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//增肌翹臀復健保健下半身重量訓練菜單//
深蹲
30kg10下x2組
50kg6下x2組
60kg4下x2組
70kg1下x2組
保加利亞蹲
徒手一邊14下x1組
一手拿4kg一邊12下x2組
弓箭步跨步
一手22.5kg14-20步x2組
羅馬椅下背
10kg12下x3組
<提醒大家無論做任何運動不要輕忽健身的重要性>
之前我有一個不太健身的朋友，在滑水中也傷了他的膝蓋，於是我也介紹他去健身，大家都會想說已經受傷了還健身，但就是因為韌帶受傷鬆了，更要增強周邊的肌肉來保護韌帶，
他本來以為他膝蓋毀了，再也無法比賽，但因為健身，也因為遇到好教練幫他盯緊每個動作不讓膝蓋有可能遭受2度傷害，所以他除了恢復正常生活，更是在比賽中拿到了更好的成績
現在換我受傷了，所以趁現在受傷一週後已經沒有在發炎劇烈疼痛後，就也趕快開始做訓練，當然建議受傷後更要找專業教練盯緊姿勢和訓練菜單
今天除了利用深蹲加強腿部肌力訓練，還有單邊穩定度訓練
小提醒🔔 除了健身增強肌肉，也更要在每一次運動後好好放鬆避免過緊肌肉又拉扯韌帶喔
咪咪愛運動😻 10個健身房練臀腿自由重量動作
🟡疫情期間究竟可不可以到健身房運動呢？
答：目前台灣還沒有進入社區感染階段不用太擔心，而且大型健身房一進去都有量體溫噴酒精定期清潔算是蠻小心
🟡想要上健身又覺得很害怕怎麼辦？
答：前幾天看到新聞上分享5個小方法很受用👇
☑️有生病症狀就避免上健身房❌
有生病症狀的人這個期間還是在家好好休息先，要運動也不必急於一時，而且身體狀況差抵抗力低下，也有可能增加自己的感染風險
☑️選擇人少時段進入
如果真的很擔心多人同時處在密閉空間，可以清晨、中午或人少時段進入
☑️ 用器材前、後都以酒精消毒
基本上健身房都會提供酒精，覺得擔心就使用前後都擦拭自己會接觸的地方，保護自己也保護他人
☑️ 毛巾避免接觸器材或地板
自備毛巾減少使用公共的，毛巾也小心不要觸碰到器材
☑️沒洗手前別摸臉、眼口鼻
沒洗手的時候切忌摸臉眼口鼻，運動後也記得洗完手在離開，國外有專家指出運動帶重訓手套比較能有意識避免去用手摸臉
新聞出處 https://yns.page.link/Rpd9b
我自己是都還蠻相信大型健身房的消毒和防護措施，所以都還是是會到健身房做訓練，如果真的很擔心的人也可以在家做咪咪愛運動的居家運動系列喔，運動不能斷才能提高自身免疫力
🟠今天分享的是我最愛的10個健身房練臀腿自由重量動作
自由重量使用時更需要整個身體的協調性和核心的穩定度，初學者一定要先求動作的正確性，在來增加重量以避免受傷喔
1️⃣ 槓鈴深蹲
2️⃣ 羅馬尼亞硬舉
3️⃣ 啞鈴弓箭步
4️⃣ 啞鈴高腳杯深蹲
5️⃣ 啞鈴相撲深蹲
6️⃣ 啞鈴單腳硬舉
7️⃣ 保加利亞分腿蹲
8️⃣ 槓鈴臀推
9️⃣ 壺鈴擺盪
🔟 壺鈴側弓箭步
一般以上我會挑選3-4個動作或搭配10個訓練下半身器械中動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練
👍👍 🟨建議搭配菜單🟨
星期一1️⃣+7️⃣+9️⃣+器械髖外展
星期三2️⃣+3️⃣+ CABLE腿後踢+9️⃣
星期五8️⃣+大腿推舉機+🔟+羅馬椅下背
星期日4️⃣+5️⃣+6️⃣+2️⃣
#最愛挑戰重量🦾
咪咪愛運動😻 10個訓練下半身器械動作
到健身房看著滿滿的器材卻不知道該做些什麼好嗎？
還是做來做去都做一些同樣的器材想多點變化來加強訓練🦾？
今天跟大家分享的是👉👉10個健身房訓練下半身的器械和半器械動作
不知道想練屁屁和美腿線條該做些什麼動作的人可以來影片中參考看看👇👇
機械上都有動作的基本指導
但如果還是不清楚的話建議可以詢問現場教練會比較清楚喔😊
1️⃣ 翹臀神機
2️⃣ 髖關節內收肌群訓練機
3️⃣ 髖關節外展訓練機
4️⃣ 大腿推舉機
5️⃣ 腿部彎舉機
6️⃣ 腿部伸展機
7️⃣ 臀推機
8️⃣ CABLE腿後踢
9️⃣ 羅馬椅下背
🔟 史密斯深蹲/史密斯弓箭步
一般以上我會挑選4個動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練👍👍
🟨建議搭配菜單🟨
星期一 4️⃣+🔟弓箭步+3️⃣+2️⃣
星期三🔟深蹲+1️⃣+5️⃣+9️⃣
星期五7️⃣+8️⃣+6️⃣+🔟
星期日4️⃣+3️⃣+7️⃣+1️⃣
#一起努力動起來🦾
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
『挑戰100天 甩油重返六塊肌』EP21
體脂肪到底有沒有下降
趕緊點進來看看
競走8K輕鬆走
滑索下拉15x3
坐姿划船15x3
雙槓體稱15x3
羅馬椅背肌15x3
想學跑酷： https://www.facebook.com/teamcitysavage/
＃記得開啟高畫質ＨＤ唷
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看更多關於我：
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器材：
GOPRO HERO5
IPHONE 7
Final Cut Pro
MUSIC：
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20世紀初，南區其實非常偏僻，因為港島南與港島北被中間一堆山脈所隔。如果要去南區，一是從東區筲箕灣，一是從西邊的薄扶林繞道而至。當時一位叫塔加特(James Taggart)的經常在南區露營，看見淺水灣沙灘水清沙幼，有意計劃在那裡建酒店。他深知要在淺水灣起酒店，第一件事就要興建淺水灣去市區的道路。於是，他與總督司徒拔磋商，達成協議。政府承諾興建今日的黃泥涌峽道及淺水灣道，塔加特則答允投資酒店。當塔加特宣布起淺水灣酒店，當日的報紙這樣說淺水灣：「海灣被兩旁的山咀保護，向南的視野一望無際，夏日閃爍爍的海面上，遠近的小島點綴着。背後的高山，帶來夏季的涼風，阻擋冬季的寒風，是全島最佳的海灘。」就在1921年，他建成淺水灣酒店，這間酒店後來與半島酒店齊名。淺水灣酒店以白色為主，門前有意式花園園景及羅馬噴泉，正面的石階兩旁則有球形銅柱燈把守，都是當時最潮流的建築。當時外國人最怕香港夏天，因為外國夏天其實都很冷，但香港的夏天太熱，所以初期洋人經常患「熱病」。因此，酒店天花很高，窗也非常高，增加空氣的流通，維持較涼的室溫。酒店的露台長廊，是整間酒店最特別的建築。長廊總長150英呎，高14呎。當時客人在露台一邊休息，一邊hightea，既可以品嚐佳餚，亦可以享受海上的微風，是當時最賞心的樂事。本來露台吃飯只是潮流，未至於出名。淺水灣酒店露台之所以聞名，大部份得助於張愛玲的小說《傾城之戀》。她筆下主角白流蘇及范柳原就在酒店露台第一次邂逅，然後譜出戀曲。《傾城之戀》轟動社會，令淺水灣酒店聞名全國。因此，後來淺水灣酒店在1982年拆卸，發展商保留了一部份淺水灣酒店的露台，改為露台餐廳，成為今日馳名中外的高級下午茶去處。淺水灣酒店另一個賣點就是游水。一來淺水灣較偏僻，二來酒店價錢不菲，一般華人都少去淺水灣。所以在20、30年代，淺水灣可說是富人的後花園，有錢人才去淺水灣游水，鬆高尚玩意。在張愛玲的《第一爐香》及《傾城之戀》，就多次提到有錢人去淺水灣游水。當時，有錢人會在沙灘上自置帳棚及桌椅野餐，甚至舉行派對。至於一般市民，其實在五十年代才開始去淺水灣遊玩。不論景色、娛樂，甚至食物，淺水灣酒店都達頂級，所以它有「遠東最佳的渡假酒店」之稱。多年來，不少國際巨星都曾在酒店住宿或用膳，例如著名的劇作家蕭伯納(George Bernard Shaw)、《老人與海》的作家海明威(Ernest Miller Hemingway)及國際影星馬龍白蘭度(Marlon Brando)，甚至是愛因斯坦等等。既然淺水灣酒店如此知名，那為甚麼要清拆呢？原來是半島集團想擴展業務，認為單靠酒店賺得有限，於是將它拆卸，改建豪宅、商場及高級餐廳。結果，酒店在在1982年關閉及清拆，變成今日的影灣園。如果想懷緬張愛玲筆下的淺水灣酒店，只能夠去今日露台餐廳了。昔日淺水灣雙輝，淺水灣酒店及余園，今日已經看不到，剩下是一張張舊相片及一段段舊回憶。
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