【無憂老年】
《好睡系列之三：讓飲食和運動改善安眠》
飲食是日間活動中影響睡眠最深的兩個因素之一，尤其要特別注意在睡前幾小時內進食的東西，吃對了就已經好睡了一半。
1）接近傍晚就別碰咖啡因：咖啡、茶、蘇打飲料、巧克力等食品含有咖啡因成分，不適合太晚攝取。
2）睡前不喝酒：酒精飲品常被誤以為助眠，實際上酒精會搗亂睡眠。
3）不餓肚子睡覺：少量的消夜可以助眠，餅乾、麥片、優格、溫牛奶是不錯的選擇。
4）睡前不吃太飽或是辛辣的食物：太飽或是辛辣的食物不容易消化，肚子可能會不舒服。中等份量的晚餐比較剛好，並且晚餐與睡眠相隔至少3小時以上。
5）睡前不要喝太多水：建議睡前一個半小時以內就減少喝水。
運動是日間活動中影響睡眠最深的第二個因素。
美國西北大學的研究指出有氧運動能有效幫助老人睡眠，原因之一是有氧運動促進身體釋放有助睡眠品質的物質，讓睡眠的時間延長，醒來有睡飽的感覺。參加研究的老人每星期有四天從事運動，分成20分鐘兩次、及30-40分鐘一次。不論從事健走、踏步機、跑步機運動，至少有兩次運動的強度達到最快心跳的75%，相當於有氧運動的強度。結果參加研究的老人從原本睡眠不良進步到享受優質睡眠。憂鬱的症狀也減少，且活力增強，白天比較少打瞌睡。
許多種白天的運動可幫助晚間睡眠，一開始最好先諮詢醫師怎樣的運動強度適合您的身體狀況，特別是有心血管疾病的朋友。
1）游泳：老人常有一些小毛病使得運動不太方便，可以考慮游泳跟水中運動，非常適合有關節疼痛以及肌肉無力困擾的人。在台灣不難找到教老人游泳及水中運動的課程，有興趣可以參考一下： https://goo.gl/q8TG1v
2）跳舞：台灣有許多老人喜歡跳舞，而且是一群人一起跳舞，參加這些活動除了運動之外，還附帶認識新朋友的好處。太極拳、外丹功、氣功也是一樣。
3）高爾夫球、草地滾球：這類運動比較溫和，適合年長者。走快一點就能達到有氧運動的效果，心情也自然而然隨著與球友相聚而變好。
4）自行車與跑步：如果身體狀況不錯，也可以如年輕時一樣享受騎自行車與跑步的樂趣。自行車與跑步沒有場地的限制，只要有跑步機或健身車，在室內一樣可以進行。
5）如果行動不便，還是可以選擇許多站立、靜坐、平躺就可以作的運動來幫助睡眠，後續還有專文介紹行動不便應如何運動。
資料編譯自 https://goo.gl/mMfaJJ
(圖片來源: https://goo.gl/rtcczP)
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