# 40 防疫居家訓練《囚徒健身》| Consistency-規律性 | 七歲男童柔道悲劇【SBD怪獸Podcast】
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4.【酵母B群+瓜拿納】= Pre-Workout
5.【白胺酸 = Leucine】Recovery系列
6.【紅景天+刺五加】
無論疫情，不管有沒有結衣，我們還是會用力地製作節目。
大家勤洗手，戴口罩，天佑台灣。
#台灣加油 #防疫人員辛苦了
➤ 邱個受傷閃到腰，怎麼閃到腰？大家可以借鏡參考。
➤ 醫療優先，教練並不能幫忙做醫療檢查。
➤ Mark Rippetoe：如果你訓練夠久，你遲早會遇到幾次受傷。
➤ 在不熟悉的場地/環境，可能容易受傷，愛注意。
➤ 運動與訓練的差異？關鍵就是：【Consistency：規律一致性】
➤ Dan John：冠軍都是經歷一段打卡訓練而成的。
➤ 哪種課表有效？都有效，只要身體可恢復的範圍之內。
➤ 動作影片教學？適合哪一些人？不適合哪些人？
➤ 訓練選對工具(技巧姿勢課表)很重要，戰工具本身沒有什麼意義。
➤ 找到自己的訓練pacing，安全第一，醫療優先，練得久也可以練得好。
➤ 聊聊台中豐原七歲男童，柔道重摔27次腦死事件。
➤ 何博士當兵新訓的故事，美軍吃太好所以沒辦法打戰？
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛，所以你必須現在學會吃苦？』
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛，所以你必須現在先變強壯。』
➤ 運動訓練，要先辨識哪些部分有『向上適應』的潛力。
➤ 訓練要專注在具有向上適應的部分，孰先孰後？
➤ 過度的被打能力，較不具備適應能力。為了怕被擊倒，而每天被擊倒十次？
➤ 要先學會被摔，才能學會摔人？恨鐵不成鋼？
➤ 大人在小孩身上，描述自己的挫折？投射自己的挫折自卑感？
➤ 教學者的絕對權威導致悲劇？把小孩操壞之後就說小孩不是這塊料子？
➤ 仰臥起坐測次數，經過我們一番努力，一堆人跳出來捍衛仰臥起坐？WHAT？
➤ 《囚徒健身》介紹：自體重徒手訓練。
➤ 四部曲：肌力 / 局部強化 / 肌肉生長 / 爆發力。
➤ Al Kavadlo & Danny Kavadlo兄弟，街頭健身狂人。
➤ 基本假設：你的肌肉收縮分不清阻力來自體內 or 體外。
➤ 何博士非常喜歡伏地挺身，Push Up is your good friend.
➤ 徒手健身有沒有用呢？
➤ 6RM以上的刺激，得到的進步會是肌力以外，像是肌耐力/能量系統。
➤ 漸進式超負荷前提：『相同動作型態』
➤ 伏地挺身 -> 弓箭手伏地挺身 -> 槓桿式伏地挺身 -> 單手伏地挺身
➤ 肌力 與 技術 能同時進步，但下肢不容易超負荷。
➤ 2倍自體重蹲舉硬舉，1.5倍自體重臥推，是一個建議可以追求的目標。
➤ 下肢訓練光譜兩端點：膝主導/髖主導。
➤ 徒手訓練對於上肢訓練ok，但對於下肢有比較多的限制。
➤ Mark Rippetoe：Pistol squat is a balance trick。
➤ 推薦：壺鈴，還有壺鈴擺盪訓練。
➤ 囚徒伸展建議：不要用放鬆式的伸展，要用壓力式的伸展，舉例：放鬆腿後？
➤ 徒手訓練，可以帶你走很遠，也是肌力訓練裡面重要的一環，讚的。
➤ 爆發力：跳，違常姿勢，翻滾，後空翻。
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