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資料來源：healthline
圖片來源：photo ac
「如何讓有氧訓練提升增肌的效率？」
完整文章 👉https://hypercore.com.tw/blogs/355
🥦 小朋友都討厭吃花椰菜，即便我們知道花椰菜富含維生素 B 群、C、以及胡蘿蔔素，可以幫助我們預防高血壓、抗菌抗炎、強化視力、提高免疫力。
🙋 而身為大人的我們也一樣知道有個東西好處多多，但我們都超討厭－沒錯，就是有氧運動。特別是身為重訓愛好者的你，一定超討厭做有氧，因為有氧又累、又喘、又會掉肌肉。
‼️ 但是，有氧運動除了可以提升我們的心肺能力以外，也能夠透過兩個生理上的適應來提升我們增肌的效率。
🏋 提升 ATP 儲存量
我們不管做什麼事情，包括運動、走路、彎腰撿垃圾、炒菜、睡覺、甚至是呼吸，都需要藉由 ATP 來提供能量好讓我們能夠從事所有動作與行為。
而長期進行有氧訓練，可以提高我們骨骼肌細胞裡的粒線體大小與密度，而粒線體又有「細胞的發電站」之稱，是合成 ATP 的主要場所。隨著粒線體的大小與密度增加，意味著我們的細胞可以儲存更多的 ATP，進而讓我們在進行重量訓練時，有更多的能量，進而提高訓練強度與總量，讓你比別人更快增肌！
🏋 調節內分泌適應
阻力訓練造成的內分泌反應已經被廣為接受，但其實有氧運動所造成的賀爾蒙變化也是非常重要的！
透過有氧訓練，可以提升賀爾蒙的循環以及增加受體的數量與提升受體替換率，包括睪固酮、胰島素、類胰島素生長因子及生長激素對於肌肉、骨骼及結締組織的完整性，並輔助新陳代謝維持在正常範圍。
除此之外，長期的有氧訓練也能夠讓我們
1️⃣ 體脂下降
2️⃣ 提升乳酸閾值
3️⃣ 提升最大攝氧量
4️⃣ 提升脂肪的使用比例
5️⃣ 提高微血管密度，增加氧氣與代謝物質擴散效率
6️⃣ 提升每跳輸出量與心輸出量，提升養分運送到肌肉與肌肉修復的效率
💡 所以即便你的目的是增肌，透過有氧訓練來提升心肺適能，對於增肌以及長期的身體健康來說，絕對是只有好處沒有壞處！
而如果你正在增肌，又擔心會掉肌肉量的話，可以維持
🏃 一週 1~2 次
🏃 每次 20 分鐘
🏃 最大心律[註一] 60~70 % 的中低強度有氧就可以了。
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