關於 肩胛骨 旋轉 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

在健身中，大部份動作都需要保持肩胛骨內收和下沉或只是下沉，那飛膊(三角肌)也是一樣嗎?
肩部是人體關節中活動範圍最大的，肩外旋可以達範圍至少為 180 度的關節運動，亦是許多上肢訓練的重要組成部分。
⁡
例如在卧推中，是非常強調夾緊和壓低肩胛骨(尤其是健力模式)，目的是為了在移動大重量嘅過程中得到穩定。但相反側平舉(飛膊)此類動作就不需要了。
⁡
肱骨由肩袖肌肉固定（在肩部的球窩關節中），而其他肌肉如斜方肌（上/中/下）、肩胛提肌、菱形肌和前鋸肌則負責穩定肩胛骨。
在手臂橫向抬高離開身體至30 度後，就應該會自然感覺到肩胛骨正常上轉(Upward Rotation)，肱骨外展每 2 度，肩胛骨就會向上旋轉 1 度，比例為 2:1。
因為在手臂橫向抬高的過程時，會有許多協同肌肉在幫忙，期間肱骨會停留在肩胛腔內，令肩胛骨上升至胸肋骨上方並向上旋轉，令肩胛骨同肱骨有空間可以自由活動。
⁡
所以在飛膊時肩胛骨必定會向上旋轉並上升至胸腔，因此是不需要夾實和壓低你的肩胛骨。
如果還拼命地壓低肩胛骨進行飛膊，你會感覺到好難"飛起來"，影響左動作幅度之外，長久下來也會提高發生肩關節夾擠(Shoulder Impingement)的風險。
⁡
如果對KOFGYM私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/our-coach
DM或Whatsapp:84810150查詢以上服務詳情及預約試堂
⁡
圖文:KAPO
#kofgym #upperchest #chest #press #push #incline #muscle #training #exercise #訓練動作#肌肉 #訓練 #香港健身 #肩胛骨 #飛膊 #飛起來

【#手肘術後案例分享】
-
-
手肘相對於鄰近的肩膀和手腕來說是相對穩定性高的關節，能做出彎曲、伸直和前臂旋轉的動作。
-
-
#手肘彎曲 是許多生理功能相關的重要動作，包括進食、梳洗、戴口罩等。如果手肘彎曲受限，則會嚴重影響到生活功能，進而影響情緒、社交和工作的能力。
-
-
#手肘伸直 則和我們丟擲、推、伸手取物等動作相關，如果手肘伸直角度受限，同樣也會影響生活功能、姿勢，甚至影響走路的動作。
-
-
#前臂旋轉 的動作則和許多日常生活動作相關，包括: 轉門把開門、扭毛巾、開罐子、以碗就口等動作。
-
-
另外，當我們在做推的動作時，手肘做出伸直動作並伴隨肩膀彎曲動作，肩膀彎曲動作可幫助肱三頭肌維持良好的長度-張力關係，肱三頭肌的近端拉長，遠端縮短，讓手肘伸直的動作可以更有效率。
-
-
當我們在做拉的動作時，手肘做出彎曲動作並伴隨肩膀伸直動作，肩膀伸直動作可幫助肱二頭肌維持良好的長度-張力關係，同樣讓肱二頭肌的近端拉長、遠端縮短，讓手肘彎曲地更有效率。
-
-
圖中喜愛健身運動的女士因為手肘橈骨頭置換手術，術後固定了三個月而後剛好碰到疫情爆發，期間除了手肘僵硬之外，也漸漸感覺到肩膀變得緊繃。
-
-
經由醫師轉介過來後，#檢查後發現手肘彎曲、#伸直和旋轉動作有很嚴重的受限，#另外肩膀角度受限也無法舉手過肩，同時因為肩胛骨的代償動作，也有 #肩胛動作障礙(scapular dyskinesis)的問題。
-
-
因為同時有肩關節和手肘活動度的嚴重受限，除了生活自理能力影響很多之外，也影響上肢推和拉的動作和肌力，為了讓她可以順利回到健身房訓練，#盡早恢復肩膀和手肘的活動度和改善肩胛的穩定能力便是關鍵。
-
-
在肩膀部分搭配復健科醫師打 #關節擴張 + #物理治療，目前可以舉手過頭且維持理想的肩胛動作。
-
-
在手肘部分搭配 #增生治療 + #INDIBA高頻電刺激 + #徒手治療，在一個禮拜兩次的治療後，目前伸直角度的受限小於30度，對於手肘的功能性角度來說，是很重要的目標。
-
-
#手肘術後物理治療
#INDIBA高頻電刺激
#徒手治療
#運動治療

【全民人體力學保健教室: 抬手時會肩痛? 卡卡的? 傳說與這三條肌肉太緊有關?!】

你是否會發現為何會有一隻手抬起時，會感到卡卡、痛痛的呢? 你知道嗎~這通常是肩關節軌跡不正確的特徵喔~
常見會導致這種肩關節軌跡錯誤問題，和肩膀上「這三條殺手級肌肉緊繃」有關!

1.鎖骨下肌緊繃：鎖骨下肌位於鎖骨正下方，當這條肌肉過度緊繃/縮短時，會讓我們抬手時會合併的「鎖骨上提及旋轉動作受到限制」，這時肩膀負擔將變大而感到痠痛。
鎖骨下肌自我伸展(球放於鎖骨正下方) https://www.youtube.com/watch?v=Px6kqbH31kY

2. 胸小肌緊繃：這條肌肉附著於肩胛骨前上方喙突上並藏於前胸深處中，長期圓肩容易造成胸小肌緊繃起來，會把肩胛骨限制於「前傾」這種錯誤位置，同時會抑制肩胛骨穩定能力，讓我們肩胛骨控制變差，而肩胛骨又扮演肩部關節面的角色，造成抬手時肩關節面軌跡改變(感到卡卡痛痛的)。
胸小肌自我伸展 https://www.youtube.com/watch?v=8bQH4fQwMSo&t=1s

3.棘下肌緊繃：棘下肌位於肩部後方屬於外轉肌群，當這條肌肉過度緊繃時，除了會限制我們肩部內轉動作外，更重要的是，棘下肌太緊繃還可能將肩部的肱骨頭過度擠向前方，讓我們抬手時肩部卡住。
棘下肌自我放鬆方法 https://www.youtube.com/watch?v=jojTdCYg8ds

#趕快分享給身邊抬手肩膀會痛的朋友吧

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!
【提醒】如果您不想錯過我們粉絲團每篇文章與影片，除了為我們於粉絲團首頁[按讚]外， 您必須點選旁邊[追蹤中]的按鈕，並進入[編輯通知設定]的選項，勾選[標準]選項(電腦版則直接勾選[強先看])，你才不會錯過我們每日人體力學保健知識唷!

影片攝於 2020 年 5 月

【一個啞鈴、兩個循環、三個男人、四種動作】

新一輪的 《#與區議員一齊運動》 我們找來了 梁晃維 Fergus Leung 與 方浩軒 Willis Fong 與大家去到大學堂，一起操練腹肌

與較早前袁嘉蔚示範的全自體重鍛煉不一樣，今次我們增加了提升強度的一項簡單練習工具： 啞鈴

溫故知新，腹肌三大功能包括：Spinal Flexion 屈曲脊椎 ( Bottom Up 從下向上、 Top Down 從上向下)、 旋轉傾側 / 反旋轉 ( Rotational / Anti-Rotational ) 、 Stabilizing 穩定身體

一般而言，從下向上的能力比較弱，從上向下最強，所以練習順序上亦係以 Bottom Up 動作先行，課表如下：

1. Weighted Leg Raise 負重舉腳 (一分鐘)
2. Russian Twist 俄式扭轉 (一分鐘)
3. Power Up (Weighted Sit-up) 負重仰臥起坐 (一分鐘)
4. Leg Raise Hold 舉腳維持 (三十秒)
[如有餘力者，可以置放啞鈴於腿上變成 Weighted Leg Raise Hold ，或者手提啞鈴，同時使肩胛骨離地，變成 Weighted Hollow Hold 負重空腹維持]

然後，休息三十秒，把上述動作重覆一輪

一般而言，十公斤以下的重量已足夠普通人使用，如果第一輪太疲累，可以在第二輪選用輕兩公斤左右的啞鈴。 練習可以每周做六日，休息一日，一、兩個月下來就可以提升到腹部的力量和線條了

比你想像中難的兩組肩膀保健鍛煉： W 與 Y feat. 朱慧芳議員 Nat | 與區議員居家運動

來到第十八集的 《與區議員居家運動》，今集繼續有 朱慧芳議員兼註冊護士，與大家一起分享肩膊保健心得

當手抬高，肩膀同時內旋，重覆進行，係最容易積勞成疾 (常見健身動作係槓鈴上提 Upright Barbell Row)，造成肩關節夾擊，衍生肌腱炎或滑囊炎

所以，這次肩膀保健目標，係提升肩胛骨穩定度，強化旋轉肌 (Rotator cuff)，喚醒斜方肌 (特別係中、下斜方肌)，教導膊頭在提重物時外旋，降低受傷機率，兼而糾正姿勢

(Bonus：由於引體上升需要良好控制肩胛的能力，所以對此亦有幫助)

今次的兩個動作非常簡單，就是胸口朝地，做出 W 及 Y 兩個英文字母。 途中保持骨盤後傾 (Posterior Tilt) ，腹部收緊不觸地，動作頂部維持一至兩秒。 正確執行的話，會感覺到肩胛向身體中軸靠近，斜方肌 (特別係中、下斜方肌) 收縮

如果嫌動作太容易，可以使用雙手持重物 (如水樽、米袋) 進行。 由於辦公室工作較多，普遍香港人會發現毋需負重已經不易。 這些平凡不過的動作，做起來比看上去難，往往不是靈活度不足導致，而是我們的背部肌肉偏弱問題的浮現

由於是保健動作，所以我們不建議操練至力歇 (Train to Failure) ，以免形態崩壞 。W、Y 以及 W/Y 轉換 三種動作每種可以做 10-15 次，各種皆重覆兩至三組，隔日進行，慢慢就可以練就健康的肩膀

#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動

熊讚健康操動作分解

Part A

1.提肩胛

50+容易因老化、傷害造成肩關節活動度下降，肩胛骨強化相當重要

動動肩胛骨、慢慢增加心跳率、小範圍動作+大範圍移動，漸進式讓上半身動起來。

此部分主要動作肌肉群：
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌活動，進而避免造成肩關節負擔

2.提肩胛+夾鼠蹊+手指靈活度訓練
50+因老化，反應速度下降，此部份著重加強動作控制、靈活度

活動肩胛骨、動動手指、收緊下腹
利用關肋骨+夾鼠蹊動作同時作用
減輕膝關節負擔，強化神經反應速度

此部分主要動作肌肉群：
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌作用，手部蚓狀肌群及大小魚際肌收縮，帶動上半身大範圍動作

3.肩胛骨+關肋骨訓練
腹橫肌爲軀幹的中心支柱，是人體的隱形馬甲，強化腹橫肌增加軀幹穩定度及支撐力

關關肋骨、強化腹橫肌、穩定肩胛骨
手臂展開保持平衡，先熟悉上半身動作後，漸進式加入下半身動作，安全又有趣的增強心肺功能

此部分主要動作肌肉群：腹橫肌，大小菱形肌

重複Part A中的1.2部份，加入腳部動作，強化身體力量，增加上下半身肢體協調性
同時加強平衡能力

Part B
上下扭轉訓練
50+族群協調能力相對退化，從慢到快循序漸進的增加動作難度，可達到提升肌力、平衡及動作控制及協調能力

上下肢伸展同時加入軀幹伸展，帶入胸、腰、臀、腿同時動作
由快到慢，藉由加速動作，一舉提高心跳率

此部分主要動作肌肉群：大小菱形肌、腹內外斜肌、腹橫肌、臀部旋轉肌群（臀中肌）

Part C
全身性動作
50+族群協調能力相對退化，從從慢到快動作，可循序漸進的增加難度，提升肌力、平衡能力、動作控制、協調能力

經由雙手磨擦小動作，強化上肢調能力，從慢到快的連續動作，增加下肢肌力、強化心肺耐力及重心轉移能力

此部分主要動作肌肉群：三角肌、肱二頭肌、大小菱形肌、股四頭肌、內收長肌、內收短肌

Part D(轉換段落)
經由慢速、全身性伸展達到舒緩效果

經由關肋骨、提肩胛、夾鼠蹊三個核心主要動作，帶動全身前後左右方向的伸展

此部份主要動作肌群：肩關節旋轉袖肌群、胸大肌、胸小肌、闊背肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌

重複以上第一、第二段動作直到音樂結束

YouTube Channel：
https://bit.ly/2x2hW7O

OFFICIAL WEBSITE：
https://KIMIKO.com.tw

INSTAGRAM：
KIMIKO 👉🏻 https://bit.ly/3axiYpY
KIMIKO Studio 👉🏻 https://bit.ly/2xNEn0I
KimiBarre 👉🏻 https://bit.ly/2xSJrRs

Facebook
https://bit.ly/3asH45j