#居家練習影片 #任何程度適用
🔱完整影片在此 https://youtu.be/mwgk06gRKHE 🔱
瑜珈中拜日式有很多種。
此版本為「 #芯瑜珈 」的創辦人徐老師編排，而我自認證的Ken老師習得，再根據自己的練習，會有些許不同。
拜日式練習好處是可以鍛鍊到幾乎每個地方，通常在課堂上做為暖身用
腿、手臂、核心（後側、前側，向心、離心）可以快速啟動熱起來
❣️影片為疫情期間分享居家練習，欲學習動作精髓建議找老師學習，可以幫你調整、檢查動作最好喔！
⚠️服用影片小技巧及注意事項⚠️
-聲音要打開，練習聽口令，眼睛看為輔，注意力在自己的身體上
-注意呼吸，跟不上口令可以自由呼吸，不要憋氣
-可以從頭播放多做幾次，會越來越熟練，最後就會記得了
🔅覺得太難怎麼辦？🔅
-慢速播放影片，給自己時間到位
-弓箭步，下犬式蹲下都可以將膝蓋放在地上
-如果會腰痠的人，練習請以練習穩定為主，向後延伸之前確認腿有踩穩，有好的地基才能蓋大樓
‼️動作細節太多，無法在短短影片解說中說完，也無法調整到大家的動作。有問題線上講講可能也沒什麼效果，希望疫情速速好轉再幫大家調整囉！
總歸一句，練習盡力但不逞強。保持覺知，察覺每個動作帶來的感覺，是可以接受的磨練還是過度的折磨，還要記得呼吸呀～
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我的師父👉🏽 @kensyogalife
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離心向心呼吸 在 [討論] 訓練時呼吸的調節- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
許多初學者在接觸阻力訓練時，
不知道該如何調節呼吸。
常常看到許多會員帶著徒子徒孫，
用獨門的吐納方式鍛鍊。
獨門偏方的訓練方式或許真的有其特殊之處，
但練就絕世武功之前，
應該重視五洲藥廠老闆的話:
"先講求不傷身體，再講效果!"
本文就運動生理學的角度來討論阻力訓練時，
呼吸調節的介紹。
在一次反覆的動作中，
最劇烈的部份(最出力的時候)，
發生在肌肉離心到向心的階段，
稱之為忍受點(Sticking Point)。
一般來說運動過程中通過忍受點時吐氣，
在阻力較小、無壓力時吸氣。
例如在做伏地挺身時，
忍受點發生於將身體推離地面的過程，
這時候應該吐氣，
當身體靠近地面的過程應該吸氣。
對初學者與大多數動作而言，
進行阻力訓練時應在向心階段吐氣，
在離心階段吸氣，
盡量避免閉氣。
曾經有會員跟我說:
教練你一直說吸氣、吐氣幹嘛?
下一組運動時我沒喊，
會員又跟我說:
教練~你還是提醒一下好了，
不然我都忘記呼吸，
好吃力、頭有點暈...
另外有經驗、優秀的運動員，
在進行結構性動作(Structual Excercise)時，
可運用努責現象(Valsalva maneuver) 增加腹壓，
來維持理想的脊柱排列與支撐。
努責現象的優點在於舉重時，
可增加軀幹的緊密度以加強支撐脊柱的力量，
進而降低椎間盤的的負荷。
缺點在於腹壓增高也會引發一些周邊效應，
例如:暈眩、失去方向感、高血壓、黑視症等。
運動員甚至是健美選手在訓練時，
閉氣時間大約1秒到2秒，
就算是優秀的選手也不應強行延長閉氣時間，
因為血壓可能上升至休息時的三倍!
結論:
在向心時吐氣，
在離心時吸氣，
千萬不要閉氣！
參考資料:
肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning,2/e)
NSCA教材 Thomas R. Baechle‧Roger W. Earle
藝軒圖書出版社
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