Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
————————————————————
什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
肌漿肥大 在 Re: [問題] 肌力與肌肥大的差異- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ 引述《mr62207 (just)》之銘言：
: 本身是運動員
: 前陣子一直都跟著學長進行肌肥大訓練，效果也不錯
: 但是最近學長說要改成肌力訓練，但是因為工作的緣故，他就只把菜單丟給我，讓我自
己
: 。
: 今天試跑他的課表，突然覺得也太輕鬆了吧
: 問他會不會太輕鬆，他卻跟我說
: 「你是要累什麼，要衝肌力本來就是不會跟衝肌肉量一樣」覺得有點意外
: 求意見分享
: 附錄
: 肌力課表(第一天)
: 蹲舉 10*2、5*1、3*1、1*2
: 臀推 10*2、5*2
: 抓舉高拉 10*2、5*2
: 全部跑完大概一小時就完成了，感覺真的沒練到什麼@@跟以前肌肥大訓練相比
這樣講吧，肌肥大訓練主要是刺激肌肉的肌原纖維增大外更多肌漿擴大（肌肉的細胞質：
可以儲存更多肝醣與磷酸肌酸等能量物質）。因此訓練除了有一定重量外更重要的是能持
續較多下與較多組（衝訓練量來刺激能量供應系統）。所以練完通常會有查克拉耗盡的感
覺（肚子裡沒妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。
肌力訓練則不一樣，目標單純是肌原纖維增厚，產生最大收縮力量就好。因此不需要筋疲
力盡，反而以重量超大，組間休息休滿。每次都是以最佳狀態挑戰大重量這種針對機械張
力的訓練方式。練完不會覺得要升天，但是肌肉真的沒力了那種感覺會知道（最後ㄧ兩組
有點要軟了）。小李每次都最好狀態但是才開個幾門身體就快崩解了，最大能力真的不簡
單。
最後送上一般建議課表，NSCA國家肌力與體能協會統整研究的教科書建議：肌肥大訓練建
議8-12RM（這個次數下沒力）進行3-5組的訓練（重量*次數*組數=作工量很大），組間休
息建議30-90秒間。
肌力訓練建議3-5RM進行3-5組的訓練以大重量為主，組間休息建議2-5分鐘休好休滿。
不同的課表會有出入，但是你會發現內容都有點接近這個建議範圍以達到訓練目標的甜區
刺激。
希望有幫到你～
安豬
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.19.158
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1552424138.A.84F.html
肥大次數或肌力次數。效益才會最大。但是非線性週期像消防員這種你穿插不同強度就都
會進步。只是你就不能要求進步速度像線性週期這麼有效益，反而比較都好都沒很誇張的
感覺。
大多數人其實比較適合非線性週期訓練，所以課表可以彈性調整只要大原則顧好都會進步
。有單一項目需要成績的可能就建議走線性週期訓練。
※ 編輯: eq0eq (42.72.19.158), 03/13/2019 13:09:11
... <看更多>