【高強度居家推日訓練】
跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷分腿蹲 + 深蹲
🏋🏻♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
以上就是高強度居家推日訓練，
希望能幫助到你，
也歡迎收藏分享囉～
大家一起健健康康，
度過這次的疫情🤜🤛
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如果你想要再增加額外阻力的話，
也可以參考我以下連結的，
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔹進階版和倒階版的操作
🔹動作詳細操作方式
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
https://youtu.be/Sg4ogKRXajg
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肩推舉 在 [閒聊] 肩推舉(軍式舉)做對了嗎- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
軍式推舉是練肩膀的首選動作
有人喜歡用啞鈴來練
有人喜歡靠著椅子練
這樣風險會比較高(當然效果一樣很好)
肩關節屬於不穩定關節
受傷的機會非常大
用啞鈴：
啞鈴的重量分佈在兩側
當從中間拿起啞鈴時
平衡性比較低
若姿勢跑掉
受傷的風險就提高了
建議使用機器或槓鈴(槓鈴是首選)
靠著椅子：
做任何重量訓練
核心都必須繃緊(注意：繃緊不是縮小腹)
靠椅子會讓人的軀幹容易放鬆(常見的錯誤)
容易在舉較重的啞鈴或機器時造成過度挺腰的借力
對於脊椎有不好影響
而且靠著椅子也會讓重量全部落在肩部
萬一沒做好正確姿勢而讓肩關節處於不穩定不正常的位置
也會容易受傷
(何謂正確姿勢：挺胸夾背斜方下壓)
此外
站著做推舉
在向上推時
臀部也比較容易繃緊而穩定身體不晃
(相信很多人不知道除了腹部繃緊之外臀部也需要繃緊)
廢話這麼多
該怎樣用槓鈴做肩部推舉呢
請直接看影片：
中文版本：https://www.youtube.com/watch?v=PiDXCtnNaLI
做完肩部推舉(shoulder press)
還可以加上push press與push jerk
以上三個動作做完
保證你的三角爽歪歪
可以連酸好幾天(我幾乎都酸2~3天)
而且還可以順便練爆發力
一舉兩得
訓練影片：https://www.youtube.com/watch?v=Zi_v8g9_ZCU
做完以上三個動作若你還有氣力
再去做前平舉、側平舉等單關節動作
(我是做完三個動作就趴了)
最後
如果你有壺鈴的話
他可是練肩膀的利器
又沒有啞鈴的缺點
壺鈴與啞鈴的比較：https://www.youtube.com/watch?v=TRVhe1NwD4U
祝各位都可以成為強肩王
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