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前兩天問大家疫情下有什麼東西增加，沒想到很多人都回體重增加。
我大概在三級兩三週之後，就發現即便我努力維持每週運動三到四次，但體重依然悄悄的上升。意識到此，我除了用NTC安排更固定的課表之外，還慢慢把飲食做了調整，不再維持原先的飲食內容和量。
NTC 6週課程後，我轉用三級警戒初使用的Freeletics，然後心一橫選了Freeletics Hardcore課程，看了課表內容，我心中一涼，覺得應該撐過前兩週就不錯了。
不過還好目前雖然沒有每一堂課和每一個項目都全部做完（單槓還是太弱），但還是盡量維持，默默也就四週了。
只是前兩週打開iPhone內建的健康app，好奇之下去看了自己最大攝氧量的數據，發現從去年10月開始重訓以來，突然上調許多，而今年5月開始沒有重訓之後，突然下降不少，看來準備恢復重訓，應該還是必須的了.......
拉裡拉雜打一堆，只是想要說我除了咖啡豆、電費和葡萄酒消耗增加之外，體重還好（被毆）
【力量訓練應從簡單的動作開始，但何種動作才算簡單？】
《The System》中提出了一個力量課表設計的重要原則：動作進階的路徑要由簡入繁。無論你是何種運動的教練，你可以先根據選手的位置、體型或其他變數來分組安排課表，但不管程度如何，剛開始訓練時你的課表和動作都應該「夠簡單」，等運動員訓練一段時間後對課表內容和動作都適應之後，才開始增加課表的難度和動作的複雜度。但什麼樣的動作叫「簡單」？什麼動作被歸為「複雜」？作者有明確的定義，分享如下：
#以下為譯文
●「簡單」動作的定義是指：一個穩定、左右對稱且負重平均的動作。
●「複雜」動作的定義則為：一個多關節參與、多種基本動作組成、單邊（單手或單腳）或爆發力動作。
因此臥推是一個相對簡單的動作，而分腿挺舉則偏向複雜的動作。
動作愈複雜，對中樞神經系統的需求也愈高。
當運動員已經能漂亮地完成簡單的動作時，就能開始換成較進階與複雜的動作。進階的方式可以是加大動作幅度、改成單手負重、減少支撐點或是跟其他的基本動作結合。也就是說，換動作時不一定是換另一個完全不一樣的動作，可以從已經熟悉的動作來調整。（作者建議每四週換一次動作）
從下面圖表 4.12 中你可以看到「上膊」和「推舉」這兩個動作的進階路徑，由左到右分正是從最簡單的動作開始，逐漸增加動作的複雜度（附圖）。
#原文如下
Our definition of “simple” is a movement that is stabilized, symmetrical, or performed with an even load.
“Complex” means multi-joint, multi-movement, unilateral, or explosive movements.
The bench press is a relatively simple movement, while the split jerk and snatch are complex. The more complex or compound the movement, the more demand on the nervous system.
Once a simple movement can be per- formed well, you can advance your athletes to a more complex movement. You can achieve that simply by taking a simple exercise and performing it through a larger range of motion, unilaterally, removing support, or combining it with another movement. The change does not need to be a completely different movement.
In the continuum shown in Figure 4.12, you can see a natural progression of cleans and presses from the simplest form to more complex variations.
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以上摘錄自原文書第125頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
「逆境中求生存,比賽在三個月後就到了,倒數」
往前推算一個月,沒有比賽,沒有目標.
加上課表才從新開始,沒有太多的課表內容,因為不能游泳,每天都是兩餐訓練.
基礎打起,騎車2-3小時,跑步30-50分鐘,都是基礎的訓練,沒有任何強度,維持了近五週的時間,到近幾天開始慢慢的上強度,從間歇開始.
原以為自己戴口罩訓練已經習慣了,但是在昨天傍晚戴著口罩做4*5分鐘漸速跑間休90秒休息慢跑,以往的我配速3‘35/30/25/20 心律可能大概最高會到175上下,昨天戴著口罩做強度下跳到近200bpm,可是我才跑5分鐘耶,以前都撐20分鐘欸…..
比賽將近,每天的每一次訓練都告訴自己,來不急了來不急了,要更專心更努力更拼,正式倒數三個月的時間.轉眼間….我們就要在微風運河見囉.
ZWIFT ID : BUNZ LEE (T2C)
課表內容：
Z1 Z2 10min
Z5 Z6 30s
Z1 30s
X10
Z2 5min
Z5 Z6 45s
Z1 45s
X8
Z3 5min
Z7 30s
Z2 15min
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許多健身愛好者除了追求肌肉分明的好身材之外，更享受重訓之後肌肉痠痛、腫脹的感覺，大眾也因而產生「肌肉強烈痠痛才算是有效訓練」的迷思。健身美女Ashlee對此疑問提出了超詳細解釋，重訓後肌纖維撕裂造成痠痛感，然而此訊號僅為身體面對傷害的自然反應，訓練成效應取決於課表內容，和肌肉痠痛程度沒有直接相關。過度追求痠痛感容易造成嚴重運動傷害，痠痛情況下繼續訓練極有可能造成反效果，適度休息、健康飲食才能幫助肌肉穩定成長，一起來聽聽她的看法吧！
影片授權：Ashlee xiu (http://yt1.piee.pw/SDEVZ)
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#重訓女生 #BootyWorkout #練臀課表
我知道很多女生都想要開始重訓，但很多動作都好像好複雜，
或是怕做錯做被人笑，所以遲遲不敢踏出第一步。
那這影片就絕對適合各位新手重訓女生！
我特別挑選了幾個簡單容易上手，
動作和設定都不會很複雜的訓練動作，
組成了這個初階練臀課表，每個動作都有再講解要注意的地方，
希望可以幫助你們踏出重訓這一步！
以下是課表內容：
01:38 Warm-up
1. Air squat 2sets x 10 reps
2. Lateral walk 2sets x 10reps
3. Hip abduction 2sets x 12reps
4. Leg swing 2sets x 12 reps
03:17 Workout
1. Dumbbell glute bridge 4sets x 10reps
2. Dumbbell goblet squat 3sets x 10reps
3. Dumbbell reverse lunge 4sets x 12reps
4. Hamstrings ball curls 3sets x 20reps
08:14 Finisher
1. Lying hip abduction 2sets x 15reps
2. Glute bridge 2sets x 30reps
3. Pulse sumo squat 2sets x 20reps
4. Jumping squat 2sets x 20reps
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