[刺激血清素必須低蛋白質?!]
一位澳洲的朋友私訊,問我「serotonin power diet」的問題,這個飲食法在歐美似乎比較流行,主旨是吃碳水幫忙提升色胺酸(tryptophan),也就是血清素的原料,來增加血清素濃度,這個飲食法而且標榜蛋白質不能多,因為「會影響血清素的合成」,在我看來,這個論述有很多問題。
1. 要看是 #哪一種蛋白質:
在2009年的《Physiology & Behavior》期刊(標題:Meal ingestion, amino acids and brain neurotransmitters: effects of dietary protein source on serotonin and catecholamine synthesis rates)做過的老鼠實驗,發現在食用使用17%的玉米醇溶蛋白(zein)、小麥麩蛋白(wheat gluten)、大豆分離蛋白(soy protein isolate)、酪蛋白(casein)、乳清蛋白(lactalbumin) 後2.5小時殺掉老鼠看他們大腦皮質跟海馬迴跟血液中血清素跟兒茶酚胺(catecholamine)的合成量,發現:
色胺酸在玉米醇溶蛋白組下降最多;小麥蛋白跟酪蛋白組都有中度的下降。
但 #大豆蛋白組卻是小幅上升,跟沒吃蛋白質只有碳水的組別一樣,而 #乳清蛋白組則是大幅上升!!結論: #大豆蛋白跟乳清蛋白不但不會妨礙血清素的製造,還比單純吃碳水更高,會妨礙製造的是人類從玉米跟小麥萃取的蛋白質跟牛奶的酪蛋白。
2. 以上研究都是只針對腦部,發明者Andrew weil忘了一件很重要的事,人體 #九十幾趴的血清素來自消化道的微菌,大腦充其量2%。血清素的原料前驅物(precursor),5 -羥基色胺酸(5-hydroxytryptophan ; 5-HTP),是由腸道菌分解蛋白質裡面的必需氨基酸—-色胺酸(tryptophan)之後製造出的,而這個過程需要很多的維生素參與,例如:菸鹼酸(niacin,B3)、維生素B6、維生素C、葉酸等等,我們的腸道不會自己做出維生素,是因為生物演化多年以來,這個任務都是交給「共生」的腸道菌在負責。
而且只單純補充「單一」B群也是沒用的,例如,合利x命只有B1、6、12, 但是維生素 B6若要作用,需要維生素B1、B2一起參與,才可幫助合成血清素,還有讓色胺酸轉換為菸鹼酸(B3)和褪黑激素。
所以再深入地說,一個缺乏B3的人,微菌也可能把原料色氨酸都拿去做B3,而降低了合成血清素的量。
#營養素是牽一髮而動全身
#缺一不可環環相扣
所以當你的身體缺乏某些製造維生素的好菌(例如低熱量飲食很容易讓製造B群的菌數量下降),或是缺乏必需氨基酸給好菌做成前驅物,吃再多碳水或保健食品,終究是無效的。因此要產生夠多的血清素,重點根本不是碳水,更不該吃低蛋白質,而是應該養出多樣性豐富而完整的腸道菌叢,加上優質的蛋白質跟某些微量元素補充,才能幫助分泌快樂荷爾蒙。
#腸道才是血清素分泌最重要器官
#好的營養跟好菌才是關鍵
#王醫師專門突破迷信
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【乳清蛋白簡介第一集!不確定有沒有第二集】
💪🏻健身時常常需要補充乳清蛋白~但它到底是什麼?啊沒運動的人能喝嗎?先趕快一起來看看乳清蛋白簡介!
【乳清蛋白介紹】
(1)乳清蛋白是什麼? 🤔
他是牛奶提煉出的蛋白質~牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白,我們在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下的液體就是乳清蛋白~
🌟 喝乳清高蛋白的目的是因為分子小有利腸胃吸收,可以讓身體更容易吸收建構肌肉所需要的氨基酸,所以想喝就可以喝~只是喝多也會變胖而已啦。
(2)市面上三種乳清🥛
1. 濃縮乳清蛋白(whey protein concentration)
最初始狀態的乳清蛋白,價格最便宜也最常見。
2. 分離乳清蛋白(whey protein isolate)
分離乳清蛋白,是將乳清中的「乳糖」除去,適合「乳糖不耐症」的人使用,價格會比濃縮稍高。
3. 水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)
先天胃消化能力較差,進食後容易胃脹適合,水解乳清蛋白是將蛋白質水解成較小分子,喝下去後可減少消化時間,吸收速度更快,但是略帶苦味,這種乳清蛋白價格也更貴。
🤔最後,我們一般需要補充多少蛋白質呢?
我們一天每公斤體重約需0.8-2.2克的蛋白質~如果是老年人,建議攝取至少1.2g/kg,能有效預防肌肉量流失哦!
🤩最後,你最推薦哪款乳清蛋白呢?底下留言告訴我們吧!
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SO SÁNH WHEY & MASS GAINER: SỬ DỤNG THẾ NÀO CHO ĐÚNG? | Roses Fitness 2020
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