn không ngủ đủ thì bạn có thể ngủ trưa để bù lại, tuy nhiên giấc ngủ ban đêm vẫn là giấc ngủ chính và hãy cố gắng duy trì giấc ngủ này ở mức tối thiểu, tức là 7 tiếng mỗi ngày.
4.Mất cân bằng hormone
(Phần này lấy tài liệu trích dẫn từ bài phỏng vấn Tiến sĩ Sara Gottfried - tác giả của cuốn sách “Chế độ ăn reset nội tiết” và được page E.Z Lean dịch lại)
Hormone đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa các chất trong cơ thể. “Một nguyên nhân phổ biến khiến cho người ta không giảm được cân, như cortisol, insulin quá mức và/hoặc kháng leptin, estrogen quá mức, tuyến giáp hoạt động chậm chạp, testosterone thấp và vấn đề với hệ thống kiểm soát HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal)”.
Sự rối loạn những hormone này diễn ra khá phức tạp và đa phần sự rối loạn đến từ stress. Vậy nên hãy cố gắng giữ tâm trạng thoải mái thì việc điều chỉnh cân nặng sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Nói tóm lại, đừng ham chạy theo những phương pháp giảm cân tức thời, giảm 7-10 kg/ 1 tháng, giảm 7-10 cm vòng eo một tuần,... Ừ đúng giả dụ có giảm được từng ấy con số thật thì liệu những tác hại mà bạn nhận về có thật sự đáng hay không? Cơ chế giảm cân nó phức tạp hơn rất nhiều. không phải chỉ ăn ít đi là đủ. Nếu không phải mục tiêu thi đấu, đừng ép bản thân, cũng đừng stress khi cân nặng chưa xuống, hãy cho bản thân được thích nghi với việc giảm cân một cách từ từ và hãy hướng tới con đường dài. Tin mình đi, rồi các bạn sẽ thành công thôi!
À nếu không muốn phải chật vật vượt qua cửa ải “giảm cân”, hãy chọn cho mình một người đồng hành nha ❤️
SLOW BUT STEADY
—————————————-
📬Contact for works:
🏋🏻♂️Coaching online: [email protected]
📸Branding: [email protected]
☎️Phone: +84.986.595.268
