【東森方新聞】
愛吃義大利麵搭濃醬 年輕女竟罹糖尿病
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#義大利麵 #糖尿病
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同時也有5部Youtube影片，追蹤數超過1,600的網紅運動營養師 楊承樺，也在其Youtube影片中提到，內容製作產出不易，你的 按讚訂閱分享 是支持我們的動力。 （發1篇影片要看超過20幾篇研究文獻再整理出最摘要建議，不幫我追蹤,按讚,分享出去， 安內甘丟 ~ XD ） 168間歇性斷食，運動營養師我也早已實行多年，但過去自己用的配法沒有說太多是因為一直在等研究證據出現來支持我的觀點（畢竟有一分證據才...
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（發1篇影片要看超過20幾篇研究文獻再整理出最摘要建議，不幫我追蹤,按讚,分享出去，
安內甘丟 ~ XD ）
168間歇性斷食，運動營養師我也早已實行多年，但過去自己用的配法沒有說太多是因為一直在等研究證據出現來支持我的觀點（畢竟有一分證據才說一分話）。
以前已經有些研究發現若只作斷食而不搭配運動容易掉肌肉，
但這次有更新的研究發現支持下可以來跟大家說：你可以改成168間歇性斷食 搭配 重訓 就可避免掉肌肉還能減脂，但該怎做呢？
很簡單今天影片來教大家怎麼安排會更好，並用全家便利商店的 蛋白纖食餐
來示範說明。
對影片中研究有興趣的，我把文獻來源放在最底下。
附註：本次討論針對都是沒有疾病的成年人為對象，若在生病中或有慢性疾病像是糖尿病，或特殊族群例如：學齡青少年、兒童、孕婦、年長者、飲食障礙者、腸胃不適者等等，都不是今天討論的對象。若有其他您不確定的狀況，請先諮詢過您的醫師或營養師意見。
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文獻來源：
Lowe, D. A., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., Moore, A. H., Kelly, N., Liu, Y. E., ... & Weiss, E. J. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 180(11), 1491-1499.
Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., ... & Cruz, M. R. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 628-640.
Stratton, M. T., Tinsley, G. M., Alesi, M. G., Hester, G. M., Olmos, A. A., Serafini, P. R., ... & VanDusseldorp, T. A. (2020). Four weeks of time-restricted feeding combined with resistance training does not differentially influence measures of body composition, muscle performance, resting energy expenditure, and blood biomarkers. Nutrients, 12(4), 1126.
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.
義大利麵糖尿病 在 Sandy Sloth Youtube 的最讚貼文
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希望我的影片和食譜能為大家帶來健康快樂的身心
在抑鬱時舒壓 在快樂時感恩?
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義大利麵糖尿病 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
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字幕原文
嘿大家好
我是Ashley
再半個小時我們就要出發去機場
然後搭九個小時的飛機到布里斯本
再從布里斯本轉機兩個小時
到我們的目的地
墨爾本
現在在準備
出發以前的最後一餐
給你們看一下
我的行李袋還有一些什麼
衣服
書
跟化妝品
一些盥洗用具
然後這邊
我自己都覺得有點誇張
全部都是營養品
乳清跟一堆蛋白點心
還有一些補充品
因為我還蠻擔心我們到澳洲會不方便取得食物
或者是
可能行程規劃太趕
那邊的肉太貴等等
就是各種擔心
所以就先帶著吧
超大一盆
真的很大喔
看我的手這樣而已
其實也算是清冰箱的菜
我們即將會有
九天的時間不在家裡
那這些菜如果不現在趕快解決掉的話
回來就會壞掉
我這次不例外的
一樣在飛機上點了糖尿病餐
之前有朋友跟我說
為什麼她坐飛機的時候
她跟空姐說
我要換成糖尿病餐
他們跟她說沒有
原因是因為糖尿病餐這種特別餐
必須要事先預定
我沒記錯的話應該至少要兩天前
打電話到航空公司跟他們改
不然就是用他們的官網去更改餐點
並不是因為我有糖尿病所以點糖尿病餐
是一般來說
糖尿病餐都是高蛋白
然後低脂
就算有脂肪也幾乎都是好的脂肪來源
都是低升糖指數的碳水
非常營養幾乎都是原形食物
我覺得比較好吃
但我所謂的比較好吃
不是說口感上面的好吃
而是餐點是比較營養的
不會像
長榮有時候上面會有滷肉飯
炒米粉
炸魚排
義大利麵 這種
吃下去的時候口感很刺激
很爽
可是吃完很快就餓了
而且就覺得很空虛沒有什麼營養
我知道長榮還有低熱量餐跟低脂餐
不過我沒有點過
如果你有點過的話
留言讓我知道
低熱量餐或是低脂餐長什麼樣子好不好
行李一
行李二
很大
行李三
等一下要穿上飛機的
很輕鬆
全身都是
軟軟的
直接睡覺的
這個扣子
跟我們雨衣上面的扣子一樣
很酷喔 看清楚喔
現在這個帶子是這樣背著對不對
然後這樣拉一下
就掉了
我覺得很適合用在這個相機上面
這自動門
這邊按一下就可以了
謝謝
哇 上面這什麼東西啊
酷喔
因為我東西都整理好
你看整理乾淨就是有這個好處
隨便要拿東西都超好找
你也整理的蠻乾淨的 這一次
不錯喔
十點
已經開始恍神了
想睡覺
非常的趕
現在才要領錢 才要換錢
還是新鈔
是這種防水的啊
真的很漂亮
而且摸起來好新 好乾淨
剛有沒有看到那隻狗狗
他要準備坐飛機去LA
我問了一下他的主人
他說有一種貨倉是專門有控溫控壓
讓他不會不舒服
如果狗狗要上飛機的話
會建議四五個小時前不要吃東西
因為怕他可能會上廁所
那上廁所又在籠子裡面出不去
覺得還蠻有趣的
一直對寵物坐飛機
運輸蠻好奇的
我之前有看過Instagram 上面有
讓他的狗狗就坐在他的旁邊
我不知道那應該是頭等艙
就坐在旁邊
跟他一起到處飛
有人知道這個是怎麼一回事嗎
如果知道可以在下面留言讓我知道嗎
是再幫狗狗買一個位子嗎
還是有什麼特殊的待遇嗎
剛剛我們花了台幣
一個人4315換座位
換到逃生門的走道
就是腳的空間比較大
剛問說如果我們兩個人升等要多少錢
因為這台飛機
只有經濟艙再來就是商務艙
只有兩個艙
升等一個人需要多加美金1100
升到商務艙
我就想說算了
1100我可以再買一張票
所以我們就只換了座位
換了加大腳伸長地方的座位
剛剛空姐跟我們說
因為我們坐在這個位子
所以等一下如果他們講什麼逼逼逼
我們就要協助幫他們把那個門把上拉
這位親切又美麗的空姐給我看這些東西
可是我點的是糖尿病餐啊
第一排的桌子在這裡
你的電視在這裡
Baby現在要起飛了不能拿出來
這是International 國際的
什麼是Filo啊
這個Filo是什麼
這就是傳說中的Chicken Filo
這個東西叫做
Chicken avocado filo
我從來沒有吃過 第一次嘗試
根本不知道是什麼東西
這個為什麼是酪梨啊
酪梨為什麼是這個顏色
有酪梨嗎
沒有啊 酪梨不是綠色的嗎
翻過來我看
感覺只是醬之類的東西在裡面
好吃嗎
好吃嗎
很鹹的雞肉捲
因為我很少吃這種高熱量的東西
所以我會說他好吃
但我相信在這邊住一陣子
你應該覺得這像微波加熱產品
他就是千層派裡面包雞肉泥
起司味很重
這個多少錢
十塊
那好貴喔
十塊多少
大概台幣220
我們現在人在布里斯本
我們的護照掉了
那bus你知道在哪嗎
我們從剛剛轉機的terminal
現在回到International terminal
因為我們覺得護照應該是掉在這個地方
然後我現在好緊張不知道怎麼辦
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前情提要可以先看以下兩篇文章
文章代碼(AID): #1MZTW_c9 #1MbAjO8q
(我的控制方法有胰島素 飲食控制 運動，
本篇主要談飲食，但其他兩者都是有同時做的喔!)
如同前面所說的 重點是要吃飽喝足 血糖還在標準中
其實第一個月我都是自己煮(詳見#1MZTW_c9 )，這樣才能了解實際分量!
懷孕後期我有7成的飲食是自己煮，只有3成是外食，
但我想多數人是外食，所以我先分享我外食的模式，
只是這樣的模式是我個人體質適合，提供給大家參考，但不一定每個人都會適合
因為就像有些人可以吃蘇打餅乾，但我自己試驗後蘇打餅乾我吃不ok，
基本上任何精緻麵粉類的食物，我吃都會爆炸....orz....
我本身飲食習慣就是不喝含糖飲料，所以以下都不會出現如何喝飲料的技巧喔!
另外，因為懷孕不吃生食，所以也不會吃生菜沙拉，
因此很多西式餐廳也就不再考慮範圍中，
西式餐廳不吃沙拉、麵包、甜點、飲料，那幾乎就只剩下主餐可以吃了
所以後來我幾乎都沒有去西式餐廳。
我的醣配法是三餐 1.5-2-2
早點 1
午點 1-1
消夜 1or2(看血糖值，低於100吃2，100-120吃1)
所以以下的經驗分享是按造上面的醣來配的喔
如果您的營養師開的分量跟我不同，您也要自己依比例調整，
才不會吃不夠或吃太多。
外食的主食我通常選擇 飯(五穀飯、糙米佳 但如果沒有就白飯)
冬粉 低GI 飽足感十足
義大利麵 低GI (但通常蔬菜量不足)
中式料理
便當飯就吃1/3~1/2，然後青菜、肉全吃，
但通常不會選擇有粿炸粉的主菜(例如炸雞腿)或是勾芡的食物(咖哩就很爆炸)。
不過如果吃完還是有點餓，就會喝無糖豆漿一瓶。
我的經驗是任何淋醬的飯(井飯、滷肉飯....等)，都是會讓血糖爆的食物，
醬汁中可能有加入糖作為調味，因此每吃必爆。
涼拌菜也是隱形的炸彈，因為很多涼拌會加入糖做調味，
所以會建議一次吃一樣，先測試看看那道菜是不是安全的。
麵店
冬粉(清湯的)+燙青菜2份+滷味切盤(嘴邊肉、海帶、豆干、白蘿蔔....等)
這是我外食中最安全的選擇，雖然我每次都覺得冬粉份量有超過2分醣，
但血糖測試都會安全過關。
不過小菜當中要注意加工品，例如甜不辣，我就有因為甜不辣爆表過。
義大利麵
選擇清炒的義大利麵，避免焗烤、白醬、紅醬，因為醬料都會有些澱粉。
加熱滷味
冬粉+燙青菜2~3分+ 肉、豆類任選
通常血糖都會安全過關，但是隔天會水腫，重個1~1.5公斤。
火鍋
只要是清湯火鍋都很推薦!!（昆布刷刷鍋、酸菜白肉鍋...）
主食可以選擇冬粉，其他青菜和肉都可以吃! 但加工丸子盡量避免，因為可能有澱粉。
後期聚會我都是找朋友吃火鍋，可以吃得很開心 血糖又不會爆炸
有技巧的吃
這邊的食物就是其實是NG食物，但是就是要吃，那只好要有點技巧!
Costco 披薩 牛肉捲....等；麵包、蛋糕、月餅...等
這一類全都被我歸在歡樂時光！
也就是逛街前和消夜時吃。
我通常逛街是1.5hr~2hr，所以會吃個2份醣，
costco披薩大約是1/3~1/2 牛肉捲是1/2個，（其他種類也是吃到2分醣）
先吃完才開始逛，但一定要帶水，
邊喝水邊逛，可以降血糖，又可解口渴（食物太鹹了）。
吃宵夜
我睡前血糖低於120需吃1分醣 低於100需吃2分醣
避免隔天早上反彈性的高血糖
(但這個原則不是每個人都適用，請洽您的新陳代謝科和營養師)
原則上，消夜最好吃複合性的食物，讓血糖緩升緩降。
通常我會是碳水化合物＋油脂＋蛋白質
比如 香蕉＋無糖豆漿配芝麻粉
無糖優酪乳＋腰果(5~10顆)
堅果類是很棒的油脂來源，而且當要配複合食物時非常好運用。
有些NG食物 如果排在這個時候 對我還蠻適合的 例如有奶油的蛋糕、月餅
因為這些已經含了油脂，所以通常我會再配無糖豆漿，滿足了口慾，又可以控制血糖，
不過這些NG食物還是對健康不好，因此我大約1周出現一次當消夜而已。
以上是我外食的吃法，提供給大家參考囉 ^^
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