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【跑步科學的另一優秀著作：推薦教練閱讀】
一年多前Jamie從美國幫我帶回"The Science of Running"這本書(圖左)，我非常喜歡，裡頭的論述很札實，引用許多研究成果來說明他的論點。上個週末在台北教課的空檔，很巧地在誠品發現中文版竟然已經出版了(圖右)，翻閱之下，發現翻譯得很好，用語正確、語句通順，而且也經過王順正教授的審訂。馬上就決定購買。
雖然我已經有了原文書，閱讀原文對我來說也沒有障礙，但能看到中文版的問世還是相當開心。我非常了解翻譯此書的困難，所以看到好的譯本當然要支持。
這本書偏重於訓練理論，比較適合嚴肅跑者與教練閱讀。非常推薦跑步教練一讀，會有許多啟發和收獲，也歡迎大家在這邊提出問題，一起討論書中的內容。
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剛拿到書時，首先閱讀的是我最關心的第22章〈跑步的生物力學〉，在這短短的一章中精要地點出各項跑步技術的重點，作者史蒂芬．麥格尼斯(Steve Magness)在書中完全沒有提到姿勢跑法(Pose Method of Running)，但他對於跑步技術的觀點，竟幾乎與羅曼諾夫博士的觀點一致。第22章摘要如下：
→「長跑跑者與教練似乎不太喜歡談跑法，大部分認為跑者會自己找最好的步態，而一旦找到之後就不該改變。但就像投擲棒球或籃球一樣，跑步也是一種必須學習的技能。」(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁388)
→「認為跑步是天生的動作，不應加以矯正這樣的想法很容易就被推翻。」……很多跑者現在跑步動作有問題是因為後天學習來的結果，作者說：「學習一個動作時，我們常透過眼睛所見及感覺回饋去模仿。由於大多數人不會帶自己的孩子到運動會場觀看世界級跑者比賽，所以我們小時候的跑步典範常常是「慢跑」的鄰居，或跑步姿勢不怎麼樣但較有名氣的運動選手(如棒球選手)。」(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁388)
→與大部分人所想的不同，最初落地時不應以腳跟著地，即使跑得很慢也一樣。我在前面科學的部分有說過，腳跟著地產生的煞車力較大，會減少彈性能儲存，並拉長觸地時間。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁390)
→腳著地時腳踝要保持自然放鬆，小腿和阿基里斯腱才能妥善利用彈性能。……用前腳掌著地的人，腳跟必須自然下降，才能適當地讓阿基里斯腱和小腿的複合體共同承重。如果腳跟保持離地並一直讓前腳掌觸地(踮腳跑)，阿基里斯腱與小腿的複合體便無法發生牽張反射。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁390)
→不同於許多人的認知，「別想」特意用前腳掌推蹬而獲得更多推進力。在跑步週期中這時候已經太慢，(推蹬)無法獲得任何向前的推進力。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁391)
→基本上(腳掌在支撐期)的複雜動作就像彈簧，因為接觸到地面可以儲存能量，離地時可釋放能量。當見的錯誤是不讓腳跟著地(踮腳跑)，這會使阿基里斯腱與小腿的複合體無法完全伸張，因此會喪失反彈的彈性能。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁391)
→髖伸展(也就是「臀部向前落下」)之後，就開始進入恢復期。當髖部正確地伸展，就會發生牽張縮短機制。最好想成一個彈弓，當你把彈弓往後拉然後放開，彈子會非常快的向前射出。髖部的運作方式幾乎一樣；髖部伸展了之後，就是進入牽張的狀態。使用彈弓時，如果後拉的手不放開，而是往前移一點，貝彈弓的彈繩往前彈的速度會慢很多。同樣的道理也適用於髖部。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁392)
→另外兩個常見錯誤是在恢復階段末期嘗試抬高膝蓋，以及在恢復期特意將小腿踢向臀部：這兩種作法基本上都像在把彈弓的彈繩往前移，而不是只是放手讓彈繩彈出去。……膝蓋輪流擺動是牽張反所造成的。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁392)
→腳接觸到地面後，小腿應與地面呈90度垂直，這是理想的力量生成姿勢。若把小腿往外伸會導致步伐過大，產生煞車的效果。另一個常見的錯誤是大家會稍微把小腿往外伸然後在碰到地面前像爪子一樣往回收。這種順勢扒地(paw back)的跑法是想讓腳動得快一點，並產生負加速度；這麼做是不正確的，無法縮短觸地時間或更有效率的產生力量。扒地的動作，反而需要動用更多腿後肌和其他肌肉，因此浪費體力。其實雙腳只要自然的展開，落下至跑者身體下方就好了。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁393)
→這種扒地動作會流行，一開始是因為想產生向後加速的效果。但這個概念站不住腳，因為腳著地時產生的煞車力一樣；而且順勢扒地的動作其實是誤解了科學資料。教練發現在恢復階段騰空晚期，腿後肌很活躍，因此假設這時候腿後肌是收縮的，會將小腿往回拉。但事實上腿後肌之所以活躍，是因為肌肉-肌腱單元要為著地做準備才會變硬，且要協助小腿展開時的減速。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁393)
→落下前腿部肌肉剛性提升的機制出於兩個原因，首先，是為了吸收彈性能，剛硬的肌肉對彈性能的利用效率較高。其次是為了肌肉調適，這是身體準備著地的方式；基本上就像一個內健的避震系統，可降低落地時的肌肉振動。(國峰註：支撐期的腿部愈剛硬，能承擔愈多體重，向前落下的速度才能愈快，這也是跑者肌力訓練的最重要目的) (史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁394)
→擺臂是以肩膀為支點，因此肩膀不應轉動或擺動。前後擺動的動作其實就像鐘擺一樣，但肩膀不可擺動，或雙手不可超越身體中線。手臂往前擺時，角度不要太大，雙手輕鬆握拳。手臂往後擺時，大部分的跑速下，只需要往後超過髖關節即可。當跑步速度加快，手臂往後擺的角度會更大，最後就像短跑時一樣前後擺動。(史蒂芬．麥格尼斯著；田昕旻譯：《跑步的科學與實務》(The Science of Running)，台中市：晨星出版，2016年11月30日出版，頁394)
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作者史蒂夫在過去是一位專業跑者，目前還是德州高中的1英里紀錄保持人（成績4分01秒02），也在越野賽項目中以個人取得NCAA全國賽資格。目前是教練，也是運動科學家。2007年從休士頓大學運動科學系畢業，2010年取得喬治梅森大學運動體適能與健康促進－運動碩士學位。
我也相當佩服這本書的譯者田昕旻先生，護理系畢業。我不認識他，也不確定他是否有在跑步，但這本書譯得非常好。感謝他的努力，造福對跑步科學化有興趣的跑者和教練們。
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博客來網路書店連結：https://goo.gl/6e7vaV
【全馬十六週破PB案例之一：4:22→3:59】
上星期上海馬拉松結束後，收到許多學員的感謝信和破PB的心得分享文章。每個人都有著自己開始跑步與突破自我的故事。其中一位學員周昱大哥，寫了最多文字給我。經過他的同意後，在此把它的經歷分享出來，也許能讓許多追求破四的跑者獲得共鳴。
周昱大哥從原本不太運動體重80多公斤的人，只用了一年多的時間就在今年上海馬拉松跑進四小時。
2014年2月25日，第一次在戶外跑了5.5公里，費時50分鐘，平均配速是9'16/km，不到六公里就已經累得快虛脫了，當時體重是80公斤。
但那天的經歷讓我開始愛上在戶外慢跑的感覺。在冬日早晨暖暖的陽光下跑過平時只有開車經過的社區道路時確有一番不一樣的風景和感受，那次的美好經驗，讓我接著跑了下去。
2014年3月8日，週末，婦女節。我臨時一大早送小孩去陸家嘴上英語課，由於需要等4個小時，就決定到附近的黃浦江邊跑跑步，從張揚路口開始，沿著濱江大道，不知不覺一個往返10公里、1小時40分鐘。多雲的清晨，上海灘畔、黃埔江邊，平時嬉鬧的城市如此寧靜，奔跑於其中彷彿發現了另一個上海和另一個自己，身體的疲憊被發現的喜悅沖淡。開始愛上跑步後的美好感受。
2014年11月2日，我完成人生第一場半馬(上海半馬)，完賽時間是2小時08分，當時體重是70kg。
跑完第一場半馬後很多身邊的朋友都送來了祝賀和慰問，也表示想要一起跑動起來與共同參與的想法，但大多都對跑下20km沒有信心，並且擔心跑步對膝蓋不好。其實跑不跑20km這麼遠並不重要，只要你抽出時間運動一下，並逐漸給自己一些小的挑戰，比如每次多跑500米或5分鐘，慢慢你會體會到不斷超越的信心…… 。對於跑步膝蓋是否會受傷，我自己是應該比較有發言權，如果不注意姿勢，基本都會出問題，我自己就是這樣，開始跑的半年中不講姿勢，膝傷時好時壞，6月中時走路都有些困難，直到7月朋友推薦了後面這本《跑步該怎麼跑》，才使我學到了即省力又不傷膝蓋的正確跑步姿勢。
厚厚的一本書，主要講述了幾個道理：
1 ）跑步膝蓋要一直彎曲
2）前腳掌著地，著地時要在頭部和軀幹的正下方
3）靠大腿拉動小腿把腳掌在落地後快速抬起，腳掌不能蹬地4）跑的快慢不是步距而是步頻。
通過這些要點在跑步姿勢中的應用，我也在跑速和跑距上逐步提升，膝傷也隨著衝擊的減少慢慢的康復。所以一個正確的跑步姿勢帶來的確實會是效果的提升的傷病避免。何時開始跑應該都不晚，只要你開始了就會有收穫，我的建議
1）要有正確的跑步姿勢
2）每次跑的慢些、時間盡量長些
希望上述建議能能對想跑或剛跑起來的朋友們有點幫助。
初馬是在今年5月在大連完成的，成績是4小時22分，當時體重已經掉到65公斤了。完賽后十分喜悅、同時也決定要參加一個馬拉松訓練營，系統的訓練一下，爭取2015上馬全馬能進4小時。巧合的是6月聽說Garmin今年的訓練營將會邀請徐國鋒老師執教時，十分欣喜，立刻報名。
但因為在今年5~6月訓練營開始前，為了在大連馬跑出好成績，跑步訓練時開始刻意邁大步幅，隨之而來的是膝部舊傷復發，在訓練營開營測試中還硬挺著帶傷測試了3公里衝刺跑，結果膝部韌帶拉傷嚴重，一下子3個多星期無法正常跑步，在隨後的一個多月間傷痛還不時復發，只能慢慢以E配速一點一點恢復。
雖然沒法完全按照訓練課表執行訓練，但自己也在努力逐漸把周跑量提升到40公里。計劃上馬前的1個半月能按照徐老師指導的方法繼續加強E心率訓練，在比賽中也嚴格按照徐老師建議的心率區間進行比賽。
雖然國峰老師說訓練營期間盡量不要參賽，才能維持週期化訓練的整體性，但9月我還是報了北京馬拉松，這場比得很慘，以崩潰狀態拖到5小時06分才進終點。
北京馬拉松的比賽過程就像一場噩夢，跑的很累。後大腿、小腿不停抽筋。後面12公里走了接近2個小時，雖然完賽，但心理上是不小的打擊。如何面對1個半月後的上馬，自己沒有方向。
十月聽國峰老師的建議推掉了幾場半馬比賽後決定安心以E心率下邊跑、邊恢復，希望能在避免傷痛的繼續惡化中保持訓練，爭取上馬完賽。
上了國峰老師十月十一日訓練營的上馬前策略分享課後，雖然沒有信心跑進4小時，不過自己還是做了一張4小時完賽配速策略表，並對比了大連和北京兩次馬拉松的對應配速，發現在上兩次全程比賽的開始階段跑的真的過快了。於是接下來的一個月就在E和M心率下尋找配速控制在每公里5分30秒~5分50秒的跑姿和節奏三個週末準備要完成的25Km LSD，但也因為傷痛只分別完成了21km 、19km和17km。
就以這樣的狀態踏上了上馬賽道，心裡沒底，不過一直提醒自己要按照國峰老師建議的開始，前20公里先穩定住，不要著急，當做熱身跑的策略開始了比賽。
一路控制心率在M區間，並在5km後控制配速在每公里5分35秒左右。同時盡量放鬆自己，調整步幅避免膝部韌帶受到過多的刺激而加深疼痛。就這樣一路堅持，沒想到目前最大攝氧量47的我在30km時竟能追上大連比賽時最大攝氧量51的自己。
在大連30km後兩個小腿開始輪流抽筋，不得不走走停停。上馬是在29km時有了抽筋感，慶幸的是直到跑完抽筋也沒有真正發作。在繼續堅持過35到38km後發現不僅有機會完賽，而且有機會進入4小時後，我開始了加速，就像國峰老師給的策略中說的：到40km時不管什麼心率配速了，盡情放肆跑。
最終在4小時前的22秒鐘跑過了終點，以3小時59分38秒完賽。
在痛過、熬過、拼過後跑過終點和少於4小時用時的那份激動與喜悅難以用言語表達。
這是基於在整個訓練營期間國峰老師教授的這些科學訓練和比賽策略的方法的應用。您這十六週給予我們的不僅僅是科學的訓練方法、體能的有效提升，更是在強化我們的心智。
謝謝您， 徐老師！有了你的指導和幫助才能使我用一個達標的成績結束今年的訓練營生活，也慶幸沒有給2015的跑馬留下遺憾，更樹立了持久跑下去的決心。
==左圖為在上海世紀公園與周昱大哥合影==
周昱大哥說：開始跑步後自己的身體也在不斷變化，體重逐漸的減輕（一年後減了近15公斤、所有的衣服只能愉快的全部更新掉），精氣神越來越足。
00:00 台服9/17新車 「凜風 V1」
01:14 試駕開始
01:36 城高完整場 (帶飛寵)
03:26 穩定性測試 (里約、聖誕)
03:51 超越系統測試
04:26 實戰測試
10:01 試駕總結
🔴 直播日期：2021.09.17
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🔗 Sources:
Outro: KartRider Korea Theme Cinematic Video
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如有任何問題我有看到都會回答
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章節:
0:00 外型&各數據
0:44 TEST
2:03 穩定測試(佳
2:37 翻車測試(佳
2:48 重心測試(佳
3:12 實戰測試
現在可說已經進入V1時代
因有了超越系統，每個關鍵則更加重要
以目前出的正規車都很不錯
而這台合金包含外型、穩定、重心都很好
手感也不會很重，算輕巧好開
還蠻推薦新手拿來開的一款車
BGM:
琳誼01 cover［Marz23 我不是饒舌歌手］
https://www.youtube.com/watch?v=Ew6jJ09QLgw
00:00 陸服7/08新車 「魔音 V1」
00:58 試駕開始
01:49 城高完整場 (帶飛寵)
03:47 穩定性測試 (里約、聖誕)
04:19 超越系統能量達20%即可加速
04:47 實戰測試
09:43 試駕總結
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🔗 Sources:
Outro: KartRider Olympos Theme Cinematic Video
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賽制是第一名可- 名詞,跑跑卡丁車. ... 講解時有說「被帶到」、「帶得很好」、「對抗」、「開超越」、「大甩小甩」、「沒有開爆發」這什麼意思4. ... <看更多>
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跑跑超越系統 在 [問題] 跑跑卡丁車還有在出新系統嗎？ - 看板C_Chat 的美食出口停車場