如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!
運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點,影響了運動表現或身體的平衡,更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!!
V哥我之前玩街頭健身為追求好身材,但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的,所以各處的肌肉過於緊繃,導致駝背及動作角度受限的問題,因為過於嚴重,因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療,直到恢復身體平衡後,才又進行訓練,經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!!
如果大家有預算的話,去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了,不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中,CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。
使用按摩滾筒的好處:
放鬆筋膜
使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
增加柔軟度
滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性,並且能提高運動表現!!!
促進血液循環
放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!,另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現,使用滾筒按摩後,動脈硬化的程度降低,血管內皮細胞的免疫功能增加。
能放鬆肌肉
使用滾筒按摩是很好的運動前後,能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度
能預防運動傷害
放鬆緊繃和疲勞的肌肉,有助於避免運動時受傷減緩痠痛,而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現,滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
經濟實惠
用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣,不過只需花費一次滾筒的費用。
有效加速乳酸代謝
乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞,按摩放鬆後可以加速身體在運動後分 解乳酸。
使用按摩滾筒放鬆5大要素 :
滾壓 :在滾筒上前後滾動放鬆
點壓 :在肌肉部位單點做深層放鬆
加重 :用雙腿或雙手加壓 做深層放鬆
揉 :在滾筒上左右移動
肌肉關節角度收縮 :在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆
另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸,代表強度太高了,但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~
上背(位置:肩膀以下,肚臍往後連線以上)
手放脖子後方微往後躺,臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~
停在胸椎點的位置身體定住,雙手打開畫圈,讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~
下背(位置:肚臍往後連線以下,髖關節以上)
有提到下背放鬆不適合在地板上操作,避免受傷,所以靠著牆放鬆,雙手握拳放胸前,身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)
闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)
一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以 !
另外括背肌的起始點放鬆也是很重要,位置在肱骨的後側外側(約後三角位置),旋轉或微滾動
胸肌
(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對,手掌跟在乳頭,指尖落在尖峰位置)
胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上,手大角度游移,讓胸大肌被滾桶大區域的掃到,一路一動到肱骨位置定點旋轉,有時也能配合一點滾動放鬆
胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置,一手固定滾筒,移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆
大腿前側、內側
(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置,避免受傷)
雙手手軸撐地,雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒,一腳可以屈膝,前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側
滾筒移到大腿中間,把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮 ,能更深層的放鬆大腿筋膜
大腿外側
身體斜側邊,滾筒放大腿外側,單腳支撐,微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)
大腿後側(坐骨到膝窩位置)
可以雙手撐地,滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆,不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺,所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓,點壓……等,放鬆效果我認為比較好
臀部
雙腳踩地板,手往後撐,翹腳身體壓向一側,手扶翹腳膝蓋,來回滾動(左右交替~
一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉,這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺得會蠻痛的!!!動作一樣左右交替
小腿後側
(過程中不要壓到後側腳跟及膝窩位置,避免受傷)
滾筒放在小腿上,雙手撐在臀部旁來回滾動(腳必須伸直避免前後晃動)放鬆小腿內側及外側,另外把一隻腳加壓在另一隻腳上來回滾動,能更深層的按摩讓筋膜放鬆
也可以使用按摩球壓小腿肚(腓腸肌縫隙)或左右兩側)長時間按壓再移動或微滾
※※※小叮嚀※※※
小腿肌肉屬於細長型,如果小腿肌肉較發達,筋又比較緊的朋友(訓練或走路姿勢影響),因為小腿肌是修長型的所以筋膜容易崩到很緊,一開始滾壓會蠻痛的!!!不過真的需要蠻有耐心地慢慢點壓放鬆
小腿前側(脛骨斜肌,脛骨斜外側)
輕鬆四足跪姿一腳放在滾筒上稍微斜外側,利用滾動跟按壓進而放鬆小腿前側
如何選擇合適自己的按摩滾筒
市面上的滾筒,有分大小、密度、及硬度,選對適合自己的最重要!
如果是初學者的話建議用比較軟的滾筒,因為較軟的滾筒對於筋膜的刺激性較輕,也不易造成肌肉傷害,而對於針對深層小肌肉不同的凹凸紋路,對於按摩也有不同效果! 假如你是比較進階者的朋友,可以選擇硬度較大、紋路較多的款式,當然最重要的還是要取決於按摩部位及個人需求啦~
文章出處:https://muscle-fun.com/foam-rolling/
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🔷羅馬尼亞硬舉與直腿硬舉的區別性可以分為:
羅馬尼亞硬舉一般會從蹲舉架拿出來,
是從離心收縮開始向心收縮結束,
在保持背部完全打直的方式之下盡可能向後推臀。
過程之中膝關節保持垂直於地版不過多彎曲,
使用到很少的股四頭肌較多的腿後肌群。
直腿硬舉基本上就是從地板開始的羅馬尼亞硬舉,
直接從向心收縮開始,
髖關節位置更高且上半身更平行於地面,
腿後側活動度要有一定能力比較好做。
這次的分享主要是網友提出的問題💁♂️
希望有幫你釐清兩個的不同!
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髖關節位置 在 全民人體力學保健教室 Facebook 的最讚貼文
【全民人體力學保健教室:為何沒穿高跟鞋卻拇趾外翻 呢? 趕快躺下看看~可能是腳(髖)太外翻了唷!】
相信有些人可能會納悶,明明平時沒穿高跟鞋或尖頭鞋,為何卻發現有一隻腳的「拇指外翻」越來越明顯呢? 這可能是髖關節過度往外翻的警訊(導致下肢壓力分佈不均)唷!
趕快一起躺下來觀察自己的「腳板位置」(=髖關節的位置) ~
◎ 正常情況下:平躺時的腳板只會輕微外開(與垂直線夾30度) (左上圖),這意味髖關節相較在正確位置,此時,站立下的足部的壓力能平均分配(左上圖)
◎ 當「髖外轉」時 :會觀察到,平躺時的腳板會明顯向外打開(貼向床面,與垂直線夾角>30度) (右上圖),如有這種現象,這意味著髖關節位置較外翻,這樣的下肢排列,容易造成站立或走路時,整隻腳會往內垮,重心向內,足部壓力會特別集中在內側,特別是大腳趾前端關節的位置(右上圖)
※ 補充說明:當壓力集中在大腳趾前端關節的位置時,這個壓力就類似穿高跟鞋的情形,這也就是為什麼有髖外轉問題的人,可能會伴隨拇趾外翻的原因!
#常困擾拇趾外翻的你趕快躺下來觀察自己的腳板一下吧
「正確 人體力學觀念的建立,是邁向健康的第一步」:釐清似是而非的保養觀念,用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋,是重視健康的你改變的第一步!
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除了上集提到心血管、三高等疾病,影響著訓練程度之外,許多人面對骨頭,也是往往一個頭兩個大,深蹲時覺得脊椎卡卡的正常嗎?硬舉時怎麼才算是標準而不駝背的拉槓?
在醫生開出脊椎相關診斷後,許多人往往開始有不敢接觸重量訓練的迷思,本集就讓何立安老師 何博士來跟大家一起破解迷思。
溫馨提醒:【醫療優先】針對許多重症患者、特殊疾病患者等,在從事重量訓練前,請先諮詢專科醫師,訓練不能取代醫療,請務必遵循醫囑,釐清禁忌與限制,才能攜手達成好的訓練效果。❤️
本集怪獸講堂重點筆記:
0:00 本集精華
0:50 椎間盤凸出、脊椎側彎、椎弓受傷病患,該如何設計訓練課表?
1:37 椎弓受傷是什麼?嚴重影響生活?
2:20 避免直接對脊椎負重,該做哪些訓練?
3:37 椎間盤凸出患者,深蹲或硬舉哪一種較好?
4:40 骨盆前傾、後傾,該如何矯正骨盆位置?
5:40 退化性關節炎、髖骨/髕骨外翻患者,建議做什麼訓練?
8:25 半月板破裂,影響有哪些?該怎麼應對?
9:26 深蹲時屁股眨眼,對脊椎或身體會有很大的危害嗎?
10:57 扁平足健身該注意什麼?
12:20 神秘嘉賓!
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備註:片頭iHerb乾爹推薦片段為5/11錄製,怪獸講堂影片於2021年1月拍攝之存檔影片。
#勤洗手 #戴口罩 #台灣防疫人員辛苦了
#SBDTaiwan #邱個
髖關節位置 在 果籽 Youtube 的最佳貼文
00:00 拆解痛症
00:18 盆骨痛問題
00:59 行山跌倒膝蓋後痛,數月亦未有好轉
01:56 膝蓋退化發炎,痛到走路也難
03:18 中指痹痛、腳趾刺痛無力、膝蓋及髖關節痛
04:17 拇指食指偶爾痺痛,痛楚有時延伸至手臂,拿杯子都沒力
05:45 生完小朋友,開始出現媽媽手
07:02 右手掌偶爾麻痺,下巴亦不時麻痺,靜止後不到兩分鐘就覺得麻痺
08:26 瑜伽導師下腰痛,痛楚時有時無
10:04 平日落巴士時右膝會痛,晚上躺臥時大幅屈曲右膝會發出聲音
11:03 運動時右足阿基里斯筋鍵斷裂,術後右足內腳眼位置仍持續痛楚
12:37 乳癌後完成化療開始服荷爾蒙藥,卻受骨痛折磨
14:06 腰痛治療了三個多月也未痊癒
15:05 右上背痛持續一年
16:28 頸腰背痛持續幾年,近一年多經常頭痛,要不斷食止痛藥
17:44 兒子經常垂低頭打機,頸部發出「咯咯」聲
|痛症|長期骨痛或因神經線受壓 X光易走漏眼建議磁力共振助診斷
由早到晚用電腦,肩頸疲倦不堪甚至刺痛,是頸椎關節退化?年紀大行兩條街已覺得膝蓋痛、髖關節痛,是關節退化的症狀?運動過後手踭或膝蓋屈曲時感覺疼痛、不能施力,是受了傷而不自知?今集醫Sun信箱特別請來三位骨科專科醫生黃永強、梁建豪及袁智斌,為讀者拆解關節、上肢及運動痛症問題。
問題(0:18-0:58):有盆骨痛的問題,坐着站起來會痛,晚上躺下床更痛,有時痛到天光,用止痛貼無效,有時要服兩粒止痛藥才勉強減痛。X光檢查骨骼沒大礙,是甚麼原因引致?
https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210530/N652G4TKPBG3HDWAQQGGSDM7AQ/
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋:愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始:兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店:呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
果籽 :http://as.appledaily.com
籽想旅行:http://travelseed.hk
健康蘋台: http://applehealth.com.hk
動物蘋台: http://applepetform.com
#痛症 #骨痛 #神經線受壓 #X光 #磁力共振
#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家
髖關節位置 在 果籽 Youtube 的精選貼文
上星期Apple發佈了不少新產品,Samsung剛剛也舉行了發佈會,一次過發佈了多款新型手提電腦,包括有Galaxy Book和Galaxy Book Pro,還有可作一般手提電腦使用或是打開成平板的Galaxy Book Pro 360。
三部新機中以Galaxy Book Pro 360最貴亦最頂級,有13.3吋($11,980起)和15.6吋($12,880起)兩款。可360度旋轉的輕觸式屏幕支援S Pen,其實感覺跟之前推出的Galaxy Book Flex2 5G頗為相似,不過以同樣13.3吋款式比較 ,Pro 360就更輕更薄。實試S Pen書寫仍是一貫的順暢,機身整體設計亦相當簡約,手感很不錯。
Galaxy Book Pro的賣點就是極輕薄,13.3吋版本就只有11.2毫米厚,重量更只有870克,大概只是4部S21 Ultra的重量,以手提電腦來說真的相當輕薄。Galaxy Book Pro同樣設有13.3吋($10,280起)和15.6吋($12,880起)兩個型號,15.6吋亦只重1.15公斤,厚13.3毫米,號稱是Samsung旗下最輕薄的手提電腦,除了不能反轉屏幕和使用S Pen外,設計和硬件配置大致跟Pro 360相若。
Galaxy Book就是最便宜的入門款式,只有15.6吋一個型號,亦相對較重和厚,但$7,780的價錢就比之前兩部便宜得多。值得一提的是,今次新系列電腦亦特別強調與電話及其他產品的連繫,以求建立一個自家的生態系統。用家可利用應用程式簡單連接電話和電腦,在Galaxy Book上就可操控電話大部份功能,包括打電話、傳送相片、開啟不同應用程式等,實試操作順暢,在辦公室應該頗實用。
就如iPad可作為Mac的延伸屏幕一樣,Galaxy Tab可用作Galaxy Book的屏幕,並可作同步顯示或延伸模式,實試連接簡單,操作流暢沒有太大時延。
最後是在Apple AirTag發售同時,Samsung亦推出了SmartTag+,同時配合藍牙低功耗及超寬頻技術,利用AR擴充實境時更會顯示失物的距離、方向及大概位置。SmartTag+更有反向搜尋功能,只要按下SmartTag+的按鍵,電話亦會發聲振動,單個購買$328。
最細即影即有相機Polaroid Go
經典即影即有相機寶麗來Polaroid最近推出全新相機Polaroid Go,新機可以說是歷年最大的改變,機身大幅縮細,成為目前世界上最細的即影即有相機。機身尺寸為83.9 x 105 x 61.5毫米,比一般即影即有相機細了很多,雖然體積縮細,不過仍保留雙重曝光、自拍模式和閃光燈等功能。
全新的相紙尺寸也比一般細,維持了正方形顯示區域,每套Polaroid Go相紙分兩盒,每盒8張相紙。全新的Polaroid Go相機和相紙都非常迷你,出外影相就更加方便了。Polaroid Go官方售價$1,099,Polaroid Go相紙16張$188。
真骨雕幪面超人Black開箱
S.H.F.的真骨雕幪面超人Black剛推出,瞬間就炒至近千元兼賣斷市。長方盒印上角色大頭,是真骨雕的專屬包裝,設計簡約不花巧。配件方面,有5對可更換的造型手掌,一對替換的觸角。真骨雕即由骨骼開始雕塑,呈現最像真的可動特攝英雄模型,並還原皮套的質感。這次幪面超人Black非常像真,近距離可以看到黑色的部份有細緻的紋理,各部位都雕造出皮套的摺紋效果,腰帶上色細緻,腰間關節更露出生化肌肉。
不過背後肩膊位的關節輕微被肩甲阻礙活動,肩膊以軟膠造出生化肌肉包裹關節,美觀之餘扭動亦非常暢順,但扭得太多可能會爆膠。髖位的關節則沒有特別包膠,只是下腹位用上軟膠,方便擺姿勢。手肘位的關節亦有精細的生化肌肉塗裝,扭動幅度頗大,拳頭幾乎可以貼肩,膝關節也有生化肌肉塗裝,摺叠幅度極大。頭部採用有光澤的塗裝,嘴巴的金屬色和滲線亦很有水準,可輕鬆擺出各種經典姿勢。官方定價7,700日圓(約550港元),但香港的賣價接近$1,000,值不值就得看你是否粉絲了。
iOS 14.5戴口罩照解鎖
iOS 14.5正式推出,最實用的功能就是可使用Apple Watch解鎖iPhone。疫情之下戴口罩要用Face ID解鎖電話非常麻煩,而更新之後只要你有Apple Watch就簡單得多,在設定中「Face ID與密碼」,開啟「使用Apple Watch解鎖」就能使用。
啟用後,當Apple Watch處於解鎖狀態,而iPhone偵測到用家戴着口罩時,就會觸發解鎖,速度算快。每次解鎖時Apple Watch都會彈出通知和震動,以免被別人偷偷解鎖。要注意此功能並不會認人,只要Apple Watch在範圍內,任何人都能解鎖你的iPhone。不過用家可以即時透過Apple Watch鎖定iPhone,之後就一定要輸入密碼才能再次啟用此功能,同事實測大概2米內都是接收範圍。
此外,iOS 14.5更新後iPhone終於支援5G雙卡雙待。另外,用家也可以在「私隱」中開啟或關閉第三方App的廣告追蹤權限。
行咇易及針卡掃描App
香港政府近年開發不少電話應用程式,今個星期又有新作。香港警察專用的「行咇易」,會用於加快前線行咇核實身份的流程,利用光學字符識別技術,自動辨識身份證。據講可由過往的4至5分鐘,加快至大約15秒,消息指專用電話是Samsung Android電話。計劃將在5月上旬分階段試行,警方指,程式不能讀取智能身分證晶片內資料,而且不能拍攝亦不會儲存任何圖像,只會點對點傳送到中央伺服器,而且電話只供警務人員當值時使用,背面刻有警徽圖案,由警務人員互相監察。
除此以外,政府也推出應用程式「驗證二維碼掃描器」,供食肆用手機掃描顧客疫苗針卡上的二維碼,已注射一劑疫苗螢幕會顯示一個剔號;已注射兩劑疫苗,並已相隔14天會顯示兩個剔號。資訊科技總監林偉喬指,應用程式不會讀取到市民的個人資料,只會識別到市民是否已注射疫苗,因此餐廳也不會知悉市民的個人資料。不過程式目前並未在App Store和Google Play上架,只能在食環署網站以APK的方式供食肆負責人於Android電話下載。
迪士尼整合頻道 Disney+登陸香港有期
迪士尼曾經表示Disney+將於2021年香港啟用,雖然一直未有確切消息,不過最近官方宣佈於10月1日起,關閉旗下於香港及東南亞的18個電視頻道,當中主要包括FOX的多個娛樂、電影台及體育台,以整合媒體網絡業務,不過衛視中文台、電影台及國家地理頻道、野生頻道則不受影響。
中國上海有自由高達
去年7月日本Sunrise宣佈「中國鋼彈項目」,將在日本以外地區建立首座1:1高達立像,選址上海金橋LaLaport購物中心。雖然於安裝高達平衡翼時,被網民拍到有些微起火,不過在4月26日官方也正式宣佈完工,預計調整1個月後,5月28日便會有立像的展演。
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋:愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
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