關於 膕繩肌位置 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

🚦唔放inbox 講 直接大家傾
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Leg Curl 係好普遍健身室會有嘅器械
好多女仔都會拎黎練腿（唔洗郁太多）
我直接拎大家inbox 嘅問題出黎討論
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🛎Leg Curl 做到腰好攰
🛎Calves 好似攰過 Hamstrings
🛎Leg Curl 做唔到好重
🛎做Leg Curl 係咪唔洗做 RDL

#以下文字比beginners睇 #識就可skip
Leg Curl 屬於 isolation 動作
目標訓練肌群係 Hamstrings 膕繩肌
knee flexion 相關動作
可以 stabilise 深蹲，硬拉等動作
整個訓練動作黎講
Calves , Glutes , Quad 都會幫手做協同、穩定
所以有助 lower body 嘅 movements 穩定性

🔑Leg Curl 會做到條腰好攰
如果趴係到做，要完整ROM , 腳跟會貼緊臀部
你愈想用力屈向臀，臀部都會後傾縮短力臂
等你更易完成，咁就有機會動用過多髖屈肌，令佢承受不必要嘅張力，會影響到腰椎。
#一係做輕D #一係確保左自己唔好過度代償

🔑小腿都好攰
當然 Calves 都係其中穩定嘅肌群去幫你完成動作，因此佢一定會用到力，你只可以控制腳掌位置，唔好過度用力就可以。
#先提升hamstrings肌肉感受度 #或者做輕D

🔑Leg Curl 做唔到好重
Single-joint nature 雖然易做，但我個人立場係唔洗做咁重，首先無咩必要，除非係健美運動員，同埋不斷加重都會令膝關節負荷增加，好似唔係咁好，你當係其中一個下肢穩定訓練動作去做就ok
#做TempoReps好過做咁重 #感受度行先

🔑做Leg Curl 係咪唔洗做 RDL
係我立場，兩樣都應該要練，不過新手未必有好好嘅 Flexibility 同knee joint mobility 就最好先掌握好 isolation 嘅動作先
#兩個都要做 #唔好唔操腳

雖然Leg Curl 好似坐住做/趴住做好輕鬆，但大家都唔好單做一個訓練就算，去設計屬於自己嘅訓練課程，先可以好好提升健身效率。
#legcurls #legday #健身 #增肌 #減脂 #修身 #線條 #健身教學

@samsambei 借你一用

五種不常見的掌上壓（Push up）

之前都同大家講過標準掌上壓點樣做，而掌上壓有好多變化，今次仲大家介紹其中五種不常見的掌上壓。

蜘蛛俠掌上壓（Spiderman pushups）
1.Setup 標準掌上壓預備動作。2.身體下壓到地面時，抬起右腳，彎向右側，膝蓋貼近手肘。（好似蜘蛛俠爬行動作）

主要訓練部位：胸肌、腹內外斜肌
次要訓練部位：三頭肌

膕繩肌拉伸掌上壓（Inchworm plus push ups）

1.雙腳站立，上半身向下，手掌掂地。
2.手掌向前移動到能做標準掌上壓的位置。
3.進行標準掌上壓，重複來回。

主要訓練部位：膕繩肌（伸展）、胸肌
次要訓練部位：三頭肌、核心肌群

* 過程中核心肌肉需要維持發力狀態及不要放鬆核心與墮腰。

手肘掌上壓 （Elbow push ups）
1. 掌上壓姿勢但前臂貼住地面。
2.感受三頭肌發力繼而撐起。

主要訓練部位：三頭肌
次要訓練部位：核心肌群、胸肌

抬腿交叉掌上壓 （Cross-body push ups）
1. Setup 標準掌上壓預備動作。
2.向下壓時扭動臀部同時將其中一隻腳抬腿交叉向身體扭動的方向並腳側掂地。

主要訓練部位：腹內外斜肌、核心肌群
次要訓練部位：三頭肌、胸肌

單手藥球掌上壓（Medicine ball push ups）1.做一般掌上壓動作姿勢，一手放喺球上，一手撐喺地面。2.身體向下壓直到胸部貼近地面。3.撐起身。

主要訓練部位：胸肌、核心肌群
次要訓練部位：三頭肌、肩膊

以上五種你又做唔做到呢？不妨喺屋企嘗試吓！

圖文: Hugo

#KOFGYM #hkgym #香港健身 #胸肌 #大波波 #胸 #掌上壓 #自然豐胸 #核心肌 #homeworkout #胸大肌

深蹲膝蓋內夾
對於初學者嚟講呢個動作做錯會好危險，因為初學者唔識如何使用額外嘅關節力矩同運用真正嘅關節動作，所以一下蹲膝蓋會直接內夾而造成膝蓋痛、增加前十字韌帶撕裂、髂脛束症候群等受傷風險。

點解會發生呢？
初學者最常見發生嘅原因係臀肌無力、足弓塌陷、三點發力不平衡，導致下蹲時無能力做出外轉及外展嘅動作令膝蓋內夾。

改善方法：

我哋可以進行反動神經肌肉訓練(Reactive Neuromuscular Training）透過運用阻力帶訓練我哋嘅臀中肌同臀大肌。

1.深蹲練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢，進行下蹲時會因為阻力帶嘅阻力令膝蓋出現內夾姿勢。
然後呢個時候就要強迫自己做出外轉及外展嘅動作去制衡個阻力，從而訓練運用我哋嘅臀中肌同臀大肌。
最後當完成2～3組（8～12 次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。

2. 來回練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢。
然後左右來回移動制衡阻力，去感受肌肉嘅使用。
最後當完成2～3組（8～12次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。

3.腳底肌肉運用練習
好多人無留意自己嘅腳部肌肉，喺訓練途中冇保持腳板三點平衡用力，從而令到足弓塌陷連帶影響膝蓋向內。

首先我哋可以進行半跪式嘅足弓訓練去感受足弓撐起，將膝頭打圈移動向下壓感受腳板三點平衡用力，之後嘗試足弓塌陷去令身體感受兩者嘅分別並習慣腳板三點平衡用力，從而改善腳底肌肉運用。

4. 動作
我哋除咗可以透過訓練臀肌之外可以由動作嘗試入手。我哋可以將髕骨對齊大約係第2/3腳趾位置然後下蹲並做出外轉及外展。

點解有啲奧運舉重嘅人蹲起時會膝蓋內夾？
對於訓練有素嘅人，佢哋識得運用額外的關節力矩，所以係站起身嘅瞬間刻意將膝蓋內夾，就好似邊站起身邊將膝蓋畫一個圓圈嘅動作，呢個係因為做深蹲時主要運用4組肌力發力（四頭肌、髖內收肌、臀大肌、膕繩肌），有經驗嘅人做深蹲時為咗完成大重量動作但蹲起時所運用的主動肌（四頭肌）力量不足以完全蹲起重量而需要借助更多髖內收肌一同發力才導致蹲起時膝蓋內夾狀況出現，此狀況對膝蓋造成傷患機會不高，也是奧運舉重訓練者常用的深蹲技巧之一。

最後一頁有奥運舉重運動員呂小軍影片例子，睇下訓練有素嘅人做出嘅關節動作。
Video Credit to @shenzhenweightlifting
影片中的1分55秒
https://www.youtube.com/watch?v=iQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightliftingYo%E3%80%90%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91Shenzhen+Weightliftinghttps%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DiQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightlifting

大家唔可以單靠用肉眼睇人深蹲有膝蓋內夾或其他壯就咬定人一定做錯，因為我地需要學習更多人體不同結構與動態原理才能理解到不同壯況出現的原因或目的。對於初學者而言更加唔好自己胡亂模仿，應由基本知識入手。當訓練中有唔明嘅動作，就需要請教專業人士/教練。

圖：Hugo 文:Hugo/burger

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