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練側腰同時練臀中肌（外展肌群）
這個動作很簡單，就是屈腿的動態側棒式+蚌殼式。
重點在於屈起的腳，不是往前伸，而是跟身體保持水平。
腳掌合在一起，彈力帶放在膝蓋上方10公分。
一開始臀部是在地板上，腰側用力上抬時同時把大腿打開。
要盡力把大腿撐開，不要因為身體累了就慢慢合起。
我自己做，一邊是做10*3。
那條彈力帶磅數偏重，練習時可視自己能力決定彈力帶磅數。
影片後面有背面示範。
【彈力帶這樣用：舒緩下背痛】
舒緩下背痛、膝蓋痛就要增加臀部肌肉力量
一天10分鐘，彈力帶鍛練臀中肌！
小葛教練 x 講師-到府運動教學
台灣迪卡儂 場地提供
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#Yang.AT線上讀書會#記得看到最後
大家敲碗的扁平足後續來囉❗️
還沒看過扁平足基礎介紹的#腰痛竟然跟腳底有關
記得回去先看過再看這篇喔❗️
這次🐑老師就針對大家提出的疑問來解惑❗️
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🦶扁平足大致分類
📍柔性 (Flexible)
* 足部不承重（站立）時有足弓
* 承重後足弓就會消失
* 常見原因為脛後肌失調、年齡增長、體重增加、神經肌肉病變...等
* 約佔9成的人屬於此類
📍僵硬性 (Rigid)
* 不論有無承重（站立）皆沒有足弓
* 主要是先天的跗骨結構異常、神經肌肉病變或家族遺傳所造成
* 大多數患者在早期會發生症狀，需接受積極治療
🌟目前扁平足的分類名稱有許多種（功能性、假性、後天、柔韌性...），皆為大同小異，此處以文獻常見關鍵字為主要分類。
🦶扁平足疑難解惑
1️⃣赤足是不是就能訓練出足弓❓
赤足運動多年來仍然有許多爭議，但目前沒有有效的證據顯示長期光腳就能訓練出足弓，但有學者認為孩童過早地穿鞋可能會降低足底肌群的發展。
2️⃣扁平足不能運動❓
扁平足的患者確實比較容易在久站久走後感到不適，
但是還是有很多優秀選手是天生的扁平足，所以如果沒有嚴重症狀，其實不用過度擔心。
3️⃣扁平足還有救嗎❓
發育中的兒童與青少年，若是柔性扁平足有透過腳整與訓練改善，
但成年人改善幅度較小，建議透過放鬆緊繃肌群，與訓練獲得狀況改善。
❤️可以如何改善：方法 1.
因為扁平足容易限制踝關節活動度，根據嚴重的程度建議以下幾種做法，可以幫助你在運動時降低不適感的發生：
#1 使用肌貼
* 將肌貼的張力拉致50%以上
* 沿著足弓外側向內側足弓貼上
* 繞過腳背並結束在跟骨上方
* 如果有拇趾外翻，可以在大拇指外側再貼一條
* 建議運動後即撕掉，避免皮膚受傷
🧡可以如何改善：方法 2.
#2 半訂製鞋墊
因為每個人的足部形狀與塌陷程度會有差異，建議至專門的鞋墊製作門市或物理治療所經過儀器診斷後訂製：
✅好的鞋墊，需要符合自己的腳型與需求，能給予足弓有效的支撐，後跟穩定不晃動，前腳柔軟有彈性。
💛可以如何改善：方法 3.
#3 訓練臀中肌與足底肌群
足弓塌陷也與臀中肌、脛後肌無力有關，建議在訓練足底肌群的同時，也可以納入臀肌的誘發訓練，減輕運動中的不適：
✅臀中肌誘發：使用彈力帶做深蹲側向行走
✅足底肌群訓練：腳趾朝腳跟的方向弓起將毛巾抓起
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⚠️扁平足是常見的足部變形，但不見得每個人都會產生症狀，而且有些人不見得雙腳的塌陷程度一樣。若是家中孩童8~10歲已被醫生診斷是扁平足，建議採取積極治療避免成年後難以矯正喔❗️
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Yang.AT第二次的線上讀書會來囉‼️跑步🏃是很多運動新手開始接觸的第一項運動，但是要如何跑得快❓跑得有效益？這其中也是有許多竅門的❗️這次我們邀請到優秀的長跑教練兼選手，來為我們分享與解惑，期待和你們一起討論分享獲得更多新知識❗️為了保持書會的品質，所以名額有限，額滿為止。
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#減重 #減肥 #宜蘭
每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身？」，我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝，但是真的有一個月瘦XX公斤，卻又完全不傷身體這種好事嗎？
今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」，只要一個步驟做錯了，不只會害你復胖，甚至還會反彈更多，真的超級得不償失！
在宜蘭的輕旅行中，還會開箱適合家庭旅遊的宜蘭的溫泉飯店，在賞鯨時竟然遇見了700隻海豚❤️
【重點】
0:00 本集預告
0:28 開場
1:41 開箱寒沐酒店
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:21 解答-如何短時間瘦下來
2:49 原因1復胖
3:34 原因2代謝率降低
4:57 原因3賠掉健康
5:16 賞鯨之旅
6:11 原因4心理壓力
6:59 瘦多快才合理？
7:43 寒沐酒店住宿心得
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更多影片 ：
✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨最有效的蜜桃臀訓練｜沒練臀中肌害妳屁股超級塌...https://youtu.be/9oInnuksZqA
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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快來追蹤我：
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你知道有2/3的男生有男性女乳嗎？這個數據是不是讓人覺得很驚訝，但其實很多男生在青春期都會有 男性女乳(Gynecomastia) 的問題，只是影響的時間長短差別。這次剛好有機會陪剛動完手術的朋友一起去醫美回診，順便來幫大家解答一些好奇的問題...到底男性女乳手術要花多少錢呢？還有分享給大家自我檢測是否有男性女乳的方法，只需要用到兩根指頭就可以了！
最後還會分享給大家這次新品XiUPER彈力帶的拍攝幕後花絮，從早上10點...一路狂拍6個小時，到底我們是怎麼拍出美美的照片的呢？
【重點】
0: 00 本集預告
0:17 開場
1:04 男性女乳手術回診步驟
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:29 2種男性女乳的自我檢測法
3:53 Ashlee去打AZ疫苗啦
5:35 新品XiUPER彈力帶拍攝的幕後花絮
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很多女生花了很多時間在練臀，不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點！但...妳真的了解妳的屁股嗎？其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌，而且每一塊都會影響到妳的臀型，練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識，到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀，還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣！
【重點】
0:00 本集預告＋快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹－微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹－3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹－完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷＋彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
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