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#間歇性斷食 對 #健康 有益，甚至可以幫助 #延長壽命 和減重
5️⃣大好處告訴你：
👉幫助 #減肥
間歇性斷食可以幫助你減輕體重和腹部脂肪，而無需有意識地限制卡路里。
👉胰島素抵抗
間歇性斷食可以 #降低胰島素抵抗，將血糖降低3-6%，將空腹胰島素水平降低20-31%，這可以預防第2️⃣型糖尿病。
👉#抗發炎
一些研究表明發炎標誌物減少，發炎標誌物是許多慢性病的關鍵驅動因素
👉#預防癌症
動物研究表明，間歇性斷食可以預防癌症😈。
👉#抗衰老
研究顯示，間歇性斷食可以延長大鼠🐭的壽命，禁食大鼠的壽命比一般老鼠延長了36-83%
#運動 #斷食
最近有個「間歇性斷食會導致肌肉燃燒」的新聞，搞得大家人心惶惶。很多人詢問ＪＪ醫師對這篇研究的意見（就不能讓我好好放個假嗎），因為新聞並沒有詳細的寫出研究方法，回家趕快找原文來研究看看。
#三個月只減1公斤的研究
http://jjshawmd.blogspot.com/2020/10/fastingmusclegain.html
這篇實驗，並 #不能得出間歇性斷食會掉肌肉 的結論，因為他的研究方法過於簡單粗暴。這個研究，讓受試者每天從中午12點到晚上8點自由進食，完全不限制卡路里，也不管有沒有運動。至於對照組的部分，除了三餐以外，連點心也不特別禁止。
受試者在三個月後，只瘦了1公斤的體重。三個月瘦1公斤，你好意思拿出來說嘴，這算減重嗎，哈囉？更何況，肌肉的含水度極高，JJ醫師的客戶在低碳週期後肌肉少2公斤，高碳週期後肌肉長回來，這都只是水分和肝醣，在肌肉與組織間的移動而已，#不代表肌肉流失。
JJ醫師常常說，#吃了什麼遠比什麼時候吃來得重要。這篇研究，頂多可以得出這樣的結論：毫無節制的168飲食法，對減重的幫助不大。
#間歇性斷食比限制卡路里保留更多肌肉
嚴謹的研究設計，應該是這樣的。2016年這篇研究，找來一群受試者，讓他們平均每天減少攝取400卡的熱量，把受試者分成正常進食組，和間歇性斷食組，他們吃的東西都由中央廚房提供。過了8週，我們發現：
間歇性斷食減少8.2kg，限制卡路里組減少7.2公斤，兩組在體重減少，脂肪燃燒，和肌肉增減，都沒有顯著差異。24週後，間歇斷食組增加了2.2%瘦肉量，而熱量限制組僅增加了0.5％。
#斷食保留肌肉的學理
肌肉為何會流失？第一蛋白質攝取不足，第二不運動肌肉用進廢對，第三荷爾蒙失調。
斷食能保留肌肉的關鍵，就在荷爾蒙。肌力訓練能夠讓肌肉纖維受到些微破壞，身體會進行修護，因此增加肌肉的質量和大小，而很多荷爾蒙，在修復肌肉中扮演著非常重要的角色，例如睪固酮，胰島素，還有生長激素等等。
根據研究，在間歇性禁食期間，睪固酮水平可以增加高達180％。由於肝醣減少，間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，讓胰島素的訊號正常作用，增加合成肌肉生長的效率。此外，研究表明，禁食24小時後，禁食24小時可以大幅高生長激素。生長激素除了有利增肌，也是抗老的重要荷爾蒙。
2019年的NEJM告訴我們，斷食後約12小時，身體會開始產生酮體，酮體能壓抑藉燃燒肌肉的肝醣新生作用。此外，酮體能誘發身體排除老舊細胞，促進新陳代謝，所以能改善身體質素。
#間歇性斷食掉肌肉的原因
間歇性斷食掉肌肉，主要有兩個原因：
1. 蛋白質吃不夠
2. 沒有做肌力訓練
不管任何的方式減重，如果沒有運動，只要體重減輕，就一定會伴隨部分的肌肉流失。前面的實驗告訴我們，限制卡路里，蛋白質吃不夠，肌肉也會掉。
我們的肌肉組織，每分每秒都在燃燒，並且生成新的肌肉組織，兩者達成平衡。一個健美運動員，有可能在每個小時內，身體都燃燒掉5g以上的肌肉。在減脂期間，我們能做的，就是盡量減少肌肉的流失，而最重要的，就是攝取足夠的蛋白質。
每人每天，至少要達到每公斤體重1g的攝取量才會足夠。以一個60公斤的人來說，每天至少要攝取60g蛋白，這包含兩顆蛋，兩份掌心大小的瘦肉，還有一份豆漿。有些人，甚至需要每公斤體重2g的蛋白質，才能不掉肌肉。
所以，如果你要進行168斷食，記得在一天的最後一餐補足整天所需要的蛋白質。如果你在下午四點吃最後一餐，發現還有50g蛋白質沒有吃完，你就得乖乖吃下兩塊雞腿肉！
#不需要堅持每天168
間歇性斷食對於改善身體素質，減重，是有經過NEJM認證的。最後，JJ也想在這裡講一個概念：你不需要堅持每天168，尤其是在運動日。最理想的情況，當然是在8小時的飲食區間內運動，但是不見得每個人都能這樣安排自己的時間。
如果你晚上六點吃完最後一餐，然後八點去運動，我還是會建議，運動完至少喝個豆漿，吃顆蘋果，因為運動完補充營養對減重的幫助，還是好過於死守168。運動完不吃，會造成身體損耗，長期下來更不利於減重。（當然如果只是去健身房滑手機就不要吃了）。
記得，#吃了什麼東西比你吃或不吃來的重要多了。
祝大家有一個美好的斷食日，肌肉滿滿。
#ACSM美國運動醫學會講師
#ISSN運動營養專家
《低脂純素，遠離糖尿病》
糖尿病的特徵是長期的血糖升高。這是因為胰臟無法分泌足夠的胰島素（I型糖尿病），或者身體對胰島素產生抵抗反應（II型糖尿病）。
1、導致I型糖尿病的確切原因至今仍然不明，不過遺傳傾向加上接觸病毒感染或牛奶等環境誘因，可能發揮了一些作用。
2、是否能預防、治療和逆轉II型糖尿病，取決於飲食及生活方式。在II型糖尿病中，累積在肌肉和肝臟細胞內的脂肪干擾了胰島素的作用。如果胰島素是打開細胞大門的鑰匙，那麼飽和脂肪就是填滿鎖孔的黏膠。
3、飲食中的脂肪含量越低，胰島素的作用越好。即使對健康的人，高脂飲食也會損害身體處理糖的能力。相反，你也可以通過減少脂肪的攝取量，來降低胰島素抵抗。
4、糖尿病前期的症狀，常見於超重及肥胖的人身上。90年代中期以來，患II型糖尿病的兒童有增加趨勢。答案可能是兒童肥胖的人數在不斷攀升。
5、要防止兒童糖尿病，就不要讓孩子過胖。羅馬林達大學的研究人員發現，吃素的孩子不僅比吃肉的孩子瘦，平均身高也比他們高出約一英吋。
6、不管你吃的食物是什麼，無論你血液中脂肪的來源是什麼，只要血脂含量上升，你從血液中清理葡萄糖的能力就會下降，這就是胰島素抵抗——II型糖尿病的起因。
7、飽和脂肪會給肌細胞製造各種麻煩，然而，單不飽和脂肪卻能夠被身體代謝處理，或者說可以安全儲存。這種差異就可以解釋為何蔬食能夠更有效地防治糖尿病。
8、吃全蔬食減重的好處，就是無須嚴格控制食量或節食挨餓，也無須絞盡腦汁計算熱量攝取，因為大多數的蔬食都是天生就營養素密度較高且熱量密度較低。
9、II型糖尿病可以用健康飲食來預防、遏制，甚至逆轉。50%的糖尿病患者，最終會發展出神經病變或神經受損。神經病變非常疼痛，且傳統治療通常起不了作用。這種情況可以通過全蔬食得到緩解、直至逆轉。
——《救命》小知識點
痛風迷思一查也是驚為天人不得了！
櫻桃、牛奶、優格很推薦？？
鹼性食物又搆來？
除了手搖飲，果汁跟果乾也....？！
3+1痛風大迷思，原來如此全解惑！！
☞其他愛撥營養小知識
：
食物還真的有酸性跟鹼性之分？營養師文獻查給你！
https://youtu.be/YHriqgn87AE
喝水時間對了能減肥？咁係金欸？喝起來！
https://youtu.be/r55x-5CGjO0
✍參考文獻&資訊：
[1]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19692116/
痛風是一種常見的關節炎，慢性高尿酸血症後若關節內尿酸晶體沉積便會引起。
當血清尿酸濃度降低到尿酸一鈉飽和點以下時，晶體溶解，痛風可以治愈！
生活方式調整(飲食、活動量、減重)可有效協助！
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20516647/
尿酸是人類普林代謝的代謝終產物。雖然一定要有高尿酸血症方能形成的尿酸結晶而引發痛風，但高尿酸血症不等於必形成尿酸結晶沈積！
此外，高尿酸血症與高血壓，動脈粥樣硬化，胰島素抵抗和糖尿病有關！
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3889483/
高普林食物大量攝入會使痛風患者復發性痛風發作的風險增加近五倍。
避免或減少攝入的富含嘌呤的食物（尤其是動物來源的食物）可能有助於降低痛風發作的風險。
遠超於植物來源的普林食物對痛風發作風險的短期影響，遠小於動物來源的普林食物！
所以植物性高普林食物--菠菜、蘆筍、蘑菇、豆類不用特別擔心；
要注意的是所有肉類份量控制，內臟肉＆肉提取物和肉汁＆海鮮要盡量避免。
[4] https://www.bmj.com/content/bmj/336/7639/309.full.pdf
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073537/
果糖是痛風危機！含糖飲料＆果糖與男性痛風風險的增加密切相關。
富含果糖的水果果乾和果汁也可能增加風險！
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5047915/
果糖的快速靜脈內輸注會導致血漿尿酸濃度瞬間增加！（可能原因為，果糖導致嘌呤核糖核苷酸降解增加引起。）
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2000819/
攝入乳清蛋白和酪蛋白後3小時，血清尿酸顯著下降（不過此樣本數只有10人！）
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24703341/
飲食因素（動物來源普林食物，酒精和果糖），肥胖，代謝症候群，高血壓，利尿劑的使用＆慢性腎臟疾病，皆是高尿酸血症和痛風的危險因素。
**而低脂乳製品，咖啡和維生素C可能具有降低痛風發生的協助。
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771324/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023818/
食用櫻桃可降低健康女性的血漿尿酸＆櫻桃中的化合物可能會抑制炎症途徑。
[11] https://www.top1health.com/Article/189/37226
Donna 陳怡錞營養師--過多維他命C保健食品攝取的可能危害
#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #痛風
之前有詳細介紹過輕斷食的內容，也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容，大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同？
我可以斷食多久呢？
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境，不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況，我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助！
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐，不吃早餐不會不好嗎？
01:47 斷食是否還需要控制熱量？
02:43 遇到別人在吃大餐時，我該怎麼辦？
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎？
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎？會影響血糖嗎？
05:52 運動後要吃東西，但我正在斷食是要吃還是不要吃呢？
07:45 進食時間快結束了，但還沒辦法進食怎麼辦？
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整？
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同？實施頻率可以改變嗎？如果只斷一天有效嗎？
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐，蛋白質就會攝取很多，身體能有效利用嗎？
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣？
12:45 斷時期間好餓怎麼辦？
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間？
13:37 斷食時間不固定有效嗎？是否傷胃？
168 ?斷食？ 輕斷食？間歇性斷食？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
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①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
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吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
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快速計算蛋白質
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油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_IG
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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
身為營養師aka醫檢師aka健身教練
Ricky一天到晚都被問這些問題⋯⋯
最多人對於減脂瘦身和健康的疑惑
今天通通一起來解答！
▼ 影片目錄 ▼
00:32 第一題 運動後吃東西很重要 但我要斷食怎麼辦？
01:52 第二題 沒有運動喝高蛋白會胖？
02:36 第三題 食材生的和熟的怎麼計算熱量？
03:32 第四題 我吃這個這個會胖嗎？
04:26 第五題 吃太多肉會胖？
十大減肥QA：喝高蛋白會胖？ 斷食 期間 運動後該不該吃東西？最多人問營養師的問題（上集）
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適合哪些人？
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☒腸胃不好的人
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⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
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全家七日減脂計畫-減醣飲食
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（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
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10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
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⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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