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【國手術後運動治療】
🔐重點
1.運動員出入交通安全要注意
2.術後需積極配合術後治療及運動
3.叫不出名字的肌肉也很重要
🛼溜冰舉踵（Skater heel raise）
📊走路與運動專項動作中，足部與踝關節肌群需要共同協調穩定足部動態穩定結構將臀部與大腿肌群的力量傳遞至足部，此時足部的穩定與周邊的結構的剛性扮演重要的角色。其中伸拇長肌與伸趾長肌負責在足部固定下小腿直立。比目魚肌主要為第一型肌纖維（慢縮肌）所組成，在走路過程中，扮演重要角色，包括推進期與站立中期，需要注意腳踝被屈角度至少需要10-15度。
💡設計想法：
1.需要針對受限關節進行活動度增強訓練
2.受損肌肉肌腱在限制角度下進行延展度訓練
🎯訓練目標：
1.比目魚肌肌力強化
2.跟骨內翻能力
3.前側肌肉肌腱被延展能力
4.下肢承重能力
5.單側穩定度
🗿動作：
1.雙腳腳趾朝前，腳跟夾球，小腿垂直地面。
2.上半身彎曲到底，呈現溜冰姿勢。
3.將腳跟反覆抬起放下。
⚠️注意事項：
1.小腿是否垂直地面
2.跟骨是否歪斜
3.骨盆是否歪斜
【踝關節的活動度自測說明影片】
最近在整理之前拍攝的教學影片。剛整理到活動度與穩定度的檢測動作。因為過去發現不少跑者的跟腱或小腿緊繃、膝窩不適等問題，在加強了踝關節活動度的訓練後就改善了。所以就想把踝關節活動度的檢測方式（自測版）分享出來，讓大家可以了解一下自己兩腳踝關節的活動空間如何。
跑者的加速能力取決於每一步向前的「落下角度」，而落下角度除了跟下肢剛性、軀幹的穩定度有關之外，最底層限制來自於踝關節的活動度。簡單說來，如果踝關節的活動空間不夠，跑步速度就會受到限制，如果在間歇或中短距離測驗中硬要加速，受傷風險就會大增。
不只是踝關節活動度太差會造成問題，兩邊活動度「不平衡」的問題會更大。以我接觸過的一位跑者來說，他的左右腳活動度都只有3公分，但不求速度、都是以超慢跑為主，所以他很少受傷；但另一位也都是在練慢跑的跑者就很常受傷，他的踝關節活動度就很不平衡：一腳12公分、另一腳3公分。當然，受傷並不一定是踝關節的問題，可能因素還有很多，這邊只是從其中兩個案例來說明活動度的重要性，同時也分享踝關節活動度的自測方式。希望對大家有幫助，尤其是在家沒辦法跑步時，可以找捲尺來測測看兩邊踝關節的活動度是否平衡或高於中等的標準。
留言中的附圖為過去跟中國的艾教授在前幾年合作量測了許多跑者後整理出來的評判標準，大家可以測測看。若能給我一些回饋，那就十分感謝了。
其實活動度與穩定度的測量方式有非常多，我也並非這方面的專家，這是一個很大的主題，在Garry Cook 跟 Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose & Milo F. Bryant 合著的 "Movent: Functional Movement Systems"有非常詳細的檢測動作與階層分類說明，有興趣的人可以找來看，能在討論區提出問題跟我討論這些動作跟游騎跑表現之間的關係，那就更好了。我和艾教授只是針對比較容易自測的動作，選了六個讓跑者可以在家自行操作，藉此更認識自己的身體。
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下面是這部「踝關節活動度自測」影片的文字說明部分，可以參考一下：
需要器材：一隻筆、一隻捲尺。找一面牆（或高度超過膝蓋的跳箱），腳尖先離開牆面一段距離，採取右腿在前的單膝跪姿，後膝著地（若有不適請在膝蓋下置一軟墊），把右膝往前頂去碰觸牆面，如果膝蓋碰觸牆面時腳跟會離地，那你的腳掌就要再更靠近牆面一點，直到你的膝蓋碰觸牆面時腳跟不會離地，你須要反覆測試自己的臨界點（腳跟剛好不會離開地面的最遠距離）在哪裡，找到後，就把筆放在腳尖前緣後。腳掌離開，拿捲尺量測「筆」到「牆面」的距離，該距離即是你右踝關節的活動度。至少左右腳都測驗兩次後，再取其最佳值當作此次測驗結果。
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若對其他五個檢測動作（髖關節活動度、肩關節活動度、下肢穩定度、上肢穩定度、單腿站平衡感）有興趣，想進一步了解，可以到付費討論區觀看影片和文字說明：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1770
【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享
🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程，上課前其實對這個系統了解不深，只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加，經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長，真心希望可以多幾天時間體會），但對我來說，確實是很不一樣的體驗與衝擊，很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。
記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹，以及聊一聊為什麼想來上這堂課，我還記得好像是說，想知道不同的系統對於我現在的認知，期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊，我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力)，在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感，只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題，這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程，運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等，也慢慢體會基礎功的重要，你越看得懂人體，才會明白，花招百出，不如慢慢看清楚真相，點出關鍵的問題。
#人體是複雜的張力結構體 ，從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看，都能找到解釋的方法，個體的差異或者成功的運動員動作案例，也許也會影響我們對訓練的認知，多看、多聽、多嘗試，我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法：
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一、系統核心
▶最大肌力不等於更健康或者運動表現，它有非常多的好處，在此並非否定其重要，小編是從國體大畢業，在校期間也上過肌力體能訓的實作課程，也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年，只是 #人體是複雜的整合結構體 ，往往同樣的結果(例如百米衝刺前5％成績的運動員），不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ，給各位自行思考。
▶身體是一個張力整合的結構體 ：舉凡你的頭部、頸部，肩、肋骨、骨盆、髖關節，肘、膝、足跟都存在一個相應的位置，改變某一個部位，也會牽連其他部位。你可以想像一件事，你的頸部疼痛或者下背疼痛，可能來自於你的腳踝的問題，這也要告訴我們一件事，我們要看局部，也要能看得懂整體，不然就是拿著鐵鎚找釘子 ，看到哪裡有問題就往哪裡打。
💥#定勢思維 ： 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活，久而久之就會形成一種固定的思維模式，習慣從固定的角度來觀察、思考事物，以固定的方式來接受事物，思維慣性的表徵：這次這樣解決的一個問題，下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題，不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。
▶身體的核心
A. #支撐核心 (#Bracing)：脊柱剛性，中軸穩定、運用四肢來產生力量，適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core )：發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量，移動自己或移動非超大重量的有效方式，在日常生活中、運動時，像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等，軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。
▶擺位( Bone Alignment)：發展特殊角度的技術，像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心，拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)
▶兩側對稱( Symmetry )：慣用邊與非慣用邊的協調，在白話一些就是左手與右手的協調能力，包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力，協調使用非慣用邊的能力。
▶兩側平衡( Balance )：平衡則偏重加入身體重心的概念，中文在平衡與對稱也許比較難以區分，中文字面上左右對稱也可以說左右平衡，這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。
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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用，它連接在肋骨9-12 ，脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5，肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ），髂嵴和肱骨上，在肌動學上，主要功能是，肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作：甩 、 丟接 、移動。 （Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類
1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion )：與傳統的的肌力訓練動作差異不大，雙腳或雙手同時對物體施予一個力，只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力，下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。
2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core )：先用簡單的思考模式來解釋，可以想成傳統肌力的單側訓練版本，只是我們除了在單腳的承重，身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位，來產生對應的張力，因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制，包含關節的活動度以及穩定度。
3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement )：在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後，開始正式加入移動的動作，舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目，像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。
🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ，他是一名肌力體能教練，也是人體力學專家，Bosu Fitness發明者，從事產業超過20年，幫助各種不同的族群達成運動目標，而他也堅信，「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger
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