日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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身上有酸味 在 [轉貼] 絕大部分的體臭，都是細菌惹得禍！ - 看板regimen 的美食出口停車場
絕大部分的體臭(汗臭、狐臭、腳臭等)，都是細菌惹得禍！
2020-06-02 作者 果珍有酵原創
來源：https://www.fruitenzy.com/bodyodor/
FB： https://www.facebook.com/guozhenyoujiao/posts/1477803022398899
以生物學的眼光看，很多動物利用尿液噴灑土地、將體味抹在樹幹上宣示「勢力範
圍」，但人類在進化過程中體味已經失去了它原本的作用。試想，一個身上有濃烈
體味的人走進人群之中，身邊的人會立即「鳥獸散」，這也算是他展現「勢力範圍」
方式，但這不是歡迎，體味重反而影響社交生活。
體臭，廣泛地說，只要是從身體（從頭到腳），散發出來奇怪、濃烈、令人不舒服
的味道，都算！尤其是狐臭（腋臭）堪稱體臭天王，令許多人聞之變色。
臭味從哪裡來？
一種是身體自然散發出來的臭味，例如，魚臭症（遺傳疾病）、老人味。
另一種是人體的分泌物，例如，汗水與皮脂（含有胺基酸、蛋白質、角質層、乳酸
等等），再加上細菌的作用，就代謝出令人難以忍受的臭味，臭味道來自乳酸、硫
化物（例如，溫泉區的硫磺）、氨、…。例如，頭臭、口臭、狐臭、腳臭等，大都
是細菌將人體分泌物作為養分代謝後終產物所產生的味道。
都是細菌惹的禍
各部位的臭味是這樣發生的
頭臭
有許多的廣告畫面：男生和女生擦肩而過，女生頭髮散發著一股淡淡幽香，男生的
視線立刻就被吸引住了。如果取而代之的是飄著一股油垢味的長髮，男生應該會立
即用手摀住口鼻、趕緊逃跑！
頭髮會產生味道，主要原因是頭皮也會分泌汗水、皮脂。除了油脂所產生的黏膩
感（頭髮會塌塌的），當汗水、皮脂經過細菌作用以及油脂氧化後，產生酸味與油
垢味，就是頭臭的來源。
口臭
大部分的口臭是來自口腔問題，例如蛀牙、牙周病、或因為吃了味道濃烈的食物（
如蒜頭、洋蔥、肉、魚、起士等）。吸菸、酗酒、肥胖、壓力大、便祕等都可能導
致口臭。
另外，高脂肪、低碳水化合物飲食（例如，生酮飲食）可能會導致汗臭和口臭，味
道來自酮體（Ketone body）。大多數的酮體會經由尿液排出體外，丙酮也會在呼
吸時排出體外，呼出的氣體會有丙酮的味道。
狐臭
狐臭不是疾病，它只是一種特殊的體味，許多動物都有類似的體味（狐狸就有這個
味道），可以用來宣示主權、吸引異性。但在人類的演化過程，體味已經失去原先
的功能。
狐臭通常指的是腋窩部位大汗腺（頂漿腺，Apocrine glands）所排出的濃稠物質（
含醣、蛋白質、胺基酸、油脂等），經微生物作用後的產物所散發出的特殊刺鼻臭
味（二氧化硫、氨）。其臭味特殊，很容易與普通的「臭汗酸味」區別。
除了味道，另外判斷狐臭的方式是它容易在淺色衣物上留下淡黃色痕跡，而且不容
易洗掉。
汗腺結構
大汗腺多分佈於陰部、腋下、臀部的隙縫，部位隱蔽不易隨手擦拭、清潔，因此細
菌可以在這些部位盡情生長代謝，因此味道特別濃烈。
研究指出，狐臭有遺傳的傾向，如果父母其中一人有狐臭，子女有狐臭機率約為
50%，如果父母兩人都有狐臭，則子女有狐臭的機率達 60~80%。大汗線也受荷爾蒙
影響，青春期過後，狐臭情況會更明顯。
汗臭
一般流汗的的汗水是由小汗腺所分泌，汗水的分泌主要用來調節體溫，把體內的熱
氣藉由水分蒸發出去。流汗除了排出水分，也排出鹽分、乳酸、尿素等。但當汗水
結合了皮脂，再跟皮膚表面細菌混合後，經細菌的代謝作用就會產生「臭汗酸」，
但味道不若狐臭那般濃烈。
腳臭
有人說腳臭可以拿來當生化武器！平平都是小汗腺出汗所造成的汗臭（腳部也屬於
汗臭），為什麼腳臭特別臭？
根據統計，腳部平均每平方公分有 620 個汗腺（身體其它部位同樣面積只有 143
到 339個），每天分泌的汗液完全不輸腋下所流的汗量。
和一般的汗水相同，腳掌所流出的也是汗液，本身也沒有味道，但在潮濕、溫暖、
封閉的條件下，腳底的細菌與黴菌可以大量繁殖，同時把腳底的角質蛋白當作養
分，再加上汗液裡的尿素、乳酸，便散發出可怕的蛋白質腐臭味道。
魚臭症
魚臭症（Fish Odor Syndrome）不是狐臭，是一種罕見的遺傳疾病，全世界得病的
人不超過 500 個。患者身上會散發出一股腐敗的魚腥味。
主因在於，食物中的膽鹼、卵磷酯、或是氮硫化物會被腸道中的細菌分解成魚腥味
的來源：三甲胺（Trimethylamine，TMA）。正常人體內會有酵素把三甲胺代謝掉，
但是魚臭症患者在先天上就無法代謝三甲胺，體內的三甲胺就會藉由呼吸、汗液或
是尿液釋放出來。魚臭症的正式名稱為三甲胺尿（Trimethylaminuria）。
老人臭
我們要女人味、男人味，不要老人味。家裡有長輩的讀者可以試著去聞聞看他們身
上是否有一股年輕人所沒有的特殊味道。
根據美國及日本的研究發現，「老人味」來自於 2-壬烯醛（2-Nonenal）。從 40
歲開始，皮膚會分泌較多的 2-壬烯醛，隨年紀增長，此味道不但如影隨形，而且
會越來越重。在日本稱為「加齡臭」。
2-壬烯醛這種化學物質會留在老人接觸過的衣服、沙發上，甚至房間裡。身體裡的
老人味無法被消除，只能靠運動與生活減輕。
處理體臭這樣做
有分泌物+細菌參與的體臭 — 頭臭、狐臭、汗臭、腳臭
最簡單的方法是維持個人的衛生習慣，適度洗頭、洗澡，把分泌物與細菌洗去，並
在沐浴後更換寬鬆、吸汗的棉麻衣物，以利吸汗與排汗。非天然材質衣物多半不利
排汗也不透氣，導致皮膚表面潮濕，潮濕環境有利於微生物生長，助長難聞氣味產
生。分泌物與細菌容易沾附於體毛上，剛好提供微生物優良的生長環境。適度刮除
腋毛（體毛）可以減輕體味。
可以利用手術去除小汗腺或大汗腺（頂漿腺）。
至於止汗劑可不可以使用則見仁見智。止汗劑雖可減少腋下出汗，但無法抑制頂漿
腺的分泌。況且流汗會有「補償性出汗」現象，意思是原本需要 10 c.c.汗水才能
完全散發體內的熱，但是止汗劑阻止了應該由腋下流出的 1 c.c.汗水，這 1 c.c.
汗水會從其它部位流出。況且，止汗劑多半由『氯化鋁』搭配 90%酒精所製成，酒
精容易刺激皮膚，導致腋下刺激、發紅。
因為口味重的食物加重體味
深受重體味困擾的人，應多吃清淡食物，少吃味道重的辛香料食物，例如，洋蔥、
蒜頭、蘆筍等含硫化物的食物，這些食物會讓體味加重。而煙、酒同樣會加重體
味（酒臭、菸臭）。
若攝取過多的動物性蛋白質、油炸的食物，很有可能會造成便秘、皮脂分泌增加等
現象，讓體味加重。研究發現，多肉、高脂、高糖、低纖、精緻等飲食模式，造成
現代人體臭日益嚴重。
平常沒什麼體味、突然出現重體味
平常沒有不好的口氣，突然間有了口臭，先檢視看看前一天是否有吃辛辣、重口味
食物，如蔥、蒜、咖哩、芥末等，如果沒有，而體味仍持續出現，那麼就要考慮是
否為身體釋出的警訊，可能來自壓力或糖尿病。因糖尿病患缺胰島素，細胞無法利
用葡萄糖，體內便會開始分解脂肪作為燃料，導致『酮體』在體內堆積。
一般而言，體臭最主要還是體質（遺傳）、飲食、穿著與衛生習慣所造成。如果不
是罹患疾病或多汗症，而遺傳因素無法改變，因此建議可以先嘗試改變生活、飲食
模式，或許就能擺脫嚴重的體臭問題。
參考資料：
1. What’s to know about body odor?
2. Body odour (BO)
3. 6 Tips for Reducing Body Odor
4. Trimethylaminuria
5. Trimethylaminuria: Everything you need to know
6. The Truth About “Old-People Smell”
7. Fish Odor Syndrome (Trimethylaminuria)
8. Why Has My Body Odor Suddenly Changed?
標籤 2-壬烯醛(2-Nonenal), 三甲胺(Trimethylamine，TMA), 口臭, 大汗腺,
微生物, 汗臭, 狐臭, 細菌, 老人臭, 腳臭, 頂漿腺(Apocrine glands), 頭臭,
體臭, 魚臭症(Fish Odor Syndrome)
其他文章：
1. 不易流汗，中暑機會高！ https://www.fruitenzy.com/thermoregulation/
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