關於 重訓 訓練菜單 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#馬兒運動日
#健身房日

今天給大家昨天的訓練菜單
針對背部的肌肉來訓練
通常健身的女孩
不外乎想要翹臀
跟漂亮線條的大腿
往往上身肌肉會忘記！

🔺全身性的肌肉訓練🔺
每週輪流身體不同部位
手臂、核心、腿、背、臀
就能讓身體線條更漂亮嘍！

雖然自己還是健身的菜鳥😅
但漸漸發現每天的有氧
還有自主核心已經無法滿足
因此增加重量訓練是必須的

➡️影片 1.2
器材比較針對新手
可以用來做背部的暖身
➡️影片3
盡量找左右分開的
這樣兩邊在做的時候
不會被強的一邊給拉走
➡️影片4.5
我先從15磅開始（約7公斤）
利用後背肌的力量抬起啞鈴

🔺每個都做10下，做三組
🔺重量可以慢慢調整
如果覺得這個重量可以做超過10下，表示有一點輕，就可以再增加一點重量！

❣️擔心手長繭的可以戴手套
❣️在做時挺胸用背部肌肉出力

服裝
📍IG: @bodyvinetw
https://instagram.com/bodyvinetw?utm_medium=copy_link
📍粉專：BodyVine巴迪蔓

#背部重訓 #自主訓練 #運動好き #運動好きな人と繋がりたい #Bodyweight #Training #お尻トレーニング #背中トレーニング

肌肥大是許多人訓練的主要目標，厚實的肌肉讓你在球場上更能承受肢體衝撞、能夠令身體變得更強壯、還有最重要的，這些肌肉可以讓你的外表變得更有男子氣慨和吸引力。

網上的訓練菜單可能有超過九成都是針對肌肥大的訓練計劃，由此可見肌肉肥大在許多健人訓練中的重要性。

事實上坊間這麼多的訓練菜單相信已經足以使人眼花繚亂，我們也不需要再徒增困擾，因此今天要提的內容是肌肥大背後的科學機制

現在就讓我們來看看導致肌肥大的三項機制:

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因

跟大家分享今天我練川字腹肌的訓練菜單.

今天早上有跟著我一起上燃脂訓練課程的同學，請主動加碼把這4組訓練當成今天的回家作業，沒有參加我的課程的粉絲們也立馬跟上一起拿出瑜珈墊，完成我們今天15分鐘，練川字腹肌的必需訓練，肚子非常紮實有感🔥，核心跟大腿內側鬆弛的肉肉也順便一起練緊實💪🏻。

重點小提醒🔔

訓練過程中，記得保持脖子肩膀放輕鬆，不要用脖子跟肩膀的力量出力，肩胛骨內收，胸口上提，腹部緊收用力，啟動我們的核心肌群將身體穩定，保持呼吸不要憋氣。

反向掌撐交叉腿核心訓練 16 Reps X 4 Sets

反向肘撐單腳上提腹肌訓練 20 Reps X 4 Sets (each side)

反向肘撐開腳核心控制訓練 16 Reps X 4 Sets

肘撐膝蓋屈曲伸直訓練 16 Res X 4 Sets

❤️想要在家跟著我每天一起訓練，調整體態
立馬報名我的線上回放課程AK Online
https://anniekfitness.com/classes/

更多訓練影片在我的YouTube 頻道 /搜尋🔍Annie Kao

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很多女生花了很多時間在練臀，不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點！但...妳真的了解妳的屁股嗎？其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌，而且每一塊都會影響到妳的臀型，練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識，到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀，還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣！

【重點】
0:00 本集預告＋快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹－微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹－3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹－完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷＋彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
9:18 隱藏版的超好禮物資訊在這裡

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更多影片 ：
✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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很多人終於下定決心開始健身，卻因為沒有注意到一些小細節，不管練得再辛苦成效都不好，還搞到一身傷，甚至有些女生的胸部還有下垂危機！？所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤，幫助大家的運動之路可以更順利！

【重點】
0:00 本集預告
0:22 開場
0:46 錯誤1：穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2：不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3：沒有訂定目標
6:04 錯誤4：沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒

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✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
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很多女生對於外表有很多要求，今天想消滅蝴蝶袖，明天想要練成翹臀。但別擔心，今天就要來教妳們只用一條彈力帶，就可以解決女生最頭痛的6種問題，只要學會今天的訓練菜單，就連現代人超容易有的腰痠背痛問題都可以一次搞定喔！

【重點】
0:00 本集預告
0:17 開場
0:46 解決肥厚背-動作推薦
2:50 消滅蝴蝶袖-動作推薦
4:31 解決橘皮組織-動作推薦
6:51 改善腰痛問題
7:59 改善肩頸痠痛
9:07 改善駝背問題
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＊想要瘦這些部位不太可能靠猛做單個動作就完成，還是需要有持續健身的習慣，搭配飲食調整、全身訓練，但這些動作還是可以幫助妳局部加強。

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更多影片 ：
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