【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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路跑後恢復 在 [其他] 恢復是為了走更長遠的路- 看板Road_Running 的美食出口停車場
網誌圖文（無廣告）
https://goo.gl/evNg4E
<分享>恢復Recovery-是為了可以走更長遠的路
-重點不再你做了多少訓練,在於身體得以恢復才是關鍵.
<跑步的科學>P357
前言
我從前與許多跑者都認為,盡全力拚面操,才是變強的關鍵,殊不知其實關鍵在於
訓練完後身體恢復期才是變強的時候.(肌肉得以修復,賀爾蒙被替代,粒線體倍增,神經系
統更有效率,心血管路得以強化).
過度的訓練不僅會無法從訓練中受益,還會造成疲勞,容易受傷,訓練品質下降,
感冒,等不良作用,更會讓心靈備感壓力,失去繼續維持運動的動力.
完整恢復並不只是慵懶地待在沙發上或電腦前休息,還需要讓身心有所改善,讓身心
狀態最佳化,維持下次訓練的動力.
那恢復究竟是什麼?
是在生理狀態精疲力竭後,體內運行的活動.如果將恢復時為被動的時間流逝,那就錯
了,
恢復包含伸展,收操,補充水分營養,恢復跑(recovery run),減壓活動,及完整休息和睡眠.
鍛鍊並不是像存款,放入多少,在比賽中就可以完整的提取出來,每項訓練都能為身體
調適作業提供刺激,當這些提示活動逐漸累積,身體體魄就會開始轉型,進而打造更強的你,
轉型不會在訓練時發生,而是在恢復時,如果沒有完全恢復,身體就會缺乏調適能力.
把握兩個重點,一是刺激物(訓練)要能成功啟動理想調適行為,使身體適應更高強度,
二是恢復必須確保有調適行為發生,讓身體恢復可以習慣更高強度.
#重複動作(間歇,阻力)之間恢復
間歇恢復是控制疲勞累積的關鍵,讓你可以在高強度(速度)下完成重複動作,技巧性
地讓跑者把訓練重心專注在特殊能量系統,及肌肉纖維上.間歇恢復可以控制疲勞,讓你可
以吃下更多高強度訓練課表.
#鍛鍊完恢復
每次訓練完後,補充些碳水化合物(50~100克),可以讓肝醣快速補充,如果想加上蛋白
質以碳水化合物:蛋白質4:1比例添加補充.
#夜間恢復
好好睡上7~9小時,可以幫你修復好受損細胞,強化免疫,減少壓力,讓妳煥然一新.
#努力訓練之間恢復
恢復期可以讓身體適應經過奮力訓練後受過的刺激,替換荷爾蒙,酵素和能量的時候,維修
肌肉纖維和結締組織,恢復期間簡單的跑步,可以幫助維持體能,並更早進入狀況.
2017高雄馬,天鵝湖收操
#每日訓練後恢復
在沒有跑步的日子裡面,也要最好恢復,除了日常瑣碎事務,心理生理壓力都會再成壓
力,降低想要鍛鍊身體的動機,找出可以釋放壓力的方法,讀書,聽音樂,園藝,寫作,看電影,
找到日常中可以讓你放鬆快樂的事情,更能成為一個好跑者.
基本上我是我是單周兩次質量訓練,一次間隔兩天一次間隔三天,如果輪班或是狀況
很差,感冒,會跳過一天在排質量訓練,如果時間不允許,則會把當次課表分量打6~8哲,甚至
考慮跳過這次質量訓練,以往多次經驗告訴我,狀況不好硬吃課表,比跳過還要嚴重許多,體
能狀況只會更差.
#賽季間恢復
沒有一年到頭都是賽季的日子,優秀頂尖跑著也一樣,不管你如何界定"季度",都需
要在完成每次的旅程後,休息一下,重整很身心迎接好嶄新的計畫.
2014高雄馬,人生第一次就跑全馬
以我自身為例27歲剛跑完全馬用26*1=26天,下次用全力跑全馬約需要休息26天,不過中間
可以穿插恢復訓練,跟中強度訓練;我通常會在比完全馬隔天全休息,拉拉筋跟按摩,然後隔
一天再簡單開始恢復跑5~6公里,如果還是不舒服,就重複前一天恢復,務必別操之過急,確
保沒有傷害發生.
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