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【極速台北2021-馬拉松訓練營說明會】
活動連結：https://fb.me/e/OhZ852bO

#訓練不進則退
無法維持訓練連貫性是許多跑者停滯不前的原因，一旦停止跑步或降低訓練量，過去努力而來的成果會迅速地滑落。最大攝氧量、粒線體密度、血紅蛋白數量等，都會因為停止跑步迅速衰退。停止訓練四週運動表現下降多達25%。缺乏連貫性無法將過去累積的訓練成果延續到未來。

雖然不確定年底能不能有比賽，但跑者們依然要持續自我精進強化，為來年作準備。

#極速台北2021-馬拉松訓練營
【訓練規劃】
訓練時間：9/18～12/19 (共 13 週)
- 先修課程 (線上)：9/18 (六) 晚上 20:00～21:00
- 基礎期 (4週)：9/20～10/17
- 比賽前期 (6週)：10/18～11/28
- 比賽期 (3週)：11/29～12/19
【訓練課表】
◽️初階組：近三個月平均週跑量 15～30公里，或過去全馬成績 4:30 以外
◽️中階組：近三個月平均週跑量 30～60公里，或過去全馬成績 4:30～3:30
◽️進階組：近三個月平均週跑量 60公里以上，或過去全馬成績 3:30 以內
(更多極速台北2021介紹：https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021)

針對目前的特殊時空背景，訓練營將所有室內課程搬到線上、並增加線上訓練模式，並在9/11晚上20:00 舉辦線上說明會。

#說明會重點
1. 訓練規劃
2. 訓練營方案：全方位 vs 線上訓練
3. 如何操作線上課表
4. Q&A
說明會連結：https://fb.me/e/OhZ852bO

特別推薦給想練跑卻擔心疫情，不知道該怎麼練的朋友們，歡迎上線找我聊聊喔! 😃

#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營

#桃田賢斗
👩在這編：「會不會是因為之前確診新冠讓運動表現下降了......??🤔🤔」
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【體多啲·識多啲 X 運動心理學】💞性行為會影響運動表現📉？

【性行為與運動表現🎏】⁣

東京奧運喺疫情下終於開幕，奧委會喺防疫工作方面不遺餘力，更叮囑奧運選手要避免不必要嘅緊密接觸，保持社交距離，減低細菌傳染嘅可能性。

自1988年漢城奧運，大會開始提供安全套俾運動員，希望能減低愛滋病嘅傳播。而上屆2016年嘅里約熱內盧奧運會，則總共發放約四十五萬個安全套予運動員。

至於今屆東奧，則只提供十六萬個安全套予運動員，更強調發放安全套嘅原意並非喺選手村內使用，而喺俾運動員作紀念之用，並加強防止愛滋病傳播嘅意識。

大家可能對談論性呢方面有啲保守，但自古以來，不少教練、運動員都主張喺比賽前應避免性行為。因為可以增強侵略性，並覺得性行為會令到睾酮水平下降，減低侵略性同肌力 (Stefani et al., 2016)。

咁唔知科學又點睇性行為同比賽嘅關係？

【性行為影響力量同耐力表現？📑】

一直以來，教練都認為性行為會產生額外能量消耗，從而會對運動表現造成負面影響。但研究顯示，一般性行為會消耗25卡路里，相當於兩段樓梯，所以影響運動表現應不能直接歸咎於性行為。負面影響可以歸因於性行為通常於深夜進行，從而減低睡眠質素並影響表現。

而在睾酮水平方面，有研究調查在性行為後不同時間的睪酮水平，發現性行為並不會在短期和長期影響睪酮水平。而運動員在進行性行為後的運動表現亦參差不齊，所以不能斷定性行為會影響運動表現。

(Vouyoukas, 2011) 則比較有正常性行為與禁欲的人士，發現在物理表徵、生理表徵和運動參數上都沒有太大分別，所以性行為影響力量和耐力表現的說法並未成立。

【性行為影響心理？🥴】

性行為除了是一種體力活動，當中亦涉及心理和情感部分。社會普遍都認同性行為有放鬆效果，而限制性生活往往比性行為本身造成更多負面影響，例如挫折和沮喪。

在心理方面，性行為帶來的放鬆效果有可能減輕比賽壓力，特別是耐力運動(馬拉松)和需要高度集中的運動(射箭)。有教練支持其放鬆效果能加強協調性以及增強運動表現。

有學者則嘗到用倒"Ｕ"理論(Inverted U hypothesis)去解釋性行為對賽前的心理影響。所有運動也會有各自最理想的覺醒/焦慮程度，而賽前性行為的放鬆效果可能會令運動員過度放鬆並分心，最終令表現下降。

不過，此說法只屬於假設，並沒有足夠證據，所以尚待考究。

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【講到尾，好定唔好？🙈】⁣

總括而言，至今仍有大量教練認同禁欲有助提升運動表現，但科學層面卻未有足夠證據顯示性行為對運動表現有負面影響。

性行為應視作正常生理行為，但不要過度縱欲。研究建議比賽與性行為之間應最少有十小時的間隔，並不要將性行為連繫至其他不良生活習慣如酗酒、吸煙、濫藥等等。因為不良生活習慣往往是導致運動表現下降的主因，而非性行為本身。

講到最後，都希望大家對性行為有正確觀念，唔好害怕談論性。因為性行為喺人類與生俱來嘅行為，而非一種禁忌。但切忌唔好過度縱欲，又或者視性行為作一個提升運動表現嘅工具。喺進行住何性行為前，一定要喺雙方同意下進行，同做足安全措施啊🤖!

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💬想體你點諗：大家自覺得性行為會唔會影響運動表現?

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#體多啲識多啲 #性之科學 #東京奧運 #運動心理學 #性行為 #倒Ｕ理論 #運動表現#PEEducation #PEDSE  #文憑試 #補習 #高中體育選修科 #體育人並肩同行

每星期做4-5次
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#蜜桃臀 #翹臀必備 第二階段 #訓練菜單A

A1 槓鈴臀推 8*3
A2 坐姿划船8*3（超級組第一個動作）
B1 槓鈴全蹲 5*3
B2 槓鈴臥推 8*3(超級組上一個動作)
槓鈴早安運動 12*3
站姿髖外展 30*1
腹肌訓練 20*1
啞鈴側彎 20*1
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✨高蛋白起司鬆餅 https://youtu.be/cD1jkOtLGT8
✨高蛋白冰沙 https://youtu.be/c-JmkP_IXRQ
✨高蛋白一分鐘蛋糕 https://youtu.be/QqmSL0quyvk
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
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✨如何計算卡路里？ https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
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參考
https://www.t-nation.com/training/how-to-keep-muscle-during-a-layoff
強曲線‧翹臀終極聖經 https://lihi.cc/nZfqw
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原文字幕
Deload
減量訓練是有計劃的減少訓練量
讓身體累積的疲勞得到恢復


在我們持續的漸進性超負荷訓練
疲勞是會持續累積的
疲累的身體會提高受傷的風險
也可能變為過度訓練

過度訓練會導致運動表現下降
力量變小
體力變差
恢復速度慢
肌肉痛
關節痛
睡眠品質差
易怒
情緒差等等

所以就算你的營養跟睡眠有顧好
減量訓練還是必須要進行的

減量除了避免過度訓練
也會幫助之後有更佳的運動表現

數據顯示
減量期可以幫助身體機能達到最佳的運作水平
包含
睪固酮增加
神經系統回復
肝醣儲存發生超補償
降低皮質醇

這也是為什麼選手會在正式比賽以前進入減量期


你可能會問
為什麼不就停止訓練讓身體好好休息就好

停止訓練的話會讓身體恢復得更快沒錯
但同時也會降低動作掌握及神經激活


〔減量訓練的方法〕有很多種
降低重量
降低反覆次數
也可以降低訓練組數

我個人是習慣將重量降至平常的50-60%


〔多久要進行減量訓練〕
減量訓練的頻率因人而異
一般來說會建議3-8週進行一週的減量訓練
但實際上要看每個人的狀況
有些人基因好 不太需要休息
也跟每個人平常訓練的頻率 強度 訓練量有關
甚至新手跟老手也有區別
通常老手會更需要頻繁安排減量訓練





希望大家有暸解到減量訓練的重要
有計劃的安排減量訓練
不要像我一樣
力量變差 身體變爛 才發覺到自己忽略了休息