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#增肌 不能只靠拼命增加負重「#離心訓練」才是最關鍵的技巧‼️
🤓試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時，是否都太快速的舉起與放下❓並只注重在舉起的重量與次數❓
👀離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
#運動 #健身 #離心訓練
【發炎不好嗎？運動傷害、疼痛的罪魁禍首？】
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「發炎，聽起來就不是好事？」
「運動傷害，可能是身體不再發炎。」
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不管是關節炎、肌腱炎，聽起來跟「發炎」有關的就沒有好事，「降低發炎、消炎」也常被認為是減緩疼痛、傷病的標準答案。其實，發炎沒有我們想像中的不好，人體中有許多反應包括：產生疼痛、發燒、發炎，其實都是一種保護機制，促進身體修復、避免傷害等，甚至有許多慢性運動傷害會導致「身體不再發炎」。
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🔸 發炎是什麼？為何被污名化？
發炎（inflammation），是在人體損傷後，進行自我修復的第一步。就像一間餐廳發生火災，首先要能撲滅火勢、救難人員進場，協助後送傷患到醫院。待一切穩定後，拆除廢材並重新裝修。
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發炎時，血管的通透性會增加，使得更多血液、養分、免疫細胞能進到患處，同時告訴大腦說「這個地方有受傷，我們需要修復跟協助它」。
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發炎會被污名化，常跟「其伴隨的不適、副作用」有關，急性發炎時多有「疼痛、腫脹、僵硬、溫度上升」等現象，讓身體感到不舒服、或者說是一個自己不熟悉的狀態，因此大多人會想盡快擺脫這個情況。
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🔸 發炎就跟打疫苗一樣？
打疫苗跟發炎的共同處，在於「啟動身體的免疫系統」，免疫系統像是抵抗病毒、保護身體的角色。打疫苗如同「將長得很像新冠病毒的物質，打進身體裡，讓身體能先做好準備」，這也是會發燒、噁心、全身痠痛等副作用的原因，因為免疫系統啟動，透過核心溫度上升等方式來對抗病毒。
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🔸 「慢性運動傷害」，身體不再發炎？
有許多運動傷害，不像是剛拉傷或扭傷，可能休息幾天自然就好了，而是不再有「紅、腫、熱」等反應，只有反覆性的疼痛、不適，似乎做什麼復健或治療都不會好。
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肩膀痛、肌腱炎、足底筋膜炎等，都可能演變成「慢性」傷害。就像是身體已經受夠每次都要「發炎」，讓受傷的地方修復，索性就不再理它。這類的疾病，必須透過「可以重啟發炎反應」的治療，並且配合運動治療或訓練，才能比較好的效果。例如增生療法、震波、離心訓練等，都是刻意讓受傷的地方「有微損傷、發炎」，來重新啟動修復。
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🔸 發炎是個「提醒」
發炎跟疼痛都扮演「提醒」的角色，告訴你身體出了些狀況，不會讓你血流不止、心臟停止跳動、肌肉斷裂等，結果自己都不知道。所以發炎可能代表你要為身體做些改變，可能是飲食、運動、動作方式、生活習慣、情緒、壓力等。當這些因素沒有改變，發炎或疼痛可能會反覆發生，到最後身體也會放棄抵抗，不再幫助自己。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#發炎 #修復 #運動傷害 #拉傷 #扭傷 #運動醫學 #肌腱炎 #關節炎 #疼痛 #復健 #物理治療 #骨科 #離心訓練 #增生療法 #震波 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #inflammation #covid19 #vaccine #sportsinjury #phsyiothearpy #physiotherapist #sportsmedicine #rehabilitation #CSCS
【下降運動：只做往下的動作，就能鍛鍊肌肉】
大部分的運動，都是在重複「往上、往下」的動作。但其實「往下」的運動屬於離心訓練，做起來輕鬆，鍛鍊肌肉的效果又明顯，不只可以減重，還能讓自己擁有不易疲勞的體質。
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遭遇十字韌帶這種大傷，心理上的影響可能不亞於生理，害怕、自我懷疑等等，一般人普遍會覺得受傷後就不能再從事運動了，或根本不知道術後應該訓練，但其實訓練師夠專業+幫助克服心理陰影，其實還是有很高的機會能夠回到球場，所以宇劭是很偉大的，給他一個 respect !
0:00 練健康溫昇豪
0:29 滑盤髖穩定
1:39 平衡墊髖穩定
3:44 藥球半跪姿側擲
4:46 籃球情境模擬
5:04 腿後離心訓練
#十字韌帶 #球場 #籃球 #開刀 #運動 #術後訓練 #訓練菜單 #練健康 #鄭宇劭
【 前十字韌帶斷裂？我這輩子都沒辦法重回球場了嗎？ ｜開刀後還能運動？｜十字韌帶術後訓練菜單｜練健康鄭宇劭】
【後面有彩蛋！】
台灣的短道選手今天來到練健康啦！在此跟各位介紹一下什麼是「短道運動」！「短道運動」又稱「短道競速滑冰」，是一種類似田徑賽跑的運動，也是冬季奧林匹克運動會中流行的比賽，
選手們會沿著橢圓形冰場賽道滑行，而速度最快者獲勝。
今天很高興邀請到三位短道選手：蘇駿朋、林峻頡、廖韋丞，他們更是國家隊潛優計劃的選手哦！
而練健康將分享宇劭教練如何安排短道國手的訓練動作與計畫，細心地陪伴選手們向奪牌之路邁進～廢話不多說，一起來看看吧！
台灣滑冰選手離心力模擬訓練｜地雷管深蹲｜台灣沒有雪還那麼會滑｜核心穩定訓練｜練健康宇劭教練
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【台灣滑冰選手離心力模擬訓練｜地雷管深蹲｜台灣沒有雪還那麼會滑｜核心穩定訓練｜練健康宇劭教練】
滑冰金牌選手宋青陽的訓練記錄
https://www.youtube.com/watch?v=hcB0gV_m1Zs
Facebook粉絲團： https://www.facebook.com/HunterPTworkout/
Instagram： https://www.instagram.com/hunterptworkout/
離心訓練 不論是練胸、背、腿、肩、手、小肌群、大肌群，都是可以加入 離心訓練 。 （影片內容用大家最好懂的二頭彎舉來示範） ... <看更多>
離心訓練 不論是練胸、背、腿、肩、手、小肌群、大肌群，都是可以加入 離心訓練 。 （影片內容用大家最好懂的二頭彎舉來示範） ... <看更多>
離心訓練 在 [心得] 上教練課上到橫紋肌溶解！？ - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
《上教練課上到橫紋肌溶解症-運動引起的橫紋肌溶解症》
Medium 好讀版：https://medium.com/@vitaslime01/5d60d6ec8dce
前言
最近看到網路上不只一人分享到健身房上教練課
結果因為橫紋肌溶解症掛急診住院治療的經驗。
雖然我本人沒有因此送醫的經驗，
但當初跑完初馬、騎完一日北高時的第一泡尿也都是偏褐色的尿，
多喝水、休息後都能改善。
每個人的症狀都會有些許不同，
肌肉疼痛、深褐色、可樂色尿都是橫紋肌溶解症常見典型症狀，
也可能伴有噁心、頭痛、疲勞虛弱等。
驗血時會發現肌酸激脢（CK）值偏高，一般正常值為 20–200 IU/L，
當 CK 值小於上限值 10 倍（2000 IU/L）時為輕微的橫紋肌溶解症，
介於 10–49 （2000–10000 IU/L）倍為中度，
大於 50 倍（> 10000 IU/L）則為嚴重，
但也有人以 5000 IU/L 作為診斷標準。
症狀輕微者經過休息、補充水分通常可以逐漸恢復健康，
嚴重者則有可能併發急性腎臟損傷、腔室症候群，甚至致死等。
造成橫紋肌溶解症的原因有數種，
最常見的原因分別為物質（毒品、酒精等）濫用、
車禍撞擊、創傷或是癲癇等，
較不常見的原因則有代謝異常、感染、
局部或全身性的肌肉缺血、長時間固定、運動、高溫環境等。
舉例來說，最近疫情高峰的登革熱病毒因為容易攻擊肌肉細胞，
在少數的案例中也有發生橫紋肌溶解症導致急性腎損傷。
另外，流感病毒感染也有因橫紋肌溶解導致的腎衰竭，
與病毒直接攻擊肌肉細胞或是間接因發燒導致有關。
Exercise-induced Rhabdomyolysis 運動致橫紋肌溶解症
接下來僅討論因運動引起的橫紋肌溶解症
（Exercise-induced Rhabdomyolysis, 下簡稱 exRML）。
exRML 的主要致病機制為過度的運動大量消耗了 ATP，
細胞中以 ATP 驅動的離子幫浦無法正常作用，
導致細胞中鈣離子濃度過高，因蛋白酶活性增加破壞了細胞膜，
並對粒線體產生傷害，一連串的反應造成細胞死亡破裂，
釋出肌球蛋白及其他細胞內含物，
這些細胞內含物一旦進入體循環就會對微血管、腎臟產生毒性。
exRML 通常是因病患在高溫環境、不正常的電解質狀態、
營養不良狀態，甚至基因影響，
以過快、過多的方式執行了陌生的運動所導致。
過往較常出現 exRML 的場域為軍隊訓練，
在身上背負大量裝備、高濕度且炎熱的環境下執行嚴酷的訓練。
在運動場域中，
混合健身（CrossFit）也曾有多起引起橫紋肌溶解症的案例報告，
有鑒於其執行課表常會有
「執行至力竭」、「愈多愈好」、「愈快愈好」等設計，
或是在 BOX 等通風較差、溫度濕度較高的環境下訓練等條件，
新手暴露在風險下的程度不低。
又或是在長時間的耐力型競賽中像是
馬拉松、三項鐵人、一日雙塔、北高等，
配上台灣的高溫高濕環境，如果種種負面條件匯集，
也的確容易出現橫紋肌溶解症。
國外有位馬拉松選手在賽前因感冒而服用 NSAIDs 類藥物，
完賽後發生心跳驟停，後續檢查發現 CK 值過高等現象。
阻力訓練也是有一定風險的場域，
一位有運動習慣的 21 歲女性因參與某運科研究，
以 30% 1RM 的強度執行了三組至力竭的二頭肌彎舉，
當次總共執行了 143 下的二頭肌彎舉，
隔日便出現了嚴重肌肉痠痛的現象，再隔日才就醫並住院一日。
血流限制訓練法（BFR）是一種常見的針對肌肥大的替代性訓練法，
BFR 常見的併發症及發生率分別為：
皮下出血（13.1%）、麻木感（1.297%）、腦部貧血（0.277%），
其他較少見的如肺栓塞（0.008%）、橫紋肌溶解症（0.008%）。
一位大學時期曾接觸足球運動的高壯男子，
出社會後停止運動且飲食過度發展成過胖的體態，
因而在三十歲時決定加入健身房重返運動，
第一堂課在合格教練的指示之下，
以 BFR 執行了三組二十下的深蹲動作，強度未知，
但結束之後因劇烈疼痛及疲勞停止了 BFR 訓練，
改而繼續執行常規的上肢阻力訓練。
隔日出現了上下肢的肌肉劇烈疼痛、高燒、咽喉疼痛，
於診所就醫後服藥無明顯改善，
同日晚上復至大醫院急診確診為嚴重的橫紋肌溶解症（CK 56,475 IU/L）。
如同「完美風暴」一般，
集齊了所有負面條件就能釀成嚴重的橫紋肌溶解症。
風險因子
主要的風險因子包含：
個案的運動經驗、體適能狀況，
通常 exRML 會出現在較少、無運動的個體上，
或是季外期、停止訓練一段時間的運動員。
執行運動的強度及時程，這些都是以相對強度、時間來計算，
就算是選手，突然執行了超出體能狀態的訓練課表，
還是有機會造成橫紋肌溶解症。
運動的類型，在阻力訓練中，
離心收縮比較容易造成肌肉損傷，進而有較高的發病機會，
另外則是像上述有提到的長距離耐力運動、健美式訓練、混合健身等。
次要的風險因子則是具有推波助瀾，提高發病率或是嚴重程度的效果：
熱環境、中暑也都會引起肌肉虛弱狀態，
在高溫高濕的環境過度運動被認為是造成嚴重 exRML 的原因，
軍人及運動員相較於一般人比較容易暴露在這種風險下。
電解質的失衡，
在高溫下過度運動身體會失去調控體溫的能力，
因流汗產生的低血鉀症可能會造成送抵肌肉的血流減少，
進而引起 exRML。
曾有報告指出有健美選手在賽前為了增加切割度，
減少了鈉及水份的攝取造成電解質失衡，引起後續的 exRML。
營養相關的危險因子較不明確，
但曾有案例報導健美選手在賽後大量攝取碳水化合物，
增加胰島素分泌導致低血鉀產生的 exRML，
另外，
較久之前也有零星的個案報告指出過量攝取肌酸恐有造成 exRML 的風險，
但肌酸這部分在較近期的系統性回顧中都指出在嚴謹的實驗數據顯示並沒有風險。
酒精攝取也是一個常見的危險因子，
因爲會造成肌肉損傷的程度增加，且影響修復，
一定程度上會提高 exRML 發生的機率及嚴重程度。
其他還有服用特定藥物如降血脂的 Statin 類、
選擇性血清素再吸收抑制劑等，會讓 exRML 的發生機率提高。
那如果不幸發生了橫紋肌溶解症該怎麼辦呢？
除了常規的醫療處置以外，
肌力與體能專業人員也要知道何時及如何讓運動員重新回歸運動，
因為曾有橫紋肌溶解症發作的人若過早重返運動會有再發作的高風險。
重返運動前必須考慮個案是否仍暴露在再次發作的風險因子下：
1. 休息超過一個禮拜仍未完全恢復
2. 休息後超過兩個禮拜 CK 值仍居高不下
3. 病程中併發腎損傷
4. 過往有橫紋肌溶解症病史、肌肉痛病史
5. 執行低、中強度運動時曾有發作病史
6. 熱傷害病史
7. CK 值峰值超過 100,100 IU/L
病患應該保持休息直到 CK 值回歸正常，
或是至少小於上限值五倍（1000 IU/L）。
一旦數據回歸正常，可以開始執行輕度活動，
如果仍有肌肉疼痛症狀，則要避免太辛苦的運動，直到症狀解除。
另外也要搭配適當的補水策略，避免於高熱環境下辛苦運動，
以及別過早接觸高強度的離心收縮訓練。
那麽一般人，尤其是健身小白，
應該如何避免初次接觸健身、教練課就暴露在橫紋肌溶解症的風險之下呢？
我曾在不止一個的場合中聽說，
有教練認為應該對體驗課的客戶給予較高劑量的訓練，
要有練到的感覺（操爆），這樣客戶才會買課。
身為付錢的人，
體驗課的目的就是讓你清楚認識眼前的教練上課風格、能力，
不管是開頭的體組成量測，身體準備問卷、健康狀態、
訓練目標諮詢等都應該有充分的溝通。
舉例來說，我最怕的類型就是什麼都回都可以、還行的句點型客戶，
身為教練，我的職責就是給予你明確的回饋，
指出動作正確與不正確之處等，而客戶也應該勇於給予回饋，
但偶爾還是會遇到做完一組，
詢問辛苦程度等感受時會給予不明確回應的類型，
也只好更用力地觀察動作時的速度、喘氣程度等來推估辛苦值，
抑或是用閒聊來偷做 Talk test 也是一個方式。
大部分會來上教練課的人通常是從來沒有運動或不曾接觸過重訓的人，
以我常接觸的中高齡族群更是如此，
開頭的體組成量測以及諮詢都能夠幫助我建構、
猜測眼前這個人平常的生活習慣，
心中對於待會應該給什麼樣的訓練量才會有個底。
不過還是有遇過幾次，明明給予了低強度、徒手且相對較少的訓練量，
但回去後仍然經歷嚴重肌肉痠痛三天以上的個案，
因而也對重訓產生了不好的印象而不想來上課，
雖然很可惜但也沒辦法。
感謝你看到這裡，如果你覺得這篇文章寫得還可以，
請幫我推個文、分享，也可以追蹤我的粉專，
不定期會分享一些年長者體適能訓練的知識性文章。
FB：As a Personal Trainer
IG：xin_personaltrainer
參考資料：
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practice. *Crit Care*. L. O. Chavez et al., 2016
Exercise-induced rhabdomyolysis mechanisms and prevention: A literature
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Exertional rhabdomyolysis and acute renal failure in marathon runners.
*Sports Med*. P. M. Clarkson., 2007
Exertional Rhabdomyolysis in a 21-Year-Old Healthy Woman: A Case Report. *J
Strength Cond Res*. B. D. McKay et al., 2017
Rhabdomyolysis: a review. *Muscle Nerve*. J. D. Warren et al., 2002
Rhabdomyolysis and Dengue Fever: A Case Report and Literature Review. *Case
Rep Med*. T. Sargeant et al., 2013
Rhabdomyolysis After Performing Blood Flow Restriction Training: A Case
Report. *J Strength Cond Res*. S. Tabata et al., 2016
When exercise causes exertional rhabdomyolysis. *JAAPA*. J. Furman., 2015
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.157.13 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696523725.A.385.html
※ 編輯: Solidsoft (114.39.157.13 臺灣), 10/06/2023 00:39:49
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