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5式睡前伸展放鬆助眠

睡前能花個5-10分鐘伸展，在放鬆肌肉同時也能放鬆大腦，有助於提升睡眠品質，更能幫助隔天起床後肌肉關節不緊繃。

以現代人白天多坐少動、或是循環較差到晚上容易腿部腫脹，Paige設計（同時也是自己很喜歡）的5大身體容易緊繃不舒服的區域來伸展，包含了：頸椎、背脊、腰部（腰方肌）、髖部（髖屈肌）、腿後（股二頭肌＋小腿比目魚肌和腓腸肌）。

我若是睡前腰有點緊或因為健身又一整天帶小小孩腿痠腫，要是睡前懶得拉伸一下，整個痠痛感會維持較久，假設認真執行，隔天起床完全無感，恢復好了健身加帶孩子都很有勁。

這個練習也可以當作每日運動後針對較緊繃處多做拉伸，趁剛訓練完肌肉還暖的時候伸展，效果是最好的。

1. 貓牛式 每組10下
2. 嬰孩式＋下犬式 每組10下
3. 頸椎扭轉 每邊各5圈
4. 鴿式＋軀幹扭轉 每邊各5下
5. 腿後伸展＋軀幹扭轉 每邊各5下

其餘活動度訓練/功能性訓練，可以上我的IG搜尋 #保養系健身 #mobilifting

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［回饋雪莉︱談談動態修復］

這篇重點太多了，簡要寫一些對多數人有幫助的回饋。

如果讀雪莉的文章在心裡浮現「為什麼？」或有想了解的部分。
歡迎在底下留言，我再找時間補充，複雜一點的就另外寫一篇。
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裡面提到一段：
「剛起床，可能會僵硬或怪怪的就是肌肉記憶會逐漸拉扯回到原先的位置，睡醒之後，應該要做些伸展，剛調整完的一至兩週多慢走，不要快走，因為快走身體容易緊繃或不正常用力，繼續去做一些舒緩的伸展或關節操，幫助身體建立新的平衡和使用習慣。」

是否曾有一種經驗。
被調整之後，感受到肌肉與骨髂都似乎歸回好的位置。
但是，過一陣子又恢復在調整前的感受，渾身不對勁。
短暫一點，只要走出大門，走一小段路，又好像緊回去；久一點，也只是在經過一段時間之後，睡醒的隔天起來又與調整前一模一樣了。

這個情況像坐在教室聽講，彷彿都聽懂了，可是回家作業卻寫不出來，更不要說，如何實踐與應用。或者，個體的身體鍛鍊，例如：瑜珈、重訓、或其他運動的單獨練習，在有老師、教練的課堂中，會覺得一切順利，但自行練習卻大多數都記不起來，練不上來。

相對靜態的狀態裡的體驗，是用大腦偏向理性的學習方式。
隨著有系統、有脈絡、有邏輯、有經驗的人的引導，一切都順理成章，在撞牆時，引領的人還會適時的幫助，甚至在不曉得自己在卡關時，已經被悄悄的拉了一把。

回到原來的生活，幾乎都仰賴「慣性」。
人自然有一套使用身心的法則，不需要多加思考，邁出步伐就走，並不需要特意的去思考，這一步是怎麼踏出去的？啟動了哪些肌肉？
所以，當一離開靜態的狀態時，下一個動作，拾起手機，叮叮咚咚的訊息就在一兩個小時內飛湧而至，或者，永遠有做不完的事情在後面排隊，肌肉與骨骼，又怎麼不會又跑回去呢？

能夠長期維持的人，總是會在：
來訪之前，準備好自己的心情，在一個很輕鬆的狀態而來。
過程之中，保持開放，用身心體驗變化，讓細胞產生記憶。
結束之後，時時提醒自己，透過練習穩固調整之後的狀態。
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再引幾段雪莉藉著諮詢譬喩身體的回饋：
「當卡住的地方被解開，骨頭肌肉回到他們該在的地方，每天動一動，隨著動態修復，身體會感到越來越輕鬆。」
「外力能做到就是，啟動身體的修復機制。並非藉由外力修復身體，而是由身體自己去修復身體。」
「在調整思考模式的同時，已產生新的神經元連結，有意識地鍛鍊新的連結，例如：參加相關的課程講座，將自己置身在正向的環境，正向的思考模式就會逐漸強化。諮詢結束後，也會視情況分享一些延伸閱讀，去轉移原本的注意力，強化新的連結、弱化舊的思考模式。非常建議在按摩或心靈諮詢後不急著安排下一個行程，好好感受鬆弛的狀態，讓身體或意識有時間記憶住這種感覺，當對這種感覺有深刻印象，才會想辦法去維持或再創造這種狀態。這幾天閒閒沒事，回過頭來看其實是上天很好的安排，雖然心裡對沒事做或不想做事有點不安，但我有很充足的時間去觀察身體的變化，讓大腦去熟悉身體新的連結方式。」

維持被調整後的良好狀態，很難委託他人代勞。
每日二十四小時使用，顯然不能靠著偶爾為之的調整就一勞永逸。
因此，在結束之後，不急著起身。
多做幾次的深呼吸，試著去感受身體的連結。

在諮詢結束之後，也要練習用新的模式思考。
在動態的思路裡，不斷的微調，找到能夠將學到的道理實踐與應用的契機，讓觀點、感受、念頭、想法等，逐步的修復到更好的狀態，當認知改變，行為就會跟著改變。
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真正的好起來。包含了「動」與「靜」。

動，指的是「動態修復」，及藉著生活中的使用和運動鍛練，在動態中重新建立新的連結，令自己產生身體記憶，而非在坐功之中，用理智學習與記憶。
在射鵰英雄傳裡面，洪七公受到歐陽鋒偷襲身中重傷時，讀到九陰真經療傷篇中的一段：「人徒知枯坐息思為進德之功，殊不知上達之士，圓通定慧，體用雙修，即靜而動，雖攖而寧。」時，洪七公心中大為振動，立即掙扎著撐起虛弱的身子，起身活動勉力氣喘噓噓的打了一套拳，卻越見精神，感覺好多了。
據說，九陰真經有許多內容出自太極拳經和莊子等，我認為這其中也有要表達類似動態修復一部分的精神，體弱的人也應當在體力的範圍裡，多少活動一些，活動，休息，再活動，再休息。

靜，指的是「基準點」或「歸零」。
前一段提到的「雖攖而寧」，是出自於莊子的大宗師篇：「殺生者不死，生生者不生。其為物，無不將也，無不迎也，無不毀也，無不成也，其名為攖寧。攖寧也者，攖而後成者也。」，攖寧的意思是說，在萬物生滅時，心境寧和，受到擾亂仍不為所動。
前面提到，在靜態的狀態裡的體驗，靠著有系統、有脈絡、有邏輯、有經驗的人的引導，一切都順理成章，但也悄悄的建立一個基準點，讓記憶裡，有一個原點，可以參照。
能否時常靜下來回憶被調整的狀態，每天睡前重新感受今日的使用，是不是又偏離了軌道？在睡醒之際，能不能又感覺到清晰明亮的狀態？
倘若，總是在疲憊中睡去與醒來，身體會日漸緊繃，總是沉浸在忙碌高壓的生活中，睡眠品質也會慢慢滑落，總是身處在複雜和紛紛擾擾的外環境裡，身體變得沉重，內在變得混濁，其實，就是身心狀況就逐漸遠離「零點」。
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「動態修復，就是要去動，在動的時候，體驗修復。」
「痊癒，來自由內而外的體會，包含了身體學會的部分。」
「歸零，要注意到身體的狀態，更要關注到內在的品質。」

好久沒來指舞春秋❤️❤️
真的會想念啊🥺
以前每次跟團員們出國工作回來都一定先來指舞報到😂😂
每次按完又是一尾活龍💪🏻💪🏻
跟我一樣身體容易緊繃！
偶爾來按摩真的會放鬆很多喔❤️
今天師父還跟我說
我姿勢不正確 現在脖子那邊的骨頭有凸出來😨
平常的睡姿、站姿、坐姿真的都要注意⚠️不然身體長期累積 到時矯正姿勢就麻煩了🥺

#kechinglife
指舞春秋足體養生會館

其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。

像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。

這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!


00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

穩定身體，提高運動效率的核心運動。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼五分鐘學會三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


#啾C物理治療師
#物理治療
#運動治療

【Home Stretch】
Stretch Before Sleep 👉🏻睡前伸展

這次的影片比較特別一點
以往都是在講訓練比較多
但我們絕對不會不能忽略伸展的重要性

伸展真的很重要
比較緊繃的肌肉缺乏彈性是很容易受傷的
就好比一條橡皮筋緊繃久了會斷掉一樣
我們每天都在使用肌肉的狀況下
修復跟補充營養都非常的重要

那麼以下這些動作你絕對不能錯過！！！
非常非常非常重要！！！

你們可以當作睡前的伸展
好好放鬆一天的疲勞感
或者是早上睡醒之後緩解一下緊繃的肌肉
幫助身體放鬆
兩者都可以看個人的習慣唷🥰

影片中的動作如下～

1.Trapezius Muscle斜方肌
2.Deltoid Muscle 三角肌
3.Triceps 三頭肌
4.Hamstrings 腿後側肌群
5.Hamstrings+Lumbar vertebrae腿後側肌群+腰椎


由於疫情急速升溫
健身房暫停至6/28號
等於我也被迫停業了嗚嗚
期待下次與你們見面的時候🥲🥲🥲

但沒關係 我的影片會陪你們一起的
週四晚上21點固定有新的影片唷

那麼直接看影片吧

影片裡有詳細的講解

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

Music :
Mind Travel by Jay Someday
My Day by Taemin

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https://www.youtube.com/watch?v=uoe3fjICkc0
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#理想先生 #EP6
#成為太太懷孕的神隊友

說到懷孕是夫妻兩個人共同的事，大家都認同吧！但對於不用大肚子、沒有經歷孕期種種不適的先生，要主動體會太太的需要，不是件容易的事。 #不容易但不能放棄啊～

我們經歷四次懷孕+下個月準備生第三胎，每一次都有所學習，也更知道怎麼在孕期中預備自己，成為心中理想的準爸媽。快來聽聽我們整理的 #準爸爸神隊友養成技，互相交流、一起學習be a better man💪🏻

🌹本篇與孕媽咪肌膚照護專家 #慕之恬廊 #mustela 合作

這胎ㄅㄅ很積極找尋各種讓孕婦身體放鬆的ㄍㄟㄒㄧ，這次使用法國慕之恬廊的 #慕之孕系列： #孕膚霜 #孕膚油 #撫紋修護菁萃 #哺乳照護膏～幫助ㄇㄇ舒緩肚皮緊繃乾癢、預防新生紋路、滋養防護乳頭，邊按摩邊談天，經營夫妻時光，提升我們的相處品質✨ #生到第三胎爸爸也持續進化中😎

#先生就是先把愛老婆的自己生出來
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🤘🏻回顧嘻哈娘
《媽媽火大》 https://youtu.be/6lFrWai2ahk
《給媽媽錢花》 https://youtu.be/PV99jB6Axcs
《黑臉媽》 https://youtu.be/4I00l5vpuLU
《最厚大丈夫》https://youtu.be/H8vEUGpqAIg
《大姨媽》 https://youtu.be/nGDXGPmnIhE

【嘻哈娘】 首張EP《100種YA配》
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