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深蹲膝蓋內夾
對於初學者嚟講呢個動作做錯會好危險，因為初學者唔識如何使用額外嘅關節力矩同運用真正嘅關節動作，所以一下蹲膝蓋會直接內夾而造成膝蓋痛、增加前十字韌帶撕裂、髂脛束症候群等受傷風險。
點解會發生呢？
初學者最常見發生嘅原因係臀肌無力、足弓塌陷、三點發力不平衡，導致下蹲時無能力做出外轉及外展嘅動作令膝蓋內夾。
改善方法：
我哋可以進行反動神經肌肉訓練(Reactive Neuromuscular Training）透過運用阻力帶訓練我哋嘅臀中肌同臀大肌。
1.深蹲練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢，進行下蹲時會因為阻力帶嘅阻力令膝蓋出現內夾姿勢。
然後呢個時候就要強迫自己做出外轉及外展嘅動作去制衡個阻力，從而訓練運用我哋嘅臀中肌同臀大肌。
最後當完成2～3組（8～12 次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。
2. 來回練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢。
然後左右來回移動制衡阻力，去感受肌肉嘅使用。
最後當完成2～3組（8～12次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。
3.腳底肌肉運用練習
好多人無留意自己嘅腳部肌肉，喺訓練途中冇保持腳板三點平衡用力，從而令到足弓塌陷連帶影響膝蓋向內。
首先我哋可以進行半跪式嘅足弓訓練去感受足弓撐起，將膝頭打圈移動向下壓感受腳板三點平衡用力，之後嘗試足弓塌陷去令身體感受兩者嘅分別並習慣腳板三點平衡用力，從而改善腳底肌肉運用。
4. 動作
我哋除咗可以透過訓練臀肌之外可以由動作嘗試入手。我哋可以將髕骨對齊大約係第2/3腳趾位置然後下蹲並做出外轉及外展。
點解有啲奧運舉重嘅人蹲起時會膝蓋內夾？
對於訓練有素嘅人，佢哋識得運用額外的關節力矩，所以係站起身嘅瞬間刻意將膝蓋內夾，就好似邊站起身邊將膝蓋畫一個圓圈嘅動作，呢個係因為做深蹲時主要運用4組肌力發力（四頭肌、髖內收肌、臀大肌、膕繩肌），有經驗嘅人做深蹲時為咗完成大重量動作但蹲起時所運用的主動肌（四頭肌）力量不足以完全蹲起重量而需要借助更多髖內收肌一同發力才導致蹲起時膝蓋內夾狀況出現，此狀況對膝蓋造成傷患機會不高，也是奧運舉重訓練者常用的深蹲技巧之一。
最後一頁有奥運舉重運動員呂小軍影片例子，睇下訓練有素嘅人做出嘅關節動作。
Video Credit to @shenzhenweightlifting
影片中的1分55秒
https://www.youtube.com/watch?v=iQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightliftingYo%E3%80%90%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91Shenzhen+Weightliftinghttps%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DiQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightlifting
大家唔可以單靠用肉眼睇人深蹲有膝蓋內夾或其他壯就咬定人一定做錯，因為我地需要學習更多人體不同結構與動態原理才能理解到不同壯況出現的原因或目的。對於初學者而言更加唔好自己胡亂模仿，應由基本知識入手。當訓練中有唔明嘅動作，就需要請教專業人士/教練。
圖：Hugo 文:Hugo/burger
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122. 攀岩動態跳躍踩點-腓腸肌撕裂
這位岩友來找我評估治療已經是受傷三週後了，肌肉基本上已經恢復正常，但是因為先前疼痛的關係導致行走步態改變。
詢問岩友受傷的狀況，他回想當時已經攀爬一段時間了，小腿肌肉已經有點疲勞僵硬感，最後這條路線是一個動態的跳躍踩點的動作(如圖一)，當他瞬間踩到岩點時，就感覺到小腿發出很大"啪"的一聲，之後就痛到沒辦法走路。
這位岩友的症狀是很明顯的腓腸肌(如圖二)肌肉撕裂傷(如圖三)，三週後他前來治療的時候，肉眼還可以看出之前撕裂導致微血管破裂的瘀血(如圖四、五)累積在腳趾頭和腳底板(因為地心引力的關係)，通常會有這樣的現象已經達到二級撕裂的狀態(如圖六)。
如果是急性期，當下的治療方式會採取消腫與肌肉放鬆的治療手法，以及肌內效貼紮的輔助。岩友來已經三週後，肌肉已經恢復健康，僅需要重新學習行走步態與肌肉伸展。
通常進入岩館從事抱石的運動，基本時間都是四小時起跳(我個人是這樣)，在後期已經會出現肌肉疲勞和緊繃的現象，如果要繼續攀爬的話，建議在短暫休息的時間裡，做輕微伸展的運動，讓肌肉能維持適度的柔軟度和延展性，大致上就能預防這類的運動傷害。好加在的是這位岩友撕裂傷是肌肉的部位，如果是下方的阿基里斯腱，就得直接手術縫合處理。
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本集完整內容：https://youtu.be/aAh2dbQiV6A 腳底 痛到舉步維艱，連前面一小步，都踏不出去．你就是被足底筋膜炎給盯上了！常聽筋膜筋膜，你知道甚麼叫 ... ... <看更多>
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5.其他因素： 體重過重，或是穿的鞋子鞋底太薄或太硬，若加上久站或長距離行走，就有可能造成腳底的撕裂傷。 當足底會產生疼痛感的時候，就是足底有些纖維已經產生撕裂 ... ... <看更多>