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【同時增肌又減脂的錯覺：肌肉嚴重不足的人】

雖然我們在上一篇文（https://tinyurl.com/3cv3t9z4 )提過，我們的身體其實是沒有辦法同時做到「增加肌肉」又「減少脂肪」的，但是.....


‼️ 仍然有少數的例外‼️


（當然，這個例外是有條件的，看到最後就會知道了）

其中最常見的一個例外，就是：肌肉量嚴重不足的人。

在一個探討「重訓與蛋白質攝取」對於體重過重的肌少症（Sarcopenia）老年男性的影響的研究中，其中一組受試者在 16 週的重訓跟飲食調整後，平均減去 1.1 公斤的體脂肪，增加 1.7 公斤的肌肉

為什麼會發生這種事呢？（當然，假設量測上誤差已經減到最小）

其實，這也不算少見。有少部分的健身新手，也常常會在 1-2 公斤內的範圍，看到這種「同時增肌減脂」的狀態。原因就在於：


💡 長年不訓練，加上肌肉量極低，代表身體累積了相當程度的脂肪以及嚴重未開發的肌肉增長潛力。這樣的身體，對任何運動與飲食的改變，都相當敏感，在適度的計畫下，剛開始的前幾個月，都能夠看到約 1-2 公斤內的「同時增肌與減脂」的情況發生


看到這裡，你就會知道，以這個例子來看，這樣「好康」的事，需要滿足一些條件：


1️⃣ 你的身體要夠「初階」。一旦稍微有開始注意健康與身材，這個 "新手的好運" 應該不久就會消失了～

2️⃣ 變化幅度很小，我的經驗上通常在 1-2 公斤內。這個範圍的變化，通常外表不會有太大的差異

3️⃣ 可能來自量測誤差。這個數字畢竟是引用研究，但多數的研究使用的都不是健身房或家中誤差達 8-10% 的商用體脂計，而是精密度更高的 DEXA 或甚至是浸泡式量測法（但！即使如此，誤差也有 2% 左右）


因此，這樣的變化，我們大可把他視作一個初學者的小驚喜，但如果因此以為身體會持續這樣做下去，有可能就會開始感到挫折囉 🙈


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（電子信箱請 務 必 正 確 填 寫，上課資訊將寄送至此）

這一個小時中，我會詳細分析:

1️⃣ 身體增肌與減脂的原理，以及對應到的行為改變（飲食or運動）
2️⃣ 不同的身體程度與健身年資，在增肌減脂時會碰到的典型問題與解決方法
3️⃣ 4 大讓人以為可以同時增肌減脂的錯覺，以及背後原因大破解
4️⃣ 決定是否把增肌與減脂分開做或一起做的時機
5️⃣ 分開做與一起做的優劣分析＆範例

為了直播品質流暢，名額有限，儘速報名唷 ❤

（直播可於課後48小時內重複觀看）

「妳要再多吃一點，手臂至少要像她們這樣才行。」
記得剛開始找教練重訓時，教練指了一旁兩位女性跟我說。我一看大驚！她們的手臂和我的小腿一樣粗。（如圖）

肌肉量不夠到底有什麼問題呢？待會分享我的經驗給妳聽。
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跑步如此美好，然而體態和體重卻沒有太大的變化，加上跑步書和教練都提到核心肌的重要性，我開始有一搭沒一搭的核心鍛鍊。

有時候試這個動作，有時候試那個動作。
有時候試這本書，有時候試那本書。
常常覺得動作不是太難，就是做了沒有感覺，再不然就是無法像作者投入那麼多時間。

妳知道的，媽媽自己的時間很難擠出來，如果我有這麼多時間，絕對要找回姊妹淘好好敘舊，可是姊妹淘常常也在家庭與工作間奔波。

直到遇見《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》，覺得這些動作對我不會太難，而且只要有一張瑜伽墊就可以進行，隨時都可以做，每天只需要三十分鐘左右，這些條件都很適合我。

除了早餐之外，我也跟著書中的低醣飲食建議執行。大約兩個月後，就覺得體態大幅改善，但體重開始停滯，於是再轉向生酮飲食，體重又再次下降。

這三個月間，我的體重少了五公斤，體脂也減至20-22%，換算起來，少了整整五公斤的脂肪。腰圍少了十公分，褲子小了兩號，衣服尺寸從L變S，穿內衣終於不用像香腸那樣被擠壓出一串串的肥肉。

也在這時候，我有了慢跑過度會流失肌肉的觀念。這才恍然大悟，莫怪我們馬拉松教練每天都要做高難度捲腹100下。

初期投入慢跑時，只想要自己瘦下來，肌肉什麼的對我來說太遙遠了。

心裡開始出現問號，不知道從健走到習慣慢跑的這兩年，我流失了多少肌肉呢？

同一時間，生理期開始不準，不是很久不來，就是太快來。在《脂肪的秘密生命》這本書提到脂肪對女性的重要性，一旦體脂低於22%，女性荷爾蒙與生理期就會大受影響。

據說更年期之前也會開始亂經，可是不會太早嗎？我開始追問媽媽和外婆的更年期幾歲來，因為種種資料顯示，這樣的體質來自遺傳。

我又開始自問，想要什麼樣的自己？
健康的自己？
還是瘦瘦的自己？

答案是前者。
家庭、財富、自我實現、人際關係等等都是加法，只有健康是乘法，擁有健康便是以上總合乘上「1」，失去健康便是乘上「0」。
這概念寫成算式如下：
人生=（家庭+財富+自我實現+人際關係）x健康

我開始不那麼嚴格限制飲食，運動有時候也做些調整，每個月觀察生理期，找出適合自己的狀態。

徒手重訓一陣子後，加入2kg啞鈴，雖然對很多「巨巨」來說是很小兒科的重量，可記得剛開始加啞鈴的時候，我臉都猙獰了起來。

搬到加拿大後，自己練了一陣子，聽說有開給媽媽們的健身課，我也跑去報名了，每週兩次，每次一小時，一群媽媽一起運動帶給我無比的歡樂。課堂上也定期測inbody，我的脂肪量適中，但是軀幹部位的肌肉量不足，猜想這是因為已經長跑了兩年吧！

肌肉量不足有什麼問題？
就是一旦發生什麼事的時候，身體無法保護自己。

一年冬天我在雪地上滑倒了，結果躺了一個多月。
這是我流失肌肉付出的代價。

女性的荷爾蒙和男性不同，增肌沒有想像容易，對中年女性難度又更高。我開始跟著教練上一對一重訓課，每週二至三次，每次一小時，每次上完都會經歷頭暈目眩、加強版的肌肉痠痛。

已經適應的低醣飲食則改為碳循環飲食，在重訓日的運動前後都吃足夠的蛋白質與碳水化合物，可是到底怎樣算足夠呢？教練給我的建議份量超乎想像，我根本吃不完，直到後來我決定反正舉凡重訓日，放膽吃就對了。

終於在這樣的策略下，我的脂肪和肌肉同時達到了標準值，生理期也很正常。

啊～原來這就是適合我的模式啊！

也許受天秤座影響，我一直追求平衡，家庭與工作的平衡、家人與自我的平衡，在追求體態上，終於也找到了我的平衡點。
我也擺脫了「瘦即是美」的思維，不再一味追求低體脂，而是追求「穠纖合度」。

也許這就是一種「見山又是山」的境界。

就醫學上，中年女性的BMI建議在18.5-24，腰圍小於80公分，體脂率建議則從20-30%、22-29%、23-33%都有，但執行上會發現每一台體脂計的差距很大，一天不同時間量測的結果也會有不小的差距。

我認為數字參考就好，只要以同一台機器固定時間測量，自己與自己比較，傾聽身體的聲音，找出自己覺得最舒服、最合宜、最健康的狀態即可。如果會因為數字上上下下，使得心情起起伏伏，那麼不如丟掉它。

在加拿大的健身房裡，可以見到青少年以上的所有年齡層，也非常多銀髮族，這是台灣很少見的場景。因為加拿大人普遍瞭解重訓對健康的幫助，不但可以增加生活品質，改善體態與線條，減少不適，還可以改善骨質疏鬆，預防跌倒造成的骨折。

增加肌肉還有什麼好處？
可以增加基礎代謝。

如果自認為是「喝水也會胖」或者「吃空氣也會胖」，就表示身體的肌肉量太少，或者飲食的熱量沒有達到基礎代謝以致於造成身體判斷面臨「饑荒」進而降低代謝、努力儲存所有攝取的熱量。

增加肌肉量是養成「易瘦體質」的關鍵。
而想增加肌肉量，絕對需要無氧運動，不管是利用器材、阻力、自重，增加肌肉的負荷，佐以飲食的調整，就是增肌的不二法門。

只要開始重訓，永遠不遲。

“You look fit!”
每次遇到有人這麼跟我說，我明白——
我正走在更健康的道路上。

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附圖是我的健身照與還算看得出來的腹肌，我得說，媽媽的肌肉沒有那麼好練，真的不用擔心自己變太壯。

這週小雨麻開始新的寫作節奏，週一至週五每日更新，歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
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下回的小雨麻故事時間來聊聊——怎麼吃？
如果妳不是運動派，想要輕鬆變窈窕，一定要記得搬板凳來聽故事喔！

【為什麼我沒辦法「增肌減脂」？】

好多人在開始認真運動與飲食調整一陣子後，來私訊我：


▎為什麼我練了半天，飲食也很注意，但好像也沒有增加多少肌肉？甚至去量 InBody，肌肉量還是在「不足」的範圍？

▎為什麼就算瘦到了正常體重範圍，還是很不結實、體脂肪仍然超過 25-30？

▎網路上說重訓可以提高基礎代謝，燃燒更多熱量，可是我減肥過程基礎代謝率越來越低，這樣是不是減錯了？


只要你知道一件事，這些現象就一點都不奇怪了：
「沒有人可以同時增肌又減脂」


你的身體只會做兩件事：


1. 增加體重：同時增加肌肉＆增加脂肪
2. 減少體重：同時減少肌肉＆減少脂肪


回去看剛剛的三個常見疑問，就很清楚了：


▎如果你一邊用「增肌」的方式練重訓，一邊卻做減脂飲食降低體重，那你的肌肉當然不可能會增加

▎如果你沒有「減脂過程也會減到肌肉」的概念，那麼你很可能是用「同時減很多肌肉與脂肪」的練法與吃法在減脂的。

肌肉很嬌貴的，放任狀態下，身體只想減肌而不減脂。這種情況下，的確會「瘦了但體脂沒怎麼掉」

▎InBody 與家用體脂計的基礎代謝是用肌肉量算出來的。減重不可能增肌，所以你的基礎代謝，當然會掉


然而，真的沒有人體重增加但是同時減脂、或者是體重降低可是同時增肌嗎？

答案是：有的。有這種例子。但不是你想像的那樣。


▎第一種：體重增加但同時減脂？

這種情況會發生在「減脂潛力超大」的族群身上：「脂肪非常多」或從沒減脂過且健康狀態不佳的人。

比如說：坐式生活的肌少症老人。

當這樣的人開始重量訓練並配合適當的高蛋白質的時候，因為身上的脂肪會快速消失，快到脂肪被氧化後那些跑出來的熱量（脂肪是熱量儲藏室別忘了！），已經超過了少吃所製造出來的熱量缺口。還有多的，就部分跑去幫助建造肌肉。

脂肪的密度比肌肉低一點。因此如果夠巧合，可能出現體重稍微增加，但脂肪減少的狀態。

只不過，這個增肌減脂的數值不大，不會超過 1-2kg。此外，他也無法用我們可以取得的器材量測出來，因為一般非實驗室等級的商用體脂計誤差率是 +-8-10%！


▎第二種：體重降低但同時增肌？

這種情況最常見的就是「錯覺」。通常都是看到別人的減脂前後對比照，看起來彷彿增肌又減脂。

然而，那是因為脂肪減少後，肌肉線條本來就會變明顯。凹凸對比變大，彷彿肉變多的錯覺。

（如下圖。我減掉了大概 3kg 的脂肪，肌肉沒變或輕微減少）


增肌與減脂，兩件事都會讓你變健康、變好看。但這句話只說了一半。

「同時」執行兩者，只會兩頭空。就像同時要把車往右轉跟往左轉，最後哪裡都去不了。

尤其是，你並不是健康狀態在谷底、或者是一輩子都完全不運動的人。你該做的是：


▎減重，且用對的方式安排飲食與運動，減脂的同時不要減掉肌肉

▎增重，且用對的方式安排飲食與運動，增肌的同時，增加少一點脂肪


（對了你知道嗎？減脂不減肌，比增肌不增脂容易很多喔！ <3 ）


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