今天分享一下我兩週前，在操場跑馬拉松的補給方式，給有興趣的大家做個參考。
首先根據 Hansons Marathon Method 書中敘述，根據天氣狀況不同，跑者每個小時會因流汗而損失 500~1000 毫升的水。而當損失的水超過身體體重的 2%（以 60 公斤的跑者為例: 1.2 kg）, 就會對運動表現有直接的影響。
而除了水以外，另外一個重要的補充則是醣類。身體能夠儲存的肝醣有限，跑一場馬拉松依個人能力不同，扣除本身肝醣儲存量 (依體重不同可儲存 800-1200 大卡) 之後，仍會有約 500-1000 的能量缺口。在運動中適時補充能量，可以有效延遲撞牆的發生。
因此，菁英選手的補給策略常是每五公里，補充 8oz (約 240ml) 的水，以及 100 大卡的能量，能量來源常見有兩種，一種是固態的能量膠 (每條 100 大卡)，另一種是直接在飲料中攝取。後者的好處是可以一併攝取水分，不過不同馬拉松賽事的運動飲料，常常因配方不同而難以掌握，要特別注意。
我這次因為是跑操場，所以第一次有機會自己準備能量飲料，我使用的牌子是 Maurten Drink Mix 320. 溶在 500 ml 的水，可以提供 320 大卡的能量。我一共準備了三罐各 500 ml 的 Drink Mix - 總共提供 1500 ml 的水，以及 960 Kcal.、以及若干的電解質。另外每一罐飲料，我自己加了各一片咖啡因片 (100mg*3) 此外，也準備了 2 條 GU Gel, 以備不時之需。
依我的體重，應該算是準備多了，不過當天的計畫就是能喝得下就儘量喝。最後跑完一場 42.195 公里的馬拉松，總共補充了 1200 ml 的水，以及 700 大卡的能量。
可能是當天氣候並不熱，儘管保持每 20 分鐘喝一次水的頻率，不過喝的不算多。最後補水頻率有增加，不過跑完還是剩下 300 ml 的飲料。（賽後就喝掉了）
幾點要提醒的：
1. 這次因為是操場上繞圈，所以才有"榮幸"使用自備飲料，大多數我參加馬拉松比賽，身上會帶 6~7 條能量膠，每 25 分鐘吃一條，搭配官方水站使用。水站平均會進去 8~10 次，也就是 4~5 公里一次。
2. 無論是哪一種補給方式（能量膠、飲料、或其他），賽前一定要提前適應。許多人練習的時候不願意、或捨不得花能量膠的成本，但如在比賽的當下才發現腸胃不能適應，就會有肚子痛或是消化不良的風險。
3. 咖啡因對於運動表現，個人認為有效。不過每個人依生活習慣及使用習慣不同，可以調整咖啡因攝取的份量，個人經驗是不超過 400mg 為主, 超過可能會引起心悸。如果平時不喝咖啡的，那也比賽也少用咖啡因比較保險。
4. 並不是有適時水分及能量補充，你就不會撞牆。水分及能量補充只是跑好一場比賽中，環環相扣的幾十項項目中的一環。除此之外，平時的訓練方式，比賽的配速策略、心態等等，都是能否跑好一場馬拉松的關鍵。
---
最後必須強調：每個人需要的補給，可能會因為個人體重、天氣、賽事路線等狀態而有不同，在此提供的只是我自己幾年下來的經驗（還有一點書本上的知識）。在參考之於，最好能夠依照你的體重、跑步速度、流汗速度、以及溫度等，計算需要的水跟能量。
比賽中要煩惱的事已經夠多了，這種能提前做好功課的，就不要等到臨場再煩惱。知道了幾分鐘要補多少，正式上就只是照表操課，幾公里到了就吃什麼、喝什麼，心裡有譜就不會慌。
希望對大家有幫助，大家也可以互相留言分享自己習慣的補給方式，例如喜歡的能量膠或是飲料、特別喜歡的牌子或口味。我也能從你們身上學到一些！
—
*本文沒有贊助 :) 我知道能量膠很貴，但在比賽中，它真的比珍奶有效。（看向隔壁棚）
#馬拉松補給
#能量膠
#運動飲料
跑馬 能量膠 在 [問題] 能量膠vs 能量果凍- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
我以前跑馬都會用能量膠，每10k一包。
有人在跑馬中用過威德能量果凍嗎？
好大一包，一包夠全馬使用嗎？
是每10k吃1/4嗎？
--
Sent from nPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.165.12 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1679811257.A.A26.html
... <看更多>