#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人,通常這樣高血糖、血脂、血壓,總是容易伴隨而行!是的呀,倘若體重管理一直讓我們負重前行,那接下來的歲月如何能靜好呢!
在這幾年,糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面,說穿了看似大家耳熟能詳的疾病,事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可,而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。
然而,特別是第2型的糖尿病,控制好血糖也要控制好體重,因為肥胖會造成血管疾病的風險增加,特別提醒,腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率,更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。
如果血糖控制不好的病人,我們擔心的是大小血管病變的高風險族群,大血管病變,例如:心肌梗塞、腦中風等,小血管病變,例如腎臟病變、視網膜病變等,而且一般民眾會以為得到糖尿病,往後飲食方面只要控制好糖份就可以了,其實為了預防往後更可怕的大小血管病變,更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計,才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。
✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重,特別是『腰圍健康』,建議男生控制在90公分(35吋),女性控制在80公分(31吋)。
● 糖尿病飲食跟健康飲食相似,豐富且多元性變化,但是糖尿病病友飲食習慣和份數,要搭配藥物遵守『定時定量』原則。
● 直接影響血糖的三大類食物,⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』,特別提醒,通常病人會忽略乳品和乳製品,例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格,這些看似蛋白質類的食物,其實含有乳糖,過量攝取,依然會影響血糖。
● 俗稱澱粉類的食物,建議可以選擇高纖類全榖雜糧,高纖有助於餐後血糖控制,例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,但是要注意的是,臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數,⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』,如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯,那當然血糖就會控制不好,所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。
● 水果『口感上的酸甜度』,不是判斷糖份多寡的標準,臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品,⚠️事實上,220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量,如果每天多一杯,容易造成過量影響血糖控制,而口感上甜甜的水梨、木瓜,卻是血糖不易波動的低GI水果,每天控制在2份(2碗=200克),其實是可以開心享用的。
● 特別建議,『水溶性纖維』豐富的食物,具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類,例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。
● 適量油脂攝取,選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如:橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。
● 善用辛香料,蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等,來增加餐點的風味,減少用鹽量,當糖尿病友血管健康,也會降低心血管疾病的發生率。
● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒,尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。
● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上,每天運動至少30分鐘;也可採用分散性累積的運動,達到有效的運動,例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。
● 定期監測血糖、血脂、血壓,並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。
糖尿病友,如果好好控制血糖,可以預防危險的大小血管病變,外出旅遊其實可以跟正常人一樣,但是要記得,飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
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劉怡里
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👗【尺寸參考】
蕉媽:身高162/體重75~72 (大人紗裙都單一尺碼)
粉粉:身高125/體重21~26(連身款:身高125以下時較短是穿尺碼120,較長的是穿尺碼135 / 三層蓬紗裙跟空氣紗裙穿L)
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👗【實穿心得】
1.『空氣紗裙』:我都稱它短裙款,穿起來剛好膝上,長度45公分,外面兩層紗,棉質的內裡也是做裙狀,連我大咖稱穿都不會卡。
2. 『綁帶百褶紗裙』:蕉媽最推款,百褶感穿起來很顯瘦,顏色獨特,長度也很剛好,長度約86公分。
3. 『三層超蓬紗裙』:很多人指定的孕婦寫真款,紗有三層,穿起來很澎,適合外拍,需注意的是裙長比較長,約90公分。
4. 『半身紗裙』:裙身較短,約65公分,適合喜歡扎上衣的風格,搭配的功能性高,單穿以外,也可當作長版上衣的襯裙。
5. 『連身紗裙』:蕉媽第二推的基本款,肩帶可調,所以裙子可拉長拉短,裙長不含背心的長度約73公分,身材好的可直接單穿,背心的棉料超級舒服,且彈性很好。
6. 『北鼻款*空氣紗裙』:短裙款,穿起來大概在膝蓋,有分尺碼S~L,夏天粉粉最愛穿的款式。
7.『北鼻款*三層超蓬紗裙』:有分尺碼S~L,公主控女兒每次出門都想穿的款式,有三層,超夢幻。
8.『北鼻款*連身紗裙』,有分尺碼80-90-100-110-120-135,因為肩帶長度可調整,蕉媽會建議買大1~2號,可以穿更久。孩子如果超過130公分也可穿大人半身款哦,長度較長,粉粉26公斤,穿起來腰圍剛好不會太鬆,裙子平量腰寬是28cm喔。
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👗【常見的Q&A】
1.選色障礙可參考蕉媽推薦的顏色:
氣質路線:我推杏色、白、粉
個性路線:我推酒紅、灰、黑
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非本人 幫忙代PO
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我是女生 160cm 53kg 腰圍27吋
有個朋友說假如我半年內從27腰變成26腰的話 就要請我吃飯
失敗的話就變成我請他吃飯
他原本是說要看體脂率 後來好像說會有誤差 要量也比較麻煩
乾脆直接量腰圍比較快 可是他一直笑我輸定了= ="
想問一下腰圍降一吋 真的很困難嗎?
有女生腰圍也是26 27吋嗎?你們身高體重大概多少呢?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.47.25.175
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