「別讓前線的醫護人員,獨自負重前行」
上週末,新北市一名 40 多歲的護理師,疑似因為疫情期間壓力過大,身心俱疲,被家人發現在臥室裡自縊輕生,看到報導的當下,我的心情十分沈重。
自從疫情爆發以來,首當其衝的,就是一線的醫護人員,無論是長期積累的勞動問題,或是這段時間以來的壓力,都是我們必須正視的。
隨著疫情嚴峻,護理師的工作因此產生了許多變化。他們必須時時刻刻上緊發條,應付不斷更新變動的工作原則,直接面對病患與家屬與焦急與不安,甚至面臨像雙和醫院病患攻擊事件那樣的危險;除此之外,他們也因患者受苦或過世的過程可能引發的替創性創傷,甚至,更要擔心自己是否染疫、甚至承擔著擔心會傳染給家人的憂慮與緊張。
這些心理上極大的壓力,是不在一線的我們難以體會的。
然而,除了這些巨大的壓力外,他們的勞動環境,其實也相當艱辛。
由於此次疫情的傳染風險極高,一線的醫護人員必須隨時維持著防護裝備,有醫護人員為了減少來回穿脫的時間,甚至是不想造成防護裝備的浪費,而不得不在工作時避免喝水及如廁。
而負責負壓病房的護理師,如果遇到無法自理的病人,便要負起病人所有的照護工作,也就是所謂的全責護理(Total care),從灌食、換尿布、傷口換藥等等的工作,全都由護理師處理,加上許多的行政瑣事,都讓原先已經極為緊繃的護理人力,承受更大的負荷。
根據統計,光是今年 2 到 5 月,全國護師的執業登記,就減少了 795 名,而疫情最為嚴峻的雙北,也因為人力不足導致工作量爆增、壓力過重,在這樣的惡性循環下,1 到 5 月台北市就流失 256 名、新北市則少了101 名執登護理人員,護理師的人力缺口問題,在疫情爆發後更顯嚴峻。
(關於護理師這段時間面對的衝擊與壓力,這篇報導有更多詳實內容:https://reurl.cc/XWLQ0E)
在這場面對疫情的戰役中,最前線的醫療人員替我們擋下了許多危難,但是,此刻的他們,處境卻是孤立無援。
我們實在不應該讓一線的醫護人員,獨自負重前行。
面對護理人力不足的問題,當務之急是必須改善最基本的勞動條件,無論是降低護病比、準時核發加班費與防疫津貼,或是疫情嚴峻期間提供更高的薪資報酬、休息住宿場所的協助等等,都是我們應該給予護理人員們,最基本的保障與報酬。
除此之外,護理師們這段時間以來承受的巨大心理壓力,也應該予以協助。
一直以來,我們都非常關注心理健康的議題,去年 5 月在處理紓困預算時,我便要求衛福部應成立「心理衛生小組」,密切關注防疫醫護人員的心理健康,不僅要在疫情期間持續提供協助,並且在疫情趨緩之後也要保持追蹤,希望讓一線人員身心狀態獲得照顧;當時,衛福部對於此提案也給予正面回應,表示會結合身心科等資源,並規劃醫護人員的評估量表等,希望在醫護人員的心理健康上,給予足夠的支持與協助。
未來,我也將持續關注並協助改善一線醫療人員的處境與待遇,無論是基本的外在支持,或是對於心理健康的協助,希望能減輕醫護人員在疫情期間的重擔。
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅ezManager,也在其Youtube影片中提到,別人稱讚你的時候,你常常覺得很羞愧嗎?害怕停下來,總覺得不做什麼,就會被大家給遺忘嗎?面對成就,卻總是覺得自己僅是僥倖嗎?國外研究顯示,70%的人曾有冒牌者症候群(Imposter Syndrome)在工作職場上相當普遍,不只是員工,甚至是一級高管、企業家都受此困擾。在一項研究中,冒牌者症候群(Im...
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【重大意外發生,別忽視創傷後壓力症候群(PTSD)】
台鐵太魯閣號110年4月2日發生出軌事故造成嚴重死傷,台鐵機務處處長陳詩本表示,據調查袁淳修煞車時是奮力重拉煞車4秒,並且堅持用生命拯救乘客,直到撞擊失去生命為止,(4/5)袁淳修骨灰乘坐專用列車前往台中,而袁淳修同事、長官也自發於樹林站「交班」除向袁淳修喊話任務已結束,也全體列隊敬禮,而專車及現場行經列車也鳴笛致意[1]。
本起事故造成50人死亡和216人輕重傷,為1948年臺灣鐵路管理局成立以來最嚴重的鐵路死傷事故[2]。太魯閣號的倖存者在社群媒體上寫到:
有很多悲傷、遺憾、但看見更多的是感恩。
我們是第一時間逃出車外的第三節車廂。
看見
好不容易打開門時,大家沒有爭先恐後,而是手把手地扶持身旁的人。
看見
兩位健壯的男孩立刻主動跳下去在門口接應大家下車。
看見
位在第一車廂的列車長幫助其他人脫身出來後,繼續幫忙大家疏散、幫忙我們提行李走過鐵軌,再折回現場協助救災。
看見
第一批來到的救難人員急火火地衝向山洞,因為太焦急還一度跌在鐵軌旁。
聽見
年輕救難員一邊動作、一邊手抖個不停,一旁老練的救難員對他說「不要想太多、盡全力救就好。」
看見
現場警消人員忙碌地安排救難動線、安排獲救人員爬到上方清水休憩站等候,仍然不忘溫和且親切地回應每個人的狀況。
看見
獲救的人沒有抱怨或躁動,而是互相詢問傷勢、分配補給的水和食物。
感謝為乘客犧牲自己的兩位駕駛員,
相信他們直到生命最後一刻仍努力地煞車,車子才停下來。
願主親自安慰他們的家人。以及所有罹難的家屬和每個關心我們的朋友們[3]
■Care the Carer(關心照顧者的健康)
「衛生福利部八里療養院職能治療科張自強主任」表示,台鐵太魯閣號發生嚴重出軌意外,事故傷者與救災人員連日接收負面訊息可能出現罪惡感、情緒不穩及殘酷景象不斷湧現等症狀,呼籲應重視「Care the Carer(關心照顧者的健康)」,確保救難者身心健康。
張自強主任指出,面對連日處理重大事故,無論直接或間接投入救災或醫療復健工作者,都可能產生「創傷後壓力症候群(Post Traumatic Stress Disorder, PTSD)」,包括感到身心疲憊(日以繼夜搜救與協助)、罪惡感(為何沒有及時把他們救出)、心情憂鬱(每天看到悲傷的景象)、無助(明明救出但無法救活)、情緒不穩(壓力與疲憊造成)等,且緊急救護、搜救或傷亡者家屬崩潰等殘酷景象會不由自主出現在腦海中,導致心理健康失調等現象[4]。
■不只罹難家屬、一線人員,一般民眾也會引發創傷後壓力症候群(PTSD):「國立暨南國際大學社工系吳書昀教授」指出,重大災難發生後,經歷事件人員因直接面對傷痛,身心受影響程度強烈;一般民眾雖沒直接經歷卻可能因新聞事件勾起創傷記憶,或因災害故事、畫面不斷重播導致心情低落、焦慮不安等身心狀況,專家呼籲要多留意身邊親友情緒,必要時應尋求專業醫療[5]。
■「創傷後壓力症候群(PTSD)」的症狀、治療與預防(醫師完整說明):人生總是有許多意外,經歷過或大或小的創傷後,我們都希望自己能夠走出來,但並不是所有人都這麼幸運,許多人在經歷創傷後,罹患了創傷後壓力症候群(PTSD),長期承受失眠、惡夢、嚴重焦慮…等症狀。
創傷後壓力症候群的個案,常會因為否認或害怕再度體驗創傷,因此逃避就醫,身為醫療人員,這就是我們最擔心的事。我們只有在更加了解這個疾病後,才能對自己,以及旁人的心理健康,有更多的關注與同理,讓更多人能夠順利走過生命中陰暗的幽谷。
▶創傷後壓力症候群(PTSD)是什麼?
創傷後壓力症候群(PTSD)多數是因為直接經歷,或親眼目睹駭人的事件所引發。常見的創傷事件包含瀕臨死亡的威脅,例如綁架、兇殺、戰爭、天然或人為災難、嚴重的身體傷害、虐待或性暴力等。
甚至這些創傷,不一定要是自身經歷或親眼目睹的,有時光是「得知」親密的家人或朋友遭受創傷事件,都有可能引發創傷後壓力症後群,導致回憶、惡夢、嚴重焦慮,以及無法控制地想起創傷事件。
根據終生盛行率的研究,創傷後壓力症候群並不少見,平均來說,遭受創傷後有9.2% 的受創民眾曾發生創傷後壓力症候群,而在性侵、戰爭、監禁和屠殺的倖存者,則有高達33%~50% 的盛行率。
經歷重大創傷事件,對任何人來說都是很痛苦的,短時間內出現回憶、噩夢、嚴重焦慮、回想起創傷事件…等狀況,其實是人之常情。但隨著時間經過,與良好的自我照護,多數人最終能夠恢復。然而如果這些症狀持續惡化,持續了幾個月甚至幾年,並且干擾了日常的工作與社會功能,就很有可能是罹患了「創傷後壓力症後群(PTSD)」。
■影響 PTSD 的因素主要可以分為「危險因子」與「復原因子」兩類
不是每個人經歷過創傷事件後,都會發展成創傷後壓力症候群。實際上,大部分的人並不會發展成這個疾病。一個人是否會發展成 PTSD,其實受到許多不同因素的影響,這些因素的影響程度也不盡相同。
危險因子是會讓一個人「較容易」發展成 PTSD;相反的,復原因子則是能夠「減少發展成 PTSD 的風險」
■創傷後壓力症候群(PTSD)的危險因子:
▶經歷過創傷事件或極端危險的事件
▶遭受傷害
▶目睹他人遭受傷害或死亡
▶童年創傷
▶感受恐怖、無助或極端害怕
▶創傷事件後社會支持不足或缺乏
▶事件後面臨極端壓力,例如失去親密的家庭成員、感到痛苦與受傷、失去工作或居所
▶曾經有精神疾病病史或藥物濫用紀錄
■創傷後壓力症候群(PTSD)的復原因子:
▶尋求他人支持,例如朋友與家人
▶創傷事件後尋找支持團體
▶肯定自己面對危險的行動
▶準備正向處理策略在或在創傷事件過後從中學習
▶感到恐懼時同時有能力有效應變
■創傷後壓力症候群(PTSD)的症狀有哪些?
創傷後壓力症候群(PTSD)的部分症狀,通常在事件後三個月內會開始產生,症狀主要可以分為以下四類:
▶創傷經驗再體驗:
在創傷事件過去後,個案可能會透過做惡夢,夢見同樣事件發生,或者在白天突然回憶起創傷事件,再度感受到受創的感覺。
▶過度警覺:
經歷過創傷事件後,有些個案會持續處在警戒狀態。
▶逃避及麻木:
許多人會選擇避免回憶或接觸可能引發創傷事件回憶的人、事、時、地、物。
▶出現與創傷事件相關的負向認知及情緒:
聯想障礙、對創傷事件認知扭曲而責怪自我或他人、情緒低潮、疏離他人。
■創傷後壓力症候群(PTSD)要如何治療?
創傷後壓力症候群的治療,需要精神科醫師的專業協助,提供個別化的治療規劃。常見的治療方法可分為「心理治療(含特殊治療)」與「藥物治療」。
■面對創傷後壓力症候群(PTSD),我們可以做些什麼?
▶進行壓力管理,適度放鬆身心
長期承受壓力是 PTSD 的危險因子,對於這點,我們可以透過壓力管理,培養抗壓性,增加適應能力。
像是進行時間管理、放鬆練習、冥想,培養規律休閒與運動的習慣,讓心情放鬆才能夠思慮清晰地解決煩惱。另外也可以透過填寫自我覺察量表,例如心情溫度計、事件衝擊量表,了解自己或關心周遭的人。
▶給予個案實質支持與陪伴
如果家人剛經歷過嚴重的創傷事件,給予足夠的情緒支持、實質的陪伴與傾聽就是最簡單也最好的幫助。
▶媒體自律,減少過度報導社會重大創傷事件
媒體的自律,也是一個重點。社會新聞上的意外、強暴、綁架、兇殺或暴力攻擊事件,其實也屬於創傷事件,可能增加民眾發展成 PTSD 的風險。如果媒體可以不要刻意強調、渲染恐懼,對整體社會來說,也是另一個預防 PTSD 的重要努力方向[6]。
■諮商心理師全聯會:關懷彼此
「諮商心理師公會全國聯合會黃雅羚理事長」也呼籲,民眾可以多關照自己與身邊親友的情緒反應。
▶多關照情緒反應
黃雅羚理事長提到,當日常生活的安全、平穩因為事件此時這麼有即視感與威脅感,難免都會在接觸相關訊息、搭乘交通工具時有過度敏感的反應出現,像是:悲傷、低落、氣憤、恐慌…等情緒,其實都是在非常時期下,可以理解也很正常的反應。
▶減少情緒刺激
「諮商心理師全聯會羅惠群副理事長」說明,如果民眾發現到自己在連假期間,甚至是回到平常生活與工作崗位後,仍然會不斷反覆地想滑開手機、打看電視接收相關訊息,還有許多新聞畫面在腦中盤旋不去,低迷或激動的情緒久踞心頭,這些都提醒著需要稍稍遠離一下這些訊息,過度的訊息暴露有可能超出了我們的身心負荷。
▶允許、放慢、陪伴、轉移、活動
羅惠群副理事長解釋,如果真的自己或身邊親友有上述反應,最要緊的是「允許」自己與他人呈現/表達上述情緒。再者是「放慢」地給予回應,也許不急著給予建議,反而用行動予以「陪伴」會是最適當的支持方式,民眾可以漸漸地把這段時間的注意力從事件、新聞畫面「轉移」到其他的事情上。如果可以的話,再陪著親友到戶外「活動」透透氣,與其他親友相聚、連結,若能有些肢體上的擁抱與安撫,更能給予即時的支持與同在感[7]。
■若連續1個月有悲傷、焦慮、憂鬱等症狀應速就醫
「台灣憂鬱症防治學會張家銘理事長」建議,第一線人員內心應常保持「心理急救」狀態,以防創傷壓力症,且不論救災或倖存者接下來若連續1個月有悲傷、焦慮、憂鬱等症狀應速就醫。
張家銘說,對於老人、小孩及原本就有嚴重身心障礙或創傷經驗者,一定要特別關心注意,他們相對容易被忽略或較為脆弱,從過往經驗於災難中有親人過世、身體受傷、家園及財物受損者,甚至那些不顧危險、沒有休息的救難人員都是創傷後壓力症的高危險族群,應該是優先被關注且幫他們加油打氣。
張家銘提醒,若倖存者或救難人員於事件發生後1個月,內心仍持續有痛苦、哭泣、悲傷、害怕、憤恨、驚嚇、夢魘、失眠、焦慮、憂鬱、易怒、緊張等症狀,甚至產生與災難相關的精神疾病如創傷後壓力症、憂鬱症,焦慮症或恐慌症等,應速接受精神或心理治療,避免症狀持續或更為惡化[8]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1](udn.com 聯合新聞網)太魯閣號殉職司機袁淳修「任務完成了」!台鐵同事敬禮交班:https://bit.ly/3cXWBP8
∎[2] 維基百科「2021年太魯閣號列車出軌事故」:https://bit.ly/31RTG3Z
∎[3]
(udn.com 聯合新聞網)太魯閣司機員生命倒數仍踩煞車救乘客 同事送最後一程:https://bit.ly/3fSBXBF
Rae Cherry - 作為這次408太魯閣號的倖存者,有很多悲傷、遺憾、但看見更多的是感恩。:https://bit.ly/3uuHHG0
∎[4](自由時報)救護人員出現罪惡感、情緒不穩,職能治療師籲重視「Care the Carer」:https://bit.ly/3cUjP8t
∎[5] @[186593071836:274:商業周刊(http://xn--zsrzt.com/)]「整天看災害報導,一般民眾也恐引發創傷反應」:https://bit.ly/3cZ61cV
∎[6](MedPartner 美的好朋友)「創傷後壓力症候群(PTSD)的症狀、治療與預防,醫師完整說明」:https://bit.ly/3sZKJ4p
∎[7](健康醫療網)「太魯閣號出軌事件 諮商心理師全聯會:關懷彼此」:https://bit.ly/3rUGh5H
∎[8](蘋果新聞網)【台鐵出軌】倖存者、救難員小心創傷壓力 專家:連續1個月悲傷焦慮應就醫:https://bit.ly/3fQEP1T
➤➤照片
∎(ETtoday新聞雲 / 雲論 / 心理師的歡樂之旅)「台鐵出軌》第一線人員正承受著巨大傷痛!降低PTSD傷害你我可以如此陪伴」: https://bit.ly/2Q9oFWs
∎心理師的歡樂之旅 「救災人員PTSD」:https://bit.ly/3cZ4XWI
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶藥物濫用對健康與社會之衝擊:問題與對策
https://forum.nhri.edu.tw/book-107-1/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #心理及口腔健康司 #國民健康署 #創傷後壓力症候群 #PTSD #台鐵太魯閣號
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【親密關係:重大議題更要讓問題跑一會兒】
昨天文章提到「協商」,協商的運用,不只是對孩子,更可以運用在夫妻關係上。
然而協商時的心境、語態,都需要非常穩定與和諧,才會是一次既能連結他人又能準確表達自己的一次對話。
我與先生日常生活上,雖然個性不同,想法不同,行事作風也不同,但我們卻很少為了某一件事情應該怎麼做而爭執不休。
我們的相處,總會將事情切分的很清楚,界線也很清楚,一起工作時,以他的想法為主,我多是配合與尊重。在家的教養,則是以我的想法為主,他多是尊重與陪伴。因此彼此無論共識或相處,都能找到最大公因數,彼此尊重,彼此承擔。
比如:在家庭中,孩子的教育責任,歸我,我可以為孩子做理想中的安排,去嘗試接觸多元的課程,我只需知會先生一聲,先生會尊重我的規劃,不會有太大的反對,而我便會獨斷前行。所謂獨斷,也包含了責任的承擔,例如接送的責任我會完全扛起,不假先生之手。
又比如,家庭的垃圾,先生總是一間扛起責任,固定將家庭的垃圾打包收整,先生從來不會責念我「怎麼都不倒垃圾!」他總是默默的一個人收拾垃圾,將垃圾打包,提去垃圾收集場。
又比如,廚房洗碗槽裡的碗盤歸我清洗,只要水槽裡有碗盤堆積,我總是習慣性挽起袖子清洗一空,期間亦不會叨念先生怎麼都不負清洗之責,更不會抱怨為什麼只有我負責洗碗他卻不用?因為我認定,洗碗是我能承擔的,在眾多的家庭責任之中,我能負責,既然確定能負責,自然也不會計較是自己付出得多或先生付出的少而引發爭執。
又比如,先生將家中的重擔扛在自己身上,面對家中三個孩子的教育以及生活開銷,先生始終尊重我的想法,也從未逼迫我外出工作賺錢補貼家用,而因為先生的包容與寬容,讓我在爾後有工作的那幾年,毫不猶豫的將薪資全部交給先生調度運用,五年的工作時光,我從未見過我自己一分一毫的薪資。我不在意薪資全部被先生挪移他用,因為那是先生包容我多年的植下的信任,我願意完全信賴他支配。
我和先生就像兩條完美的曲線,彼此保留獨立的空間,卻又在個規律下彼此享受著交會的時刻,既尊重彼此,又相互支持彼此的追求的事物。
直到六年多前的某一天,我們有了一場意見完全相反,而且無法支持對方想法的事物出現了。
當時我已經養育三三與川川,整天帶著三歲的三三與一歲多的川川到處上課,接觸各式各樣的才藝課程,包含:律動、芭蕾、畫畫、鋼琴、游泳等等才藝。
我與先生對兩個孩子的教育,可謂盡力做到最大的嘗試,雖然偶爾會超出自己體力與經濟的負荷。
就在這樣昏忙的日子裡,我發現我意外的懷孕了。
這不只震驚了先生,也震驚了我自己。
我想起最早和先生談戀愛時,我自己是不婚主義,也不想養育孩子。
然而隨著年齡越大,我不止踏進了婚姻,還陸續生了兩個孩子,這對我而言,超出早先對婚姻的計畫,但也都尚在計畫中。
而老三,從來不在我與先生的規劃中,甚至是從來都沒有過的計畫!
因此當得知懷孕後,我和先生如兩鍋炸開的壓力鍋,在炸開爐子後,只能各自消化自己的情緒。
身為母親,這雖然是意外中的意外,但我卻很快的釐清一件事,那就是既然孩子願意藉由我的身體來到這個世上,想必是我與他的緣分,我思前想後,反覆衡量了我的能力,我明白我是有能力養育他的,我也考量了最壞最壞的後果,亦是我可以承擔,於是我立刻安定了,雖然這孩子來的意外,但種種衡量之後,既然我是有能力養育孩子的,我也很樂意迎接孩子的到來。
有了明確的方向,我就安定了。
反觀先生,從知道我懷第三胎的那天起,他就彷彿逃避這個問題似的,不再和我談及任何相關的話題,除此之外,我們一如往常著生活。
我一如往常的帶著孩子參與各種活動,而先生也一如往常的南北奔波演講,我們的生活一如往常,彼此相互照顧,彷彿意外懷孕的消息,只是一場烏龍,從我與先生的話題裡消失得無影無蹤。
先生不提,我也不問。
日子就這樣,幽緩而自在的繼續過著。
當時我有一群好姊妹,總是每天問我同一個問題:你和先生談了嗎?
我總是回:還沒。
姊妹比我還焦急:怎麼不談?
我:先生不想談,我也就不問,我想他應該還沒想好,等他想好,自然會跟我談的吧。
就這樣,日子一天拖過一天,我和先生之間日子如水面波紋蕩漾,幽緩而自在。
問題一直都在,而我們一直沒有去處碰。
我雖然清明我的方向,但我不著急,因為我已經確定我要生下孩子了,我又有什麼好著急的呢?我想當時先生應該才是最著急的那個人,這麼著急的人,他都忍著不談,想必是因為還沒想好吧!既然如此,那就等先生想好之後再來交換彼此的想法,遠比強迫談判來得好吧!
這一等,就是十四天。
對一個棘手問題而言,十四天的等待,是極度漫長的。
然而對於一個方向清明的我而言,十四天並不是等待,而是心神寧靜的日子,日日安定,是意外的收穫。
而對於一個解不開困境的人而言,是一段讓問題沈澱的重要時光。一如我的先生。
十四天後,先生主動來談了,談及的內容,以及我的協商,也許你們有興趣,記得明天來看文。
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(00:01:00) 語速問題回答
(00:01:25) 本集開始,你有這幾點冒牌者症候群嗎?
(00:02:16) 什麼是冒牌者症候群?Imposter Syndrome
(00:04:23) 讀書會:每個人偶爾都有冒牌者症候群
(00:10:05) 未來延續四大主題
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冒牌者症候群(Imposter Syndrome亦稱冒名頂替現象、冒名頂替綜合症、騙子症候群)是心理學家在 1970 年代創造的術語。會影響從運動員和科學家到辦公室工作人員的每個人,患此症狀的人即使有充足外部證據證明他們的能力,仍然深信自己「不配」、甚至覺得自己是個騙子、很怕被拆穿。此症狀在出色的女性當中特別普遍。一直到最近幾年才被正式承認,但還不被列入正式疾病,是疾病的前身,冒名頂替綜合症是一種普遍現象,在大多數人的一生中至少會影響一次。如果嚴重的話,尋求心理諮商會有幫助。
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★ 本集補充資料
:: 冒牌者症候群:面對肯定、讚賞與幸福,為什麼總是覺得「我不配」?https://shoppingfun.co/2ry7o (博客來)
:: 為什麼我無法坦率地擁抱成功? — 冒牌者症候群 https://reurl.cc/dG644D
(by Jasmine Lin)
★ 一分鐘商業英文 Struggle (by Zach)
"Struggle" is both used as a noun and as a verb.
當名詞時As a noun, struggle means= a very difficult thing
ex:
Making updates to the software was a big struggle for the company. They could only release one update every 3 months, which was not fast enough to keep up with the market.
當動詞時 as a verb, we usually say, “struggled to do something” or “struggled with something”__(had trouble to do something)
The company struggled to provide timely updates to its software. They could only release one update every 3 months, which was not fast enough to keep up with the market.
The new intern struggled with time management. He was late to every meeting last month.
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Music C.C. by Chester Bea Arthur -Folk Physics / Free Sound Effects lihi1.cc/QIOep
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過負荷量表 在 Ashlee xiu Youtube 的最讚貼文
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人

過負荷量表 在 蕭美琴立委辦公室 Youtube 的精選貼文
口頭質詢─
▶隨著現代科技的發展以及民眾溝通型態的變化,這幾年郵政公司的業務受到很大影響。除了傳統的郵政業務外,如果在郵局日常業務之外和一些以服務導向為需求的其他相關單位合作,可使整個郵政的業務轉型,朝更符合民眾需求的角度和方向調整。
▶最近郵局開始進行郵政績效評鑑機制和總工作衡量表機制的建制,但本席擔心這些工作衡量表與績效評鑑機制可能是從都會區的角度做整體設計及規劃,沒有考量郵務士的工作包含不同型態和不同地理環境的需求。舉例而言,花蓮縣秀林鄉比彰化縣的地理範圍還大,都是山區道路,送同等量的信件所需時間和成本和都會區是完全不同的,因此不能用同一標準來計算,若以制式的、全國統一的績效評鑑機制和工作衡量表做為偏鄉郵務士工作量的要求標準是非常不公平的。之前台南等縣市有些工作量過多的郵務士因為在人力精簡過程中沒有考量到既有業務而有不同的意見並表達抗議,人與人之間的往來和關懷是讓我們可以提供更好服務的重要基礎。因此,希望你們在考量整體人力需求的調整過程中,一定要納入特殊地理環境所造成不同的時間成本和勞力成本,尤其是東部偏鄉地區。
▶另外,有些新增業務並沒有正式列入所謂的績效評鑑,比如和花蓮退輔會合作將獨居榮民的相關資料提供郵務士,請他們在
送信的同時附帶的關心獨居榮民的狀況。其實郵務士是村里長之外最瞭解地方居民生活型態的人,他們甚至瞭解地方上鄰居
之間的關連,有些偏遠農村的老人因為行動不便所以會拜託郵務士幫他們購買日用品,在送信時順便帶給他們,基於郵務士
對於地方的熟悉度、送信的路線及相關的交通成本等等,確實可以一併納入他們的業務,由他們扮演此種輔助性的角色是最
適合的。但目前這種業務完全是志工性質,沒有任何附加的誘因,不論是獎金上的誘因,連關懷探視工作所花的時間都無法
正式計入工作時數,而這些工作原本可能是衛福部、內政部、地方社會局、退輔會或其他單位的,你們在資源上是否有這樣
的規劃?如果衛福部希望將這類的服務納入郵務士的業務,是否能提供資源協助?是否可以正式的計入郵務士的工時?
翁董事長文祺:以去年為例,郵務士主動關懷獨居老人的次數高達6萬4,000次,目前都是以無償、自願的方式做,我們會考慮列為他們工作衡量的一環,給予適度的credit。我們很樂意與衛福部、地方政府或退輔會合作,至於在預算編列上支應位服部有行政困難,不過郵政公司的財務狀況在不靠外力支援的情況下尚可支應。
▶關於花蓮等偏鄉地區的郵局,所謂的一人局顯然人力不足,因為沒有輪替和代班的機制,在一人局服務的人本身的負荷和責任非常大,如果他生病、生產、外出或有其他需求時,有沒有替代的人?
翁董事長文祺:全省有69個一人局,而且這些一人局都在偏鄉地區,花蓮地區的一人局就有11個,我們會減併一些太集中、業績下滑且在都市地區的小郵局,但對於花東地區的所有郵局,尤其是一人局、偏鄉局,我們絕對不裁、不撤,而且要加強服務。另外我們規定一人局局長輪替的時間要比一般局局長短,2年一定要輪替,一般局是3年輪替,以及替代人力的設計。
▶花蓮站升等後人力居然比升等前少,這完全違背當初希望能升等並補足需要人力的基本原則,要儘快處理這個問題。東部地區台鐵員工的流動率非常高,因採全國性的招募人力,招考進來的人不願意留在離家遠、交通不便的東部,是否可以採分區招考或提供其他誘因以補足東部人力的需求,同時也不至於造成現有台鐵人力過度負荷的問題?花蓮站升等後的人力需求何時可以補足?
周永暉局長:過去是採分區考試,後來改為統一考試,我們也在審慎評估是否採每兩年或三年分區考一次的彈性做法。其次,花東地區有南居北工或家在西部卻必須到東部工作的情況,造成員工的流動率高,我們也希望就這個部分做一些調配,包括評估在加給上再做調整。現在是以臨時人力來補,這次特考錄取名額包括增額錄取的人數總共有25位,預計在6/17、18考試,我們會優先遴補。目前有105人,今年會補足員額125人。除非特考錄取的人沒有報到,如果有報到的話會以增額的方式優先。

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