｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
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想要學習減醣料理、減醣烘焙，請加：
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餅乾吃太多怎麼辦 在 [問題] 我是個餅乾殺手- 精華區BeautyBody 的美食出口停車場
不知道各位有沒有聽過澱粉上癮症這個名詞,
我是在汪汪大學的精華區認識它的.
當初做了附錄的測驗後,證明了我有嚴重的澱粉上癮症@@"
後來暑假時我下定決心配合精華區內的方式作飲食控制...
加上天天游泳(50分鐘連續不停)的結果我的確瘦了2kg左右...
我的下半身線條的確變好了...背部和手臂也結實許多...
雖然我一天攝取的的食物都在1200kcal內,甚至有到手都發抖地步...
我卻只有瘦下那2kg而已...不過我嗜吃麵包的情況改善很多...
連媽媽都說我真的變的會節制了...
但是依然改不掉的是我很愛吃餅乾,而且偏好乾乾硬硬脆脆的那一種...
現在開學了 才是我泣血的開始><
因為生活作息不正常,加上沒有規律運動又亂吃...
所以暑假的成果全都回來了T_T
我當然很清楚胖回來的原因...只是我嚐試我的老法子--節食,
想要至少把體重降回一點,卻收不到什麼效果><
我一天的3餐大致是:
早: 2~3片全麥雜糧麵包(那種一大條自己切的薄片)一片起司,一個蘋果.
午: 一個潤餅(全麥餅皮只包生菜跟水果片不加美乃滋)
or 一般簡餐飯留一半,菜吃完...
or 水餃7顆(會先讓裡面的油流出來,能見肥肉挑掉)
總而言之,我的午餐也是有控制的...
晚: 一個潤餅 or 一瓶無糖豆漿(最近偶爾會亂吃些碳烤)
晚餐我都會在5點半前吃完...大約12點1點睡覺
我沒有宵夜的習慣,所以很餓很餓我也會忍著...
但!!!我唯一無法抗拒的是那些香香脆脆的餅乾!!!
我"常常"在下午唸書或上網時就一個人吃下一堆餅乾><
通常是我覺得有點餓就會自動打開餅乾包裝><
今天我跟男朋友有討論到我的三餐(大概他看不下去我怪異的進食狀況吧)
他問我?什麼三餐不吃飽一點?滿足了胃就不會一下子肚子餓要找東西吃...
我想了想,我其實吃東西也很容易飽(或許我都會催眠自己已經飽了)
而且我吃飯時會喝很多水,自然也吃不了多少...
但是回房間上個廁所我就又覺得肚子有點空空的@@a
她又問我到底有沒有真正飽過?我說我不知道...
我會降子節制自己的三餐實在是我真的非常怕胖...
曾經胖過的人一定知道那種恐懼的感覺...
我以前吃榮總3日食譜加上改變不良飲食習慣而在1年半瘦下了12kg,
至今仍沒有發胖...但我真的內心依然還是肥胖的,
尤其我現在的身高體重絕對達不到大多數人的標準...
又因為我的胸部比較豐滿(70e)所以看起來總是腫腫的...(還有個正圓形的臉><)
現在我想恢復至少先恢復我暑假時的狀態...卻一直在原地打轉...所以最近也很灰心...
我暑假時的生活方式是降的:
早: 可以吃一點麵包,或麥片等澱粉纇...無糖豆漿一小杯,水果1份
午: 媽媽做的菜1.5盤(擺滿直徑約20cm的盤子) 不吃飯 水果1份
晚: 媽媽牌晚餐1盤 不吃飯
運動:每天連續游泳50分鐘,2天再加1個小時的重訓
早餐時會吃3片胚芽餅當點心...
現在想來真是不可思議,我居然能降子持續了幾乎整個暑假...(成果也沒令人多滿意)
我想請教的問題如下:
1.我的餅乾嗜好症該麼辦呢? 有人有跟我一樣的情形嗎?
2.我目前的飲食方式請各位幫我建議一下有什麼該改的地方呢?
3.我知道我的內心一定病了><但是我就是很怕恢復從前的我...我想尋求一些協助...
我該去哪找呢?
4.我想試試針灸減肥...如果只針灸不吃藥會有效果嗎?
呼呼 謝謝大家看到這裡 本來只想問第一個問題的...卻打了一堆@@
謝謝你們耐心看到這...
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◆ From: 203.73.50.212
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作者: Athena0919 (Hotel California) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Thu Oct 30 17:30:27 2003
(恕刪)
: 1.我的餅乾嗜好症該麼辦呢? 有人有跟我一樣的情形嗎?
: 2.我目前的飲食方式請各位幫我建議一下有什麼該改的地方呢?
晚餐可以吃點水煮蔬菜跟肉類就可以了！
: 3.我知道我的內心一定病了><但是我就是很怕恢復從前的我...我想尋求一些協助...
: 我該去哪找呢?
: 4.我想試試針灸減肥...如果只針灸不吃藥會有效果嗎?
呃...怎麼不試試看多運動？^^a
可以在房間裡跳跳繩 做瑜珈.健身操 抗力球 啞鈴
: 呼呼 謝謝大家看到這裡 本來只想問第一個問題的...卻打了一堆@@
: 謝謝你們耐心看到這...
1.不要在寢室(或你住的地方)放任何存糧/餅乾
2.不要帶太多錢出門(夠吃飯就好)
3.請身旁的好友制止你的行為
4.吃飯的時候多喝點湯
5.吃飽後半個小時之後開始慢慢喝水
我之前的狀況跟你很像 我也是極度節制自己的正餐 沒有一餐是吃飽的
再加上運動以及少坐(暑假一天坐著不到1小時) 我瘦了七公斤(半年多)
造成的結果是 不但失了健康 而且常去偷吃些高熱量零食 前一陣子還很嚴重的暴飲暴食
蛋糕吃到飽.早餐吃到飽.短短一天就掃掉兩條馬可先生的麵包(450G黑麥雜糧)......
後來 我早午餐正常吃 吃的量比以前胖的時候還多
可是 我並沒有復胖太多 (最近都沒有運動 又因為開學了 都要一直坐著上課)
稍微運動一下 體重又會掉下來了！
建議你 早午餐正常 晚餐以清淡無油無澱粉.過五不食為原則
在睡前6小時不要吃任何東西 多做些有氧運動
這樣才是長久維持身材之道
希望你能擁有窈窕的身材 同時也能擁有健康的身心
--
人不愛美 天誅地滅
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作者: bwaa ( ) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Thu Oct 30 20:36:31 2003
我高中3年都是餅乾鬼
胖了10公斤吧我想
我一值都很愛吃餅乾 到現在都是
高3的時候 嘗試用'嚼一嚼再吐出'的方法減肥
完全沒用..這跟吃下去是沒2樣的..
因為油跟糖分你一樣有吃到..
而且重點是這樣很浪費..而且沒有飽足感
後來我發現我大多是因為壓力大而狂想吃餅乾..現在也是一樣
所以就盡量避免讓我壓力大到必須以狂吃解決..
(這點很難)
真正飲食有克制住
是我發現 想吃就吃 慢慢吃 配著健宜還是水吃
不要硬逼自己不能碰任何餅乾麵包
我之前高中常常有
"好..我現在狂吃5包餅乾..然後我明天起要狂減肥..再也不吃了'
但是每一次確實做到狂吃餅乾..狂減肥是完全沒做到..
而且到後來還有點自暴自棄了
後來上大學 壓力沒那麼大..
我自己也想開不要因為吃東西搞的自己那麼苦..
所以我就想吃就吃(當然不是以前5包那麼誇張)
配健怡的話..大概半包乖乖就蠻漲的
我心理想..等下要吃再吃吧!..不過通常就不會再吃了
我發現沒有壓力限制我不能吃這吃那..
我就不會有'我要卯起來吃'的想法..
不過我生理期前仍有輕微的發狂吃餅乾症..
我還是想吃就吃一點
我身邊一訂有餅乾讓我想吃就吃
不過晚上8點以後就要嚴格管控不能吃了..
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作者: semantic (小豬) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Thu Oct 30 21:19:21 2003
(恕刪)
我也想過不要用完全禁止的方式來調整...
現在發現沒有用><
一有壓力也吃,閒暇時也吃...
應該禁止我去逛超市吧...
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※ 編輯: semantic 來自: 203.73.50.212 (10/30 21:20)
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作者: qfairy (省錢先...) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Thu Oct 30 22:11:02 2003
其實體重控制的方法很簡單
就是要讓你的減肥期限調整成一生
愛吃餅乾的話
試想
我有沒有可能一輩子都不吃餅乾??
不可能對不對
沒有任何一項食物是不好的
而是看你如何去吃他
吃五包乖乖的美味
跟你在真正需要的時候(沮喪.壓力大..)能夠吃幾顆乖乖滿足的心情
是一樣的吧
可是你吃五包的時候只會越吃越自暴自棄越討厭自己
心情不好時...慢慢細細的品嘗...配著香香的茶...幾顆就足夠了...
對嗎??
good girls..
要好好疼惜自己喔
別再說什麼澱粉上癮...餅乾鬼...
那都是你自己在告訴自己我就是脫離不了這些東西....
放自己一馬
想吃就吃...
在你最需要的時候
平常沒事無聊的話就別吃來解聊...
不然就浪費了你最需要慰藉時的終極美味了...
--
還是要有節制喔
而且改變你對餅乾的需求
黑麥雜糧.高纖蘇打餅乾
吃了又會瘦又有益...幹麼吃乖乖這種空殼子垃圾食物...
盡量在中餐以前把你對澱粉的需求滿足
一直到睡覺的活動才能把你吃的澱粉代謝掉喔
--
大家加油!!!
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◆ From: 140.112.25.180
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作者: yawach (new) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Fri Oct 31 23:26:38 2003
述刪
我也超愛餅乾的
而且要脆脆有嚼勁才過癮
不過我現在發現一個好東西
就是馬可先生的阿拉棒
好處1.很大一包可以吃很久 而且又脆又硬 光咬就花力氣
好處2.上面寫一大包117kcal就算不是真的 吃雜糧餅乾也比零食健康
好處3.很貴.........沒辦法買太多狂吃 荷包會餓死
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◆ From: 218.184.82.209
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作者: chiaju (米老鼠 我來啦!) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Sat Nov 1 13:00:28 2003
喔喔
我也是阿拉棒的愛好者唷
不過我吃一包都吃不寶＞＜
※ 引述《yawach (new)》之銘言：
: 述刪
: 我也超愛餅乾的
: 而且要脆脆有嚼勁才過癮
: 不過我現在發現一個好東西
: 就是馬可先生的阿拉棒
: 好處1.很大一包可以吃很久 而且又脆又硬 光咬就花力氣
: 好處2.上面寫一大包117kcal就算不是真的 吃雜糧餅乾也比零食健康
: 好處3.很貴.........沒辦法買太多狂吃 荷包會餓死
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我不要等我死後才發現自己沒活過 !
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◆ From: 140.116.119.129
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: ieoboy (22) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Sat Nov 1 23:47:52 2003
※ 引述《bwaa ( )》之銘言：
: 我高中3年都是餅乾鬼
: 胖了10公斤吧我想
: 我一值都很愛吃餅乾 到現在都是
: 高3的時候 嘗試用'嚼一嚼再吐出'的方法減肥
: 完全沒用..這跟吃下去是沒2樣的..
: 因為油跟糖分你一樣有吃到..
: 而且重點是這樣很浪費..而且沒有飽足感
: 後來我發現我大多是因為壓力大而狂想吃餅乾..現在也是一樣
: 所以就盡量避免讓我壓力大到必須以狂吃解決..
: (這點很難)
: 真正飲食有克制住
: 是我發現 想吃就吃 慢慢吃 配著健宜還是水吃
: 不要硬逼自己不能碰任何餅乾麵包
: 我之前高中常常有
: "好..我現在狂吃5包餅乾..然後我明天起要狂減肥..再也不吃了'
: 但是每一次確實做到狂吃餅乾..狂減肥是完全沒做到..
: 而且到後來還有點自暴自棄了
: 後來上大學 壓力沒那麼大..
: 我自己也想開不要因為吃東西搞的自己那麼苦..
: 所以我就想吃就吃(當然不是以前5包那麼誇張)
我也覺得這樣
我就是每次只吃一包 吃的很慢 如果是麵包 就很小口小口 並且慢慢咀嚼
試著去享受 吃完後 你就會覺得很滿足 和且慢慢吃 較容易有飽足感唷....
: 配健怡的話..大概半包乖乖就蠻漲的
: 我心理想..等下要吃再吃吧!..不過通常就不會再吃了
: 我發現沒有壓力限制我不能吃這吃那..
: 我就不會有'我要卯起來吃'的想法..
: 不過我生理期前仍有輕微的發狂吃餅乾症..
: 我還是想吃就吃一點
: 我身邊一訂有餅乾讓我想吃就吃
: 不過晚上8點以後就要嚴格管控不能吃了..
--
一個人的生活其實很自在....
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◆ From: 140.113.179.166
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作者: lizzy (Lizzy) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題] 我是個餅乾殺手
時間: Sun Nov 2 07:17:04 2003
我也好愛吃餅乾喔
只要把包裝一打開,就會瘋狂把它k光
所以我現在都不敢買餅乾了
不曉得對你有沒有效
就是完全不買,餓的時候我會烤點土司吃
沒辦法餅乾熱量太高了(我上次看一片有90卡耶)
※ 引述《ieoboy (22)》之銘言：
※ 引述《bwaa ( )》之銘言：
: 我高中3年都是餅乾鬼
: 胖了10公斤吧我想
: 我一值都很愛吃餅乾 到現在都是
: 高3的時候 嘗試用'嚼一嚼再吐出'的方法減肥
: 完全沒用..這跟吃下去是沒2樣的..
: 因為油跟糖分你一樣有吃到..
: 而且重點是這樣很浪費..而且沒有飽足感
: 後來我發現我大多是因為壓力大而狂想吃餅乾..現在也是一樣
: 所以就盡量避免讓我壓力大到必須以狂吃解決..
: (這點很難)
: 真正飲食有克制住
: 是我發現 想吃就吃 慢慢吃 配著健宜還是水吃
: 不要硬逼自己不能碰任何餅乾麵包
: 我之前高中常常有
: "好..我現在狂吃5包餅乾..然後我明天起要狂減肥..再也不吃了'
: 但是每一次確實做到狂吃餅乾..狂減肥是完全沒做到..
: 而且到後來還有點自暴自棄了
: 後來上大學 壓力沒那麼大..
: 我自己也想開不要因為吃東西搞的自己那麼苦..
: 所以我就想吃就吃(當然不是以前5包那麼誇張)
我也覺得這樣
我就是每次只吃一包 吃的很慢 如果是麵包 就很小口小口 並且慢慢咀嚼
試著去享受 吃完後 你就會覺得很滿足 和且慢慢吃 較容易有飽足感唷....
: 配健怡的話..大概半包乖乖就蠻漲的
: 我心理想..等下要吃再吃吧!..不過通常就不會再吃了
: 我發現沒有壓力限制我不能吃這吃那..
: 我就不會有'我要卯起來吃'的想法..
: 不過我生理期前仍有輕微的發狂吃餅乾症..
: 我還是想吃就吃一點
: 我身邊一訂有餅乾讓我想吃就吃
: 不過晚上8點以後就要嚴格管控不能吃了..
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