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推廣肌力訓練那麼久之後，才發覺還有人不是很了解肌力訓練的方法、機制、目的是什麼。

肌力訓練就是利用阻力來刺激肌肉和肌力的增長。所以肌力訓練又稱為「阻力訓練」，而最常用的阻力就是重量，所以又稱為「重量訓練」。

只要能製造阻力來刺激肌肉和肌力的增長，都可以當做肌力訓練的工具。例如彈力繩/帶、藥球、健身器械、拉索、自身體重、懸吊系統、啞鈴、壺鈴、棒鈴、槓鈴等等，甚至是日常生活中的重物，都可以拿來訓練。

訓練動作的選擇也可以非常多樣，能夠讓肌肉收縮的動作都可以當作肌力訓練。肌肉收縮不只是肌肉縮短，分別有離心、等長、向心收縮，各有訓練的目的、時機、優缺點。選擇使用具有負重潛力的多關節大肌群動作較有訓練效益，但又不能太過複雜到只是在訓練動作技巧，而無法增加太多阻力來訓練肌力。

所以肌力訓練不侷限在使用槓鈴和健力三項動作，要能依據每個人的程度和目的，選擇合適的工具、重量、動作。但是不變的原則是，要能達到肌肉和肌力增長最好的效果，必須用較大的重量、適當的速度、完整的動作幅度，才能讓肌纖維能夠充分得到機械張力的刺激。

所以對於初學者，也許彈力帶、小啞鈴、或自身體重就能夠提供足夠的阻力，但是隨著肌力慢慢進步，就必須要逐漸的增加負荷，才能達到「漸進式超負荷，超負荷超補償」的效果。

相對於大重量慢速度的肌力訓練，是輕重量快速度的爆發力訓練。肌肉收縮的速度越快，產生的力量就會越小，這是因為沒有足夠的時間能讓肌絲間形成更多的橫橋連結，所以無法產生更大的收縮力量。所以在爆發力訓練時，肌纖維承受的機械張力較小而且時間較短，自然對於肌肉和肌力增長的效果就較差。

爆發力訓練也算是肌力訓練的一環，同樣是訓練最大的肌纖維徵召能力，所以可以拿來當做肌力訓練的那些工具都可以使用，只是以不同的重量和不同的速度來訓練。而且爆發力是基於肌力，所以隨著肌力增長，爆發力也可以隨之進步。等肌力達到一定程度，再依據需求加強爆發力訓練，會有更好的效果。

槓鈴可以由輕而重逐漸增加到非常大的重量，所以肌力和爆發力訓練到最後幾乎不可避免的要使用「槓鈴訓練」，槓鈴在調節和增加重量上的優勢是其它訓練工具所難以比擬的。

不管是用什麼方式、工具、動作的訓練，不管是練肌力還是練功能，不管取什麼樣的酷炫名稱宣傳怎麼樣的神奇效果，只要牽涉到動作能力的表現，都無法違背最基本的運動生理學和生物力學。

圖片取自
SCIENCEFORSPORT - FORCE-VELOCITY CURVE
https://www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/

🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️

初學者效應 - 一般適應症候群
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295848757935663

爆發力/增強式訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/405311603656044

爆發力訓練的肌肥大效果，不如大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/449333879253816

功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/867055804148286

#好天氣更是好福氣👍
這樣的小會勘，洪區長親自到場，讓明義哥既驚訝又感動！

📌【台64橋下停車場收費問題】

針對台64橋下停車場一直都有民眾在反映計費的問題～
計時，有些人覺得傷荷包，不划算。
計次，又有多數車輛一停就是好幾天，無法提高周轉率。
無論計時計次，明義哥知道一定都會有聲音！

經過今天現場實地勘查後並徵得區長及里長的認同，為公平起見及活絡停車周轉率，結論：
➡️原先試辦的計次收費方式調整回正常計時收費。
➡️請交通局盡速規畫將停車場旁二處(橋墩編號072、075)增擴停車空間，預計將可再增加100多個位置並同步規劃辦理委外經營及管理，朝向有月租、可臨停的方式達到有效之使用。
➡️另，計畫道路(成州八路)在未開通前，為避免成為治安及交通死角，請公所於成洲八路段(成德公園與籃球場中間)劃設機車停車格，提供民眾方便使用。

📌【幫立體停車場廣場縫製遮陽帽】

隨著明義哥幫大家爭取的立體停車場室內機車停放區停好、停滿後，明義哥就一直在想還能怎麼幫大家解決戶外停車不便的問題…
結束一早台64橋下停車場的會勘後，又馬不停蹄地趕到立體停車場…
經過和區長及交通局股長的討論後，在不破壞建築物主體外觀又能符合法規的規定之下，我們決定要幫停車場縫製遮陽帽！！
未來，立體停車場的廣場將會以高張力薄膜及鋼索拉繩的方式幫大家設計一個遮陽避雨、方便又舒適的環境！

再一次感謝區長如此接地氣的參與～透過實地的了解，懂五股人的需求，讓五股人有感～明義哥＋洪區長，使命必達！！

＃台64橋下停車場
＃五股立體停車場
＃五股公所
＃親力親為崇璉區長
＃五股人的民意哥
＃成德里次芬里長

想要女神的漏斗型身材而不是大肌肌？
瘦下來了但腰臀比不好看？
想要性感的螞蟻腰？
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訓練菜單很重要！
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩