有時候,我們會覺得自己該為某件事負全責,但其實我們對那件事可能只有部分的影響力;或者,我們會否認所有自己應負的責任,儘管我們確實對該狀況有所影響。
當一場家庭慶生會的氣氛變得緊張起來,很少會僅是因為某個人的錯,在場的每個人其實都對房間裡的情緒張力有所影響。有些人會很快為此負起責任,其他人則會立刻選擇閃躲。
如果能轉換一下想法,從「這都是我的錯」變成「事情會變成這樣,有很多人需要負責,我只是其中之一」,就會感覺鬆了一大口氣。
取自《內疚清理練習》
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各位朋友,晚安:
我在某次直播的時候,曾經提過摘文當中的概念:如果當初我們根本沒有多少選擇,或者不管怎麼選擇也很難改變甚麼,那我們還需要自責嗎?
所謂不如意事十常八九,我們常用不如意的結果來否定自己,那我們就躲不了後悔與內疚。摘文裡面提供了一個提升觀照的方法,然後,觀照得清楚了,也有助於我們後續採取的行動,以及減輕我們心理上的負荷與壓力。
祝願您,能常常釐清,什麼是我的事、對方的事、上天的事!
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ps. 明天晚上會進行這本書的贈書直播,歡迎參與
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【文/ 伊麗絲.桑德】
影響力和內疚有密切的關連。如果你對某個狀況沒有影響力,那麼那件事出錯就不是你的問題。比如說,你的母親因困頓的童年而感到痛苦,那不是你的錯;你任職的公司正苦苦掙扎於早在你進公司前就開始的財務赤字,那也不是你的錯。或者,暴風雨毀了出海的計畫,那當然也不是你的錯,因為你根本無法對天氣做些什麼。
因為某件他們沒有影響力的事情怪罪對方,是沒有道理的。這點跟司法系統抱持的看法相同。
因此,當你想對自己的良心不安做些什麼的時候,最重要的問題是:我對這個狀況有多大的影響力?
如果你對一團亂的廚房感到良心不安,問問自己:「當時我在家,我可以做些什麼嗎?」如果答案是肯定的,你的內疚就是合理的。但在海倫的例子中,卻不是如此:
……
{海倫的例子}
一年前,壓力幾乎要壓垮我。我在工作上請了病假,但還不只這樣。我答應了某個朋友會幫她,最後卻必須告訴她我做不到,還得取消去參加孩子學校的親師會。我朋友對我的食言感到很不滿,老師也說那是很重要的會議。這讓我覺得很內疚,感覺就像我表現得不夠好。
當我問自己「對當下的狀況有多大的影響力」這個問題時,回答「生病絕對不是我願意的」讓我感覺鬆了一口氣。這幫助我領悟到那並不是我的錯,儘管身邊的其他人覺得很失望。
—海倫,42歲
……
除了你對某個狀況有多大的影響力之外,還有另一個很重要的問題:我是唯一有影響力的人嗎?
也許你確實對某個狀況有影響力,但還不到你原本以為的程度。有時候,我們會覺得自己該為某件事負全責,但其實我們對那件事可能只有部分的影響力;或者,我們會否認所有自己應負的責任,儘管我們確實對該狀況有所影響。
當一場家庭慶生會的氣氛變得緊張起來,很少會僅是因為某個人的錯,在場的每個人其實都對房間裡的情緒張力有所影響。有些人會很快為此負起責任,其他人則會立刻選擇閃躲。
如果能轉換一下想法,從「這都是我的錯」變成「事情會變成這樣,有很多人需要負責,我只是其中之一」,就會感覺鬆了一大口氣。舉個例子:
蘇菲的女兒莉妮在學習閱讀上遭遇了很大的困難。蘇菲認為這是因為她陪女兒練習的時間不夠,或是她沒辦法確認莉妮在學習時感到開心、精神飽滿,且有心想完成功課。蘇菲的自我批評讓她喪失了幫助女兒學習必備的精力。和心理治療師談過後,蘇菲才意識到莉妮對閱讀的學習困難中,包含了許多因素:
當他們在一起的時候,莉妮的父親會放任她不做功課。
蘇菲的父母太忙於自己的生活,沒時間關心他們的孫女。
丹麥的老師不太擅長教學。
莉妮的父親在學習閱讀時也曾遭遇困難,所以問題可能是來自父親的遺傳。
蘇菲下班回家就累了,沒有太多的精力督促莉妮做功課。
接著蘇菲用百分比來分配每個因素所占的比例,並且列表如下:
●影響閱讀障礙的基因傾向:30%
●老師教得不好:30%
●週末時父親容許莉妮不做功課:10%
●祖父母的不支持:10% ●蘇菲沒有嚴加督促女兒的功課:20%
除了列表外,她還畫了一幅圓餅圖(如圖)。
這下蘇菲就明白了,這並不是她一個人的問題,但她很慶幸其中還有20%是她該負起的責任。如果占比是0%,就代表她對莉妮的閱讀學習問題一點影響力也沒有,她肯定不希望自己的存在如此無關緊要。另一方面,一肩扛起所有責任將會是太沉重的負擔。圓餅圖練習可以幫助她降低自我批評的程度,並和其他人一起分擔責任。
在這之後,蘇菲跟莉妮的父親深談,讓他知道在女兒的閱讀問題中採取主動是很重要的;她也和自己的父母親討論,表示他們的支持非常重要,可以讓她不用一個人負起這麼多責任。她還聯絡了學校的老師,想讓莉妮加入學習社團,接受額外的輔導。
接著,她才覺得可以開始處理自己的那20%。她已經決定了,在工作覺得特別累的日子,她會比平常晚一個小時去課後中心接莉妮。如此一來,她就可以先稍事喘息,有足夠的精神後,更能面對督促莉妮做功課的挑戰。
明白其他人也應該感到內疚,對蘇菲很有幫助,這樣她就能和其他人一起分擔責任。這不只讓她鬆了很大一口氣,其他人也有機會承擔更多責任,一起幫助莉妮。
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以上文字取自
內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你
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