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【4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，收假時體重恐將增加2.1公斤，得要從台北快走到台南才能瘦回來。
　　
「國民健康署」建議，民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜，若需外購年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅，更需要特別注意。【註1】
　　
■糖到底有哪些危害？
根據最新的研究顯示，除了是冠心病的危險因素以外，糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
　　
有臨床研究發現，如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高，而高密度脂蛋白降低」，這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。【註2】
　　
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係，研究者發現，每天多喝1 份含糖飲料（1 份＝330 毫升，大約一杯飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
　　
■營養師建議
農曆春節，民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果，也少不了零嘴、甜食，然而過量吃零嘴、甜食，除體重增加、身材走樣，還會增加代謝症候群，甚至增加心血管風險，營養師建議，透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動，就能聰明吃、以防肥胖上身。
　　
根據衛生福利部國民健康署調查，春節連假後，有超過3成的民眾體重增加，且平均增加近2公斤，因此在2018年「國民飲食指標」中建議，每天的飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
　　
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議，要計算適當的糖攝取量，可用體重公斤重乘以30計算，再乘以10%，例如一個人有60公斤，則一天總熱量為1800大卡，糖的攝取量就是180卡，由於一公克的糖等同4大卡，換算後一天攝取量應為45公克。
　　
吳佩蓉營養師說食物的熱量，可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得，民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表，就可知道是否吃過量。此外，農曆春節休假，不少人會長時間看電視、打牌放鬆，但也因此缺乏運動，除會造成肥胖，慢性病患者易因此血糖升高，建議飲食要節制攝取。【註4】
　　
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身。
　　
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感。
　　
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯；以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸；以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點；多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
　　
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點，且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。
　　
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
　　
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
　　
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會
2. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）
6. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間，邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）
10. 利用社區、運動中心之健身器材，增加運動機會【註6】
　　
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
　　
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
　　
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
　　
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
　　
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】

國民健康署表示，民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式，別吃進過多熱量，天天量體重，提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。【註1】

指揮中心表示，春節期間是流感高峰期，請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所，採行適當防疫措施，以降低可能傳播風險，保障自己、親友及周遭人員的健康。

【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」：https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
　　
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
　　
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害？」：https://bit.ly/3cl0e1J
　　
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」：http://bit.ly/2KQsvSo
　　
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://bit.ly/3iGlX5j
　　
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤」：https://bit.ly/39TelYU
　　
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃？謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」：http://bit.ly/39cYm92
　　
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」：http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」：http://bit.ly/39da3fP
文字說明：每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算，添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克)；所以坐辦公室的美女們，倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內，每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆，已經超過每日標準9顆)
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
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【腸病毒這樣吃好得快—回答門診家長的疑問】

今天在門診確診了一個腸病毒（手足口病）的孩子，媽媽問：

『請問腸病毒孩子可以吃甜的嗎？』

「可以，吃得下最重要。」

我猜媽媽想買布丁🍮給孩子吃才會這樣問，歐醫師想了想，還是希望大家可以 #選擇相對較營養的食物，因此決定整理舊文重貼～

*

跟往年迥異的狀況，今年夏天歐醫師只看過3個🤟腸病毒個案；也許歸功於大家都很認真地執行 #戴口罩、#勤洗手，開學後腸病毒依然沒有太明顯的疫情。

殊不知

天氣轉涼後，感染腸病毒的孩子緩慢增加了，今天回診的另一個孩子甚至長了很多皮疹➕水泡❗️

嘴巴破洞真的很痛

孩子痛到口水直流、食不下嚥時

該怎麼吃進營養呢？

1️⃣ 水分充足的食材

例如：蔬菜粥，各種粥品都行，煮爛一點、放涼了吃減少吞嚥時的痛感。

2️⃣ 流質食物

例如冰豆漿（無糖或低糖）、冰鮮奶🥛，有聰明的媽咪甚至做成牛奶冰磚，孩子含著冰就不痛了，又開心攝取營養～

但不建議喝可樂汽水🥤，含糖飲料只有熱量、沒有幫助痊癒所需的營養喔！

3️⃣ 水果🍉 🍏 🍓 🍇 🥭

可以冰冰的吃！

例如西瓜、葡萄、草莓、芒果、香瓜、蓮霧等水分多的水果，弄成泥、打成綜合果汁🍹 = 入口即化也很好👍

4️⃣ 優格、優酪乳

建議優先選擇無糖優格/優酪乳，再搭配切碎的水果或是少許果醬。

5️⃣ 剉冰

很多家長知道腸病毒的孩子可以吃冰，但霜淇淋🍦可能有太多添加物，歐醫師建議大家可以試試看剉冰➕新鮮水果，補充水分又有維生素C！

怕外食不夠衛生的話，可以自製冰磚再用果汁機/食物料理機打碎～

6️⃣ 豆花、嫩豆腐

同樣是軟軟的、入口即化、可以冰著吃，補充優質蛋白質跟鈣質。

7️⃣ 愛玉、仙草

比起各種色素添加的果凍/布丁🍮，愛玉、仙草可能是較佳的選項

不過選購時請大家記得翻背面看一看成分標示、營養價值，太複雜的成分還是小心一點！

❤️上次有媽媽分享了阿嬤的愛心甜品❤️

『我兒腸病毒時，阿嬤有親自煮 #寶寶版的白木耳甜湯跟綠豆湯 給他吃，另外還有給他吃平常愛吃的起司條，其他就跟歐醫師建議的一樣，只有不敢給剉冰，無法自製的話，畢竟外面的冰塊風險還是很高的😂』

8️⃣ 蒸蛋

全蛋的營養價值豐富，對小朋友而言是C/P值很高的食物。入口即化的蒸蛋在放涼、甚至冰鎮之後是很棒的選擇喔！

#建議各種食物換著吃
#不同的食材有不同的營養價值_少量多樣為佳

#還有更多創意食材嗎歡迎分享😊

#腸病毒 #營養 #飲食

照片：這是另一個腸病毒（手足口症）的孩子，感謝家長同意照片使用於衛教文章💗

廢料變黃金，屏東縣農工循環基地試量產牛奶成功！

屏東縣政府與工研院團隊攜手合作，以「循環經濟」為核心於台糖縣民公園打造「農工循環基地」，配合循環經濟計畫推動，農工循環基地鏈結永大食品公司與工研院，導入生態材料高值化加工技術，將檸檬皮廢渣再利用，開發新式牛隻飼料添加劑，並成功試量產出牛奶一批。

屏東縣政府潘孟安縣長表示：食品、農漁產加工是屏東強項，循環經濟就是為了化腐朽為神奇，結合工研院、屏東各大學技術，將加工後果皮等廢料製作飼料添加劑，供乳牛食用後生產出牛奶，除了廢材充分再利用，更能提升產品的附加價值，藉由媒合產、官、學研，創造出屏東的循環產業品牌。屏東縣是農業大縣，盛產檸檬、芒果、蓮霧、鳳梨等多種水果，但這些水果產季過後修剪下來的廢棄枯枝每年超過6 萬公噸，以往農民拿來露天燃燒，造成 PM2.5 空氣污染及增加碳排。另外，屏東縣有很多食品加工廠，在加工的過程會產生果皮、渣及殼等加工剩餘物，可以藉由科技的幫助，轉化為更有價值的產品。農工循環基地根據屏東在地生產業者的需求，進行診斷，整合屏東地區的學、研單位和工研院中分院的相關技術，專案輔導技術加值; 或是透過農工循環基地，交互鏈結當地的產業供應鏈變成群聚，甚至是生態系的形塑， 讓資源可以更有效的運用與加值。

工研院中分院副執行長李士畦表示：循環經濟除了可以對農產品的加值加亮，更可以把原本的加工剩餘物變黃金。屏東是檸檬生產與加工的重要地區，利用生態加值技術將其加工剩餘之檸檬皮渣化身成友善農業資材生物炭(病蟲害防治及土壤改良)、綠色環境用藥(防蚊液、消毒殺菌等)及綠色潔淨劑等加值化產品，循環全利用。屏東永大檸檬一年檸檬皮渣就超過6,000噸，去年引進工研院中分院生態材料高值加工技術，利用青貯發酵特殊菌種、製程與系統，加值化積成山的檸檬皮渣，開發成為牛的飼料添加劑，經生物實驗更顯示能強化牛隻健康及增加牛奶產能，並成功試量產牛奶一批。並規劃建立屏東檸檬循環加值產業生態循環圈，促進潛在商機數億，成為屏東農工循環基地之加工加值加亮點示範場域。

如何製作有機土壤?如何用樹葉製作有機土壤?樹木如何鬆土?

有機水果種植
培養強壯的樹根，促進細根生長和開花結果；樹根強壯果樹健康美觀，病蟲少產量豐富，一切都得仰賴樹根。

有機肥料有機土壤:
若花果樹木種在土裡，可以同時將有機材料如剩菜麵包和樹葉一起埋在土壤裡，用土壤緊密覆蓋，澆上水，3個月內即融入土壤，為最佳有機肥料。公寓住戶，建議不要在家裡用桶子製作有機肥料或有機土壤，使用剩菜剩飯做有機，過程腐爛很髒，做出來的東西澆到花盆裡，引來螞蟻蟑螂蚊蟲等，浪費水又汙染家裡空氣，影響健康，很不環保；要做出很肥的有機肥料，在過程中會髒酸臭，很難避免， 所以不建議在家裡用桶子做有機肥料。

FruitPlantingPart5 How to make organic soil - English caption

# 快樂草牛
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