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《熟女最減肥血淚史》

Grace好像還欠某位網友減肥文
拖了這麼久主要是因為
Grace的身材在台灣一直算是胖
本專頁很多體重介於50左右的台灣辣媽美人們
感覺Grace沒什麼資格教大家怎麼減重

Grace 後來想想不成功的經驗也算是經驗
寫出來讓大家互相取暖也不錯吧？

身為一位身高170的女性
Grace從小就與苗條纖瘦無緣
甚至從國小六年級體重就超過60公斤
此後生活中一直在食慾跟愛美之間拉扯
體重也跟著上上下下的擺盪
有過無數減肥跟增胖的經驗

Grace還是一個情緒性進食者
心情不好時會用吃來發洩
在前一段不開心的婚姻中
到婚姻結束前 體重已經超過70公斤

隨著Grace到美國展開新生活
因為一開始的壓力和飲食不習慣
Grace的體重在兩個月內直直落到60出頭
因為學校有免費的健身房
Grace開始自學做重訓
維持每週3-4次
每次30-60分鐘的頻率

在飲食上因為預算有限
早餐常常一碗麥片打發
中午通常只能吃一顆蘋果、一個三明治果腹
晚餐吃小孩的剩飯
只有偶爾上餐廳享受美食
所以身材維持的不錯
體力變得更好
可以一口氣爬山健行6英里以上
心理上也更有自信和朝氣

但自從去年Grace找到全職工作之後
因為每天要花四小時通勤
週末又得花半天時間備課
生理的疲憊加上心理的壓力
完全荒廢了原本有的運動習慣
還不知不覺又回到情緒性飲食的惡習
在課堂中感受到壓力就塞零食吃
回家也因為想洗除疲憊就亂吃宵夜

於是短短七個月內
直到今年三月底全州封校前
Grace增重了8公斤
好多喜歡的衣服都不再穿得下
體力也變得很差容易嗜睡
腰部和肩膀常常無名疼痛
甚至三月中還發現自己有鬼剃頭
更重要的是心理上不再積極正向
也因為身材變差覺得自暴自棄

封校的第一週
Grace 決定開始重拾運動習慣
但因為健身房都關閉了
決定從快走跟健行開始訓練自己
太久沒好好運動的我
發現體力變差
運動一會兒就氣喘吁吁
但因為有自覺跟決心
就算不舒服還是每天堅持多做一點

就這樣到了五月中
Grace的體能差不多調整回先前的狀態
堅持每週五次有氧運動
每次30-40分鐘 平均心跳130/分以上
自認為算勤快運動的Grace 卻發現
體重只少了一公斤半

Grace推測後認為應該是因為
飲食方面沒有控制好
Grace在家每天都正常煮三餐
而且三餐的量還不少
為了想要在重新開學前
可以穿回原本的緊身套裝 衣裙
Grace決定要尋找更有效的解決方案

回朔以往豐富的復胖經驗
美食主義者的Grace
知道用節食或改變飲食習慣的方法絕對不持久
而且恢復後還會快速復胖
必須找到一個長期有效的方法

於是Grace 做了搜尋
發現有種叫16/8的減肥法
看起來好像可行
簡單來說16/8就是把24小時分成三份
其中8小時可以任意進食
16小時內除了水/咖啡/茶等無糖無油脂之物
什麼都不要入口
利用明確的斷食窗口跟低胰島素燃脂原理
讓減肥更容易達成

這大大打破了Grace原本固著的三餐要吃的信念
但想不出其他好方法的Grace決定試它一回

一開始早餐時間不吃東西非常難熬
不喝咖啡跟茶的Grace只能拼命灌水
到晚上6點後的禁食時段
也只能儘量不想著零食跟宵夜

為了不讓身體肌肉量降低
拉低總體代謝率
Grace也持續有氧運動的進行
每週4-5次 每次30-40分鐘
總體心跳率130/分鐘 以上才有燃脂效果
有時一大早空腹也持續運動健身
開學後也不間斷的施行下來
原本上學年因為通勤苦不堪言的腰痠背痛明顯有舒緩

後來身體習慣之後
Grace可以把計畫拉長到18/6
甚至開學之後
因為Grace有非常緊湊的課表
一大早要持續上課到下午一點
有時甚至可以做到20/4

這樣堅持四個月多下來
Grace的體重終於緩慢地降下了五公斤
大腿跟小腹還是有贅肉
以減肥計劃來說一個月一公斤好像成效很差

但是以美食主義角度來說
Grace週末吃大餐 中秋節吃月餅
該吃的吃 想吃的吃 一樣都沒有少
這樣不虐心的減肥計劃才是能夠長久施行的

Grace目前可以輕鬆套上
來美國瘦身後買的緊身裙
算是階段計畫成功了
但「減肥」對易胖又愛吃的人來說是終身計畫呀

總的來說 要減肥
飲食節制跟運動養肌肉缺一不可
飲食熱量攝取太多一定胖
身體肌肉量不夠基礎代謝率會太低

減肥真的很難 因為成人都很忙
但是像Grace這樣
平日每天通勤四小時
上班上課七小時
回家煮飯帶小孩
還要做博士班溫書/研究
一切結束後已經晚上十點
還是堅持摸黑帶著手電筒去運動
Grace都做得到
真的想減 你一定也可以的
找出適合你的減肥方法
好好實行吧！

*圖1: 我圓圓的腮幫子終於消風
圖2-4: 四月至今的活動紀錄，我把iPhone 活動強度調成中度，所以一紅圈等於540大卡，有運動的日子常常都達到活動超過660大卡，一天總體消耗2400卡路里以上。

#武漢病毒
面對全球瘟疫爆發，後續不論社區感染會不會發生（或者已經發生了），我們都可以持續這些好習慣：

＃1避免接觸病毒
目前確定被感染但沒有病徵比例的人不低，有不太出門宅在家的也得了的，在醫院工作的（應該有帶著醫療級口罩）醫護人員也中了，病徵也是不明顯。
除了媒體一再提醒的洗手＋戴口罩+少去人多擁擠的地方⋯。

我個人覺得儘量不要待在密閉不通風的空間更重要，既便是自己一個人不通風的空氣都會讓免疫功能下降，何況是有可能和病毒共處一室。

每次去沒有開窗對外的空間都覺得不舒服，會想辦法去開窗（或離開），服務人員常好心的跟我說，那我把空調開冷開大一點....
但空調的功能是：降溫。
風開再大都還是密閉空間的髒空氣在循環流動而已，據我所知一般冷氣是不會與外界空氣對流的降溫設備，即便可以換空氣也是微微慢慢的，空間內沒有肺炎病毒，還是會有其他各式各樣的病毒的可能，因為細菌和病毒在沒有人類以前就是自然常態的存在，所以...
#通風很重要

最近台北的天氣很舒服，去餐廳可以多坐戶外座位，或是可選擇像生活好好這種開門開窗開得像是在陽台一樣的公共空間。
今天中午去以前大門都是關閉的牛肉麵店和中藥店，現在都變持續打開不關門了，真心覺得這樣好好，可不可以一直這樣很通風呢？

我去一些封閉無窗的餐廳或公共空間問開窗時，很多阿姨會回我：你開窗，這樣冷氣不是跑出去了？
『嗯，地球也已經被人類“冷也開/不冷也開冷氣"的怪習慣弄到快毀滅了，到底為何要一直開著冷氣不開窗啊？很多車內也是...四季都開著冷氣不開窗一進去就是怪味...不奇怪嗎？』

現代大醫院旅館辦公大樓...也多是一個不可以開窗密閉空間的環境對嗎？
內心默默希望這次的瘟疫可以改變一些地球人傷害地球的作法。

即便我們做到了不長時間在密閉空間，但誰也無法保證幾個月幾年能100%阻隔掉病毒，我猜這機率很微小（很可能是0吧...)
所以比起花盡心神去避開阻隔，內心平靜快樂，身體加強免疫顯得更重要些。

#2平靜快樂好好生活：
恐慌擔憂緊張慌亂..這些負面情緒和病毒一樣也會傳染，而且對身心的破壞力不輸給病毒。
所以練習正念靜心，在小宇宙平靜中練習覺察，很重要。

#3加強身體免疫能力：
當病毒來了，免疫力弱的死亡，強的無症狀。
病毒之所以會進不了身，或進了身體裡被快速消滅，就是看這個人的免疫能力強不強。
那 免疫力要怎麼變強？（也是老話）就是吃好，心頭好，運動好，睡好。（阿不就是 好好生活 嗎？哈。）
然後再噴些用些可以抗病毒加強免疫力的精油和中藥花草茶植物油⋯就更好了。
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我呢，本來就愛去森林有氧跑，最近每天新聞紛紛擾擾，難免免疫不被影響，所以也因此更愛去森林裡有氧跑了。這三天連假就跑了兩天，剛看中醫，聽她提起這早春的時節，萬物復甦，這時候去森林裡面不僅可以加強肺部功能，整體身體能量也會被這樣的宇宙氣節能量，呼喚並提升起來呦❤️
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＃早春森林跑是最高質量的有氧運動

有氧運動不僅可以減脂，提高身體含氧量，同時加強心肺功能，促進新陳代謝，預防骨質疏鬆，同時流汗也可以排毒....有著重訓，瑜珈拉筋伸展都無可取代的效果，不僅超級養身能幫我們變美回春，尤其對肺滋養有非常強大。

＃除了森林跑還有其他有氧運動嗎
只要需要依靠氧氣代謝的運動，慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳....這些都屬於有氧運動，但以上要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧效果，如果你在地下室密閉空間和一群人一起飛輪效果就大打折扣了。
有氧運動的標準是運動用心跳來看，運動時達到最大心跳率（最大心跳率＝ 220 - 年齡）的 65% 至 85%就是所謂的有氧區間。
每個人有氧區間因為年紀會有小不同：舉例來說，馮云今年50歲，220-50歲＝170＊65% - 85%，在110-145心跳區間的運動就是我的有氧運動區間，。

不過啊，我個人覺得帶心跳錶綁心跳帶來運動實在很麻煩很不舒服...所以一個簡單的方法來辨別你是不是再有氧區間：就是運動時有點喘但又能和別人講話的狀態，就是你的有氧運動區間。

有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環，因此可以幫助減脂肪的速度加快，不過很多人誤會走走路騎單車就是在做有氧運動了，跑得太慢心跳是不在有氧區間的呦，就只能算是活動，加強免疫回春的效果也會有限。

要注意的是，如果你跑步游泳騎單車速度很快，已經上氣不接下氣喘到講不出話來了，那就不是有氧運動嘍，是無氧運動。像是：重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等運動，以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。

無氧運動時間是屬於短時間爆發力練肌肉質量的運動方式，非常消耗能量，會用很多腎上腺素….身體也因運動強度高，若是無氧時間過長就會發炎變腫，這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖，因為你”連續無氧”跑得太快了，變成是高耗能傷害身體的運動方式了。

所以如果要用有氧運動來減脂回春變健康，要注意不能運動到太喘，喘到講不出話來，也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌。
還要特別注意就是有氧運動要 連續動個20分鐘以上，才有效。

#中醫講的氣
有氧運動能提高身體的含氧量，就是中醫講的”氣”。
多數的病都是氣血不足不通才會讓病毒發威而發病，如果身體含氧量高，很多病無法發生。

＃過與不及都不好
如果只做有氧運動也不行，沒有重訓會導致肌肉萎縮、沒有拉筋伸展會造成代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖，持續做無氧運動身體的含氧量會降低，一週運動不要只有其中一種，提醒：有氧.無氧.拉筋伸展 三種都要兼顧。
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下面照片為好久沒去的風櫃嘴大崙頭步道。
這附近有很多流浪狗，以前每週都帶愛麗絲狗和珍妮佛狗來這邊跑步，後來他們紛紛都被感染會讓狗狗死亡小焦蟲，愛麗絲狗也因此離開我們去天堂，本來不知道繼續戴珍妮佛狗來跑，後來珍妮佛狗也被感染，後來中西藥多管齊下才救回一條命，所以昨天ㄤ說要來騎登山車的路線，我臨時起意順路來跑跑再多呼吸一些新鮮空氣。

＃來去多多走春呦
＃既便只是呼吸一下早春新鮮空氣感受萬物復甦也能大加分
＃今早做了重訓肌力訓練
＃一年比一年更好呦
＃好好生活

想要一次學會在家重訓和拉筋伸展的同學

三月在台南肌肉彈力回春課
https://reurl.cc/Nav30Q （只剩個位數名額）
2020/3/14（六） 臺南文化創意產業園區-古蹟出張所
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四月在台北（一年只有一場.只剩個位數名額 報名趁早）
4/25(六)早『基礎日常重訓課』 https://reurl.cc/9zxQ8d
4/25(六)下午『幫自己按摩+伸展拉筋課』 https://reurl.cc/0zQyrK

學習環境都很大很高挑很通風，大家都離很遠，現場還會噴一堆抗菌精油。

最容易被忽略的爆發力訓練

【有氧運動】

有氧運動是相當重要的【充電系統】

大家平常只會想到【訓練】但是卻很少想到【恢復】

才是成長的關鍵

有氧到底跟爆發力有什麼關係?

我們一一來分析，首先你需要知道以下幾點

第一，「變強的過程在於恢復期，而不是訓練當下」

大家都知道肌肉要成長的基本原則，就是靠阻力訓練適度去破壞肌肉，然後肌肉在恢復的過程當中成長茁壯

也就是說，肌肉並不是在訓練中成長，而是在恢復中成長

第二，「運動表現的好壞在於整場表現」

以籃球為例，是否常常比賽都贏在第一第二節，卻輸在第三第四節?

平常罰球命中率高達九成，隨便投隨便進

比賽時罰球命中率卻只有五成?

排球比賽中，當雙方比數拉鋸十分激烈的時候

明明比賽就是五五波，甚至一開始都是壓著對方打

為何最後就是無法比對手先搶到決勝分?

試著去想像一下，當你做一個一百公尺衝刺結束的

當下心跳率會達到最高，又喘又累

這個時候的運動表現肯定下滑

這種狀況可以套用到籃球場上的連續快攻

排球場上的連續攻防結束後

此時動作控制會變差，罰球命中率下滑，判斷失誤等等

必須要等一段時間，等心跳下降之後

運動表現才會恢復，但是【這段恢復時間】的長短

常常就是雙方決勝的關鍵

試著去想像，教練喊出一個30秒的短暫停

雙方回到球場後，對手的心跳還在170下每分鐘

你的心跳已經降到110下每分鐘，那此時誰的運動表現跟判斷會比較好?

第三「回復能力好，訓練品質跟訓練量就能提升」

有氧系統就是最基本的充電系統

當充電系統好的時候，你可以用更短的組間休息來做重量訓練

力竭的狀況也更不容易出現

每周訓練的頻率也能夠更多

你是否某些訓練一周只能訓練兩次，因為第三次的訓練你總是會覺得身體恢復不過來，即使去做第三次的訓練，也只能做低強度訓練?

當你有氧系統提升，這種狀況就可以大幅減輕

以我自身的經驗為例

我的深蹲1RM曾經卡在130公斤左右長達半年

怎麼都上不去

後來開始做有氧，課表可能是每周一三五重量訓練

二四六做有氧

一段時間過後，我不只更有精神，更有力氣

深蹲也從130公斤進步到160公斤

(那個時候我的體重只有60公斤出頭)

跳躍力也增加了

第四，「更好的身體組成，更低的體脂肪率」

在你額外加入有氧運動之後，因為熱量的支出更多了

你的體脂肪率會下降得更多，身體變得更輕盈

體態也會變好，甚至連皮膚都會變好

而且比起高強度訓練以及重量訓練

適度的有氧運動還能夠幫助你的睡眠

一旦睡眠好，你的中央神經系統

你的恢復都會變好

第五，「有氧會降低爆發力的迷思」

有氧不會降低你的爆發力，反而還會提升你的爆發力

會降低爆發力的，是你的【疲勞度過高】

試著去想像，許多人很長時間沒做過有氧，突然就來跑一個小時的慢跑，肯定肌肉痠痛一個禮拜

在接下來的一個禮拜內，運動表現都會下滑

這個時候，人們就會給有氧運動冠上【造成爆發力下降】的汙名

你怎麼不去想，做大量的重量訓練以及大重量的肌力訓練後

在接下來的幾天，你很可能也會因為【疲勞度】而導致運動表現下滑

那為什麼不去想重量訓練會造成爆發力下降呢?

我建議只要超過一個月沒有做過有氧的人

可以從每次20分鐘開始，每周增加5分鐘左右的訓練時間

這樣就可以有效地提升你的訓練品質，也不會影響到你的運動表現

如果你想了解更多，可以點進我的ＩＧ andykyo32
https://www.instagram.com/andykyo32

另外提供一個我很喜歡的教練的網站
裡面有提供很多專業體能訓練知識
https://soundcloud.com/interaction-fitness-ltd…

跳躍力聖經 Vertical Training Society
#有氧運動 #爆發力訓練 #一對一私人訓練 #排球 #籃球 #跳高 ＃慢跑　＃運動表現