防疫在家活動量下降，很多孕婦發現體力明顯下滑，又很容易腰痠背痛，希望可藉居家訓練喚醒核心力量，但又擔心動作做不對、傷到胎兒反造成反效果，希望我可介紹一些訓練核心的動作。
大家最常問到：捲腹、仰臥起坐這些會凹折到肚子的動作可以做嗎？會不會壓到寶寶？
還是要強調，胎兒有羊水、子宮、腹內壓和媽媽的脂肪保護，除非強烈撞擊，否則不可能因此受傷。只不過這類動作因為單只有訓練到腹直肌，而非核心力量，反而會增加產後腹直肌分離的風險。假使動作不正確、速度過快，還可能導致腰痠、脖子痠。因此我建議在孕期應避免捲腹、仰臥起坐的練習。
另外，很受大眾歡迎的棒式不是不行做，只是到了孕後期胎肚較大，需注意因腹部重量增加、腰部塌陷、手肘疼痛等狀況。也有媽媽和我反應，後期胎動明顯，碰到腹部朝下的動作時，易感覺胎兒一直往地板衝，非常不舒服。
在我看來，最好的核心訓練，就是自由重量訓練。好比壺鈴酒杯蹲、單腳羅馬尼亞硬舉，或肩推。因為這類動作在大肌群發力的同時，整個核心肌群都需出力維持動作的穩定性。以深蹲為例，在下蹲過程中，除了大腿臀肌外，腹部核心也得出力維持動作穩定，不然身體必定會東倒西歪。因此，深蹲的過程不僅能強化下半身肌群，還能同時訓練到核心。�
如果妳對這些動作不熟悉，最簡易的訓練動作就是單邊負重。 可在追劇時，單手提一顆壺鈴10-15秒，重複3-5組。負重同時感受核心用力，幫助維持脊椎中立，讓身體不要歪斜到拿壺鈴那一邊。並且注意不要憋氣、漏尿，如果覺得五組可輕鬆完成，即可考慮再加重量。另外也要提醒，手握不住時，要注意重量滑落，才不會砸到腳或雜物。
關於孕婦居家訓練，本週六同一時間會再和哇哇教練聊一聊喔！
＃孕力不能停
＃孕動深度對談
肩推 脖子 在 Re: [問題] 練肩膀結果脖子酸痛- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
※ 引述《joe19990815 (國中生之眼)》之銘言：
: 各位板友大家好 我是國中生之眼
: 最近重量增加 改用4KG啞鈴練肩膀
: 坐姿肩推 啞鈴側舉 這些啞鈴練肩膀的動作都容易脖子酸痛
: 只能用繩子練了嗎? 但我怕力氣太大把繩子拉斷...
雖然後面看不懂，不過還是回應你前面的問題。基本上肩胛骨在肩推時需要擁有上提跟上
旋的功能。
上提需要提肩胛肌與上斜方肌參與，上旋需要上中斜方肌參與。
但即使力量是往上推，向下拉住肩胛骨的肌肉像是下斜方肌，菱形肌，前鋸肌等還說要幫
助穩定肩胛骨手才能向上抬起。
因此肩推脖子酸通常是在兩側的提肩胛肌酸痛。
酸痛原因有幾種，第一種很簡單是提肩胛力量不夠在哀號。這樣的話慢慢練以脖子酸為停
止訓練界限應該可以改善。
第二種是提肩胛肌是受害者，反而是因為上斜方沒力做肩胛上旋讓提肩胛肌代償往上拉所
以酸痛。這時提肩胛是在抗議一人做兩人事，改善方式可以按壓放鬆提肩胛，強度降低確
定肩胛骨在肩推過程中正常上旋。
第三種牽扯較遠是因為核心無法抵抗脊椎伸展導致肩胛骨無法跟軀幹產生穩定連結。這時
肩胛骨只好往上跟脖子尋求連結好讓你肩推可以在穩定基底進行。通常伴隨腰痠出現。加
強核心能力並降低強度感受軀幹穩定脖子放鬆可以改善。
最後一種是你的肩膀肌肉太弱造成，前中三角肌或棘上肌力量不夠，導致肩推沒有力量上
去，這時只好靠肩胛骨上提更多來往上。所以提肩胛肌跟上斜方都會更費力。通常酸痛從
脖子到肩膀上方外緣。改善方式一樣是降低強度脖子放鬆用三角發力。
說了這麼多重點是不管那一種情況都是降低強度練習用正確的方式發力就可以改善。但最
困難的是沒有詳細檢查不知道是哪種問題。沒有足夠知識與經驗無法知道是不是已經正確
發力了。
可以多上網爬文或多跟健友切磋。當然問題有惡化或找不出原因還是可以尋求醫療專業或
教練的協助。畢竟我們就是為了要讓人們少走冤枉路來獲得健康的存在。
希望有幫助到你~
安豬
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