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經過一個月PT對我下的workout挑戰 #6053challenge 我終於親身體驗運動前後做熱身和拉筋的重要性～

愛走山的我，再次出發 尼泊爾前一定要抓緊機會跟你分享走山前後的貼士！#健康走山 #拒絕腿粗 #拒絕肌肉拉傷 謝謝PT Laura 的專業教路！來～我們 一起學！
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我會因為特別喜歡一種醬料而愛上沙拉🥗最近發現了這個超低脂超美味的 Indian Spice Yogurt 佐醬，讓沙拉看起來更垂涎！😋

Indian Spice Yogurt :
4 tbsp Greek yogurt
2 tsp Olive oil
Half lemon juice
1/2 tsp cumin powder
1/2 tsp coriander powder
1 tbsp fresh cilantro, chopped
salt & pepper

Salad ingredients :
Paneer
Sweet potato
Pumpkin
Mushroom
Capsicum
Chickpeas
Baby Romania
Full boiled egg
Chicken breast baked with yogurt & tandoori powder

做法：
-吃前4小時先用yogurt與tandoori粉醃雞胸肉放冰箱
-佐醬其實照著份量全部攪拌一起即完成，若不愛酸可少放檸檬汁
-Sweet potato, pumpkin, chickpeas要先水煮燒軟
-蛋要煮成半熟或全熟自己難捏
-Paneer, mushrooms, sweet potato, capsicum灑上salt&pepper和少許olive oil置入烤箱烤以200度烤15分鐘
-雞胸肉灑上salt置入烤箱以220度烤20分鐘
-Romania生菜清洗後篩干切塊
-最後，以上一切與佐醬全拌均勻即完成

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第二次自炒muesli火候拿捏好一點了，效果比上一次更讓人滿意～這是尼泊爾團友分享的recipe，你絕對可以根據自己的口味做調整喔！*炒鍋或烤爐都可，烤爐要定時翻，不然會焦黑。

材料：
500gm Rolled Oat
Coconut oil
Gula Melaka
Honey
Cinnamon powder
All your favourites Nuts

乾果的前處理-
首先，如果發現買回來的干果不夠脆，先熱鍋炒一炒，或像我用烤箱200度烤個6分鐘，聞到香味拿一顆出來嚐嚐，夠不夠脆你會懂的～若看到變色就要停火，因為留在熱鍋上或烤箱上乾果會持續變脆，避免焦苦。

整體上的秩序與做法-
由於鍋炒拿捏不好容易焦苦，以下這個秩序可以避免這個問題。先熱鍋至紅，然後轉至小火，倒入rolled oat翻炒，動機是要收干一點它本來有的水份，好讓它吸收待會兒倒入調味～大概2分鐘rolled oat就更干和脆了。

1⃣️倒入第一輪調味的[油與粉]👉🏼 先把它混好才容易掌握喔 -［extra virgin coconut oil 1/3杯 + 1 tsp ginger powder + 1 tsp cinnamon powder] ⚠️倒入時要在熄火狀態，倒一遍翻炒一遍，直到均勻覆蓋吸收，這時你可以試吃味道～三種調味哪個不足，你自己在下一輪再加一番。例如我，我是很想姜的味道明顯的一點的，我就會再倒一點椰油與姜粉相混，做下一輪調味。進入下一輪之前可以開小火翻炒熱一熱30秒，才再熄火加下一輪調味。這樣可以避免鍋直接沾到調味生焦苦。

2⃣️倒入甜的調味[蜜糖和Gula Melaka液]👉🏼假設前面的調味都滿意了，就進行甜這個步驟。一樣要在鍋上物有熱燙感了熄了火才倒入，邊倒邊翻炒均勻～這時大致上你要的香味甜味都會嚐到，自己拿捏。另一邊的乾果，你可以澆Gula Melaka上去，把它們弄到像caramelise的感覺。然後Rolled oat在鍋上這頭的味道滿意了，才把乾果倒入，可以開小火熱鍋翻炒全部一下，純粹是最後給一些溫度，方便熄火後呆在鍋上自然風乾。這樣就搞定了！

提醒：
重點是倒入任何調味時都要熄火，都要邊倒邊均勻翻炒。注意，熱的時候吃出的味道比涼的時候淡，涼了吃會感覺更爽脆。Gula Melaka和蜜糖建議最後才下和調整，以免在鍋上翻煮太久形成苦焦。在鍋上呆涼了才放入瓶子收納，以免暖氣被回吸，口感變漏風。

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