如果有常態訓練的習慣,
怕自己偷懶或是遺漏項目,
建議可以想一套針對自己的訓練邏輯,
永遠照著順序跑,
很平均的發展自己的弱點和維持強項。
分享我自己的主軸訓練邏輯:
Day 1
Pectoralis Major(胸大肌)
Latissimus Dorsi(闊背肌)
Rotator cuff(旋轉肌袖)
Spinal rotation(脊柱旋轉)
Spinal extension(脊柱伸展)
Spinal flexion(脊椎屈)
Mid/lower trapezius(中/下斜方肌)
Day 2
Anterior/posterior/medial deltoid(前/後/中 三角肌)
Elbow flexion(肘屈)
Elbow extension (肘伸)
Day 3 下肢少量爆發訓練包含伸展收縮循環的練習
Lower body (stretch shortening cycle)
Day 4 下肢肌力發展/肌肥大發展
Lower body (strength/hypertrophy)
Upper trapezius(上斜方)
「medial rotation」的推薦目錄:
medial rotation 在 林維萱 物理治療師 Tina Lin PhysioTherapist Facebook 的最佳貼文
[就像調味料一樣—肌肉的調味藝術]
一道菜要好吃,不僅是材料要對,調味的比例更是有畫龍點睛之效。之前去馬祖吃了民宿老闆力推的一家老酒麵線,那個香啊、酒糟肉啊、還有高粱酒又濃又不會膩的勁,真當是過癮。
我們之所以有辦法做出各式各樣不同的動作,小至日常生活的刷牙洗臉,大至頂尖運動員或舞蹈家,特技演員等出神入化的動作,都是有賴於身體有許多負責不同功能的肌肉,這些肌肉在動作中比例的調配,就是像調味料一樣,比例對了,才能形成最自然、行雲流水動作。
我們的大腦可以選擇出最佳調配比例的肌肉組合,展現於外的就會是也許被我們習慣成自然,但其實非常漂亮的動作型態。
但這個精密的過程也無法避免失控的一天。失控的動作可能來自於身體為了某些部位受到限制而做的代償,例如大腿後肌過短,當身體需要做一個站立往前彎腰的動作,腰椎就有可能需要分擔比一般更多的前彎角度,或是某部分肌群被過度訓練,造成某個動作方向被漸漸帶往並且維持在接近終端的角度,而反向的肌肉久而久之變得過長且收縮不良,最終產生動作失控。長時間姿勢不良也是原因之一,例如大家都知道但也改不了的低頭滑手機姿勢,然後就開始覺得肩頸酸痛,然後開啟拉筋按摩又低頭的惡性循環,接下來頸因性頭痛,骨刺,頸椎間盤壓迫,神經壓迫,手麻無力,睡眠品質下降將會陪伴你的餘生。外傷也是會破壞動作系統,但這部分無法掌控,只能多做好事多當好人。
以上的原因都會讓動作失控,動作失控後,對組織產生壓迫或拉扯,疼痛跟結構病變等問題就會產生了。舉過度訓練的例來說,當一直鍛鍊闊背肌,會造成肱骨被帶往內轉(medial rotation)與下壓(depression),連帶肩胛骨下旋(downward rotation),當我們要舉手時,需要肩胛骨上旋(upward rotation),肱骨頭旋轉中心對正肩盂,以及肱骨一點外旋保持手心向自己。如果闊背肌過度訓練後,將拉住肱骨與肩胛骨,而無法產生好的動力型態,也就是動作的失控。長期這樣下去,那肩夾擠跟旋轉肌的斷裂也就指日可待了。
當疼痛產生,會改變大腦選擇對的比例的調味料(肌肉)的能力,大腦會傾向使用重口味的調味料(也就是叫出一群負責高負荷動作,但不負責低負荷穩定功能的肌肉,例如闊背肌,大腿後肌,股直肌,腹直肌,舌下肌….),這是一種人體自然地保護機制。疼痛可以經由止痛藥,打針,電療熱敷牽引超音波震波等等處理,然後痛苦會過去,腦殘會留下。這樣說可能會有點不好聽,但當疼痛消失,大腦的選擇能力大約80%是無法自行回復的,大腦會持續的重鹹下去。換個方式來比喻,大腦會持續「千金撥四兩」,拿杯500g的水,大腦叫出舉重用的肌肉來用力,在辦公桌前坐著想稍微調一下姿勢,大腦叫出一群軍人抬頭挺胸的肌肉讓你用,如此這般,不一直舊傷復發才奇怪。
這樣的情況,並不是一般的運動訓練可以解決的,要經過特殊設計的運動方式來練習「大腦調味的能力」,也就是在不同任務中,「對的時機點用對的比例的肌肉出來作用的能力」。具體練習方式可以參照Kinectic Control一書,這是一位非常厲害的物理治療大師集30年的功力研究出來的方式。
當疼痛過去之後,最要緊的是馬上開始鍛鍊你的大腦調味(選擇肌肉)的能力,才能用對的方式去做對的事,當用力的方式對了,組織就不會重複受壓/拉扯,也才能達到預防傷害復發的終極目標。
找對問題,用對的方式訓練,祝福大家都能找回好的調味能力。
medial rotation 在 湯士萱物理治療師 Suzanne Tang Physiotherapist Facebook 的最佳解答
不到一個月,就要飛到英國參加 【#The2018MobementConference】 囉!
目前台灣總共有五位物理治療師會一起出席此次研討會
歡迎更多物理治療師、皮拉提斯指導員、教練……所有「動作」相關專業人員加入我們的行列,一起到英國充實自我(還有玩樂)!
來自全世界大師級的講者們,將會帶領大家探討:
【#人體動作控制,與疼痛、傷害、疲勞、訓練之間的關係】
The control of human movement and how it is influenced by pain, injury, fatigue and training/coaching
【#動作評估與介入的新方向】
New directions in movement assessment to shape intervention
【#動作學習的科學理論】
Connecting movement teachers to movement learning (skill acquisition) science
【#動作健康的重要】
Movement ownership for everyone through acknowledging Movement Health
講者名單與主題:
#DeborahFalla (Professor, University of Birmingham):
The Control of Spinal Movement and How it is Adapted to Pain
#EwaRoos (Professor, University of Southern Denmark):
Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D(R) - implementation of clinical guidelines for osteoarthritis nationwide
#BartDingenen (University of Hasselt, Belgium):
The Value of Evaluating Preferred Movement Patterns
#MarkComerford (Movement Performance Solutions, Bristol, UK):
The Movement Evaluation Model - Interpretations and Application
#LincolnBlandford (High Performance Movement Consultant, UK):
Asking The Movement Question and Sight-Reading Synergies; Taking note of kinematic signatures through cognitive assessment
#NadineBooysen (University of Southampton, UK):
Exercise programmes for hip control to improve lower limb movement quality in recreational youth football: a proof of concept and feasibility trial
#JamesOnate (Ohio State University, USA):
Neuromechanical Approach For Musculoskeletal Rehabilitation: Eccentric Force Control
#AlliGokeler (University of Groningen, Netherlands):
Motor Learning In Rehabilitation and Prevention
#JamieNorth (St Mary's University, Twickenham, UK):
Practical Applications of Skill Acquisition Research: The importance of representing performance environments in learning environments
#RichardBlagrove (Birmingham City University, UK):
Movement And Physical Preparation Strategies For The Distance Runner
#PadmanabanSekaran (Sparsh Hospital, Bangalore, India):
Kinetic Medial Rotation Test – Clinical relevance and practical application
#PaulGoss (Body Logic Health, London, UK):
Putting Movement Into The Business
#WarrickMcNeill (Physioworks, London, UK):
The Movement Movement
更多講者詳細資訊與報名連結: http://www.movementperformancesolutions.com/movementconference2018
還沒報名的,快點連結報名 ^.<
p.s.想要參加 #ThePerformanceMatrix 課程也盡快跟我聯絡喔! The Performance Matrix 簡介: https://www.facebook.com/ptsuzannetang/posts/2012445245710735
#MovementHealth
#TheMovementMovement
Kinetic Control
https://southamptonfc.com/news/2018-02-20/st-marys-sports-science-medicine-movement-conference-2018
medial rotation 在 Medial and Lateral Rotation | Yoga school, Online ... - Pinterest 的美食出口停車場
Medial and Lateral Rotation. Medial Rotation: Rotating so the hands or feet point towards the midline (adj. medially rotated) ... ... <看更多>