關於 輕鬆跑配速 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

不論你是初入門者，或是進階跑者，訓練課表都是由相同的元素組成。

第一個就是輕鬆跑(Easy run)。

輕鬆跑的時候，身體大多利用慢縮肌纖維(Slow-twitch muscle fibers)推動前進。這就長途跑步時的主力肌肉。你要它強，就要在會動用到它的範圍訓練。

這個強度的跑步，能量約略是70%來自脂肪，30%來自醣類。所以也會訓練脂肪代謝能力。這也是長途跑步的主力能量來源。

就顯微角度來看，輕鬆跑會促進肌肉系統的微血管網路發展，增進肌肉細胞內粒線體的大小與數量。讓你的肌肉更能得到氧氣供應，同時有更強的脂肪代謝能力。

漢森訓練法將輕鬆跑定義為目標馬拉松速度加1-2分鐘。譬如目標速度是每英哩7分鐘，那麼這位跑者訓練時的輕鬆跑配速就是每英哩8-9分鐘。

也就說輕鬆跑雖是輕鬆，但也有其要求的速度範圍。不要跑得”太輕鬆”。

很多跑者忽視輕鬆跑的重要性，將配速跑跟間歇跑視為訓練的核心，把輕鬆跑當成填充物。

實情並非如此。輕鬆跑是一個完整跑步訓練中，不可缺少也一樣需要徹底執行的訓練元素。

然後是有份量的跑(Something of Substance，SOS)。這個分類包含了幾種跑法。

首先是長跑。

很多馬拉松訓練課表中都有一個長達20英哩(32公里)的長跑訓練。

單次32公里訓練的目的是讓跑者真正跑一次接近完賽里程的距離。你可以在訓練時跑完32公里，42公里就會覺得似乎伸手可及了。

但作者說，這個距離的跑步在身體跟心理上都是很大的負擔。漢森訓練法的特點在於，最長的單次跑步就是16英哩(25.6公里)”而已”。

但作者說，不要以為這16英哩會是像馬拉松起跑線開始的16英哩，會比較像終點線前的16英哩。

長跑訓練時，其實就是最後的階段，那些雙腿覺得累、心中覺得疲倦的時刻，真正練出你的耐受度。

但作者說，不必一次跑到32公里才能取得這些好處。可以有其他方式，就是漢森訓練法的特色，累積疲勞(Cumulative fatigue)。

漢森課表的訓練中，跑者尚未完全從前一天的訓練中恢復，就開始下一天的訓練。

所以那次16英哩的長跑，你不是帶著休息之後完全輕鬆的雙腿開始起跑，是有點疲勞感的。這可以訓練你的身體如何在疲勞時仍可以堅持下去。這也會達成漢森訓練法的另一個特色成果，英文叫Negative Split，就是馬拉松後半跑得比前半要快。

書中有很詳細的論述，從訓練時數與單週總跑量，說明為何最長單次跑步的里程是16英哩。作者不是隨便拿一些自己想到的數字來做建議，這些建議其實都有很完善的基礎。

第二種SOS是間歇跑(Speed workouts)。

完整討論，可見今天文章:
https://greenhornfinancefootnote.blogspot.com/2020/12/hansons-marathon-method3.html

重要的事要講多幾次😬
又來溫故知新 Jay的跑步筆記

⭐️張弛有度：輕鬆跑配速比馬拉松配速慢 60~90 秒，且里程佔總跑量的 50% 以上。
（我估我這幾個月的輕鬆跑差不多佔80%😑）

⭐️極化訓練：質量訓練 (如間歇、配速、長跑) 每週兩次（進階跑者可以三次），期間至少間隔一天。

⭐️關鍵長跑：馬拉松的本質就是長跑，盡量每週都跑一次長跑，行有餘力再加點變化，例如加速跑、變速跑。

⭐️穩定持續：跑量穩定，每週跑量增加不超過 10%，接近個人最高跑量時，增加不超過 5%。

⭐️建立週期：每個週期分段（基礎、進展、巔峰、減量）都有明確、需要強化的內容，不是同一份課表跑個 20 週。

#好文分享 #張馳有度 #要好好記著

為什麼週期化訓練很重要？因為第一，你不可能時時保持在巔峰；第二，你只要在需要的時候，拿出最好的表現就好了。

每天都定速跑十公里，能不能跑馬拉松？當然可以，只是成績可能不會是你想要的；

只練短間歇而不跑長跑，能不能跑馬拉松？一樣也可以，但後段掉速的機率就比較高，要有心理準備一旦爆掉，後頭還要扛很久。

幫別人訂課表是件很繁瑣的事，你其實會很希望對方能夠很遵守遊戲規則，例如：說好了就不要多跑、身體不舒服要誠實稟報，因為我寧願你一兩個 workout 沒跑，也不要把自己弄傷，變成一兩週沒得跑。

曾經有人懷疑過我給選手的課表是不是「比較特別」，等下拿出來給你們看：真的沒有，就算真有，也是「特別簡單」。因為她開始得比較晚，肌肉的運用不靈活，對於疼痛的感知又不是特別敏感（是在說恐龍？），所以對別人我是聽到「痛」、對她我只要聽到「很酸」，就不讓她跑質量了。

這樣的後果是，因為如此保守地訓練，大概不會進步很快。但幸好她也暫時還沒有想跑進 BQ 的想法，那麼就每週維持跑個 4~5 次，累積 40~50 公里。這麼堆疊個 10~12 週，要跑完一場馬拉松壓力也不是太大，配合減量跟恢復，要進四小時也不是不可能（她初馬就跑了 3 小時 53 分）。

因為練習馬拉松，就跟世界上大部分的事一樣，邊際效益會越來越小。你看我現在練這麼辛苦、且吃得這麼嚴格，那是因為我已經很逼近自己的極限，而從 90 分到 95 真的很難。但是對於多數只有 30、40 分的人，要提升到 60、70 的水平，難度就沒有那麼高。

說句老實話的，你甚至不用做對太多事，只要少犯一點錯就好，拿到基本分，那就可以及格了。

等下的兩張圖分別是我自己的課表還有選手的課表，雖然總跑量、次數、時間、配速差異都很大（我的課表是 SUB240, 她的是 SUB400），但還是有幾個大原則是可以學的。

1. 張弛有度：輕鬆跑配速比馬拉松配速慢 60~90 秒，且里程佔總跑量的 50% 以上。

2. 極化訓練：質量訓練 (如間歇、配速、長跑) 每週兩次（進階跑者可以三次），期間至少間隔一天。

3. 關鍵長跑：馬拉松的本質就是長跑，盡量每週都跑一次長跑，行有餘力再加點變化，例如加速跑、變速跑。

4. 穩定持續：跑量穩定，每週跑量增加不超過 10%，接近個人最高跑量時，增加不超過 5%。

5. 建立週期：每個週期分段（基礎、進展、巔峰、減量）都有明確、需要強化的內容，不是同一份課表跑個 20 週。

---

身體需要多樣化的刺激才會進步、且刺激後需要時間恢復才能吸收。耐力運動的訓練就是在刺激跟恢復之間找平衡，建立出一套屬於自己的、有效的訓練習慣，然後「在需要的時候，拿出最好的表現」。

什麼是「需要的時候」？不是某次訓練、更不是臨時起意的小比賽，而是你整個週期訓練的重點，是那場如果跑不好，你會難過很久的目標賽事。

馬拉松訓練，說難也不是特別難，就算是全馬 240 的課表，道理跟 4 小時也是相通的：

很多時候，我們並不是在比誰做對得多，而是比誰犯錯得少。

為什麼週期化訓練很重要？因為第一，你不可能時時保持在巔峰；第二，你只要在需要的時候，拿出最好的表現就好了。

每天都定速跑十公里，能不能跑馬拉松？當然可以，只是成績可能不會是你想要的；

只練短間歇而不跑長跑，能不能跑馬拉松？一樣也可以，但後段掉速的機率就比較高，要有心理準備一旦爆掉，後頭還要扛很久。

幫別人訂課表是件很繁瑣的事，你其實會很希望對方能夠很遵守遊戲規則，例如：說好了就不要多跑、身體不舒服要誠實稟報，因為我寧願你一兩個 workout 沒跑，也不要把自己弄傷，變成一兩週沒得跑。

曾經有人懷疑過我給選手的課表是不是「比較特別」，等下拿出來給你們看：真的沒有，就算真有，也是「特別簡單」。因為她開始得比較晚，肌肉的運用不靈活，對於疼痛的感知又不是特別敏感（是在說恐龍？），所以對別人我是聽到「痛」、對她我只要聽到「很酸」，就不讓她跑質量了。

這樣的後果是，因為如此保守地訓練，大概不會進步很快。但幸好她也暫時還沒有想跑進 BQ 的想法，那麼就每週維持跑個 4~5 次，累積 40~50 公里。這麼堆疊個 10~12 週，要跑完一場馬拉松壓力也不是太大，配合減量跟恢復，要進四小時也不是不可能（她初馬就跑了 3 小時 53 分）。

因為練習馬拉松，就跟世界上大部分的事一樣，邊際效益會越來越小。你看我現在練這麼辛苦、且吃得這麼嚴格，那是因為我已經很逼近自己的極限，而從 90 分到 95 真的很難。但是對於多數只有 30、40 分的人，要提升到 60、70 的水平，難度就沒有那麼高。

說句老實話的，你甚至不用做對太多事，只要少犯一點錯就好，拿到基本分，那就可以及格了。

等下的兩張圖分別是我自己的課表還有選手的課表，雖然總跑量、次數、時間、配速差異都很大（我的課表是 SUB240, 她的是 SUB400），但還是有幾個大原則是可以學的。

1. 張弛有度：輕鬆跑配速比馬拉松配速慢 60~90 秒，且里程佔總跑量的 50% 以上。

2. 極化訓練：質量訓練 (如間歇、配速、長跑) 每週兩次（進階跑者可以三次），期間至少間隔一天。

3. 關鍵長跑：馬拉松的本質就是長跑，盡量每週都跑一次長跑，行有餘力再加點變化，例如加速跑、變速跑。

4. 穩定持續：跑量穩定，每週跑量增加不超過 10%，接近個人最高跑量時，增加不超過 5%。

5. 建立週期：每個週期分段（基礎、進展、巔峰、減量）都有明確、需要強化的內容，不是同一份課表跑個 20 週。

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身體需要多樣化的刺激才會進步、且刺激後需要時間恢復才能吸收。耐力運動的訓練就是在刺激跟恢復之間找平衡，建立出一套屬於自己的、有效的訓練習慣，然後「在需要的時候，拿出最好的表現」。

什麼是「需要的時候」？不是某次訓練、更不是臨時起意的小比賽，而是你整個週期訓練的重點，是那場如果跑不好，你會難過很久的目標賽事。

馬拉松訓練，說難也不是特別難，就算是全馬 240 的課表，道理跟 4 小時也是相通的：

很多時候，我們並不是在比誰做對得多，而是比誰犯錯得少。

作為繼承原作情懷的《楓之谷 R：經典新定義》，不論是劍士、法師、弓箭手、盜賊、砲手等原版職業角色，或是熱鬧的弓箭手村、寧靜的魔法森林等地圖場景，加上充滿回憶的原作音樂，絕對能讓玩家重溫當年的感動。
除了經典懷舊元素之外，這次秉持【FUN PLAY】主題，採用時下相當受歡迎的放置掛機玩法，資源豐富、升等超快，好玩又不累，即便是上班族玩家也能輕鬆遊玩無負擔。此外，原作的寵物系統，這次不但保留下來甚至更加進化囉，特色的寵物進化系統將為玩家增添戰力，打造更具個性化養成元素，而且最高可以攜帶七隻寵物助陣，闖關刷本無壓力。

社交玩法也是本作的一大重點，除了能與好友互相拜訪的家園系統之外，還可以加入最多30人的冒險團，挑戰無盡狩獵、露希妲的夢境、維多利亞島爭霸、智慧大逃亡等團隊配合玩法，獲勝後更可以獲得大量冒險團寶箱及額外的冒險團排名獎勵；還有跑酷、打地鼠、記憶卡片等小遊戲等著玩家前來同樂。
《楓之谷 R：經典新定義》已經在雙平台上架囉，不論是老手還是新米，都能在融合經典元素與創新玩法的遊戲中找到感動與樂趣，現在就趕緊下載來玩吧。

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牛肉麵這個品項是對決很多人敲碗的主題，但由於之前我頻道已經拍過兩家超貴的牛肉麵(一萬塊牛肉麵跟天下三絕)，所以一直在尋覓其他夠貴又有特色的牛肉麵，這次邀請到最會吃的女人魚乾陪我一起，絕對是深夜看到會超級受不了的一集...
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拍攝器材:Sony A7m3、 RX100 m5、GoPro Hero 7 Black
收音器材:Rode Pro Plus、Sennheiser ClipMic digital
剪接軟體:Adobe Premiere、Sony Vegas 13

2021/09/26 上次把油加滿到現在已經又過了幾天(09/21),油量雖然還有半桶,但有空就趕快來把油箱加滿,看看一公升能跑幾公里

#油箱加滿 #油耗測試

2021年5月出廠 MITSUBISHI COLTPLUS 1.5
輕鬆版 車價:559000元
標配:遙控電動尾門、感應鑰匙、按鍵啟動、電動收折後視鏡、霧燈、前後雷達
本車選配:定速控制鍵、音響控制鍵
隔熱紙:前擋風玻璃 3M 8702 側邊:3M 8803
音響是外廠加裝 9吋安卓機+3D環景