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忙碌生活中，外食機率高，不知不覺就會吃進高糖高鹽高油的食物，水果蔬菜的攝取量通常是微不足道的......所以「便秘」或是嗯嗯常常不順暢的問題，就成了現代人常遇到的困擾

要想一路暢快不卡卡，日常均衡攝取膳食纖維就是最實用的不二法則。再配合足量飲水及規律運動，就能擺脫煩惱啦！以下分享「5大高纖順暢蔬菜」既健康又美味，我們一起吃起來吧！

❶牛蒡(每100克裡膳食纖維6.7克)
其膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，預防便祕。當中的菊糖(菊苣纖維)是腸道益生菌的重要養分，可幫助益生菌留在腸道內繁殖，減少毒素與致癌物停留在腸道的機會，同時能增加飽足感且熱量低，外皮裡的皂素則能帶走膽固醇和脂肪

❷木耳(每100克裡膳食纖維6.5克)
當中可溶性膳食纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸，減少產生血栓的機會，也可減緩醣類吸收，調節控制血糖濃度。且能增加排便量，促進腸道蠕動，是腸道的清道夫，同時也能降低患大腸癌的風險

❸秋葵(每100克裡膳食纖維4.1克)
有「綠色人參」美譽，纖維及鈣質非常豐富，纖維含量是高麗菜3倍之多。含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆屬於水溶性膳食纖維。除可降血壓、幫助消化，對預防大腸癌也有幫助。本草綱目記載，其屬食療植物，它的黏液裡可附著在胃黏膜上保護胃壁，並促進胃液分泌，提高食慾，改善消化不良等症狀

❹乾香菇(每100克裡膳食纖維3.9克)
據台灣食藥署食品營養資料庫資料顯示，與等量新鮮香菇相比，乾香菇的膳食纖維含量多出8.5倍。乾香菇在鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及維他命B群等維他命的含量上，也較新鮮香菇高出許多，主要原因在於鮮香菇90%都是水，乾香菇脫水了之後重量輕，以相同重量下去比較後在營養價值上才出現明顯差異。且乾香菇的粗纖維含量約是新鮮香菇的10倍，有助於人體排出多餘的膽固醇，還可鎮定神經、改善失眠。用乾燥香菇進行烹調前，最好先用約80°C熱水適度泡發，才能將其中所含的核糖核酸催化而釋出鮮味

❺地瓜葉(每100克裡膳食纖維3.3克)
其豐富的膳食纖維，在消化道中具有吸附水分的特性，能增加胃腸道中食物體積而提升飽足感；吸水後有助增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助使毒性物質加速排出腸道。同時在腸道中能使腸黏膜細胞增生，以增強免疫功能

👨🏻‍🏫【凱鈞小學堂-膳食纖維有2種！】
⏩可溶性纖維
可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。廣泛存在於蕃薯、馬鈴薯、燕麥、糙米、大麥、乾豆類、蔬菜(花椰菜、紅蘿蔔、海藻類)、水果(蘋果、梨子、香蕉、柑橘類)中。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生

水溶性膳食纖維的功能：
🔸延緩胃排空
🔸降低血膽固醇
🔸防止血糖急劇上升
🔸保存水份，促進排便

⏩不可溶性纖維
不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，也可促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，有效預防便秘，改善腸胃道功能。青菜、全穀類、小麥麩皮、全麥麵包、穀類、蔬菜等含有較多非水溶性膳食纖維，這類的纖維主要可以增加糞便體積、促進大腸蠕動

非水溶性膳食纖維的功能：
🔸增加糞便體積
🔸促進腸道蠕動
🔸預防便秘和痔瘡
🔸預防憩室炎及大腸癌

🥗高纖蔬菜停看聽
⚠️對兒童而言，其消化功能尚未完善，不宜攝取過多高膳食纖維之食物

⚠️若消化系統耗弱，如胃腸道潰瘍、胃炎、腹瀉之成人，少食高膳食纖維食物，以避免增加不適症狀

⚠️愛吃肉少吃菜者，較容易出現便秘困擾，因為沒有纖維素幫助腸道蠕動，會導致腸肌蠕動減緩變慢，代謝物在人體停留時間過長，失去水份，便易引起便秘

⚠️攝取膳食纖維，過猶不及都不妥，每人每天建議攝取量約為25-35公克。每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維的量

⚠️糖友不宜攝取過量膳食纖維，如突在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，那些營養素不能被即時吸收，可能導致低血糖反應，對於注射胰島素的糖友尤其應注意，請由專業醫師或營養師指示下進行為宜

⚠️建議自20歲以上起，或肉食主義者、家族有胃癌與大腸癌等相關消化系統病史者，都應每年定期接受腸胃鏡及全身健康檢查，若早期發現，即可及早進行檢驗治療。若有切除瘜肉者，則建議每半年至一年後保持追蹤檢查
https://reurl.cc/9X6qad

⚠️飲食不忘補充膳食纖維，但仍應從六大類食物中均衡攝取營養(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類)各類食物提供不同的營養素，唯有都吃到，才能趨近均衡。而茹素者，若只吃蔬菜，也會因攝取過多膳食纖維，造成腸道中廢氣增加，使糞便體積增大，就容易卡在大腸中，反而引發便秘。也可能因長期營養不均衡，而出使身體亮起紅燈。因此，儘量使飲食均衡化，能有益健康

#凱鈞有食力
#5大高纖順暢蔬菜

海盜島上美食搖滾 – 拉法葉百貨天台餐廳Tortuga de Julien Sebbag

剛剛法國政府宣佈, 巴黎疫情嚴重, 明日起酒吧咖啡廳關閉, 但是還不到站長寫防疫日記續集的階段, 所以餐廳照開.

這是甚麼神邏輯? 大概是來自餐飲業的壓力太大了. 同時間也宣佈馬賽餐廳酒吧可以重新開業.

既然可以繼續上館子, 那就來聊聊在疫情氛圍下勇敢新開幕的餐廳吧.

上次來品嘗這位手藝風格非常搖滾年輕廚師的菜, 我不是那麼被說服. 這次他開新餐廳Tortuga, 說是美食升級版, 那就來試試.

他可是才28歲就在巴黎這個美食一級戰區擁有三家餐廳的主廚Julien Sebbag, 目前夯得很. Chez Oim, 一家只開周二晚上的餐廳, 聽說越夜越熱鬧… 疫情之前啦, 而且要好幾個月前預訂才搶得到位子.

Julien Sebbag, 在倫敦愛上以色列料理, 遍及地中海, 一開始也以以色列料理出名. 他曾在當下巴黎很火紅的以色列三明治店Miznon待過(我家運河對面有一家, 我從沒去過, 因為排隊人龍實在太誇張). 離開Miznon後他混入更多的世界風味: 日本, 南美, 中東, 甚至中式. 現在他的風格無法定義, 難以歸類,

所以說他的手藝搖滾, 輕鬆大膽, 掌握潮流, 很受年輕人的追捧.

這次他在餐飲集團Noma Group的力挺下(應該說他是集團力捧的廚師明星)選在拉法也百貨公司頂樓, 開了以魚為主題的餐廳(無肉不歡者請自行搭電梯下樓...)

以魚料理為主題, 餐廳名字Tortuga乾脆來自18世紀加勒比海上的一座海盜島(主廚的一頭亂髮和隨意輕鬆的打扮也很有強盜風, 就差沒有獨眼而已).

Noma group布局巴黎多年, 財力雄厚, 資源豐沛, 不然像拉法葉這樣有著巴黎少見無敵景觀的場地怎會輕易找他合作? 找來操刀裝潢建築的也都是當前法國的知名設計師.

Francklin Azzi設計建築體, 以鋼條與玻璃輕簡建材, 極簡的結構, 隨時可拆卸或重組. 重點當然是讓外面的自然光充滿餐廳內部, 如果天氣好, 外面露天座有巴黎無敵景觀(近乎300度可看到鐵塔, 凱旋門, 聖心堂, 以及近在咫尺的歌劇院). 絕對是網紅打卡的熱門點.

萬一天氣不佳, 就坐裡面吧. 室內裝潢找來以色彩鮮麗, 構圖繁複, 線條鮮明, 有著強烈裝飾藝術風格的設計師Pierre Marie, 正好與建築的極簡互盛對比.

坐在藍綠色絨布椅上, 周邊牆上是海底珊瑚, 水草, 蚌殼… 仔細看還有珍珠呢. 像是坐在海底, 或是水族箱裡(看你怎麼想囉).

另外就是目前流行的開放廚房. 中島吧台設計讓圍坐在周圍的客人, 用餐之際也順便享受欣賞(搭訕)帥哥廚師或正妹服務生的樂趣.

地中海生鮪魚, 黃金奇異果, 紅蔥, 新鮮薄荷葉, 碎榛果, 中東綜和香料Za’atar的調味(香料配方不一, 可能有芝麻, 龍窩草, 迷迭香…等. 不管是甚麼菜, 撒上去立馬出現阿拉伯風味!).

這道菜嘗起來複雜但清爽, 該有的味道都有, 鮪魚尤其沒被蓋過去.

這天嘗了好多菜, 就記這幾道很不錯的: 火燒乾鮭魚佐蘋果-茴香-八角; 皇家鯛魚魚生-茴香生菜-李子薄片-芫荽-烤松子; 黑鱈魚照燒-烤白味噌香菇-雞湯黑米-新鮮龍窩草.

也有我不是那麼喜歡卻是招牌的: 小pita魚肉夾心漢堡(現在法國流行各種漢堡, 也是年輕人超愛的); 烤白花椰菜-蘋果醋漬紅蔥泡菜-希臘優格-茴香與za’atar香料.

他的味道簡直在環遊世界, 地中海, 中東, 南美, 中式, 和風… 用餐也是很”沒規矩”, 沒有前菜主菜的次序規則, 隨客人喜歡, 有時主廚也會自行幫你決定上菜次序.

意外的是兩道甜點都非常好: 巧克力-椰子粉-可可粉淋上大溪地香草醬. 水煮西洋梨派-洛神-冰糖李子片.

這次經驗確實比上次好很多, 也看得出這位年輕廚師更趨成熟的手藝與魅力. 不過, 不知為何, 他的擺盤看起來就是有點”髒相”, 也是一種風格啦.

Tortuga餐廳另外值得肯定的是, 食材來源是生態責任制捕抓的魚貨(就是不用拖曳網撈, 而是小船捕抓), 根據魚的繁殖期(養殖或是野生)直接從海湖河中撈起, 也不用電池養殖場, 避免過度消費.

力求當下美食的重要原則: 短距, 季節, 在地, 環境責任以及不浪費.

餐具也很講究 – 碗, 盤, 叉, 匙 - 找來Suzy Lapierre d’Argy以模仿或發想自海底生物植物的形狀. 黑色陶土為主, 不規則的質地與觸感, 每一件餐盤都很有趣.

我是喫完後才發現, 餐廳推出一系列以海島與海盜為題的好玩雞尾酒. 像瓜地馬拉的海盜蘭姆酒, 墨西哥Tequila, 蘇格蘭天空島的威士忌...

嗚嗚嗚, 只好等下次再來裝海盜了.

#GaleriesLafayette
#JulienSebbag
#Tortuga
#RoofTopParis
#RestaurantRoofTop

今天發現華山地方場館已經都排隊到爆炸，所以我決定先轉台聊一下空總這塊大家不是太熟的場域。
　
如同日前我文章（ https://ppt.cc/fO6FLx ）內容所提到的，位於仁愛路與建國南路口的舊空軍總部在文化部 鄭麗君 部長的努力之下，聯手經濟部與科技部共同向行政院提出空總「 空總臺灣當代文化實驗場 C-LAB」第二期整體發展計畫，目前已規劃到2027年，一反過去各種文化創意園區都是先有硬體再BOT的現況，從2018年第一期計畫開始，便建置「#以軟體帶動硬體」的思維，並陸續與法國104藝文中心、荷蘭Waag Society藝術與科技中心、德國卡爾斯魯厄藝術與媒體中心（ZKM）等國際公私部門機構建構合作模式。近來更與法國龐畢度中心的「聲響與音樂研究中心」（IRCAM）簽署合作意向書，明年將在空總建立亞洲第一個 #聲響實驗室。持續深化和世界各地重要藝文機構的合作，讓空總能充分整合「藝術」、「科技」、「社會」三大面向能量，成為台灣各種創新發展的重要基地。
　
在場域的特殊性架構下，2019 臺灣文博會 策展團隊 衍序規劃設計 - BIAS Architects 策展人 劉真蓉 找來近年我個人認為野生藝術策展能量最強的策展人 #黃偉倫 Frank Huang 擔任空總展區的策展人，實在是非常適合的人選。Frank 雖畢業於政大會計系，研究所也是個跟設計藝術乍看之下八竿子打不著關係的MBA，但他對創意產業的經營策略頗有興趣，成立策展單位與媒體網站「 草字頭Double-Grass」後，從「#空場藝術聚落」出發，在2015年位於外雙溪半山腰的 #少少原始感覺研究所 策劃了「少少醒╳少少睡」一砲而紅，其後在大安森林公園與樹火紙博物館合作的「「睡眠林床實驗」、他自己一手催生全台灣最生猛的藝術書市「 草率季 Taipei Art Book Fair 」等，都讓人窺見 Frank 身上那份光彩奪目的藝術氣質。
　
以北部來說，在外雙溪比較常見的釣蝦場忽然在一個古蹟裡的羽球場出現，乍聽這個創意或許會感到十分突兀，甚至會讓人覺得「你是認真的嗎？」，但聽了 Frank 的策展脈絡，又不禁讓人頻頻點頭稱是。
　
原來這裡早期曾經是灌溉系統「大灣」的部份區塊與灌溉支線，隨著都市化發展，這片曾經灌養台北人糧⻝的東區大水池便逐漸陸化。 Frank 希望看展的眾人重新回憶起台灣其實是一個海島，海水與淡水鹹淡混合的交界物種最豐富的概念，以「混水」這個思維去翻轉及探究這片土地上的歷史。 混水釣蝦場∈文化大學堂∈2019年臺灣文博會 Culture On the Move 文化動動動 將原本的空總內的羽球館， #翻轉成兼具講座與演出舞台的開放式場域，同步展開多元活動與展覽，Frank 將整個空間擘劃成固態、液態、氣態三個面向，固態為設計師作品、液態為主題展桌區、氣態則是釣蝦活動與講座表演。
　
固態設計師作品展區很有意思，由荷蘭、法國設計師展出取材自然界生物製成的產品。如Studio Nienke Hoovliet 帶來的 #魚皮椅、 Studio Billie Van Katwijk 帶來的 #牛肚包、Studio Marlene Huissoud 帶來的 #蜂蠟蠶繭櫃，都是從自然生態當中取材藉由設計轉化成為產品的有趣作品，當然對萬物皆可補的華人文化來說，把這些食材或是藥材做成產品是一番有趣，但這些歐洲設計師對於我們什麼魚皮內臟都吃的亞洲飲食文化，當然也是嘖嘖稱奇，當中產生的異國文化的「混水」交流也是頗教人玩味。
　
我個人非常喜歡蜂蠟蠶繭櫃。把一些生物性材料利用某種膠材封存不是什麼新手法，#但台灣設計系熱愛用環氧樹脂封存生物體，歐洲設計為環保卻選擇蜂蠟來封存，真的是非常高明的創意！此外 Studio Mauri Montalti 的真菌材質也讓我驚豔！聽 Frank 說，設計師原本是要培養真菌吃掉塑膠椅，#但卻意外培養出用真菌製作出軟硬兩種不同材質，有接近軟皮革觸感的蕈傘材質，也有類似塑料的硬態材質卻輕盈到不行！後來還被NASA採用製作成太空人的鞋子，因為真菌可以無氧繁殖，在外太空也能好好地長出他們要的產品。而真菌聽起來很可怕，但其實我們平常吃的香菇就是一種高等真菌，他用來培養的真菌也是香菇的一種，但我不確定能不能吃就是了。（到底多愛吃！）
　
Frank 提到，他刻意將靜態展減少至30％，其他以「混水大學堂」邀請橫跨科學、社會、經濟、人類、藝術、設計等領域的從業人員，展開無邊際的當代文化對談，也邀請⺠眾實際重溫釣蝦、烤蝦活動，並參與與了解當前蝦殼幾丁質回收之生態環境議題。
　
#其實台灣人理當重新審視藏於內心深處的海島性格，而不是頻頻放眼所謂的「中華民國大陸淪陷重災區」，Frank 在空總羽球場策劃的混水釣蝦場文化大學堂，給了我們一個對台灣未來方向最好的啟示。
　
　
　
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如果你不知道該如何觀看本次文博會，推薦給你設計發浪精心規劃的
#文博會一日遊行程。
　
1.選擇一場華山主場館的表演藝術去看
2.看完逛對面的茶3.1415工藝館跟旁邊的台南館
3.再依序走去台東館、桃園館、屏東館
4.到 臺灣文博會─ 山海廟集 休息一下喝咖啡吃紅豆餅跟冰淇淋
5.如果還有時間就去空總釣蝦
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之後再找別的時間去松菸看設計品牌、中川政七的大日本市、黃昏時段去台北機廠或是去爭艷館看talent100跟圖文作家展。
　
　
#禮拜天可以釣蝦快去搶位置！
#我上次15分鐘就釣到一隻哈哈哈哈
#台灣文博會 #文化 #設計 #藝術 #表演 #釣蝦 #エビ釣り
#culture #design #art #performance #show