有關肌酸,阿福轉PO來自一位健美冠軍劉宗翰的運動社團文章
阿福曾經跟這位冠軍選手練過幾年,親身體驗過訓練過程！
【巧克力健身工坊】發文180：運動增補劑_肌酸 (creatine)【劉宗翰】
投稿「學術期刊」內容，彙整重點分享
簡介
肌酸為天然的化合物，肝臟及胰臟利用精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸內生性合成產生，經由血液循環運送至骨骼肌，體內肌酸約有95%儲存於骨骼肌，總肌酸濃度約為125 mmol/kg dm，以游離肌酸及磷酸肌酸 (phosphocreatine, PCr) 形式儲存，其中65%為磷酸肌酸。
一般而言，體重70公斤成年人體內肌酸含量約為120 g，肌酸經降解後會形成肌酸酐 (creatinine)，每日從尿液中排出約2 g，消耗部分可經由內生性合成或攝取魚、肉類食物補充。
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肌酸作用
短期增補可提高肌肉內磷酸肌酸存量，有助於增強高強度間歇運動表現，還可活化細胞滲透性基因表現，致使身體含水量、體重與除脂體重上升，運動員若先前未使用肌酸，不宜在賽前減重服用，不利於減重。
長期增補可活化肌肉生長調節因子，促進肌纖維肥大，還能增加衛星細胞數量，有助於肌肉增長與肌力表現。
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個體差異
增強運動表現效果，反應者vs.不反應者 差異，原先肌酸濃度偏低者 (如素食、低蛋白飲食)，反應較明顯。
賽前減重
肌酸增補後使水分進入細胞，造成血漿水分不足，選手飲食控制減重後，再採取脫水急速減重，服用肌酸是否會造成 抽筋現象 或 增強運動表現，需進一步確認。
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增補策略
增補期：高劑量20 g為期6天，或低劑量3 g持續28天，肌肉總肌酸濃度增幅達20%。
維持期：劑量減少為2 g，可維持此高濃度水準將近30天。
儲存量：上限約為160 mmol/kg dm，剩餘從尿液排出。
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第1代 水合肌酸 (creatine monohydrate) vs. 第2代 乙酸乙酯肌酸 (creatine ethyl ester)
經酯化處理後，第2代肌酸 被認為較 傳統型第1代 更易滲透過肌膜，有利於增加肌細胞內肌酸存量，但結果未如預期，並無任何加成效果，可能於消化道內已被分解，資料甚少需再確認效果。
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飲用方式
碳水化合物：合併飲用，可能因胰島素分泌，提高肌肉內肌酸保留率。
咖啡因：劑量5 mg/kg合併補充，肌肉內磷酸肌酸增加，但運動表現未提升，應避免。
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補充時機 (增加肌肉與強化肌力)
運動前後服用 vs. 早晨/傍晚，前者較佳
運動前立即 vs. 運動後立即，後者較佳
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副作用
臨床上僅體重上升，媒體宣稱或傳聞：脫水、抽筋、肝腎功能受損、腸胃不適及腿部腔室症候群等。
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肌酸作用 在 [心得] 肌酸增補：安全性及功效- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
肌酸為運動員中相當常見且有名的運動增補劑
今天將藉由分享 ISSN期刊去年發表講解關於肌酸增補的安全性及效力的 Position stand
來讓新手更了解肌酸這項營養補充品
首先，肌酸是什麼？
簡單來說，肌酸是一種天然的胺基酸，廣泛存在於紅肉與海鮮當中
在人體，肌酸主要儲存於骨骼肌中（95%），大腦及睪丸中也有些微的存量（5%）
骨骼肌中的肌酸有三分之二為磷酸態，其餘則為自由態
在一個 70公斤的成人肌肉中正常約含有 120 毫莫耳/公斤，而肌酸的儲存量上限則約為
160 毫莫耳/公斤（素食者正常含量則約為 90-110 毫莫耳/公斤）
每天，約有 1-2%的肌酸會被代謝成肌酸酐並從尿液中排除，因此每天身體需要補充約
1-3g的肌酸來維持正常含量
通常來說，透過正常的飲食每天就可以補足所需補充量的一半，舉例來說：450g的牛肉
及鮭魚就可以提供 1-2g的肌酸；其他不足的量則可以透過肝臟及腎臟使用特定酵素途徑
來將精胺酸及甘胺酸轉換並生合成肌酸
肌酸有什麼作用呢？
ATP + H2O → ADP + Pi，ATP透過水解釋出磷酸根來提供能量
剛剛提到的肌酸大部分為磷酸態，此時磷酸肌酸就能將磷酸根釋出來提供重新合成ATP
達到緩衝並維持ATP含量的作用，尤其是在做無氧衝刺類型的運動時
而透過一些複雜的細胞生理學機制，肌酸也是某種程度上的抗氧化劑
以上兩點就是為什麼透過增加肌肉中肌酸含量可以有運動增補劑效果之原因
補充方式
在第一節提到，未經增補的個體肌肉中肌酸含量約為上限之 60-80%，因此透過增補
可以將這 20-40%補足，下圖為肌酸補充模式的比較圖，Y軸為 毫莫耳/公斤
╭──────────────────────────╮
180├──────────────────────────┤
160├──────────────────────────┤
140├───────────▄───────█──────┤
120├──────▄────█───────█──────┤
100├─▄────█────█───────█──────┤
80├─█────█────█───────█──────┤
60├─█────█────█───────█──────┤
40├─█────█────█───────█──────┤
20├─█────█────█───────█──────┤
0╰─█────█────█───────█──────╯
素食者 正常人 肌酸增補 肌酸增補+CHOorCHO/PRO
最常見有效的方式為每天服用四次，每次 5g單水肌酸（Creatine monohydrate）
（or ~ 0.3g/kg*BW）
持續 5-7天，來迅速達到提高肌酸儲存量的 Loading phase，接下來的維持期只要每天
服用 3-5g即可，但體型較大的運動員可以考慮將單次劑量提高至 5-10g
但是如果生活形式不方便每天服用四次，其實每天服用 3-5g，持續 28天後一樣能達到
相同的效果，只是比較慢而已
研究顯示，一旦肌肉中肌酸含量提高，要掉到一開始的儲存量大概要 4-6週
而且沒有證據顯示停止增補肌酸後，肌肉肌酸含量會掉到基線以下，代表體內本來的合
成途徑並不會因為肌酸增補而受影響
肌酸的生物可利用性
最常被研究的肌酸型態為單水肌酸（Creatine monohydrate）
口服單水肌酸後，血中濃度約在一小時後達到高峰，接著慢慢下降
肌酸在固態下非常穩定，但處於水溶液態下則會容易降解為肌酸酐，尤其在酸性環境下
這也是為什麼市售肌酸多為固態的原因
但這並不代表口服肌酸在胃中會容易降解，因為胃中極低的 pH值會造成胺基的質子化
避免了肌酸的降解（Magic！）
所以，*肌酸從消化道吸收至循環中的比例近乎百分之百
更：也有研究認為並沒有達到百分之百，C. Monohydrate, CM吸收率仍有改善的空間
目前，研究顯示部份其它形式的肌酸（檸檬酸鹽、硝酸鹽、乙酯、液態）沒有比單水肌酸
具更好的生物可利用性
更：而目前已有一些型態的肌酸水溶性及生物可利用性被認為比 CM高，如推文提到
的Creatine HCL，水溶性多出 CM約 50-80%不等
運動增補的效果
肌酸增補確切來說到底能提供什麼效果呢？其實非常廣泛：
1. 增加單次及反覆的衝刺（爆發力）表現
2. 增加肌肉做功的量以及最大收縮能力
3. 增加肌肉量/肌力訓練的適應能力
4. 強化肝醣合成能力
5. 增加無氧閾值
6. 強化恢復能力
7. 能適應更高的訓練量
8. 可能增加有氧能力
一般來說，完成 Loading phase後，在高強度運動的表現可以增加一至兩成
這些效果對誰有用？不管是老年人、成年人、青少年都有用
無論是男性及女性都有用，但有一些研究認為在女性方面，增加肌肉量及肌力的效果可能
不如男性來的多
除了增加運動表現的增補效果外，肌酸補充還有其他意想不到的功效
恢復
與碳水化合物、蛋白質一起服用可以增加肌肉中肌酸儲存量，同時也促進了肌肉中
肝醣儲存量，進而促進肌肉的恢復並避免受傷
（因此，進行肝醣超補前先 Load肌酸可以促進肝醣超補的效果）
也有研究發現，肌酸增補可以降低長距離跑步後血中發炎因子上升的幅度
預防受傷及傷後復原
服用肌酸後可以有效降低抽筋、熱傷害、脫水、肌肉緊繃、拉傷等的發生率
在許多美式足球員及足球員的調查報告中都有相同的結論
另外在受傷後，固定患肢的復健期往往會造成肌肉萎縮，研究顯示服用肌酸可以減緩此
作用，並增加復健時重獲肌力及肌肉量的速率
耐熱能力
肌酸具有絕佳的保水能力，也因此在增補初期很容易觀察到因身體含水量增加的體重上升
藉由此保水能力，研究發現服用肌酸者在高溫環境下運動的熱調節能力增加
肌酸都是誰在用？
平均來說，美國人每年大概吃掉四千公噸的肌酸，比世界各地都來的多
在運動員及軍隊中，服用肌酸的人比例約占 15-40%
其中以男性最多，在美國國家大學體育協會統計下，各運動項目的服用比率都有一到三成
但女性則相對低很多，僅 0.2-3.8%
安全性
從肌酸開始變成一個常見的運動增補品後，已有超過至少千篇的研究被發表
至今唯一關於肌酸的副作用是：體重增加（保水的效果）
在不同年齡層間、短期或長期（~5 years）、劑量多寡（0.3-0.5g/kg*BW）
肌酸增補幾乎不會增加肌肉受傷、脫水、抽筋、*腸胃不適的發生率，對腎功能亦無影響
*幾乎所有的研究都指出肌酸是一種非常安全，沒有特殊的副作用且有效的運動增補品
更：在幾篇研究當中有提到部分個體的確會出現腸胃不適的症狀
但在一個研究設計中顯示，將每日劑量拆成兩次給予相較於一次給予
腸胃不適症狀的發生比例可以減少一半之多，而且分為兩次給予的組別
症狀發生率與安慰劑組並沒有顯著差異
更：關於 Dihydrotestosterone, DHT的部分，在大學橄欖球員的研究的確顯示服
用 Creatine後，Testosterone, T轉換為DHT比例上升，DHT含量增加約 56%
T：DHT ratio也增加約 36%（Loading phase; 維持期則分別為 40%及 22%）
而在雄性禿的部分，一般認為 T轉化為更有活性的 DHT後，在遺傳上有雄性
禿傾向的個體扮有重要的角色
的確有文獻指出服用肌酸造成的 DHT上升會影響雄性禿的治療效果
具相似效果的還有一些燃脂劑、乳清蛋白、咖啡因、BCAA等可能也會有影響
但並沒有關於服用肌酸是否會直接造成或促進雄性禿的結論出現，如果有
歡迎分享文獻給我，感謝
結論
綜合以上，可以發現肌酸可以帶來相當多的增補效果，且幾乎沒有副作用
配合其他營養素的攝取更能增加它的效果
服用的方式除了傳統的 Loading & Maintaining，也可以考慮每天一劑緩慢的增加儲存量
兩者的最終效果是相同的
希望這篇文章可以提供正在考慮是否服用營養品來增加表現的人一點參考基礎
Ref.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy
of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Oral Bioavailability of Creatine Supplements
Few Adverse Effects of Long-Term Creatine Supplementation in a Placebo-Control-
led Trial
GASTROINTESTINAL DISTRESS AFTER CREATINE SUPPLEMENTATION IN ATHLETES: ARE SIDE
EFFECTS DOSE DEPENDENT?
Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone
to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players
Update on the treatment of androgenetic alopecia
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.239.120
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523561925.A.9BE.html
※ 編輯: Solidsoft (118.171.239.120), 04/13/2018 03:39:46
吃到28天後可以達到飽和，之後要維持
嗨，可以看一下更新的部分，或許可以考慮分開吃少量？
是，Non-Protein Amino Acid Compound
是
感謝補充
※ 編輯: Solidsoft (114.27.75.126), 04/13/2018 13:47:00
不太需要，但也可以
至少我沒看到任何文獻有提到類似的 Protocol
關於肌酸要間斷有一說是認為長期服用肌酸會使身體失去
自行合成肌酸的能力，但研究顯示不太可能發生這種事
但也可以的部分是指，也有人認為肌酸增補主要提供在
無氧爆發能力，若你不是一直處在高強度期，那麼的確可以考慮
進行 Creatine cycling
可以參考這篇：
https://supplementclarity.com/do-you-need-to-cycle-creatine/
... <看更多>