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上周回歸教室，
可能是休息太久肌力退步，
不小心讓右手手肘也炸了，
直手外折扭了一下。
目前韌帶按壓痠軟，
可以彎舉但不能直撐或吊臂。
照片是疫情期間沒訓練身體變軟，
突然發現自己可以做到這個動作。
人家說天生關節較鬆的人，
柔軟度通常比較好，
偏偏我就沒有很軟，腿也特別緊，
又很怕拉筋😂
小時候三不五時腳踝翻船，
現在是手肘外翻扭到。
求運動傷害相關之物理治療師推薦
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有相同狀況的朋友可以跟我分享
有什麼復健方法或彈力帶訓練可以加強手肘內側韌帶穩定度的嗎？
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腳踝扭傷好不了，五大招腳踝扭傷處理
腳踝扭傷不可怕，最怕的是一直好不了，我是不是這輩子都這樣了！
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【節氣・芒種】十二生肖運勢提醒
🐭生肖鼠、芒種運(6/5~6/20)
越忙對肖鼠寶寶的運勢只有好沒有壞。動起來會替肖鼠寶寶帶來工作上的好機運外,財運也會有意外收穫喔!此時節的忙碌是為後續打底,,雖然有些壓力,但是接下來的月份里,你會感謝自己在這個月的付出喔!甚至也有可能被挖角!感情方面將不在迷茫,交往中的鼠寶寶,雙方能一起克服困難,甚至決定攜手邁入下一階段。單身的肖鼠寶寶,只要展現自己自信的一面,也有贏得桃花綻放的好機運來臨喔!
🐂生肖牛、芒種運勢(6/5~6/20)
此時節的肖牛寶寶會覺得茫茫然是正常的,這是受到病符入命宮的影響所致。先是心情不美麗,導致工作或是投資上的判斷錯誤而漏財。感情方面心累不說,對方又老是觸到你底,這下自己苦著的牛角尖也不鑽了,直接鬥牛上身,想當然爾的結果不會太好。而且心情不美麗會導致身體抗議的掛病號喔!這個月不需勉強自己忙碌投入各種事物,放慢步調,好好休息調節身心,你會自然靈光一現地想出解決之道。
🐯生肖虎、芒種運勢(6/5~6/20)
工作上雖忙碌奔波多,但是月德貴人入命,各方運勢都轉好之下,工作上有機會得到賞識而上位,財運也會因此而大開;只是不想白忙一場的話,就要收斂下虎霸王的脾氣,避免衝動壞事,和樂的團隊工作氛圍有助長官認定你能做好中間主管或是項目負責人的職位,所以務必多忍讓。感情方面也不再眼盲,單身虎寶寶有機會發展新感情。有對象的虎寶寶則可能與另一半因彆扭吵翻天,芝麻綠豆事其實也不是那麼嚴重,轉個念就能避免傷心又傷身。
🐰生肖兔、芒種運勢(6/5~6/20)
忙得不可開交的肖兔寶寶,你需要適時請求友人或是同事的援助，才不會越忙越茫然,導致盲目亂衝,搞壞身體不說,還得不到相應的回報。財運方面,一向聰慧的肖兔寶寶在此期間的高壓下,難免也會發生自亂陣腳做出錯誤決定而翻船,所以近期以守財為宜,投資不需急在此時進行。感情方面,有伴者,身心忙碌下,難免容易與另一半口角,試著理解下對方,感情不會散。單身女兔寶寶容易一見傾心而自擾。
🐲生肖龍、芒種運勢(6/5~6/20)
面對忙碌能不茫茫然,堅持努力的肖龍寶寶自然能抓住機會發光發亮；但是心靈不夠強大的肖龍寶寶則有可能陷入低潮。財運方面,盲目聽從朋友的話去投資可能血本無歸,不可因好面子而逞強投資, 真因此而與你鬧不開心的不靠譜朋友不交也罷!要知道好的朋友不會因你不投資而拂袖離去的。感情順遂,單身龍寶寶論不男女,都有機會遇上對你上心的對象。有伴侶者在面臨工作龐大壓力之余,如能用心感受另一半給予你的溫柔支撐,有助雙方感情升溫。
🐍生肖蛇、芒種運勢(6/5~6/20)
這個時節的肖蛇寶寶只要一忙就容易因心情煩躁而判斷失准導致工作失誤,被感茫茫然,投資盲目而血本無歸。感情、人際關係也都會因你的急躁而產生矛盾。既然時不予你,何不放慢腳步呢?做些陶冶心靈的學習,聰穎的肖蛇寶寶能從中得到平靜，靜下來的你也會發現原來家人跟朋友是如此關心你。貪吃蛇寶寶要小心腸胃犯毛病，特別要改改用吃來釋放壓力的習慣。
🐎生肖馬、芒種運勢(6/5~6/20)
除了桃花運不錯外,白忙一場就是肖馬寶寶此時節的感覺。特別是財運方面,越想賺錢,就越容易失誤,特別是在理財投資方面,欲速則不達,衝來衝去一場空,唯有穩健小心的進行理財投資才能朝著財富自由邁進。還有近期的工作忙碌過頭也讓肖馬寶寶備感身心具疲,而容易脾氣不佳,此時請吸口氣,深呼吸再發言,你的思緒會清晰許多,工作上能避免與人口角,感情也不會被吵爛。下樓梯跟走路都要小心,避免跌倒扭傷腳。
🐑生肖羊、芒種運勢(6/5~6/20)
近期只要掌握少說多做的要領,加上貴人運強勢加持下,在工作上可以輕鬆地收割前幾個月的努力成果。不過要注意的是適時的釋放壓力,才不會讓高壓鍋突然炸開,導致禍從口出,一髮不可收拾。再次強調少說多做的原則,說多了,即使你有理,也會有理講不清!!財運方面,有可能碰到親友借錢有去無回,所以低調理財不張揚就能避開。感情上需要多點耐心去面對另一半喔!準備婚嫁娶中的羊寶寶們少點堅持才能順利進行,不然很容易分手收場。
🐒生肖猴、芒種運勢(6/5~6/20)
人前總是展現開心的一面,壓力自己吞的猴寶寶因面臨工作異動的環境變遷有些不安而失去動力。你只要相信自己的能力,正常表現,你的視野將因而開拓,新人脈的建立也有助於你未來發展能得到更多的機會。財運一般,投資不要跟風以守為宜。單身猴寶寶不論男女其實都挺有異性緣,只是你提不起勁,有點被動。健康方面尤其要小心手部的保護。
🐔生肖雞、芒種運勢(6/5~6/20)
近期桃花滿開受到異性青睞的肖雞寶寶,想要脫單不是難事,只是你可能還沈溺於與多方曖昧時的欲擒故縱的快感,小心最後落得一手好牌打得稀爛的下場。財運跟工作運方面因貴人運加持,只要肯努力，不難有好的表現。仍是學子的雞寶寶則有機會因遇到知音老師而茅塞頓開,於學業上取得不錯的成績。美中不足的是人際關係會因你的種種優秀表現而受到考驗。
🐶生肖狗、芒種運勢(6/5~6/20)
這時節因為犯小人著實讓肖狗寶寶吃了不少悶虧。工作上其實你表現不俗,只是小人會把你的牢騷加油添醋的放大,傳入到長官耳里,形成的負面印象讓你的努力被掩蓋過去,以致你信心受損。少發點牢騷,把精力投入工作上,小人就無機可趁。財運方面,購物欲大發讓你手頭有些緊,其實只要規劃得宜,不要急著都擠在一個時間花銷,就能輕鬆得享有那些購物快感。想婚的狗寶寶這個月不宜見家長談婚事,自信心不夠會讓你印象被打折,當你能信心滿滿時,才是好時機。
🐷生肖豬、芒種運勢(6/5~6/20)
常因想太多而導致選擇障礙的肖豬寶寶別犯傻了,小孩才做選擇。把想的精力拿來花在實做上,付諸行動能讓你較快速的於工作上收成好結果。不過如果有涉及簽約的狀況時,避免細節遺漏出錯,豬寶寶可以依賴下團隊的力量,開口請求幫忙只有好沒有壞。財運方面要注意破財,尤其是外出時,要多留意隨身財物,行車要遵守交通規則才不會吃罰單。感情方面,月初要小心逞口舌之快所導致亮紅燈狀況的發生。
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0:26 聲明
1:42 腳踝扭傷2大原因
2:17 Bonus Tip：降低腳踝扭傷第1步
3:35 伸展#1
4:50 伸展#2
5:57 伸展#3
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7:26 強化動作1
8:51 強化動作2
10:21 強化動作3
11:01 強化動作4
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腳翻船扭傷 在 [分享] 怎麼又翻船了？如何破解超難好的腳踝扭傷- 看板basketball 的美食出口停車場
每個人從小到大多多少少都有過扭到腳踝的經驗，假如你喜歡打籃球 腳踝扭傷絕對是你
最痛苦的回憶之一，通常只要是跳起來搶籃板踩到對手的腳，或是一步切入沒踩好，接下
來的事情想必大家都心有戚戚焉，輕則走路略微疼痛，重則腳踝腫得跟豬頭一樣，這樣一
個平民傷害究竟隱藏多少秘辛，今天就讓我們一起來了解吧！
受傷機轉
由於先天骨骼結構的關係，腳踝在外側的穩定性遠不及內側，外側可以幫忙穩定的肌肉又
少的可憐，主要就只能依靠前脛腓韌帶、前距腓韌帶和跟腓韌帶三條小韌帶在做支撐，稍
有不慎就可能會導致扭傷。
受傷後休息了一段時間，感覺已經不會痛了，但怎麼還是覺得腳怪怪的？
你可能常常有腳踝不太穩定的感覺，那是因為韌帶一旦受到撕裂傷，癒合後可能再也回不
去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器，其中一種稱為「本體感覺受器」
，當腳踝扭到傷及韌帶時，也會使上面的感覺受器一同受到損害，所以除了韌帶鬆弛，不
良的本體感覺也有可能是讓你時常感覺到腳踝不穩定的幕後兇手。
扭到腳還會造成下背痛？
當腳踝外側扭傷時就算只是正常的走路，也會壓迫到患處引起疼痛，這時我們聰明的大腦
就會擅自主張的認為，不要再給腳的外側任何刺激啦，盡量用腳的內側著地才不會痛阿，
接下來就會產生一連串的連鎖反應：重心偏往腳內側會使足弓塌陷 再造成膝蓋向內旋轉
，接著單側骨盆會向下傾斜，脊椎受力不平衡的結果就會導致下背痛、脊椎側彎，甚至造
成肩膀到上肢的不適感。
急性處理
針對腳踝扭傷的緊急處置，扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形，假如有明顯變形或
是腫成一大包，並伴隨著劇烈疼痛，那就事不宜遲趕快送醫吧，就怕不是韌帶拉傷而是影
響到骨頭或血管等更嚴重的情況，假如外觀看起來還好，甚至可以站起來稍微踩地，就建
議可以進行以下的緊急處理喔。
保護 Protection
受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定，同時也有保護患處與壓迫
的效果，可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天，較嚴重明顯的腫脹大約
需固定一到三天，等到腫脹較為減緩後，可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除
腫脹。
理想負載 Optimal Loading
在過去的觀念裡，都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好，不要給予患處刺激避免傷
害加劇。但隨著相關研究越來越進步，其實在受傷後的不同階段，我們應該適度給予適合
該時期負荷強度的運動刺激，可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產
生的後遺症，甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮，所以別再因為受傷就
怕到完全不動喔。
冰敷 Ice
剛當身體有組織受傷時，身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環，讓更多細胞與營養
物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀，所以我
們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度，但冰敷的時間要控制不能太久以免
影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘，假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛
則可以再次冰敷。
抬高 Elevation
在冰敷的同時或是晚上睡覺前，可以將腳架高，讓患部高於心臟，幫助組織液的回流，而
不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會
出現在腳底一圈，但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活
動（以不痛為原則），就可以有效促進循環，加速腫脹的消除。
以前總是聽別人說在扭傷之後要遵守P.R.I.C.E的原則，但最新的急性傷害處理流程已經
更正為P.O.L.I.C.E，有別於舊版，新版就是將剛剛提到，容易誤解的"休息 Rest"更正為
"理想負重 Optimal Loading"。
腳踝扭傷後如何訓練
了解如何在受傷當下進行緊急處理後，就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉，要
如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中，讓我們一起來揭密吧。
以下所有運動都以無痛為原則！
剛受傷時你可以做的運動：
受傷初期，腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時，絕對不能完全休息不動，還是有一些適合
的運動可以加速復原哦！
1. 腳踝活動：此運動可以促進腳底的血液循環，有助於腫脹的消除。
https://youtu.be/IYWtyo1TljI
動，將腳板重複往上勾再往下放。
2. 腳踝彈力帶運動：腳踝扭傷後，因為種種原因小腿外側的肌肉（腓骨肌）會比較疲乏
，這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練，幫助它回到正常的肌肉張力，日後要開始
踩地走路時，這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。
https://youtu.be/hWxE475vIfQ
柱子上固定，抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下，共3組。
當你可以開始慢慢走路之後...
很多人在這個時期就覺得自己已經好了，甚至直接大躍進回到球場上，但結果可想而知，
就是再一次受傷，慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡，這個時期可以做的訓練有：
3. 平衡訓練：剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力，也會小心翼翼地怕一個不穩又
再次受傷，這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了！
https://youtu.be/2LputFqxDOQ
延伸，並輕輕踩地一下，過程中膝蓋可以微彎，並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次
，共5組。
4. 下肢活動整合訓練：還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、
膝蓋內扣等等，這時我們可以透過此訓練來找回足弓，啟動臀部肌肉。
https://youtu.be/fiA9SWoWxV4
內、向對側微微旋轉，再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地，可以感受到腳踝與
臀部的出力。每組10~20下，共3組。
當走路已經沒問題但進行強度較高的運動還是很困難時...
因為運動產生的傷害，能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦！這時候能
做的訓練有：
5. 螃蟹走路：與下肢活動整合訓練的概念很類似，只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝
與臀部肌群造成更大的挑戰，強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷
之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響，也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變，這
也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。
https://youtu.be/5ksqNaTgOpc
側跨小步的移動。每次的步伐不用太大，彈力帶緊繃的感覺要一直維持住，過程中腳尖要
盡量維持朝正前方，不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步，共來回3趟。
6. 跳躍穩定訓練：相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷，想當然我們也要
在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程，並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。
https://youtu.be/DvOkUj75NN4
現一個分腿蹲的動作，並順勢將重量移往受傷那側做一個擺盪，接著往前上方拉起並順勢
向上輕跳，落地時注意膝蓋與腳的位置必須朝向前方，不產生過多的左右偏移。剛開始練
習跳躍時不需要盡全力，腳有離開地面即可，要去專注在腳落地時的位置與穩定。每組
6~8下，共3組。
還是要提醒大家，運動治療只是物理治療中的一部分，腳踝扭傷後可能還需要搭配物理治
療師的徒手治療並依照個別狀況去做調整，如果以上的運動自己不管怎麼做都不太舒服，
或是你是屬於嚴重扭傷者，還是建議要經過醫師與物理治療師專業的評估後再進行運動會
比較適合喔！
影片連結：
https://youtu.be/ygrNkC2k0H4
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圖片來源：google.com
參考資料：
Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies among Groups
of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017
Aug;49(8):1649-1661.
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我是達斯，一位熱愛棒球的運動物理治療師，談論各種運動傷害與提升運動表現的方式。
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