Search
【肌少症也能輕鬆練！ 運動選手的祕密武器「血流阻斷訓練法」小重量就能增肌】
奧運雖已閉幕，但選手們的飲食和訓練方式持續受到關注和好奇。其中一種名為「血流阻斷訓練法」的訓練方式廣受運動員使用，用較小的重量就能刺激肌肉生長，一般人也可以自己操作，且對於肌少症的人更是有幫助。
專家指出，疫情之下很多人不敢上健身房，居家沒有足夠的重量器具，就很適合這種訓練方法。訓練怎麼做？要注意什麼？⬇⬇⬇閱讀全文
-------------------------------------------
🍀都市裡的療癒花草派對，居家園藝指南>>https://bit.ly/3fApeTs
「健身與運動訓練科學 ：乳酸，到底是敵還是友？ 」
✅迷思一：乳酸是造成運動後肌肉痠痛或不舒服的原因。
-
No。
乳酸並非造成痠痛的元兇，“氫離子”才是真兇。
乳酸其實是”無氧能量代謝“下的副產物，在這個代謝的過程中，與乳酸同時產生的”氫離子“，它會讓你的肌肉環境變酸，氫離子會刺激神經的末梢纖維，讓你的肌肉環境變酸，此時你會感覺到酸痛，覺得沒辦法持續讓肌肉用力。
.
✅迷思二：運動後隔天身體痠痛，是乳酸堆積嗎？
-
No。
乳酸大約在運動後30分鐘內就會排除了。至於運動後隔天身體會產生痠痛的原因，是肌肉暫時的微創傷。
✅迷思三：乳酸是敵還是友？
-
對男性而言，要增加肌肥大有一個重要因素，睪固酮濃度。
.
有研究發現，如果你把睪丸組織浸入乳酸中，會大量分泌睪固酮，所以乳酸在某種程度上來說，它扮演一個遠端刺激的角色，他會刺激身體去分泌跟身體合成有關的賀爾蒙，睪固酮，以及在一些新的研究也發現它會刺激腦部的生長激素，這些都與“肌肥大”有關的人體賀爾蒙。
.
這也是為什麼女性比男性更難變成肌肉人的重要原因了，因為睪固酮的分泌的水準不同。
_
✅另外分享幾個與乳酸有關的研究
-
✅血流阻斷訓練法：
概念：
利用阻斷血流的方式，會讓身體在相對低強度的情況下，讓感覺身體是缺氧的狀況，身體會大量的產生乳酸，乳酸會產生神經回饋去刺激大腦大腦產生“生長激素”。
.
根據ACSM 和 NSCA 官方建議如果要增加最大肌力，要使用65-75%以上的1RM才有幫助肌力增長的效果。
利用血流阻斷法，將大腿近端綁起來，可以在差不多40％-50%1RM就有類似的效果。
.
✅乳酸與減少周邊脂肪生成的關係
2018哈佛的研究發現，在動物身上，發現乳酸與減少周邊脂肪生長有關，只是這個研究目前只是在動物身上發現，還沒有到人類上面，但也可以從中發現，為什麼高強度的訓練可以增肌減脂，乳酸可能在當中扮演重要的角色。
.
✅高強度訓練與癌症環境相關性
高強度的訓練因為會讓身體感受到壓力，除了增加乳酸濃度外，也會增加腎上腺素，腎上腺素與人體的肌力與爆發力有正相關。
.
此外，腎上腺素與抑制癌細胞的分化與生長有關，所以說高強度的訓練如果從某種程度來說，在不要過量的情況下，它可以讓你身體生長癌症的環境因子下降。
.
✅✅✅Take home Message ：
.
所以說，其實乳酸是代謝的副產物，而且是無氧代謝的指標，身體在使用醣類的過程中藉由乳酸代謝來提供身體能量(ATP)，再來，其實有強度的訓練，對”健康的人來說，是有利而無害的，因為身體承受代謝壓力的痛苦中，會刺激睪固酮、生長激素以及腎上腺素，這些賀爾蒙分泌對於增加肌肉以及減少脂肪生成，有正向幫助，這也是為什麼重量訓練和高強度訓練在“增肌減脂”上能夠扮演關鍵的角色。
.
最後，感謝 @廖翊宏 博士 深入淺出的分享，將複雜的原理用簡單的方式呈現真的是一門藝術，向前輩致敬。
謝謝 @okProject 負責人Jason 舉辦CP值這麼高的講座！
.
今天是星期一，一起努力阿！
.
.
#IG追蹤m_ssc
【介紹】其實你不必為了別人改變自己 一定可以實現的阿德勒勇氣心理學 岸見一郎 著
.
今天要跟大家介紹的這本書依然還是我最喜歡的岸見一郎老師所撰寫，岸見老師在日本出了非常多關於阿德勒心理學的書籍，但是有翻譯並且在台灣出版的書沒有很多，可惜我的日文極差，連想要直接閱讀原文都無法，只能期待日後有出版社會願意翻譯並且出版了。（或是我乾脆直接去報名日文補習班好了）
.
這本『其實你不必為了別人改變自己』是用阿德勒心理學的角度下去看人這一生的生、老、病、死，所要面對的課題，這本書很適合當成阿德勒心理學入門書，不管有沒有看過『被討厭的勇氣』都可以直接閱讀這本書。
.
阿德勒心理學其實原本的名字是叫做『個體心理學』，其特徵就是主張『目的論』、『整體論』，創始者為阿德勒，因此個體心理學也稱為阿德勒心理學。完全沒聽過阿德勒的朋友可以從本書的第一章中得到一個初步的認識，關於阿德勒的生平、他出生在什麼樣的家庭、經歷過什麼重大事件（第一次世界大戰），以及因為納粹屠殺猶太人導致死了一堆阿德勒心理學的追隨者。（這也是讓我最近開始讀猶太人歷史的某個原因）
.
介紹完阿德勒之後就是介紹阿德勒心理學最重要的兩個主張『目的論』以及『整體論』，阿德勒主張個體的每一個行為背後都有一個目的，為了達成這個目的會使出一些手段，例如拒絕上學的孩子每到要上學的時間就會突然生病，頭痛肚子痛之類的，當家長請假後孩子的病就不藥而癒，也因此有些家長會非常生氣認為孩子在裝病、撒謊。
.
以目的論的角度來看，孩子確實是為了不想要上學才製造出讓身體不舒服的反應，但嚴格來說不能講孩子在撒謊或是裝病，因為那些不舒服的感覺是真實的，痛也是真實的，在那個當下孩子是真的感覺到自己非常不舒服。因此身為孩子的照顧者，這樣的情況下不應該去指責孩子撒謊或裝病，而是去找出孩子不想上課的原因。
.
成年人也會有同樣的狀況，為了達到某個目的而做出某些行為，例如因為孩子太白目惹你生氣所以失控打小孩，不是因為憤怒的情緒凌駕了理智才失手打了孩子的屁股，而是為了打小孩才製造出憤怒的情緒。這樣的比喻在岸見老師的書籍中有提到非常多次，我第一次看時完全無法理解，覺得這在講什麼屁話，就是因為孩子太白目大人才會生氣啊，不然平常乖乖的那麼可愛誰會沒事想要去打小孩。
.
深入去探討目的論後我總算明白，大人真的是為了打小孩才生氣，因為要讓白目的孩子聽話，用暴力是最快的方式（責罵也是暴力的一種）。為了要快速讓白目的孩子服從命令，不能夠好聲好氣跟他講道理，講到他懂天都黑了，直接打（罵）最快了。有些人或許會說『我都有好好地講，講不聽才會生氣打他』其實就是在為自己的行為找合理的藉口，掩飾自己為了打小孩而生氣這樣的事實。
.
了解這一點之後，我再也沒有對任何人生過氣，縱使是再怎麼令人討厭的事情也一樣，例如前陣子我因為高調談論廢死議題而遭到許多跟我不同立場也不夠理智的網友攻擊，有些甚至會用非常惡毒的字眼羞辱我。但我的情緒完全沒有受到任何影響，因為我很明白他人這樣的舉動背後的目的就是想透過恐嚇或是威脅等逼我認同他的想法，但那不關我的事，他人要如何言語攻擊我都是他的事，我的事就是選擇『要不要回應他挑起的權力鬥爭，跟他戰到底？』
.
我選擇不要，因為對我來說關心那些需要被關心的朋友比跟不認識的網友爭論到底要不要廢死來得重要多了。而大人在對孩子使用暴力的情況也是一樣的，孩子挑起了權力鬥爭，假如選擇跟孩子戰到底，你就必須製造出憤怒、悲傷等強烈的情緒來支持你的目的。接下來就會用大人的權威去逼迫孩子妥協，這無法解決孩子的脫序行為，而且會讓孩子習得對於自己所不認同的事情，只要使用暴力就能夠使對方妥協。
.
這也是為什麼現在那麼多人在與他人舌戰時完全沒辦法有一個良好的邏輯，只能使出像跳針一樣的幼稚攻擊，像是詛咒別人全家死光光之類，完全說不出一個可以明確表達自己立場的句子。前陣子健身界吵得沸沸揚揚的『血流阻斷訓練法事件』，從中就能夠清楚看出哪些人講的話完全沒有邏輯可言，只會用『你練得有比誰誰誰壯再來嘴』這樣無限跳針的句子來證明自己是對的。
.
了解整體論與目的論後，接下來的內容就是把人這一生可能會遇到的問題都拿出來討論，關於孩子的教育問題，自我認同的問題，以及年老退休生病後只能依靠子女照顧自己時要如何去接受自己仍舊還是有存在的價值。很多在職場上叱吒風雲的工作狂在退休後會瞬間變老，就是因為離開職場後就失去了自己的價值，在公司是可以呼風喚雨神一般的存在，但退休離開公司後卻變成被老婆與子女嫌棄沒有任何生產力的大型垃圾。
.
這本書淺顯易懂，對於想認識阿德勒心理學的朋友，這會是一本非常棒的入門書，誠心推薦給大家，我們下次見～
.
追蹤我的IG：https://www.instagram.com/huahua.323/
.
#其實你不必為了別人改變自己 #岸見一郎 #阿德勒心理學 #阿德勒 #花花愛看書
別忘了按讚👍和訂閱頻道喔，非常歡迎分享轉載！
#血流阻斷訓練法 #BFR #Kaatsu
-
了解更多
■ 訂閱醫適能 蔡奇儒Youtube頻道
http://bit.ly/2mY3YyI
■ 醫適能蔡奇儒 臉書粉絲專頁
https://www.facebook.com/medex.chiru/
■ 訂閱電子報：分享參加研習課程資訊筆記、心得、經驗分享
http://bit.ly/2nKb4H8
■ 蔡奇儒 知識內容Instagram帳號：
https://instagram.com/chiru.tsai
■ MedEx Circle國內最專業的臉書體適能知識討論社群
https://www.facebook.com/groups/medexcircle/
【醫適能 近期研習課程】
■ 2019.11 癌症體適能訓練專業培訓（台北，已額滿/結束）
■ 2019.12 懷孕及產後體適能專業培訓（台中，已額滿/結束）
■ 2020.02 高齡銀髮體適能訓練專業培訓（台北，已額滿/結束）
■ 2020.09 癌症體適能訓練專業培訓（因應疫情調整 北部唯一場，即將額滿）
■ 2020.10 高齡銀髮體適能訓練專業培訓（台北，即將開放搶先報名）
■ 2020 懷孕及產後體適能專業培訓（台北，尚未開放報名）
■ 醫適能 特殊族群訓練培訓機構，查看最新研習課程
https://www.facebook.com/medexasia/
::::::::::::::::::::
Music: Summer - Bensound
https://www.bensound.com
Support by RFM - NCM: https://bit.ly/2xGHypM
::::::::::::::::::::
別忘了按讚 和訂閱頻道喔，非常歡迎分享轉載！# 血流阻斷訓練法 #BFR #Kaatsu-了解更多□ 訂閱醫適能蔡奇儒Youtube頻道http://bit.ly/2mY3YyI□ 醫適能 ... ... <看更多>
綜上實驗所述我們可以下個小結， 血流阻斷訓練法可以增加個體的肌肉成長， 可能是因為此外部刺激的訓練模式導至個體體內上游基因表現量增加， 進而使下游基因表現也顯著的 ... ... <看更多>
血流阻斷訓練法 在 [閒聊] 血流限制訓練法 迷思與真相- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
很抱歉用標題把大家騙進來，
因為太累的緣故我暫時不打算把所有網誌在這裡貼上來，
因為要另外上色、排版、貼照片還要再花一兩小時。
我就直接擷取重點，
有興趣的版友再到我的網誌逛逛。
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(上)
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(下)
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204820984
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(附)
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204832384
原文Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work?
https://strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/
血流阻斷的幾個誤區：
1. 血流阻斷沒屁用，只是炒作？
=> 不是這樣的，已經有數十篇研究證明血流阻斷訓練有效，
但有用的地方主要並非肌肥大，反而是力量的進步，
另外還有用於訓練後的恢復，這都已經被廣泛證實
2. 血流阻斷訓練對於肌肥大很有用？
=> 多虧內容農場所賜，這是一個更大的誤區，
事實上就長肌肉而言，血流阻斷訓練並沒有什麼神奇的肌肥大
至少短期內(4~16週)是這樣。
3. 血流阻斷訓練很危險？
=> 對於健康正常人，手術時四肢完全缺血一個小時內並幾乎不會產生明顯的負作用，
而BFR通常只綁1~10幾分鐘，並且不是完全綁死，
BRF只限制靜脈血流，動脈血還是流得進去四肢。
就目前的數據而言，很難看得出來血流阻斷訓練對於健康人的危險性。
4. 血流阻斷訓練對肌肥大完全沒額外幫助？
=> 短期內似乎沒有成效，但長期而言很難否定它的功效，詳見(附)篇
BFR如何操作：
許多原始研究都使用特殊的壓脈帶(cuff)去阻斷靜脈血流，
但是用護膝或是彈力帶就有一樣的的功效。
至於要壓或綁多緊可以這樣想，假設最低是0分(完全沒有綁)，
最高是10分(緊到你覺得可以去截肢了)，
手臂的話要操作到大約7分，腿的話則要8~9分。
在綁帶帶的時候可以的話盡可能的纏繞在四肢的最上端，
如果綁腿的話就盡量綁在靠近鼠蹊部，(但是男生要注意到蛋蛋的舒適度)
如果綁手的話就盡可能接近腋下。
完整操作
1. 一樣地舉起你的大重量，不必為了加入低負重BFR而修改你的課表，
因為BFR真的很好恢復。另外一個要你舉起大重量的原因是因為，
低負重BFR不能像大重量一樣的challenge肌腱，
恐怕不足以給肌腱適應性變化。
2. 當你的高強度組數做完後，做3~4組 15~40次(20~30%1RM) 撘配BFR，
組間休息大概30秒。
你要在組間休息時拆掉綁帶或是留在上面隨便你，但是留在上面似乎能有更多肌肉活化，
而且拆了又榜綁了又拆實在有點惱人。
對於槓鈴臥推跟深蹲來說這真的很有用
(或者你也可以用在腿推或啞鈴臥推如果你比較喜歡)，
至於硬舉有沒有用？雖然沒有研究實際操作，但是根據我聽到的跟個人經驗，
BFR對於腿後肌群的幫助似乎沒有股四頭肌那麼多。
3. 雖然這不是很必要嘛，但我強力建議你可以給手臂做5組甜美的superset。
就算科學研究說額外的BFR訓練不會讓你的手臂長得更快，
但是你的可以得到又爽又腦的充血，不也是一件美事？
BFR的危險性：
一般人最擔心的就是BFR會不會造成肢體缺血？
橫紋肌溶解？以及靜脈血栓的形成？
Greg Nuckols並沒有在這篇文章當中提供確切BFR出事的機率，
我這邊提供幾個統計給大家參考：
這篇包含12642人的分析顯示BFR訓練的不良事件：
不會致死但常見的：
皮下出血的比率為13.1%：通常只是輕微類似瘀青、紅點的現象
肢體麻木的比率為1.29%：幾乎把綁帶拉開後就能恢復。
可能會致死的：
靜脈栓塞的比率為5.5/10000 ：通常不會致死，但不治療有3%死亡率
肺栓塞的比率為0.8/10000：未治療死亡率25%，治療死亡率5%，
12642人中只出現一例，很快被診斷，故沒事
橫紋肌溶解的比率0.8/10000：一般死亡率5%，
但是橫紋肌溶解會死通常是熱衰竭或藥物引起，
這單靠運動引起幾乎沒有。12642人中只出現一例，並沒什麼特別嚴重情形出現)
這份分析的受試者平均進行了BFR訓練約3年(論文中沒有給，我粗估算的)，
其中有28.6%超過60歲，23%為住院相關病人。
而台灣人2010年的靜脈栓塞發生率為1.59/10000 人年，
乘以3年之後為4.77/10000，跟5.5/10000似乎相去不遠？
當然我這樣乘是有一些技術錯誤，另外台灣的靜脈栓塞發生率也正在逐年攀升，
但預估值不會差太遠，所以或許我們不該太過妖魔化BFR？
一些可能不適合操作的人
有血液、心血管、風濕免疫、神經內分泌、新陳代謝等疾病病史的朋友，
例如：凝血異常、心臟病、靜脈栓塞、肺栓塞、周邊動脈阻塞、紅斑性狼瘡、
自主神經異常、癲癇、糖尿病、懷孕等等可能都不適合操作這項訓練方法
使用這項訓練前最好先過問你的醫師
後記：
我分享一下我BFR訓練的心得好了，
我大概兩年多前的黑暗時期就有試過BFR訓練了，
那時候都是T-nation或其他內容農場看到什麼就試什麼，
很少追根究底，也很少用規律的方法訓練或做紀錄。
最近兩個月(比較閒)有在規律執行BFR訓練，
目前主要是針對肩推，
一週課表裡大概是：臥推一次、肩推一次、低負重BFR肩推一次
大概兩個月前我的肩推是65kg「一下半」，
而上個禮拜是80kg「一下」
65~70kg進步到80kg。
不過老實說我不太確定該不該歸功給BFR訓練，
一來我先前比較少練肩推，大概一~兩周一次吧，
二來我先前幾乎沒有Hit PR的習慣。
我是這半年才開始認真思考「健美訓練應該偶爾向健力訓練看齊」這件事
事實上外國滿多專家或教練都有「健美訓練應該偶爾像健力訓練」
或是「健力訓練應該偶爾像健美訓練」這種想法，
因為肌肥大與肌力可以說互相為本，
如果在有限肌力下發展肌肥大，終究會遇到瓶頸，
在有限肌肥大下發展肌力，一樣的會遇到瓶頸。
(這張把Layne Norton弄得有點大隻，但大部分看到不是這樣)
所以如果你問我BFR對肌肥大好用嗎？
我會說，會的！一定有用，
可能短期內的數據看不出來吧，
但是提升的力量會自動的帶動訓練量提升，
最終會帶向更多的肌肥大。
例如：假設雙胞胎兄弟
哥：一般肌肥大訓練
弟：一般肌肥大訓練+BFR訓練
兩個人8週後圍度都成長得一模一樣，
但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤，
你敢說這5公斤在將來的半年、一年不會為肌肥大有所幫助？
更不用說一些人太過專注練肌肥大，卻卡死在肌力不夠(例如：先前的我)，
無法在有限組數衝高訓練量？
如果看完這些數據，你覺得BFR訓練沒有想像中那麼恐怖，
那麼你不妨試試看？
最後依然提醒大家
有些事是經驗法則無法取代科學研究的。
科學研究也不是只有紙上談兵。
你可以看前面(上)跟(下)介紹的五篇研究，全都是實作。
的確現今的運動科學還有很多不健全之處，
但這恐怕不是經驗派可以鄙視科學派的理由。
真正的科學並不是迷信科學數據，
而是結合自身經驗與觀察 活用科學知識、並適時修正，
為自己的目標去打造低風險，高效率的訓練模式。
補充：
靜脈栓塞的症狀：通常是單側肢體(尤其是下肢)腫脹、疼痛
肺栓塞的症狀：咳嗽、發燒、呼吸窘迫、胸痛、咳血等
https://strengtheory.com/ 裡面有Greg Nuckols寫的28天訓練計畫，大家不妨下載來看
看
一個我還沒看過有人提起的BFR訓練的好處──拍照
BFR訓練被回報可以暫時增加肌肉厚度達11%，
假設肌肉長度不變，那麼肌肉的體積算起來就可以增加21%
(1.1x1.1x1 - 1)%
拍起照來的效果可是很驚人的！
健身卡波粉絲專頁：
https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.148.56
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467687933.A.D9F.html
※ 編輯: Jared9527 (111.242.148.56), 07/05/2016 11:12:18
忘記在哪本急診醫學的書看到的，
完全阻斷肢体血流(動脈+靜脈)<2個小時的手術，
要兩萬個例子才有1個永久傷害，e.g.不可逆肌纖維受損、神經受損
而BFR訓練只阻斷靜脈，並且事實上也不是一直完全阻斷
我內文中也舉了一個統計分析了，
12646個BFR訓練的人只有1個發生橫紋肌溶解。
這種問題就跟「騎車出門真的沒問題嗎？」一樣，
要說完全沒有問題，你敢說嗎？
但相信一般人還是敢騎車出門的。
我真的不巨，73公斤，
只有背免強能看
因為場地關係，我都沒在練深蹲的
都不知道深蹲PR有沒有90kg......
我都有看過人綁，我個人愛綁三角肌上面，
但是容易脫落，綁帶材質要選粗糙一點的。
就我學到生理學所認知，
要擔心BFR訓練產生缺血性傷害幾乎是擔心過頭，
第一 BFR只持續十幾分鐘，如果很擔心那麼可以組間休息拿下來
這樣一次只有1分鐘
第二 BFR只阻斷靜脈血流，動脈血還是打得進去四肢
第三 靜脈血流也沒有完全被阻斷，肌肉收縮時終究會偷偷送出一些血液
所以缺血性傷害完全不是該擔心的問題
說真的，
要計較的話有些睡覺擺位或是久坐不動產生缺血性傷害的機率搞不好更大
而且這會是積年累月發生的
反而是血栓的產生才是該擔心的
肌肉收縮時血液快速流過狹窄的血管有可能會產生亂流，
亂流就是血栓產生的條件之ㄧ，
但是我上面提的那份報告12642人、平均使用BFR訓練3年、1/4老人、1/4病人，
結果血栓發生率竟然跟一般人差不多5.5/10000 vs 4.77/10000
所以我才說，我們可能過度擔心了
假設5.5/10000 vs 4.77/10000真的有實質差異
那麼(5.5-4.77)/10000 = 0.73/10000
這個數字是你執行BFR訓練三年會提升的靜脈栓塞機率
就我而言，我願意承擔這個訓練風險，
但我更會(也應該)設法改善我其他的生活型態(e.g.久坐、久站、空汙、二手菸等)，
減少靜脈栓塞發生率。
... <看更多>