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身體僵硬不止易痠痛，還會變胖！「雙腿伸直坐下」測出你的腰痛風險
人類的身體，難免會做出不良姿勢...#駝背 以及 #骨盆前傾 等，就是最具代表性的姿勢🎯，這種狀態日子一久，一定會這裡痛那裡痛，引發身體不適，對身體一點好處也沒有。物理治療師教你「因材施教」找回身體柔軟度，好處多多🌿！
📌資料來源：日本最夯物理治療師YouTuber OGATORE オガトレ
—
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說到站姿，很多人都會問我該怎麼站
之前有講到一部影片，【縮肚長高，膝蓋放鬆】
很慶幸的，因為這個口訣，讓許多人了解到他姿勢上的代償
但接著問題就來了:
老師，我【縮肚長高】的時候，需不需要【夾臀】
在訓練裡面，我們希望把這個人訓練到
當他放鬆站時，不需要過多的提醒，他肌肉的張力，
都可以把她的姿勢，帶到一個符合脊椎正常曲線的位子
說白話一點，如果今天是一位【骨盆前傾】的人，
除了讓他的前側肌群不卡在縮短的位子，
還得訓練他的腿後臀後核心，知道該怎麼【站著】的時候也出力，
這當然就牽涉到很多站立時的功能性訓練。
而且不只有下半身，
整條脊椎的多裂肌，也得在站立的時候發揮作用，除了背肌胸椎要在正確的位子上，
還得透過站立時的擺位阻力訓練，讓大腦重新認識到【正中位子】，
這是一個浩大的工程，但也非常有趣。
回到那個主題，老師我需不需要再加上一個【夾臀】
答案是，【現在要，以後不需要】
這是有階段性的
一開始在訓練的時候，骨盆前傾的人，他的核心骨盆控制，
沒辦法維持在腰椎壓力最小的位置時，
我會說，你可以夾一點臀，會讓你的姿勢更好。
但如果今天是一位骨盆前移，或是骨盆後傾的人，
在訓練後，我會跟他說，你站立時，縮肚居多，但絕對不要夾臀。
因人而異，不同結構不同調整方式
現在資訊提供太多的公式，讓我們很容易以為，
每件事情擁有的答案，不是1就是2。
但別忘了，我們身上有206塊骨頭，600多條肌肉，
加上天生遺傳的骨性結構不同，怎麼會只有不是1就是2的排列組合呢?
了解自己、了解原理，
你才有辦法知道，每件事情，沒有絕對的【標準答案】。
而所謂正確的姿勢，
會依照你天生的結構，
你訓練的時間，
你的審美觀
而改變。
對我來說，核心有力，關節壓力最小，肌肉長短適中，張力勻稱，
就是我給出的標準答案。
#站姿
#啾c物理治療師
#合歡山北峰
嗨我的朋友，常常覺得臀部、大腿後側
緊繃嗎？帶你一起了解身體可能出了什麼狀況
_
在臀部深層的旋轉肌群，除了之前介紹過的
梨狀肌、股方肌以外，就是接下來要
帶你認識的閉孔內、外肌📖
閉孔內肌會從閉孔的後側，穿過坐骨小孔，最後連接到股骨的大轉子，而閉孔外肌會從閉孔的前側連接到股股的轉子窩🦴
閉孔內、外肌主要有兩個功能，當髖關節伸直的時候，會協助髖關節向外旋轉，也在步行、
攀岩的時候扮演重要的角色，當髖關節
彎曲的時候，會協助髖關節外展，
此外也會跟髖旋轉肌群一同
提供關節穩定性⛰
當骨盆過度前傾、後傾時，會連帶影響到髖關節的活動度，當活動度受到限制時，會讓閉孔內外肌過於緊繃，進而在薦椎的周圍產生
激痛點，同時會轉移到大腿後側🚨
當『閉孔內外肌』出狀況時，可能會
1️⃣薦椎周圍很緊繃
2️⃣髖關節活動不順暢
3️⃣大腿後側很緊繃
你有出現上面哪一個情況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻
_
我會在後續的貼文，分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡
如果這部影片對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡☕️
用行動支持佳緯，連結在下方
以及自我介紹中可以找到👇🏻
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祝福你有個美好的一天🧧
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順帶一提現在出門除了帶酒精以外，還帶上仲安家的抗菌噴霧，檸檬酸成分用起來更順手，而且可以直接用在鑰匙、皮件上💡
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。
_
#臀部 #屁股 #大屁股 #屁股痛 #腿 #瘦腿 #瘦小腿 #瘦腿丸 #腳 #腳底 #預防勝於治療 #預防醫學 #運動 #運動不足 #跑步 #腰痛改善 #跑步人生 #深蹲 #姿勢 #姿勢矯正 #爬山 #腰痛 #健身 #健身女孩 #健身教練 #肌肉 #肌肉男 #肌肉訓練 #脊椎 #腰
椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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00:00 前言
01:22 評估
02:12原因
03:02 急性期
04:31 Bestmade 鍵盤護腕墊
05:08 運動
05:18 屈指肌腱拉伸
05:39 正中神經鬆動術
06:40 總結
影片裡提到的護腕墊，
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確診網球肘的復健方法
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如題，小的有些許脊椎側彎加上骨盆前傾，所以健身上硬舉和深蹲，這兩個動作可以但是沒辦法多做，下背會非常非常緊繃（有時常在用滾筒，所以聽朋友的建議先去物理治療看 ... ... <看更多>
骨盆前傾治療 在 [心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
大家好，我是物理治療師威力。
今天跟大家分享：淺談骨盆前傾－重訓與下背痛
首先介紹一下什麼是骨盆前傾。
骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前
側小腹凸出，整個骨盆像下方的圖片一樣前轉，另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下，
會使駝背看起來更嚴重，因為重力關係，腳踝會落在膝蓋的後方導致小腿肌腹緊繃、大腿
後側過度拉伸，這也是為什麼你聽過骨盆前傾的人不要再去對大腿後側和小腿後側拉筋了
，原因就是因為這兩者的緊繃與肌肉本身的長度無關，而是因為骨盆前傾所以才會被過度
拉扯。
這個現象會導致下背部經常處於緊繃的狀態、腹部無力、更容易圓肩駝背，甚至導致髖關
節和膝關節的問題，臨床上觀察到與股骨內轉、膝蓋內倒和足弓塌陷經常同時發生（如下
圖）。尤其導致了很多人在做深蹲硬舉的時候常常會腰痛、甚至嚴重的可能有滑脫的風險
。
簡易判斷自己是否有骨盆前傾：
雙手插腰，摸到自己的骨盆兩側（腰帶或褲子卡住的那一圈），接著往前滑到前側，可以
摸到兩邊對稱的各一塊骨突（前髂上棘），然後對應屁股後方如圖所示的兩側凹窩（後髂
上棘），是否在同一水平線上，如果前側比後側來的低，那麼就可能是骨盆前傾。（如下
圖）
另一個方法是看前髂上棘跟恥骨的相對位置，如果從側面看前髂上棘和恥骨在同一條鉛錘
線上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比較往前走，那就是骨盆前傾。（如下圖）
骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，那是因為背側肌群被過度使
用，尤其像腰方肌（Quadratus Lumrorum）處，但總是怎麼按摩都沒辦法把他放鬆，即便
是做運動按摩或拉筋，也很快就會緊繃回來。
會造成骨盆前傾的原因通常都是因為久坐、核心無力、下腹部和髖屈(hip flexor)無力等
，原因是坐著的時候如果不想駝背，通常都會用挺腰的方式去把身體拉直，原因是因為上
背部本來就圓肩、上背部的肌群無力，因此只能靠連接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身體
拉起來，久而久之就會造成因為坐姿關係臀肌無力、下背部過度使用、小腹也無力的習慣
模式，又稱下交叉症候群，如下圖解釋。
為什麼重訓的時候沒辦法改變屁股眨眼、坐姿或站姿的時候沒辦法自己改變骨盆前傾的問
題呢？皮拉提斯、核心運動的橋式、棒式我相信大家都有練，但為什麼總是越練越酸，效
果不佳？
其實原因在於當骨盆呈現一個前傾的姿勢的時候，人體對於核心肌群、下腹和臀肌的
感受度很低，習慣使用代償的肌群如下背去做動作，因此很多人其實沒辦法在站姿、甚至
躺姿下使用正確的肌群做出正確的骨盆旋轉動作。骨盆前後旋轉的動作如下圖，但大家最
容易聯想的會是羅志祥的舞蹈動作。https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif
在臨床上下背痛的患者我在教骨盆前後轉的運動時，有超過一半的人會問我：這個要怎麼
動，是你幫我動嗎？我沒辦法控制。在經過放鬆下背和過緊卡住的髂腰肌後，加上徒手的
動作引導，反覆的練習之後患者才會逐漸抓到用力的感覺，才將塵封已久的核心和下腹、
髂腰肌群喚醒，開始做出正確的動作。
如下圖，大家都會做橋式，但都是用挺背、甚至用肩膀代償的方式去做，當然會導致
整個橋式的訓練過程根本沒有練到正確的肌群，反而使本來就過度使用的腰更加痠痛了。
正確的橋式動作應該如下圖，膝蓋、骨盆和肩膀的連線上，就好像一座吊橋。肌肉就是我
們上下的纜繩，當我們上面的纜繩都不出力，只靠下面的時候，就會出現上面的代償模式
。但如果我們上面的肌肉也出力了，身體的前後側才會平衡，也才能真正的解決骨盆前後
失衡的交叉症候群。所以在做橋式的時候應該要先做出骨盆後轉的動作、肚子吸，誘發深
層的腹橫肌收縮、搭配夾臀，來把平常不出力的肌群叫出來用，也才能達到訓練的效果，
否則就還是那一套，該用力的肌肉裝死，把其他代償的肌群練到壞掉了。
所以如果連躺姿的簡單死蟲動作、橋式等，身體都會傾向只使用代償的肌肉出力，那轉換
到站姿、甚至負重做硬舉深蹲或對我來說大部分人都做錯的棒式，你會發現練的地方還是
緊繃的下背部，所以才會有訓練無效的感覺。不斷的對緊繃的下背、腰部肌肉做按摩放鬆
、對被過度拉伸的大腿小腿後側肌群拉筋，這些都不會是改變骨盆前傾的方法，只是治標
不治本，尤其把原本代償過度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球過度按摩，按壓到發言之
後，離隔天的閃到腰或腰部肌肉拉傷也不遠了。治本的方法還是要把前側的腹部肌群叫出
來用，前後對稱的去做收縮、誘發核心肌群出來幫忙，才會減少下背的負擔，這樣應用到
重訓上，才能夠真的減少腰部受傷的風險。而運動也要循序漸進，必須是治療師認為你在做
這個核心運動的時候你真的有做到骨盆和脊椎的穩定，你自己也能透過視覺或觸覺的回饋
感知到動作的模式是正確的，再轉換到所謂的感受度－本體感覺，你才能真的做到骨盆的
穩定。想像一下如果深蹲、硬舉甚至是走路的時候，骨盆都會前傾、前後晃動，而骨盆連結
到的腰椎當然會一直不斷的被拉扯到，就好像鬆掉的吊橋一樣，那久而久之當然會壞掉了。
以下還是開放三位推文抽獎回饋版友，到我診所做一對一的評估治療，以上希望對你們有幫助
，謝謝大家。
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