你有注意過自己跑步時呼吸的方式嗎💨？為什麼跑一下就好喘？手麻又腳麻的？下腹部還痛？！
如果你有以上的問題
那這篇文章剛好適合你🌟
今天🐑老師教你跑步時該怎麼調節呼吸！
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💡呼吸的目的：提供身體組織必需的氧氣，同時將代謝的二氧化碳，經由肺部的肺泡排出體外。
👉因此如果你跑步會喘，並不是因為身體缺少氧氣，而是體內的二氧化碳太多需要靠更多的呼吸將它排出！
是身體的正常反應
💡你鼻子吸的≠進到肺部的
肺部的氣體交換會受到呼吸深度(潮氣量)、呼吸頻率(次數)與死腔大小影響。
💨當空氣吸入身體時，死腔的空氣量並不會進入肺部裡進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml（女生約450ml)，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml。
💥死腔(Dear Air)：人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣
體通路，無法進行氣體交換(約150ml)。
💡先增加呼吸深度，而非改變呼吸頻率
而人體的氧氣攝取量與運動強度呈正比，嘗試使用有意識的「腹式呼吸」可以減少死腔空氣的佔用空間，同時提高肺部氣體的交換量。
💡鼻子呼吸？嘴巴呼吸？
「你的身體會自動適應你的氧氣需求」
沒有絕對的方式，只有最適合自己的節奏
💚低強度輕鬆跑步（60% ~ 70%）：
鼻吸氣、口吐氣「3：3」
吸氣時三步 ,呼氣時三步
💛中強度跑步（70-80%）：
加深吸氣與吐氣「2：2」
吸氣時二步 ,呼氣時二步
❤️高強度（80%~90%）:
以口幫忙吸氣「1：1」
吸氣時一步 ,呼氣時一步
📈隨著運動負荷的提高（速度、時間、強度...），呼吸的頻率也會慢慢提升。尤其是當跑步速度開始增快，死腔也會顯著增加（淺呼吸)，如果只改變呼吸頻率，那麼肺部的氣體交換效率就不會提昇，不利跑步時的氧氣增加需求，促使呼吸肌疲勞，最後降低跑步效率。
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⚠️但這些頻率僅為經驗法則，並不適用於每個跑步者
🏃♂️最好的方法還是多嘗試一些不同的呼吸節奏，並找到最適合自己的呼吸節奏喔！
📚最後文末小調查：
你跑步時會去注意呼吸嗎？
A.不會，這樣會分心
B. 會，這樣可以跑的更好
C. 有時後會，尤其是累的時候
把你的答案留言在下方！
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@ 河濱公園
