關於 core exercise中文 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#LS側向吊帶系統
#TheSlingSystem

Lateral Sling由骨盆周圍的肌肉組成，由：臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)、闊筋膜張肌(Tensor fascia latae)、內收肌群(Adductors)、以及對側的腰方肌(Quadratus lumborum)組成。LS肩負穩定骨盆的重任，主要負責額狀面方向的平衡，避免骨盆產生側向歪斜。

單腳站是檢測LS最簡單的方法：雙手抱胸，以單腳站立，若骨盆無法保持水平產生傾斜，代表該側的LS發生系統失能(dysfunction)。失能問題經常來源於臀中肌，因此我們總是教育跑者要訓練臀中肌，以避免骨盆歪斜造成的各種傷害，這些傷害常發生在膝蓋與腰椎等鄰近關節，例如最令跑者恐懼的髂脛束症候群(ITBS)。

#高經濟性跑者能更精準地徵招LS
在介紹POS時，提到不同經濟性的跑者(高跑步經濟性 vs 低跑步經濟性)，POS的徵招模式沒有差異，然而徵招LS的模式就不同了，差異主要在於徵招的時機(開始與結束的時間點、以及達到峰值的時間點)，太早、或太晚都不好。例如：與闊筋膜張肌相連接的髂脛束(ITB)在跑步過程能夠儲存／釋放彈性能，讓步態更有效率；然而經濟性低的跑者，在腳落地前過早啟動闊筋膜張肌，干擾ITB的彈性機制，降低了步態效率。

LS雖然只是個穩定系統，但卻對力量／能量的傳遞非常重要。5PKC(The 5 Primary Kinetic Chains)給予LS更深一層的解釋： 「#LS是身體的中軸穩定系統(midline stability system)，具有承上啟下的作用，提供脊椎動態穩定，確保力量／能量得以由下向上、或由上向下傳遞。」一旦喪失LS這個穩定系統，手與腳都會無法順利發揮力量、產生動作。

#LS的訓練
LS負責身體額狀面方向的平衡穩定，所有的單腳訓練動作都需要LS參與，因此訓練單腳動作就會練到LS。但若LS還無法勝任好平衡穩定的工作，就需要由簡單的訓練開始。

側棒式是訓練LS系統最簡單的方法之一，訓練難度(強度)可以由支撐方式、靜態到動態改變。
https://www.youtube.com/watch?v=QERqsoJTgYE (提供15種側棒式訓練變化)

臀中肌的訓練非常受到重視，有非常多的訓練方法。這邊分享ATHLEAN-X Jecff教練示範的Pelvic Drops Exercise，原因是比較少見，並且站姿的訓練對跑者更具功能性。
https://youtu.be/cz1gh_aYn5k
https://youtu.be/CsazknYWUho (中文版)

如果想強化內收肌群，可以先由AOS(同樣包含內收肌群)的訓練開始，再嘗試下面這個訓練，能幫助LS系統整合。
https://www.youtube.com/watch?v=cB2X3MLZtp4

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相關文章列表：
1. The Sling System肌肉吊帶系統：https://reurl.cc/X6mRaD
2. AOS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/L36MbX
3. POS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/GVKEbp

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資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Lateral sling system & Core stabilisation – Part 3
https://www.yoga-anatomy.com/lateral-sling-system-core-stability-part-3/
- The 5 Primary Kinetic Chains：
https://dna-assessment.com/the-5-primary-kinetic-chains/

#開胸 #中文如下 Heart openers feel sooo good 🖤 They help release fatiguer, calm the mind, and give us a much needed stretch in the arms and shoulders☺️ Give this extended puppy pose a try! #UttanaShishosana ⠀
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(Remember: engage core and legs, press the arms down and think of extending your spine and opening the chest, instead of arching your back ☝🏽)⠀
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我叫张国华，在这里我会分享我朝向 Olympia 的脚步，分享我个人健身的方式，饮食、烹饪?、supplements 以及等等。

我是一位IFBB PRO 健体运动员。我健身已经超过15年了，在2013年已经开始了我的比职业赛的生涯，我在世界各地的比赛已经超过17次了，就如美国，印尼，新加坡，泰国，香港，马来西亚，中国，日本，菲利宾等等。我的最高荣誉就是在美国的Musclemania 获得8次冠军。

I'm an IFBB Pro Men's Physique athlete. I started training 15 years ago and began competing at a professional level from 2013. Since then I've competed in over 14 bodybuilding competitions worldwide from U.S.A. to Japan, China, Philippines, Indonesia, Singapore, Thailand, Hong Kong and Malaysia.

Some of my highlights include holding the title as a 7x World Physique Champion under the Muslemania Universe and Musclemania America as well as being the 1st Runner Up at the IFBB Japan Pro 2018.
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