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/Daily fitness meal 5.20/

日子一樣在過雞胸肉一樣在吃，只是都沒時間上來更新。這個微型專欄還在大家不要忘記我。週五晚上沒出門，坐在鋪著麻質桌巾的玻璃桌上獨自吃晚餐，一邊寫些關於燉菜的美妙。

常見的燉雞肉通常是挑雞腿肉的部位，將油脂煮到軟化，吃起來滑嫩細緻。不過想要增肌減脂的人心裡是容不下雞腿肉的，一想到被教練發現晚餐自己煮還煮了雞腿，他的眼神會如何羞辱我，背脊就涼了起來。不過沒有這個需求的人還是可以正常吃的。用雞胸肉取代的好處是非常的快，畢竟雞胸最怕的就是口感又老又柴，也無法久煮。只要做得熟練，從打開冰箱到坐在餐桌上，很少花超過30分鐘。

雞胸燉菜好吃的重點在於，雞肉要先入鍋用大火把表面煎上色，產生梅納反應（Maillard reaction），這個動作會讓素雅的雞胸肉產生狂野的個性，表面慢慢開始變成棕色，釋放出各種不同的香氣與風味讓人胃口大開。

記住雞肉一定要擦乾，鍋子裡也不要有水，因為梅納反應大概在攝氏150度效果最好，如果有液體的話最高就只能100度，簡直跟清蒸水煮沒兩樣，打兩個哈欠就吃不下肚了。然後也不要被我一說就油門踩到底把雞肉煎成黑的，表面金黃就可收手大家不要意氣用事。

誠心建議你燉菜的基底一口氣燉一大鍋起來，分好幾天慢慢吃。第一天做最原味的，這樣後面的日子都可以加入不同的調味料做變化，以免每天都吃一樣了膩到沒食慾（好像也不是件壞事）。

/速攻懶人番茄燉雞胸（請不要自行簡稱菜名）
30分鐘

雞胸肉過水後擦乾，切成塊狀並混入鹽、胡椒和特級橄欖油，抓一抓後扔進燒熱的煎鍋後，用中大火把表面都煎成金黃色後取出。同隻鍋子內一起放入切塊的洋蔥、紅蘿蔔和甜椒，翻炒到上色。我很想吃辣但是怕胃口大開所以還是避掉辣椒。蔬菜都上色後倒入罐裝番茄泥（tomato puree），加一點點水，並用鹽、胡椒調味，保持微滾煮約三到五分鐘後放回雞肉，再煮一到兩分鐘直到雞肉熟就好，上桌撒上任何你手邊有的香草。

本餐澱粉是原味的歐式麵包，可換成烤地瓜、糙米或義大利麵，就是那些你想像的到增肌減脂的澱粉夥伴。在番茄產季可用切碎的新鮮蕃茄，燉的時間延長到十分鐘以上

*蔬菜可換成四季豆、高麗菜、小黃瓜等任意食材，冰箱裡所有邊邊角角畸零的剩餘食材都可以扔進去。
*燉菜基底可加入你喜歡的新鮮香草、乾燥香料或調味料。
*雞胸只要外表都煎上色就可取出離鍋，不必煮熟，保持中心的軟嫩，到最後再放回去鍋裡跟湯水熬煮到熟即可。
*若燉菜一口氣做很多，建議雞胸就分開料理，每一餐的雞胸都現煎才不會老掉。
*備註快比內文還多是怎麼回事好了我要去寫稿子了。

#DailyFitnessMeal
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/Daily fitness meal 5.3/

談調味。

開始增肌減脂的微型食譜專欄之後，才發現原來有這麼多人一起在朝著這個方向前進，大家都不孤單，一起加油。有朋友實施這種飲食法好一陣子了，最大的困擾在於雞胸肉讓人膩到不行。我自己可以的話，幾乎每一餐都會稍微改變口味，免得吃到口舌離家出走，最簡單的方法，就是用辛香料去改變雞胸肉的風味。

今天的晚餐帶一點墨西哥調調，主要會使用到小茴香（孜然 cumin）、甜椒粉（paprika）、奧樂岡粉（oregano）和辣椒粉，各一小撮就夠了。剛進廚房的人若不想一次採購太多，請從小茴香粉和甜椒粉下手，這兩個寶貝就可讓你的料理多了許多變化。有些人聞到孜然會自然聯想到新疆的料理，沒有錯，所以我們會放一些甜椒粉進去把奔馳的北方草原移到拉丁美洲去。

製作方法很簡單，只要在料理前跟鹽巴、胡椒、特級橄欖油一起拌勻就可準備下鍋，時間夠也可擱著讓它入味，我通常回家從冰箱取出雞胸肉後，就會下調味和香料放著，順便等雞胸肉回溫再料理。或是你也可跟昨天介紹的乾式鹽滷一起混進去。

你接下來的念頭可能是『蛤？做個菜還要買香料，會不會只用這一次？』一罐香料大概一百元左右，可用大半年以上，絕對是相當划算的投資，少喝一杯咖啡就有，所以不要鬧了快把那個念頭剔除掉，下次上市場採購時就把香料帶回家好不好？

/墨西哥香辣雞胸、番茄燉菜與鹽烤地瓜
最快可能要45分鐘因為有燉菜

把烤箱開到最高溫預熱，地瓜清洗乾淨後連皮切塊並混入鹽巴、胡椒和特級橄欖油，鋪在烤盤紙上放入烤箱以攝氏180度烤約20分鐘直到地瓜熟了。

鍋子燒熱下點橄欖油，用中火依序放入切碎的洋蔥、紅蘿蔔、茄子、番茄或家裡任何你有的蔬菜，若是綠色的像是四季豆，建議先入鍋炒上色就取出，燉久了會不好看。蔬菜都煎炒上色後，加入鹽巴、胡椒和一點水，蓋鍋燉至少15分鐘。我通常一口氣會作多一點起來，連續吃個兩天兩夜。

雞胸肉雙面下鹽巴、胡椒、小茴香、甜椒粉、奧樂岡粉、辣椒粉和特級橄欖油，均勻按摩後放入燒熱的鍋子裡，轉中小火並蓋鍋蓋（或是用大火把兩面煎上色後放入烤箱烤熟），約30秒到1分鐘翻一次面，快熟的時候打一顆蛋進去一起煎熟。學會用手指去摸看看雞肉的硬度，覺得熟了就取出來，切片看看，如果還是生的話也要記住這個軟硬度。真的沒有這麼燙，相信你的皮膚（但是還是要注意安全啊我好怕你們受傷跟我哭哭）。

對了，我有說這種飲食法最爽的地方就是不用餓肚子，可以吃得飽飽的嗎？

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/Daily fitness meal 5.2/

永遠沒有太晚，從現在開始幫自己準備一份健康又美味的料理吧。

今晚的減脂增肌餐來聊雞胸肉。相信乾柴澀韌的雞胸肉是許多人心中的痛，但在減脂增肌的道路上它又是最佳的蛋白質選擇，每天就在廚房裡天人交戰。要怎麼料理美味多汁的雞肉呢？這個問題可以分為兩個部分討論，一是前置作業，二是怎麼判斷雞肉熟了。

首先，對付雞胸肉這種油脂少的部分，我最建議的方式是用鹽醃過，許多人以為醃漬只是為了讓食材把調味料或香草的味道吃進去，其實鹽巴的功能遠超過這個。乾式鹽滷法（dry brine）非常的簡單，只要用1%左右的鹽巴（即100g的瘦肉加入1g的鹽）在冷藏裡醃漬超過四個小時或隔夜，便能溶解蛋白質並增加含水量，傻瓜也能煎得一手美雞胸，而在醃漬的時候也可加入手邊有的香料或香草入味。養成自己下廚的習慣後，就是每天晚餐把明天要吃的雞肉醃起來，像機器人一樣自然。除了鹽滷法還有其他方式可以軟化肉質，我們留著以後再說。

接著是怎麼烹煮雞胸肉，我喜歡的方法是先用中大火把兩面煎上色，然後放入烤箱以攝氏180度烤約5-7分鐘即可，時間趕的話就直接在爐火上轉中小火煎熟。如果雞胸真的太厚了，建議你平剖一刀把雞胸打開，避免為了把中心煮熟，邊角跟外層都老了。

至於要怎麼判斷雞肉是否熟了呢？很抱歉，除了用溫度計外沒有速成的辦法，我建議大家每次烹煮時都要用手指去壓肉排，肉越熟的話會越硬，等到最厚的部位也熟就代表完成了。訓練自己的手指去感受肉的熟度，取出後切開來如果沒有熟，也去摸摸看，記住這是還沒有熟的硬度。

光講個雞肉就把篇幅用光了，趕快進入今天的食譜，大家如果對於料理有問題也請留言給我，畢竟我無法跟你們通靈實在不知道你們想學什麼！！！

/嫩煎雞胸、太陽蛋與黃瓜沙拉
雞胸已經醃好的話30分鐘內鐵完成

將綜合蔬菜清洗乾淨後切塊，我今天用的是花椰菜、豆子、小番茄跟茄子，以當季或冰箱的剩菜為主，建議至少混兩樣以上。鍋內下少許的特級橄欖油，燒熱後放入蔬菜拌炒，用少量的鹽巴、胡椒調味並煮熟。

另開一隻平底煎鍋，雞胸肉擦乾並抹上薄薄的一層特級橄欖油，記得先退回常溫。放入鍋煎上色後，轉小火煎熟或放入烤箱烤熟。雞肉快熟的時候同隻鍋子內打入一顆蛋。

在一個缽內混入用刨皮器取下來的小黃瓜和蘿蔔條，下少量的鹽巴、胡椒、半顆的檸檬汁（或用任意醋取代）和一點點特級橄欖油拌勻，灑在清洗好的沙拉葉上即可。

家裡冰箱還有一大包熟藜麥，就當作今晚的澱粉不另外烤地瓜了。

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