關於 lower crossed syndrome ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

❌你的翹臀不是翹臀❓
❌你的小腹不是小腹❓
其實都是「下交叉症候群Lower crossed syndrome」惹的禍

今天🐑老師跟你說說現在最常見的的「文明病」💻

-

📌「下交叉症候群」
Lower crossed syndrome

又稱骨盆前傾、腰椎高位症。其特徵是腰椎彎曲（下背部）/骨盆向前傾斜。因髂腰肌縮短緊繃使臀肌神經驅動變弱，而腹肌被拉長，豎脊肌刺激變強，長時間的壓力下導致肌肉失衡而使身體結構異常，容易引起下背痛、小凸腹、膝關節損傷...等問題。

🔥如何改善預防呢？
1️⃣減少久坐久站
（每天起身累計至少2小時，站立與坐相互穿插）
2️⃣矯正姿勢
（想像身體向上延伸，肩膀自然垂下，下巴微收，重心維持在雙腳與骨盆的中間）
3️⃣按摩髂腰肌群
（可使用伸展與按摩相互並行）
4️⃣訓練臀部肌群
（刺激臀肌使用（例如：橋式）＆核心訓練(例如：死蟲式）
5️⃣維持標準BMI數值
（保持健康體重，減少身體負荷）

🌟肌群訓練示範：
✅橋式bridge pose

步驟1：平躺於地，雙腿屈膝，雙臂分開平放。
步驟2：將背部往地面平貼，緊繃腹部預備。
步驟3：臀部用力收縮，同時抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

📌初階：雙腳踩地
📌進階：單腳支撐（需確保骨盆抬起時沒有傾斜）

-

🌻好的姿勢是邁向健康的第一步
時時提醒自己，加強弱的肌群😉
才能真正遠離下背痛喔！🙌

#sportsyang
#workout
#sportsrecovery
#yang羊
#athletictrainer
#coach
#whyprotein
#muscle
#lowercrossedsyndrome
#lowerbackpain
#運動傷害
#姿勢矯正
#運動恢復
#運動按摩
#運動疲勞
#健身
#重訓
#健身房
#下交叉症候群
#下背痛
#腰酸
#翹臀

Lower Crossed Syndrome นั่งแล้วปวดหลัง ต้องแก้แบบนี้ (Muscle Fix EP.2) #แชร์ไว้ไปยืดกันเลย

HEADSTAND DỄ HAY KHÓ?
Sau 1 tháng tập headstand, mình đã phát hiện ra ngoại trừ việc core và tricep khoẻ. Thì quan trọng nhất là tinh thần thật sự an yên, tâm tịnh không nghĩ suy, lắng nghe hơi thở đã giúp mình lên rất nhẹ nhàng. Không cần gồng tay quá sức. Body memory cũng không còn sợ sự chênh vênh.
Kết quả của sự cố gắng và lắng nghe từng cm cơ thể lẫn an ủi cô nàng nội tại 🙏🏻
Tips tập headstand:
1️⃣ Nên giành thời gian tập các bài tăng sức tay và cơ bụng. Như plank, cobra push up, tricep dip, wall push up và half chaturanga. Khi tập các bài này luôn nhớ khép khuỷu tay lại. Không banh ra hai bên, tập gồng tay dần. L cũng từng rất yếu khi xuất phát điểm là 1 cô nàng còi cọc nhưng đừng lo, hard work paid off
2️⃣ Tập core sẽ giúp hỗ trợ thăng bằng tốt và có sức nâng phần thân dưới lên hơn. Những bài hỗ trợ core tốt là Plank, alternating toe touch và bài yêu thích của L là swiss ball oblique roll.
3️⃣ Lắng nghe cơ thể của mình, có những cách tập khác nhau cho bài này, có ngừoi sẽ di chuyển chân đến gần sát mặt cho mông đầu thẳng hàng rồi mới lên. Nhưng đối với Linn không có độ dẻo khớp háng nhiều, kèm theo lưng võng (lower crossed syndrome) nên lúc mới đầu tập không thể làm thẳng hàng như các bạn khác. L đã nhích chân tới khoảng cách vừa đủ và lấy đà nhún lên. Việc tập đó dựa vào sự điều khiển của Linn, Linn nhắm chừng được sức của mình. Dần dần khi cơ thể dẻo hơn và body memory không còn sợ nữa thì hôm nay Linn đã thử đi sát hơn và làm lên rất dễ dàng.
4️⃣ Hơi thở rất quan trọng. Việc hơi thở khi hít vào đúng thời điểm, oxy truyền đến nhóm cơ sẽ giúp cơ gồng khoẻ hơn. Và hơi thở sâu cũng giúp cơ thể bình tĩnh hơn.
5️⃣ QUAN TRỌNG NHẤT là hoàn hảo từng động tác 1 vì có nhiều động tác cơ địa được phú cho thì tập theo rất dễ nhưng nhất là với yoga chỉ cần lệch 1 chút trong thời gian dài sẽ bị chấn thương nặng ngay nên phải cẩn thận đi từng step nha.
Sắp tới kênh Youtube của cô Linn sẽ có những bài tập đơn giản dành cho người mới tập nên mọi người hãy subscribe Tổng Đài Cô Linn nào 😆
Những ai áp dụng được thành công thì hãy chụp hình và tag @linnnguyen1611 để cô Linn có động lực chỉ thêm nhiều tips hơn nhé ❤️