關於 自我知覺理論 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

《原子習慣》

“自我知覺理論 Self- Perception Theory ”是由心理學家達瑞. 貝母所提出來的的一個理論. 這個理論主張： 如果人們對於自我的內在態度很模糊或是不清楚時, 會見由感知或著是觀察其外在行為來推論自己的內心狀況

我們想要改善目前的任何習慣, 或是打造一個新習慣時, 先想辦法讓自己行動, 而且要有持續性, 等到習慣戒除 (或是創建) 一段時間之後, 我們本身在這個過程中體會到改變的好處, 漸漸的就會強化對於當前行為改變的認同, 甚至進而產生自我身份的認知

行為改變 (Behavior Change) 現在越來越被人重視, 特別是在健康相關方面, 就算我們不斷義正嚴詞地對肥胖者, 抽菸者, 酗酒者或是熬夜者曉以大義, 但是總發現他們認真思考要他出第一步的行動並不積極, 並不是說他們不想追求更好的自己, 而是人們最常被環境所擊敗…

每天一點點, 一步步的改變, 就可以積少成多, 聚沙成塔. 多半的人也明白這個道理, 但問題的糾結都在執行的方法. 我們看到很多人在一開始雄心萬丈, 立下了遠大的抱負, 但過沒多久又無聲無息的縮了回去.. 所以這一本書整理了很實用的方法, 讓我們在每一天, 每一週, 每一個月, 甚至每一年的開始時, 都可以很系統性的來做計畫, 而且重點是這並不困難!

書中把習慣建立歸納成四大步驟：

提示： 這一點就是我們常談到的”刺激控制” (Stimulus Control). 假如我們想要持續地進行某一件事, 那就必須讓生活環境中不段出現對於特定事件的提示, 包含了視覺, 聽覺, 嗅覺, 觸覺與味覺, (而其中又以視覺最為重要). 有諸多的心理實驗都已經證實： 意志力是這世界上最不可靠的東西, 因為它是消耗品, 隨時隨地都會波動. 而要持續一個行為, 就必須依賴外界的提示, 比如說設定鬧鐘, 行事曆的提醒, 朋友的激勵或是照片, 音樂之類. 每一個人可以根據對於自我的了結來決定提示的內容, 總之必須是簡單粗暴的可以讓人直接聯想到所期望的行為. 提示可以直接產生行動, 同時提示也必須顯而易見. 刺激控制的設定決定了我們半途而廢的可能性

同時, 要增強行動, “承諾”也非常重要, 這也是自我知覺論中有提到的: 公開自己將要履行的事物讓大家知道, 除了強化本身的決心之外, 也可以促使周遭的人們加以監督, 形成壓力. 但是承諾的大小必須適當, 如同前述, 絕大多數人在最初通常會錯估自己的能力而誇下海口, 導致之後發現自己無法完成自己的承諾而逃避或是放棄. 在”心流” (本書也有提到這心流這本書) 一書有談到, 每一次的挑戰不能超過自我能力 (或是舒適圈) 的5%, 不然反而會引起不適與焦慮

渴望： 我們對於某一件事情上癮基本上都是由於腦內多巴胺的分泌, 它是人體獎勵機制中最主要的神經傳導物質, 會讓人感到”爽”. 而情緒又與記憶在邊緣系統內綁定在一起. 如果想到某一件行為會讓你覺得開心, 那麼你就有更多的機會去重複他, 反過來說也是這樣. 所以在執行新習慣時, 獎賞必須是即時的, 才會更加強化下一次行為的再次出現. (這裡就跟”別急著吃棉花糖” 這一本書裡面提到的概念不同). 我們可以把目前一些喜歡的行為放在想要建立的新行為之後, 例如： 在今天回家追新番之前, 我要爬樓梯回家. 把喜歡的東西當作重複新習慣之後的一種獎勵, 長久下來, 執行的新習慣就會與喜愛事物的獎勵機制綁定在一起, 而使得打造新的行為變得容易, 也就是書中所說的 “讓新習慣具有吸引力”

同時, 尋一個仿效的對象. 在 ”身體學習比大腦學習更有效” 一書裡面已經強調了模仿的重要性. 靠近我們所仰慕的對象會強化自我的認同, 同時增幅本身行為的動機, 而且會更加的具有歸屬感. 這個對象可以是家人, 明星, 老師, 或是教練, 最好不只有一個, 如有有一個群體/社團更好! 這些具體的目標能夠讓我們努力的方向更加的鮮明, 更加的有理由

行動：受到提示, 感到被吸引之後, 接下來就是要起而行了. 在本書前面章節提到了 “習慣堆疊” 的概念, 也就是每天一點點, 細水長流. 要建立習慣, 重點不在於每天一定要有多麼了不起的結果, 而是在 ”重複”. 習慣的養成取決於頻率. 在 “刻意練習” 一書裡面就探討到了這個概念: 我們在不斷的重複某一些技巧時, 就是打造大腦中對於這個動作的神經通路, 當強大的肌肉記憶建立了之後, 我們就會成為該領域的專家. 這也可以完全轉移到打造一個新習慣之上. 我很喜歡書裡面的一句話: 不要問需要重複 “多久” 才可以養成一個新習慣, 而要思考需要重複 “多少次” 才可以養成一個新習慣?

而重複的頻率要高, 挑戰就不能太高, 也就是遵循 “最小努力原則”. 我今天應該要運動, 可是下班後感到有點疲勞, 那寧可去做個15分鐘有氧也行; 我今天應該要看書, 可是已經有點睏了, 那就看一頁也可以… 不要覺得每一次的習慣都非得維持一樣的容量或是內容, 最重要的是實際上的行動! 很多人會因為今天狀態不佳或是其他因素就跳過了一次的練習, 這也是 ”反向的習慣堆疊” 啊!

所以, 我們在設計新習慣的時候, 要讓它 “即使今天沒有意願我也還是可以重複” , 也就是要足夠簡單, 或是設計好一個最低目標, 假如今天時間充足, 狀態不佳, 我還是能夠做一些事情, 而不至於完全放棄

獎賞: 我們在斯金納的實驗裡面可以了解到, 如果同時存在獎勵 (給糖吃) 與懲罰 (打鞭子) 時, 新行為的建立可以在最快的時間之內得到鞏固. 而我們進一步發現, 獎勵 (正面強化) 的效果又遠高於懲罰. 任何的努力都會有所回報, 當然我們打造一個新習慣為的是長久以後的將來, 但是重複每次新習慣後假如有立即的獎賞, 如此會更加的活化大腦的獎勵迴路, 使我們對於下一次的練習有所期待

這裡又提到了 “自我監督” , 而本書無獨有偶的與 “運動改造大腦” 裡面所談到的方法一樣: 例如使用運動紀錄的app把每一次運動的時間, 心率與燃燒熱量記錄下來, 用戶每一次打開app, 看到自己在一段時間之內所累積的數據, 會感到非常有成就感, 提升自我的內在激勵. 其他像是飲食紀錄, 學習紀錄都是一樣

以我本身為例, 就是堆疊在書架上的書. 每看完一本書放回書架上, 就會自然而然的產生一種滿足感, 而且強化了自我認同: 我是文青～ (笑什麼笑啦)

除了自我監督以外, 建立 “問責系統” 也是非常必要的, 就如我們的二點所提到的, “承諾” 以後需要有人跟進, 他會負責提醒你的行為, 但是不會給你過多的壓力, 你可以選擇一個你可以信任的人來負責這個工作, 家人, 另一半, 或是教練. 通常我們自己可以在新習慣重複之後獎勵自己, 但是對於錯過了新習慣之後, 懲罰的重責大任就要交到他們他們手上… 但是問責搭檔本身要有責任感, 比起懲罰, 他們更重要的工作在於提醒. 畢竟過度的懲罰反而會讓人逃避

我前面提到的都是如何建立新習慣, 在戒除舊的壞習慣方面, 書中也有同提到: 反向利用提示/渴望/行動/獎賞的連續體, 可以有效地擺脫一直以來如影隨形的負面行為, 例如戒菸/酒, 熬夜, 吃垃圾食物之類的

一開始, 我覺得怎麼我現在才看了這本書, 漸漸的, 我發現這本書我早已經讀過了! 所有的原則, 方向, 以及技巧, 其實在很多其他書本裡面也有提到, 而這一本書則是加入了更多的執行細節與思考方向, 非常直得推薦!!!

你在井底看文章跟影片，累不累啊？
TM的就說歷史能讓我們鑑往知來
不是引起對立的
你還一直強調國民黨更壞
你TM才拿歷史引起對立吧
況且你的歷史是看書了？還是查維基百科整理好的幾行字？
或是出自整個粉專都在罵中國跟共產黨的網路專家吧
你TM不能看書嗎？看完一本書很難？
況且考證是要看很多正反方寫得包含大陸.日本.台灣那年代人的口述

而且我就有講國民黨問題 也有講日本人好話
你還在那邊日本好棒，奈奈講日本壞話
我講的是日本人都承認的歷史好嗎？
連日本哪部歷史書都念出來了，你TM是耳聾還是眼瞎
喔~不對！你是在井底聽、在井底看嘛
我TM真佩服你腿斷，還是怎樣？死不肯跳出那一個小井

貝姆(Bem,1972) 自我知覺理論(self-perception theory)
人們通過其過去行為和情境力量的覺察，來推斷他們此時此刻內部狀態和情感
你看看你!連一篇文章都在井底看
觀察自己行為，推論一下自己像甚麼？
安逸無知的井底之蛙！

你在井底看文章跟影片，累不累啊？
TM的就說歷史能讓我們鑑往知來
不是引起對立的
你還一直強調國民黨更壞
你TM才拿歷史引起對立吧
況且你的歷史是看書了？還是查維基百科整理好的幾行字？
或是出自整個粉專都在罵中國跟共產黨的網路專家吧
你TM不能看書嗎？看完一本書很難？
況且考證是要看很多正反方寫得包含大陸.日本.台灣那年代人的口述

而且我就有講國民黨問題 也有講日本人好話
你還在那邊日本好棒，奈奈講日本壞話真是王八蛋
我講的是日本人都承認的歷史好嗎？
連日本哪部歷史書都念出來了，你TM是耳聾還是眼瞎
喔~不對！你是在井底聽、在井底看嘛
我TM真佩服你腿斷，還是怎樣？死不肯跳出那一個小井

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以下為本段內容文稿：

今天我提出兩個問題，邀請你思考一下。這兩個問題就是，你覺得是一個人的行為，決定這一個人的個性；還是這一個人的個性，決定這一個人的行為？

簡單來說就是喔，到底我們是因為自己做了什麼事情，然後認為自己是怎樣的人；還是啊，你先認為自己是怎樣的人，所以對於某些事情，你才會選擇做它，或者是不做它？

我想多數時候，我們直覺都會覺得，應該是「個性決定行為」才對吧！但事實上喔，所有的心理學研究都指向一個證據。

這個證據就是，其實是我們先做了某些事、我們先說了某些話，然後我們再透過事後合理化的過程，去形塑出我們對於自己，到底是一個怎樣的人，也就是自己個性這方面的認識。

可能你聽到這邊會覺得有點繞哦，其實我今天談的，就是在心理學裡面，叫做「自我知覺理論」。

「自我知覺理論」認為我們的態度，不管對自己還是他人，它其實是源自於，我們對於自己行為的觀察。

通常我們沒有辦法真正很明確的，去指出我們對某件事情的行為、態度，它的歸因是什麼？

但是呢，我們會運用「看圖說故事」，也就是連結的方式，讓這件事情聽起來是合理的。

在1993年，有三位心理學家，分別是約翰．卡西歐波，跟喬瑟夫．普利斯特，還有格雷．伯恩特森，他們做了一個聯合的實驗。

他們的實驗方法很有趣哦，他們拿「中文」給那些不懂中文的受試者看。然後要他們回答，他們看到這個中文字的感覺，是正面的還是負面的？

然而實驗的操弄，就是在這些人看這個中文字的時候，有些受試者，他們是邊回答這個字給他們的感覺。

而這個字一邊由桌子下面往上提，也就是說這個「字」，會呈現出越來越往上抬，然後靠近這個受試者的方向。

然而有些受試者，則是相反的。就是他們邊感受、邊說這個中文字給他們的感覺，而一邊回答的同時，這個桌面是被他們撐住、而且往下壓，也就是「字」會離他們越來越遠。

結果這個實驗發現喔，那些受試者，他們只要是面對這個「字是往上提」的，他們多數會感覺到，這個中文字是正面的感覺。但事實上，他們根本不懂中文，搞不好上面是寫個「死亡」的「死」字也不一定。

但另外一組人，當他們看到這個「字是往下壓」的時候，他們大多都得到負面的評價，他們都覺得這個字是不OK的，感覺是不舒服的。但也可能那個向下壓的字，上面是寫個「好」也不一定啊。

那這到底背後的原理是什麼？其實很簡單哦，是因為我們不自覺的，會把肌肉的收縮，跟「正面的經驗」綁在一起。

也就是說這個「字是往上提」的時候，彷彿是我們的手，往上收縮這樣的感覺，它跟擁抱、它跟接受的這個肌肉的運動方向是一樣的。

而相對的我們會把肌肉的延伸，連接到負面的感受，也就是當那個「字是往下壓」的時候，就好像是我們的肌肉在延伸的過程，彷彿是我們排斥一件事，或者是把這個字推開。

所以只光「推」跟「拉」這個動作，就會影響到我們的感受。而如果進一步來看的話，事實上我們還在襁褓裡面的時候，我們就會下意識的，把自己想要的東西，往自己的身邊拉，而把我們不要的東西往外推。

所以在「自我知覺」裡面，進一步的把我們這種，屬於身體的感官上面的記憶跟歸因，把它分成是「宣告式的顯性記憶」，跟「非宣告式的隱性」這兩種。

而「宣告式的顯性記憶」，就像我們的隨意記憶一樣，可以透過你自己的自主意識，而決定它的運動方向。

而「非宣告式的隱性記憶」，會不自覺的被儲存在我們的大腦潛意識裡面。這個部分跟我們的直覺是很類似的。

然而在「自我知覺理論」裡面的實驗，都發現了一件事，不管是「宣告式的記憶」還是「非宣告式的記憶」，它們對我們的影響力幾乎是一樣的。

所以也因為這樣子，我們除了是被動的，因為我們身體的行為跟動作被刺激、被引發，而決定我們的內在心情之外呢。

事實上，我們也可以去主動的去創造出，很多對自己的情緒跟主觀認知，有「正面效果」的動作。

當然了在這個部分，如果你是我們長期的聽眾的話，你可能聽過，過去我分享了很多內容。

比如說，你希望自己面對某個挑戰的時候，更勇敢、更堅定；你所需要做的，並不是給自己打雞血、不斷的自我催眠，說「我要強壯起來！」。

反而啊，這個時候你先忽略你怎麼告訴自己的話，你先讓自己的身體，去做出那個領域擴張啊、抬頭挺胸啊、下巴微微的抬起這些動作；反而你會很快的感受到，自己的信心跟勇氣。

那麼談到這裡，或許你也會好奇，除了動作的自我暗示以外，有沒有可能你可以透過「自我知覺理論」，去引導別人、去創造出別人內在的主觀認知？

有些朋友聽到這邊，可能直接的就會想到，那我老叫別人去做運動、去做伸展，然後呢跳帶動唱…。

這似乎的確啦！別人在做的時候，可能會覺得振奮；可是這種招數玩久了，其實所有人也會覺得很無聊，而且那個套路、那個刻意的痕跡，實在是太明顯了！

所以，所有曾經參與過我課程的朋友都知道，我從來不會在我的課程跟教室裡面，去做那些讓所有人，會得到尷尬癌末期的所有相關的事情。

可是呢，如果我不去引導別人的行為，那我還有沒有別的方式，可以去創造出別人的「自我知覺理論」，而透過這樣的歸因的方式，把它引導到我想要帶他去的地方？

其實啊，除了口語跟自我呈現之外，還有另外一個途徑就是「文字」。你會發現社群網路、IG、Facebook…這麼風行的年代，其實文字表達的能力是非常重要的。

如果你能夠善用文字的結構，跟善用文字的引導，那麼你會發現一件事。關鍵往往不在於，你是否能夠去寫出很厲害的句子；而是你整篇文章，所呈現出來的氛圍，到底帶給別人什麼樣的感受？

就像我的伴侶嘉玲老師，她推出了很多在市場上非常暢銷的書籍。很多讀者讀完之後，都會感覺到非常的有幫助，而且充滿療癒性。

可是如果你細細的去分析她的字詞，她所使用的詞彙跟句子，沒有那些很複雜的、很困難的，或咬文嚼字的。但是她字裡行間所呈現出來的氛圍，卻是這麼的引人入勝。

這裡面就說明了一件事，其實「自我知覺」除了我們的行為、動作的自我引導之外；如果你要更積極的，去引導他人的自我知覺，那麼「文字」是一個重要的途徑。

就像今天開頭所說的，如果你認為一個人，是因為他的個性決定他的行為，那麼很多事情是無解的。

可是如果你很清楚，其實所有人的個性，都是先由某些行為，或者是你先引導出他某些行為跟認知，而決定了他自己的內在認知；那麼「文字」就是這個時代，最有力的武器。

所以，如果你想要在「文字表達」上有所精進，你想要透過文字鋪成的氛圍，不是去學那些很匠氣的套路，而是回到文字的根本、回到訊息傳遞的根本。

透過「文字」去創造出你想要有的影響力的話，那我在這裡就會很鼓勵你，可以好好把握，嘉玲老師在7月21號開課的「寫作小學堂」。

這一門課，可以說是集其她畢生的功力，把所謂的「文字表達」怎麼樣寫出自己的風格，透過課程的學習跟實做的引導，讓你找到屬於自己文字的影響力。

所以很期待，能夠在「寫作小學堂」裡，跟你一起學習、一起前進。希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道，別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同今天所提到的「寫作小學堂」，下一期我們在7月21號開課。

相關的課程連結，在影片說明裡都有。我很期待能夠在啟點文化的教室裡，見到你，謝謝你的收聽，我們再會。