【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現
前兩天同學分享的，如果有在做重訓的可以參考；簡單把重點翻成中文：
〖可以攝取的〗(有實證資料)
1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
※ 註：一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg；活動量高，可提高到1.2~1.6 g/kg；運動員則會到 2g/kg。
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)
1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)
1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素
※ 註：BCAA在斷食訓練時有一定效果，平常不用花大錢買這個補充。
原文中沒有寫到文獻出處，因為很多篇，把比較新的論文列在下方，有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.
https://doi.org/10.1159/000322696
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
bench press中文 在 [情報] 動作介紹-史波多臥推-Spoto Bench Press - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※網頁版連結※
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437570948.A.737.html
【前言】
上次Po完「保加利亞流訓練法」之後不久
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433502397.A.4C2.html
就有板友私訊問我「什麼是史波多臥推？」
「我Google了很久！都只有搜到這個耶！」
囧rzzzzzzz
就像「屁股眨眼」一樣
有鑑於中文資訊的缺乏
所以我今天就特地花一點點時間來跟大家介紹這個很重要的胸肌鍛鍊動作－
史波多臥推！
【什麼是史波多臥推？】
什麼是史波多臥推？其實很簡單，史波多臥推就是
「槓鈴不碰胸口的臥推」
講到這邊可能很多板友不了解「為何要這樣區分？」
其實你只要跟外國人聊過天就知道
尤其在老美的眼中，一般所謂的「槓鈴臥推」
一定指的都是「槓鈴碰觸胸口的臥推」
不信你可以上YouTube用關鍵字「Bench Press」搜搜看
如果你跟別人說自己臥推可以推90公斤
可是現場做卻都是做半程的，他們會笑你根本是在畫唬爛
在美國文化中，槓鈴臥推是一項很「神聖」的運動
幾乎每個男生從國中開始就會練，家家戶戶都有一座臥推架
(連《復仇者聯盟2》裡的鷹眼都在家裡擺了一張，以證明他是真男人)
>猜猜最容易出現在電影裡的健身器材是......
想上特定體育課程或參加學校球隊？請先臥推個幾下來看看再說
這就好像台灣的國中生很喜歡比誰跳的高、誰能摸板一樣
老美崇尚力量、肌肉，臥推很強的人，在學校連走路都有風
導致他們不只愛練臥推，也很喜歡把「推多重」這件事掛在嘴邊
雖然對老派的健力選手來說
他們從很早以前就知道「略高於胸部的暫停臥推」是很好的訓練方式
但早期資訊不發達，一般人並不知道這些事
所以只要說到臥推這個動作，是沒有任何妥協空間的
以前如果你去健身房臥推只做最後半段，會被其他人當成是懦夫、作弊者
各種鄙視眼神會從四面八方射過來，射得你滿臉都是
這個現象一直到「臥推之王」艾瑞克‧史波多的出現
>看看這精美的三頭肌......
大家才開始認識到，這種不碰胸的臥推原來是這麼強大的訓練工具！
【誰是艾瑞克‧史波多？】
Who is Eric Spoto？
艾瑞克‧史波多(Eric Spoto)原是一名職業「扳手腕」選手
但他從小就是一個怪力男
根據史波多的自述，他從14歲開始練臥推這個動作
20歲那一年就可以推到225公斤
可惜他也在差不多的時間嚴重傷到腳踝
導致他沒有辦法練深蹲和硬舉
不過塞翁失馬、焉知非福
因為受傷的關係，反而讓他能把所有的時間都投入了練臥推
每天練、不停練
最後專心只練一項動作的結果
27歲那年，他又成功突破了600磅的紀錄(約272公斤)
這個紀錄對於大多數的重量級、無限制量級職業選手來說
已經是遙不可及的成就了
但所謂高手在民間
史波多從來沒有參加過任何「正式」的比賽
他的數據就像PTT有女生自稱「上胸臥推90公斤」的鄉野傳奇一樣
大家都抱持半信半疑的態度看待
史波多第一次正式亮相
是在「麵包超人」馬克‧貝爾(Mark Bell)的訓練影片之中
史波多和貝爾還有外號「犀牛葛格」的史丹‧艾佛丁(Stan Efferding)一起練臥推
大家才第一次有機會看到這名傳說中的臥推高手
不過很多像我一樣的「鍵盤健身專家」看完之後
第一個反應不是稱讚，而是謾罵
原因就在於史波多的臥推方式
也就是上面我們所說的「槓鈴不碰胸口的臥推」
https://youtu.be/l5qJbf_xHSs?t=59s (示意影片)
「幹！你在做什麼東西啊？」
「你這算什麼臥推？」
「像你這樣推，推的重有啥了不起的？」
「你有種就到我們健身房按照正式比賽規則推300公斤！推的起來我給你1000美金！」
為了杜絕悠悠之口，隔年史波多就依照要求
參加拉斯維加斯出名的BOAD臥推大賽
結果第一次試推就推了300公斤！
https://youtu.be/_sZY4-Og5Wc?t=2m16s (當時比賽片段)
在史波多之前，人類史上只有兩個人
能在沒有臥推衣、護肘的輔助下完成「臥推300公斤以上」這項壯舉
沒想到史波多第一次亮相就成為了史上第三人！
從此之後，再也沒有人敢質疑史波多的實力
大家反而開始期待「到底這個人能把這項紀錄推高到什麼程度？」
最後終於在2013年，史波多在另一項公開賽事中成功打破了由他的師傅
史考特‧曼德森(Scott Mendelson)在2005所保持的紀錄
成功征服了722磅(327.5公斤)的高嶺
成為人類史上不靠裝備輔助的最強「臥推之王」
https://www.youtube.com/watch?v=xwzXjry6s6g
在史波多的成功之後，也有越來越多職業選手效法他
將「槓鈴不碰胸口的臥推」這種原本被瞧不起的動作加入訓練之中
像雙量級紀錄保持人傑洛米‧侯史爪(Jeremy Hoornstra)
也自承是這個動作的愛好者之一
【史波多臥推為何有用？】
在故事講完之後
現在我們就要來談談，為何只做一半的「史波多臥推」反而對你的臥推大有幫助？
首先，對於大部份的初學者來說，臥推最困難的第一件事
就是學習如何在臥推的全程中保持肩、胸、背、手、全身的身體張力
標準碰胸的臥推，不管你怎麼做
初學者很容易在槓鈴停在胸口的那一個瞬間散失張力
然後必須重新聚集，非常浪費力氣
我們可以用深蹲來想像
你全身收緊、小心翼翼把一根200公斤的槓鈴從深蹲架上扛下來
但是如果你一走到定位忽然全身放鬆......
這時槓鈴壓在你背上，你想再重新聚力是非常困難的
原本可能做得起來的重量，可能都會做不起來
但史波多臥推因為動作全程都保持在張力狀態下
只要你一放鬆，槓鈴可能就會直接掉下來摔在你的胸上
在這種情況下，至少上半身的肌肉會被迫學習如何保持繃緊
一旦身體習慣這種狀況之後就能提高「離心轉向心」這個瞬間的施力功率
自然也能提升你的臥推成績
再來，在《臥推沒有捷徑》一文中有提到
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437478224.A.2DD.html
臥推這個動作最困難的地方是在「手肘準備超過胸部打直」這階段
史波多臥推的功用正是為了加強這一段的力量
我們可以用硬舉來想像
如果你在做某個重量的傳統硬舉時能夠舉起來，但你鎖不住
這時一般都會建議你可以多練一下架上硬舉
就只要練開始鎖不住的這段距離就好
史波多臥推的功能也是一樣
再者，史波多臥推因為不鎖死、不打直的關係
肌肉維持張力的時間非常長
所以對於單純只是想練大三頭肌或胸肌的「健美派」玩家來說
這也是一項非常推薦的臥推變化型式
【史波多臥推怎麼做？】
一般都是建議，大概是降槓鈴降到高於胸部2~5公分的距離就停住
不過你也可以從自己標準臥推「卡住」的高度開始做起
比如說臥推100公斤時，你推到槓鈴離開胸部10公分就停住推不上去了
這時你可以直接從「離胸10公分」開始推起
記得，史波多臥推的關鍵是「死停」
所以槓鈴降到底部時一定要停一下
千萬不要借「反作用力」反推回去
如果你是這樣練，那就失去了這個動作的意義
【可以只練史波多臥推嗎？】
在《如何長大肌》系列影片中有提到
如果你希望自己的肌肉能夠有最充分的刺激和損傷
「全範圍」是給予肌肉充分的拉伸的必要條件之一
包括史波多本人，也會練非常多的標準「槓鈴臥推」
只是他個人偏愛「槓鈴不碰胸口的臥推」當成輔助訓練而已
但是
如果你的肩膀活動度非常差
想用史波多臥推取代標準臥推也未嘗不可
畢竟最後決定你肌肉大不大的關鍵不會是一個或兩個動作
關鍵還是在你的訓練量
只要有心堅持下去，日積月累的練習
只做史波多臥推一樣可以練出大咪咪
【後語】
有時我在跟健身同好聊天，每次談到臥推能做多重時
很多人報了一個數字
結果大家一起練時，卻都是做半程的史波多臥推
甚至是做半程彈來彈去的那種......
之所以會想讓大家知道「史波多臥推」跟「標準臥推」的差別
並不是要執著於解釋名詞這種小事上面
只做史波多臥推並沒有什麼錯，也沒有什麼不好
但這就好像如果有人說自己深蹲可以做210公斤
結果卻跑到史密斯機去蹎腳尖，你看了也會覺得很傻眼一樣
中文資訊缺乏是個事實，所以很多別人覺得是常識的事情
到台灣來都變得非常混亂、人云亦云，也給了一些不肖人士操作的空間
在這個領域裡，多數無謂的爭吵與糾紛都是因此而出現的
希望下次到健身房如果有人問你為何只推一半時
你能夠很清楚地跟他說明
「幹！世界最強的男人都這樣練耶！你不知道喔！」
最後還有一件很重要的事要提醒大家
記得下次不要再傳波多野X衣的A片給我嚕
我比較喜歡宇都宮紫苑這類型的......胸部大一點的
麻煩各位嚕
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